• Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper Cortisol und Adrenalin. Das sind Hormone, die deinen normalen, zirkadianen Rhythmus stören und dazu führen können, dass du dich „überdreht, aber müde“ fühlst.
• Stress wird mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Albträumen und häufigem Aufwachen während der Nacht assoziiert.
• Schlaf und Stress haben eine wechselseitige Beziehung; mit anderen Worten: Wenn du weniger gestresst bist, schläfst du besser, und wenn du besser schläfst, reduzierst du Stress.

Wälzt du dich nachts hin und her? Auch deine Gedanken könnten rasen. Egal, ob du dir Sorgen um das morgige Meeting oder deine endlose To-Do-Liste machst, du hast wahrscheinlich bemerkt, dass sich Stress auf deinen Schlaf auswirkt. Tatsächlich berichteten in eine Umfrage 43 Prozent der Befragten, dass sie aufgrund von Stress nachts wach lagen.

Um deinen Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, das Problem bei den Wurzeln zu packen. Stress führt zu schlechtem Schlaf, und schlechter Schlaf verschlimmert Stress. Wenn du bereits in diesem Teufelskreis gefangen bist, lass dir sagen, dass es durchaus möglich ist, den Stress zu bewältigen, um entsprechend den Schlaf zu verbessern. Folgendes solltest du über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Stress wissen.

Wie Schlaf und Stress zusammenhängen

Schlaf und Stress bedingen sich wechselseitig. Wenn du gestresst bist, treten in deinem Körper und Gehirn physiologische und biochemische Veränderungen auf. Zum Beispiel werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin als Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines Körpers freigesetzt. Dies kann deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

„Melatonin wird eher ausgeschüttet, wenn die Sonne untergeht, während Cortisol (das Stresshormon) dann eher zurückgeht“, so Psychologe Dr. Michael J. Breus, der auch als „The Sleep Doctor“ bekannt ist. „Ein Problem entsteht, wenn wir gestresst sind.“ Stress führt dazu, dass Cortisol nachts weiterhin das Gehirn überflutet und den Körper nicht aus Kampf-oder-Flucht-Zustand hinauslässt. Das behindert den Übergang in eine tiefere Stufe des Tiefschlafs. Entsprechend tritt Schlafmangel auf und der Teufelskreis beginnt. Schlafmangel verstärkt Stress und umgekehrt. 

„Wenn du länger wach bist, als dein Körper es möchte, produziert dein Körper Cortisol, das Hormon, das als Reaktion auf unser sympathisches Nervensystem [freigesetzt] wird“, erklärt Breus. 

In einem Zustand von Stress wirst du daran gehindert, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholsamen Tiefschlaf zu erleben. Zudem kann Stress die Schlafphasen durcheinanderbringen, insbesondere den REM-Schlaf.

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Die Rolle des REM-Schlafs

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) tritt etwa 90 Minuten, nachdem du eingeschlafen bist, auf. In diesem Schlafzyklus ist dein Gehirn aktiv. Deine Gehirnaktivität im REM-Schlaf spiegelt wider, wie es aussieht, wenn man wach ist. Daher überrascht es auch nicht, dass dies die Phase ist, in der die meisten Träume stattfinden. REM-Schlaf ist entscheidend für die emotionale Verarbeitung und die Bewältigung stressiger Ereignisse, die du tagsüber erlebst.

Studien haben ergeben, dass mäßiger Stress tagsüber die Menge an REM-Schlaf erhöht, die man in der Nacht bekommt. Man geht davon aus, dass es sich um eine adaptive Reaktion handelt, d. h. die Art, wie unser Gehirn Emotionen und stressige Erlebnisse verarbeitet. Laut Breus können jedoch bestimmte Verhaltensweisen im Tagesverlauf die Menge an REM-Schlaf, die bekommt, beeinträchtigen.

„Nehmen wir an, man trinkt am Abend Alkohol oder tagsüber Koffein. Diese reduzieren die Menge an REM-Schlaf, und daher kann man Probleme nicht richtig verarbeiten, weil man nicht genug REM-Schlaf bekommen hat. Man wacht am nächsten Tag auf und das Problem besteht weiter“, erklärt er.

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5 Wege, wie Stress den Schlaf beeinflusst

1. Das Risiko für Schlaflosigkeit ist erhöht.

„Der Hauptgrund für Schlaflosigkeit ist Stress, daher sind beide Faktoren unerklärlicherweise miteinander verbunden. Sofern man nichts einnimmt, was einen körperlich abschaltet, wie ein Medikament, Alkohol oder Cannabis, wird Stress fast alles andere überlagern, wenn es um Schlaf geht“, so Breus. „Dies führt dazu, dass man lange wach bleibt, wenn man eigentlich hätte schlafen müssen.“

2. Albträume können auftreten.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Käse Albträume verursacht, aber in Wirklichkeit ist die Wahrheit viel einfacher. Stress kann zu lebhaften und verstörenden Träumen führen, die als Albträume bezeichnet werden. Interessanterweise gelten Albträume aufgrund der Rolle des REM-Schlafs und der emotionalen Verarbeitung als Bewältigungsmechanismus für Stress.

3. Das Einschlafen fällt schwer.

Cortisol und Adrenalin lassen die Gedanken rasen. Auch wenn man körperlich erschöpft ist, rasen die Gedanken weiter und Entspannung und Schlaf erscheinen undenkbar.

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4. Dein Schlaf insgesamt wird segmentiert.

Eine optimale Schlafqualität wird erreicht, wenn du nahtlos durch die Schlafphasen gleitest. Fragmentierter Schlaf bedeutet, dass du nachts an bestimmten Punkten deiner Schlafphase aufwachst und der Schlafzyklus unvollständig ist.

5. Du bekommst vielleicht insgesamt weniger Schlaf.

Albträume, erhöhte Latenz und häufiges Aufwachen verkürzen alle zusammen die Schlafdauer. Erwachsene sollten pro Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen. Wenn du dauerhaft weniger als das bekommst, verschlimmert das deinen Stress nur noch.

Stress bekämpfen, um besser zu schlafen

Zur Verbesserung deines Schlafs in stressigen Zeiten hat Breus folgende Vorschläge:

• Versuche, deinen Stress in den Griff zu bekommen. Es ist wichtig herauszufinden, was bei dir funktioniert, aber wissenschaftlich erfolgreiche Stress-Management-Techniken sind ein guter Anfang.
  

  Tipp für Oura-Mitglieder: In den Ressourcen von Oura findest du Dutzende von Meditationen und Atemübungen, die dir helfen, Stress abzubauen und dich auf den Schlaf einzustimmen. Du erhältst jedes Mal direkt Biofeedback nach der Sitzung, sodass du verfolgen kannst, wie dein Körper reagiert

• Verzichte auf Koffein ab 14 Uhr: Koffein benötigt acht bis zehn Stunden, um vollständig aus dem Blutkreislauf ausgespült zu werden. Berücksichtige dies, wenn du am Nachmittag zu deiner Tasse Kaffee greifst. Je du früher darauf verzichtest, desto besser.
• Vermeide Alkohol: Beschränke alkoholische Getränke auf zwei Drinks und trinke drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen mehr. Trinke außerdem pro Stunde zwei Gläser Wasser, wenn du Alkohol trinkst. „Der durchschnittliche menschliche Körper benötigt etwa eine Stunde, um ein alkoholisches Getränk zu verdauen. Es kommt also darauf an, wie viel und wie kurz vor dem Schlafengehen du Alkohol trinkst“, erklärt Breus. Außerdem wirkt Alkohol harntreibend. Wenn du Alkohol durch Wasser ersetzt, vermeidest du eine Dehydrierung, die den Schlaf beeinträchtigen kann.
• Mach früher am Tag Sport: Vermeide Sport innerhalb von 4 Stunden vor der Schlafenszeit, da dies deine Körpertemperatur in die Höhe treibt. „Es ist gut, wenn deine Kern-Körpertemperatur niedrig ist, denn in einer kühlen Umgebung schläft man besser“, sagt Breus.
• Versuche, täglich zur selben Zeit aufzuwachen: Wache basierend auf deinem Chronotyp jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dein Chronotyp ist die Tageszeit, in der dein Körper natürlicherweise zum Schlafen neigt.
• Nach dem Aufwachen solltest du sofort diese drei Dinge tun:

1. Atme 15 Mal tief ein (das hilft, das Atemsystem in Schwung zu bringen).
2. Trinke etwa einen halben Liter Wasser (du verlierst jede Nacht fast einen Liter Wasser durch die Feuchtigkeit in deinem Atem).
3. Verbringe etwa 15 Minuten in direktem Sonnenlicht (wenn Sonnenlicht auf eine Zelle in deinem Auge namens Melanopsin trifft, schaltet es den „Melatonin-Hahn“ in deinem Gehirn ab und hilft, Brain Fog vorzubeugen).

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