• عند التعرض للإجهاد، يفرز الجسم الكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونان قد يؤثران في إيقاعك اليومي الطبيعي ويتركانك في حالة من “التنبه رغم الإرهاق”.
• لقد تم ربط الإجهاد باضطرابات النوم مثل الأرق والكوابيس والاستيقاظات المتكررة أثناء الليل.
• توجد علاقة متبادلة بين النوم والإجهاد؛ فخفض الإجهاد يساعدك على النوم بشكل أفضل، والنوم الجيد يساعد بدوره على تقليل الإجهاد.

هل تتقلب في فراشك ليلاً؟ وقد يكون ذهنك أيضًا منشغلًا بالكثير من الأفكار. سواء كنت منشغلًا باجتماع الغد أو بقائمة المهام التي لا تنتهي، فمن المرجح أنك لاحظت كيف يؤثر الإجهاد في نومك. في الواقع، أظهر أحد الاستطلاعات أن 43% من الأشخاص قالوا إن الإجهاد يجعلهم مستيقظين ليلًا.

لتحسين النوم، من المهم معالجة المشكلة من جذورها. يؤدي الإجهاد إلى ضعف النوم، وضعف النوم يفاقم الإجهاد. إذا كنت عالقًا بالفعل في هذه الحلقة المفرغة، فاعلم أن هناك طرقًا لإدارة الإجهاد لتحسين النوم. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول العلاقة بين النوم والإجهاد.

العلاقة بين النوم والإجهاد

هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين النوم والإجهاد. عندما تكون مُجهدًا، تحدث تغيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية في جسمك ودماغك. على سبيل المثال، تُفرَز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب. يمكن أن يؤدي هذا إلى تعطيل إيقاعك اليومي الطبيعي.

يقول عالم النفس مايكل جيه. برويس، الحاصل على درجة الدكتوراه والمعروف باسم طبيب النوم: “يميل الميلاتونين إلى الارتفاع مع غروب الشمس، بينما يميل الكورتيزول، هرمون الإجهاد، إلى الانخفاض”. “تكمن المشكلة عندما نشعر بالإجهاد”. يؤدي الإجهاد إلى استمرار تدفق الكورتيزول إلى الدماغ ليلاً، مما يبقي جسمك في حالة قتال أو هروب. وهذا يجعل الدخول في مراحل النوم العميق أكثر صعوبة. ونتيجةً لذلك، قد تعاني من الحرمان من النوم، مما يؤدي إلى الدخول في حلقة مفرغة. يزيد الحرمان من النوم من حدة الإجهاد، والعكس صحيح. 

“عندما تكون مستيقظاً لفترة أطول مما يرغب فيه جسمك، سينتج جسمك الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يتم [إفرازه] استجابة لجهازنا العصبي الودي”، يوضح بريوس. 

يؤثر الإجهاد في قدرتك على الاستغراق في النوم والاستمرار فيه والحصول على نوم عميق مُجدِّد للطاقة. كما أنه يعطل التقدم الطبيعي لمراحل النوم، وخاصة نوم حركة العين السريعة (REM).

اعرف المزيد: مرهَق لكن لا تستطيع النوم؟ فيما يلي 5 أسباب محتملة

دور نوم حركة العين السريعة (REM)

نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث بعد حوالي 90 دقيقة من خلودك للنوم. خلال دورة النوم هذه، يكون دماغك نشطاً. في الواقع، نشاط دماغك في نوم حركة العين السريعة يشبه ما يبدو عليه أثناء كونك مستيقظاً. لذلك، من الطبيعي أن تحدث معظم الأحلام خلال هذه المرحلة. يُعد نوم حركة العين السريعة (REM) ضروريًا لمعالجة المشاعر والتعامل مع الأحداث المسببة للإجهاد التي تمر بها خلال اليوم.

وجدت الدراسات أن الإجهاد النهاري المعتدل يمكن أن يزيد من كمية نوم حركة العين السريعة (REM) التي تحصل عليها ليلاً. يُعتقد أن هذا استجابة تكيفية – فهي طريقة دماغك لمعالجة العواطف والأحداث المجهدة. ومع ذلك، يشير برويس إلى أن بعض السلوكيات خلال النهار قد تؤثر في مقدار نوم حركة العين السريعة (REM) الذي تحصل عليه.

“لنفترض أنك تشرب الكحول في تلك الليلة أو الكافيين في ذلك اليوم. هذه في الواقع تقلل من كمية نوم حركة العين السريعة (REM)، وبالتالي لا يمكنك التعامل مع المشكلة لأنك لا تحصل على ما يكفي من نوم حركة العين السريعة (REM). تستيقظ في اليوم التالي وقد تظل المشكلة موجودة”، كما يقول.

اعرف المزيد: أحلام سعيدة: كيف يمكن للأحلام أن تساعد في تنظيم المشاعر

5 طرق يؤثر بها الإجهاد على النوم

1‏. إنه يزيد من خطر الإصابة بالأرق.

“الشيء الأول الذي يسبب الأرق هو الإجهاد، لذا فهما مرتبطان بشكل لا يمكن تفسيره. ما لم تكن تستخدم شيئاً لتنويم نفسك جسدياً مثل دواء أو كحول أو قنب، فإن الإجهاد سيتغلب على أي شيء تقريباً عندما يتعلق الأمر بالنوم” يقول بريوس. “هذا يجعلك تبقى مستيقظاً لفترة طويلة بعد حاجتك للذهاب إلى النوم.”

2‏. يمكن أن يسبب كوابيس.

ربما سمعت أن الجبن يسبب الكوابيس، ولكن في الواقع، الحقيقة أبسط من ذلك بكثير. يمكن أن يسبب الإجهاد أحلامًا شديدة الوضوح ومزعجة تُسمى الكوابيس. ومن المثير للاهتمام أنه نظرًا لدور نوم حركة العين السريعة (REM) في معالجة المشاعر، تُعد الكوابيس إحدى آليات التكيف مع الإجهاد.

3‏. إنه يجعل من الصعب الخلود إلى النوم.

الكورتيزول والأدرينالين يبقيان عقلك في حالة نشاط مستمر. على الرغم من أنك قد تكون متعباً جسدياً، إلا أن الأفكار لا تزال تدور في ذهنك، مما يجعل من الصعب الاسترخاء وبدء النوم.

اعرف المزيد: كيف تغفو بسرعة وتحسن المدة المُستغرقة للنوم

4. يتسبب ذلك في اضطراب نومك وتقطّعه.

يتم تحقيق جودة النوم المثالية عندما تنتقل بسلاسة عبر مراحل النوم. يحدث تقطّع النوم عندما تستيقظ خلال الليل في مراحل معينة من نومك، مما يؤدي إلى عدم اكتمال دورة النوم.

5. قد تحصل على نوم أقل بشكل عام.

الكوابيس، وزيادة المدة المُستغرقة للنوم، وكثرة الاستيقاظ، كلها تساهم في قصر مدة النوم. يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تحصل باستمرار على قدر أقل من ذلك، فقد يؤدي هذا إلى تفاقم إجهادك.

حارب الإجهاد لتنام بشكل أفضل

للعمل على تحسين النوم خلال أوقات الإجهاد، يقترح بريوس ما يلي:

• إدارة الإجهاد: من المهم أن تتعلم ما يناسبك، ولكن تقنيات إدارة الإجهاد المدعومة علمياً هي مكان جيد للبدء.
  

  نصيحة للأعضاء: يضم محتوى استكشف من Oura عشرات جلسات التأمل وتمارين التنفس التي تساعدك على تخفيف الإجهاد والاسترخاء استعدادًا للنوم، مع الحصول على ملاحظات حيوية بعد كل جلسة لمعرفة كيفية استجابة جسمك

• توقف عن تناول الكافيين بحلول الساعة 2 ظهراً: يستغرق الكافيين من ثماني إلى عشر ساعات ليتم التخلص منه تماماً من مجرى دمك. ضع ذلك في اعتبارك عند تناول كوب القهوة بعد الظهر، وإذا استطعت التوقف عن تناولها في وقت أبكر من اليوم، فهذا أفضل.
• تجنب الكحول: احرص على ألا تتناول أكثر من مشروبين كحوليين، وتوقف عن تناول الكحول قبل النوم بثلاث ساعات. أيضاً، يُستحسن شرب كوبين من الماء كل ساعة أثناء تناول الكحول. يقول بريوس: “يستغرق جسم الإنسان العادي حوالي ساعة لهضم مشروب كحولي واحد، لذا فالأمر كله يتعلق بالكمية ومدى قرب وقت تناولها من موعد النوم”. أيضاً، الكحول مدر للبول، لذا فإن استبدال الكحول بالماء يمنعك من الإصابة بالجفاف، وهو ما قد يؤثر على النوم.
• مارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم: تجنب ممارسة الرياضة خلال الساعات الأربع التي تسبق موعد النوم، لأن ذلك قد يحافظ على ارتفاع درجة حرارة جسمك الأساسية. يقول بريوس: “تذكر أنك تريد أن تكون درجة حرارة الجسم منخفضة لأنك تنام بشكل أفضل في الجو البارد”.
• احرص على الاستيقاظ في مواعيد ثابتة: استيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، بناءً على نمطك اليومي. نمطك اليومي هو الوقت من اليوم الذي يميل فيه جسمك بشكل طبيعي إلى النوم.
• بعد الاستيقاظ، جرب القيام بهذه الثلاثة الأمور فوراً:

1. خذ 15 نفساً عميقاً (يساعد ذلك في تنشيط الجهاز التنفسي).
2. اشرب نحو 450 مل من الماء، (إذ يفقد جسمك قرابة لتر من الماء كل ليلة من خلال الرطوبة الموجودة في أنفاسك).
3. تعرّض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15 دقيقة (فعندما تصل أشعة الشمس إلى خلايا في عينيك تحتوي على الميلانوبسين، يتوقف إفراز الميلاتونين في دماغك، مما يساعد على التخلص من ضبابية الدماغ).

موضوعات ذات صلة: ‫9 طرق بسيطة (ومدعومة بالأدلة العلمية!) طرق للحد من الإجهاد‬