• Kiedy odczuwasz stres, organizm produkuje kortyzol i adrenalinę – hormony, które mogą zakłócać twój normalny rytm okołodobowy i powodować pobudzenie połączone ze zmęczeniem.
  • Stres ma związek z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność, koszmary senne i częste wybudzanie w ciągu nocy.
  • Sen i stres charakteryzuje relacja dwukierunkowa – innymi słowy, redukując stres, lepiej śpisz, a śpiąc lepiej, redukujesz stres.

Nocą przewracasz się z boku na bok? Twój mózg również może pracować na wysokich obrotach. Niezależnie od tego, czy martwisz się o jutrzejsze spotkanie, czy swoją niekończącą się listę zadań, prawdopodobnie zauważasz, że stres ma wpływ na twój sen. Fakty są takie, że w jednym z badań 43% ankietowanych przyznało, iż stres skutkował u nich nocnym czuwaniem.

W celu poprawy jakości snu warto zająć się źródłem problemu. Stres prowadzi do gorszej jakości snu, a ten nasila stres. Jeśli to błędne koło już cię dotyczy, pamiętaj, że są sposoby na zarządzanie poziomem stresu, które mogą pomóc poprawić jakość snu. Oto, co musisz wiedzieć o związku między snem a stresem.

Śpij spokojniej i lepiej wypoczywaj dzięki Oura
Kup teraz

Związek między snem a stresem

Istnieje wzajemna zależność między snem a stresem. Gdy odczuwasz stres, w twoim ciele i umyśle zachodzą zmiany fizjologiczne i biochemiczne. Na przykład hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, są uwalniane w ramach reakcji „walcz lub uciekaj”. Może to zakłócać twój naturalny rytm okołodobowy.

„Melatonina zaczyna wydzielać się wtedy, gdy słońce zbliża się ku zachodowi, a poziom kortyzolu (hormonu stresu) ma tendencję spadkową” – wyjaśnia psycholog dr Michael J. Breus, znany również jako „Doktor Sen”. „Problem pojawia się, gdy jesteśmy zestresowani”. Stres powoduje, że kortyzol oddziałuje na mózg także w nocy, utrzymując organizm w stanie „walcz lub uciekaj”. A przez to przejście w głęboki sen jest trudniejsze. W rezultacie możesz cierpieć na niedobór snu i zapoczątkować powstanie błędnego koła. Niedobór snu potęguje stres i na odwrót. 

„Kiedy przebywasz w stanie czuwania dłużej, niż twoje ciało by tego chciało, produkuje ono kortyzol, czyli hormon, który jest [uwalniany] w odpowiedzi na pracę współczulnego układu nerwowego” – tłumaczy Breus. 

Nadmierny stres zakłóca twoją zdolność do zasypiania, utrzymania ciągłości snu i doświadczania głębokiego snu. Zakłóca również naturalny przebieg faz snu, zwłaszcza fazy REM.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Nie możesz zasnąć mimo zmęczenia? Oto 5 możliwych powodów

Rola snu fazy REM

Faza REM (sen w fazie szybkich ruchów gałek ocznych) występuje około 90 minut po zaśnięciu. W tej fazie snu mózg pozostaje aktywny. W rzeczywistości aktywność mózgu podczas fazy REM wygląda tak samo jak w stanie czuwania. Nie powinno nikogo dziwić, że jest to stadium, w którym występuje większość marzeń sennych. Sen fazy REM jest niezbędny do przetwarzania emocji i radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami, których doświadczasz w ciągu dnia.

Badania wykazały, że umiarkowany poziom stresu w ciągu dnia może zwiększyć długość fazy REM w nocy. Zjawisko to uznaje się za reakcję adaptacyjną – sposób, w jaki twój mózg przetwarza emocje i stresujące doświadczenia. Breus twierdzi jednak, że pewne typy zachowań w ciągu dnia mogą skracać czas trwania fazy REM.

„Załóżmy, że wieczorem spożywasz alkohol lub kofeinę w ciągu dnia. Przyczyniają się one do skrócenia snu fazy REM, przez co masz go za mało i nie możesz przepracować problemu. Budzisz się następnego dnia i możliwe, że problem nadal nie zniknął” – wyjaśnia.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Słodkich snów: Jak sny pomagają regulować emocje

5 sposobów, w jakie stres wpływa na sen

1. Zwiększa ryzyko wystąpienia bezsenności.

„Główną przyczyną bezsenności jest stres, więc są one nierozerwalnie ze sobą związane. Jeśli nie sięgasz po substancje, które pozwalają niejako „wyłączyć” organizm, np. leki, alkohol czy konopie indyjskie, to stres będzie miał decydujący wpływ na twój sen” – tłumaczy Breus. „Skutek będzie taki, że zamiast zasnąć pozostaniesz w stanie czuwania na dłużej”.

2. Może powodować koszmary.

Być może obiło ci się o uszy, że jedzenie sera bywa przyczyną koszmarów sennych, ale prawdziwy powód jest o wiele prostszy. Nadmiar stresu może prowadzić do wystąpienia realistycznych i niepokojących snów zwanych koszmarami. Co ciekawe, ze względu na rolę fazy REM i przetwarzania emocji, koszmary uważa się za mechanizm radzenia sobie ze stresem.

3. Utrudnia zasypianie.

Kortyzol i adrenalina sprawiają, że twój mózg działa na wysokich obrotach. Mimo że możesz odczuwać fizyczne zmęczenie, myśli wciąż kłębią się w twojej głowie, utrudniając wyciszenie i zasypianie.

Wskazówka dla członków: Jednym ze współczynników snu w aplikacji Oura jest Czas zasypiania – czyli czas potrzebny by zasnąć. Kiedy leżysz w łóżku, będąc w stanie czuwania i nie mogąc zasnąć, wydłuża się twój czas zasypiania, a wydajność snu oraz ogólny Wynik snu. maleją.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak szybciej zasypiać i poprawić swój ogólny czas zasypiania

4. Powoduje częste wybudzanie się ze snu.

Optymalną jakość snu można osiągnąć, płynnie przechodząc przez poszczególne jego fazy. Zaburzona ciągłość snu występuje wtedy, gdy wybudzasz się w nocy w określonych momentach fazy snu, a to powoduje, że cykl snu jest niepełny.

Wskazówka dla członków: Możesz zauważyć zaburzoną ciągłość snu zaznaczającą się w twoich danych Oura w formie małej ilości głębokiego snu lub snu fazy REM albo częstego wybudzania (przedstawionego za pomocą białych linii w danych dotyczących snu).

5. Łączny czas snu staje się krótszy.

Koszmary senne, wydłużony czas zasypiania i częste wybudzanie przyczyniają się do skrócenia czasu trwania snu. Dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę. Jeżeli regularnie sypiasz krócej, to może to doprowadzić jedynie do nasilenia stresu.

Pokonaj stres, aby lepiej się wysypiać

Aby móc cieszyć się lepszą jakością snu w obliczu stresujących okresów, Breus zaleca podjęcie następujących kroków:

  • Zarządzaj poziomem stresu: Warto dowiedzieć się, co pomaga konkretnie tobie, ale dobrze jest zacząć od tych technik zarządzania poziomem stresu popartych badaniami naukowymi.

    Wskazówka dla członków: Treści w sekcji Odkrywaj od Oura zawierają dziesiątki medytacji i ćwiczeń oddechowych, które pomogą ci zredukować stres i wyciszyć się przed snem. A wszystko to wraz z biofeedbackiem dostępnym po sesji, dzięki któremu sprawdzisz reakcje swojego organizmu.
  • Ogranicz spożycie kofeiny po godzinie 14:00: Całkowite usunięcie kofeiny z krwiobiegu zajmuje od ośmiu do 10 godzin. Weź to pod uwagę, sięgając po popołudniową filiżankę kawy – jeśli jesteś w stanie wypić tę ostatnią nawet wcześniej, tym lepiej dla ciebie.
  • Unikaj alkoholu: Ogranicz napoje alkoholowe do maksymalnie dwóch drinków i unikaj alkoholu na trzy godziny przed snem. Ponadto warto wypić dwie szklanki wody na godzinę, spożywając napoje alkoholowe. „Przeciętny ludzki organizm potrzebuje około godziny, aby przetworzyć jednego drinka, więc wszystko zależy od ilości wypitego alkoholu i pory snu” – objaśnia Breus. Ponadto alkohol działa moczopędnie, więc zastąpienie go wodą zapobiega odwodnieniu, które może wpływać na sen.
  • Ćwicz wcześniej, w ciągu dnia: Unikaj ćwiczeń na cztery godziny przed snem, ponieważ spowoduje to podwyższenie temperatury ciała. „Pamiętaj, że niska temperatura ciała jest czymś pożądanym, ponieważ lepiej śpi się w chłodniejszym otoczeniu” – tłumaczy Breus.
  • Utrzymuj stały harmonogram wstawania: Codziennie wstawaj o tej samej porze, w zależności od swojego chronotypu, także w weekendy. Twój chronotyp oznacza porę dnia, w której twój organizm odczuwa naturalną potrzebę snu.
  • Zaraz po przebudzeniu wykonaj te trzy rzeczy:
  1. Zrób 15 głębokich oddechów (pomagają pobudzić układ oddechowy).
  2. Wypij ok. 0,5 l wody (wilgoć w wydychanym powietrzu sprawia, że co noc organizm traci prawie litr wody).
  3. Wystaw się na 15-minutową ekspozycję na bezpośrednie światło słoneczne (gdy pada ono na komórkę w oku zwaną melanopsyną, produkcja melatoniny w mózgu zostaje zatrzymana, pomagając złagodzić mgłę mózgową).

POWIĄZANE: 9 prostych (i potwierdzonych naukowo) sposobów na obniżenie poziomu stresu