• Quando sei sotto stress, il corpo produce cortisolo e adrenalina, ormoni che possono disturbare il tuo normale ritmo circadiano e lasciarti con la sensazione di essere “attivo ma stanco”.
• Lo stress è stato collegato a disturbi del sonno come insonnia, incubi e risvegli frequenti durante la notte.
• Il sonno e lo stress hanno una relazione bidirezionale; in altre parole, quando riduci lo stress, dormi meglio e, quando dormi meglio, riduci lo stress.

Ti rigiri nel letto la notte? Anche la tua mente potrebbe essere piena di pensieri. Che tu stia pensando con preoccupazione alla riunione di domani o alla tua lista infinita di cose da fare, probabilmente avrai notato che lo stress influisce sul tuo sonno. Infatti, in un sondaggio il 43% delle persone ha riferito di non riuscire a dormire a causa dello stress.

Per migliorare il sonno, è importante affrontare il problema alla radice. Lo stress porta a un sonno di scarsa qualità e un sonno di scarsa qualità fa aumentare lo stress. Se non riesci ad uscire da questo circolo vizioso, sappi che esistono modi per gestire lo stress e migliorare il sonno. Ecco cosa devi sapere sul legame tra sonno e stress.

Il legame tra sonno e stress

Esiste una relazione bidirezionale tra sonno e stress. Quando sei sotto stress, si verificano cambiamenti fisiologici e biochimici nel tuo corpo e nel tuo cervello. Ad esempio, gli ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina vengono rilasciati come parte della risposta di lotta o fuga del corpo. Questo può alterare il tuo ritmo circadiano naturale.

“La melatonina tende ad attivarsi quando il sole tramonta, mentre il cortisolo (l’ormone dello stress) tende a diminuire”, afferma lo psicologo Michael J. Breus, PhD, noto come “The Sleep Doctor”. “Il problema sorge quando siamo stressati”. Lo stress fa sì che il cortisolo continui a inondare il cervello durante la notte, mantenendo il corpo in uno stato di lotta o fuga. Questo rende difficile raggiungere il sonno profondo. Di conseguenza, puoi soffrire di privazione del sonno, innescando un circolo vizioso. La privazione del sonno aumenta lo stress e viceversa. 

“Quando rimani in stato di veglia più a lungo di quanto il tuo corpo desideri, il tuo corpo produrrà cortisolo, che è l’ormone che viene [rilasciato] in risposta al nostro sistema nervoso simpatico”, spiega Breus. 

Essere in uno stato di stress interferisce con la tua capacità di addormentarti, rimanere addormentato e sperimentare un sonno profondo e ristoratore. Lo stress stravolge anche la normale progressione delle fasi del sonno, in particolare per quanto riguarda la fase REM.

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Il ruolo della fase REM

La Fase REM (rapid eye movement) si verifica circa 90 minuti dopo essersi addormentati. Durante questo ciclo di sonno, il tuo cervello è attivo. Infatti, la tua attività cerebrale nella fase REM rispecchia quella che hai in stato di veglia. Non dovrebbe sorprendere che questa sia la fase in cui si verifica la maggior parte dei sogni. La fase REM è vitale per l’elaborazione emotiva e per superare gli eventi stressanti che vivi durante il giorno.

Alcuni studi hanno rilevato che uno stress diurno moderato può aumentare la quantità di fase REM durante la notte. Si pensa che sia una risposta adattiva: è il modo in cui il tuo cervello elabora le emozioni e le esperienze stressanti. Tuttavia, Breus afferma che alcuni comportamenti durante il giorno potrebbero interferire con la quantità di fase REM che si verifica.

“Ipotizziamo che tu beva alcol di sera o caffeina durante il giorno. Questi fattori riducono la durata della fase REM e, di conseguenza, non ti consentono di elaborare i problemi perché la fase REM non è durata a sufficienza. Ti svegli il giorno dopo e i problemi sono ancora presenti”, ha affermato.

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5 modi in cui lo stress influisce sul sonno

1. Aumenta il rischio di insonnia.

“La causa numero uno dell’insonnia è lo stress, quindi sono indissolubilmente collegati. A meno che tu non stia assumendo qualcosa per stordirti fisicamente, come un farmaco, alcol o cannabis, lo stress prevarrà su quasi tutto quando si tratta di dormire”, afferma Breus. “Questo ti porta a rimanere in stato di veglia molto più a lungo di quanto dovresti prima di andare a dormire.”

2. Può causare incubi.

Potresti aver sentito dire che il formaggio causa incubi, ma in realtà la verità è molto più semplice. Lo stress può portare a sogni vividi e inquietanti, normalmente chiamati incubi. È interessante notare che, a causa del ruolo della fase REM e dell’elaborazione emotiva, gli incubi sono considerati una strategia per gestire lo stress.

3. Rende difficile addormentarsi.

Il cortisolo e l’adrenalina tengono la mente in piena attività. Anche se potresti avvertire stanchezza fisica, i pensieri continuano ad avvicendarsi nella tua mente, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi.

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4. Frammenta il tuo sonno complessivo.

Una qualità del sonno ottimale si ottiene quando si passa senza interruzioni attraverso le diverse fasi del sonno. Il sonno frammentato si verifica quando ti svegli durante la notte in determinati momenti del ciclo del sonno, interrompendone il normale svolgimento.

5. Potresti dormire meno in generale.

Incubi, maggiore latenza e frequenti risvegli contribuiscono tutti a una durata del sonno più breve. Gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Quando dormi costantemente meno del necessario, non farai altro che aumentare il tuo livello di stress.

Combatti lo stress per dormire meglio

Per cercare di dormire meglio durante i periodi di stress, Breus suggerisce quanto segue:

• Gestisci lo stress: è importante che tu capisca cosa funziona per te, tuttavia le tecniche di gestione dello stress supportate dalla scienza sono un buon punto di partenza.
  

  I consigli della community: la scheda Esplora in Oura App contiene decine di meditazioni ed esercizi di respirazione per aiutarti ad alleviare lo stress e rilassarti prima di dormire, il tutto con biofeedback post-sessione per verificare come sta rispondendo il tuo corpo

• Smetti di assumere caffeina entro le 14:00: la caffeina impiega da otto a dieci ore per essere completamente eliminata dal flusso sanguigno. Tienine conto quando bevi il tuo caffè pomeridiano: se riesci a smettere prima durante la giornata, ancora meglio.
• Evita l’alcol: limita le bevande alcoliche a due unità e smetti di consumarle tre ore prima dell’ora di dormire. Inoltre, bevi due bicchieri d’acqua all’ora mentre consumi alcolici. “Il corpo umano impiega in media circa un’ora per digerire una bevanda alcolica, quindi conta soprattutto quanto bevi e quanto sei vicino all’ora di dormire”, afferma Breus. Inoltre, l’alcol è un diuretico, quindi alternarlo con l’acqua aiuta a prevenire la disidratazione, che può influire sul sonno.
• Fai esercizio all’inizio della giornata: Evita di fare esercizio nelle 4 ore precedenti all’ora di dormire perché, altrimenti, la temperatura corporea risulterà elevata. “Ricorda che è meglio mantenere bassa la temperatura corporea, perché si dorme meglio al fresco”, afferma Breus.
• Mantieni un orario di risveglio regolare: Svegliati alla stessa ora ogni giorno, inclusi i fine settimana, in base al tuo cronotipo. Il tuo cronotipo dipende dal momento della giornata in cui il tuo corpo è naturalmente incline a dormire.
• Dopo il risveglio, fai subito queste tre cose:

1. Fai 15 respiri profondi (aiuta ad attivare l’apparato respiratorio).
2. Bevi circa 450 ml d’acqua (perdi quasi un litro d’acqua ogni notte a causa dell’umidità nel tuo respiro).
3. Prendi 15 minuti di luce solare diretta (quando la luce del sole colpisce le cellule dell’occhio sensibili alla melanopsina, riduce la produzione di melatonina nel cervello e aiuta ad alleviare la nebbia mentale).

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