• När du är stressad producerar kroppen kortisol och adrenalin – hormoner som kan störa din normala dygnsrytm och göra att du känner dig uppvarvad men trött.
  • Stress har kopplats till sömnstörningar som insomnia, mardrömmar och frekventa uppvaknanden under natten.
  • Sömn och stress har ett dubbelriktat förhållande, vilket betyder att när du minskar stressen sover du bättre, och när du sover bättre minskar stressen.

Ligger du och vrider och vänder på dig under natten? Kanske tankarna rusar också. Oavsett om du oroar dig för morgondagens möte eller din oändliga att göra-lista har du förmodligen märkt att stress påverkar sömnen. Faktum är att en undersökning visade att 43 procent rapporterade att stress fick dem att ligga vakna på natten.

Om du vill sova bättre är det viktigt att angripa källan till problemet. Stress leder till dålig sömn, och dålig sömn förvärrar stress. Om du redan har fastnat i den onda cirkeln kan det vara bra att veta att det finns sätt att hantera stress för att förbättra sömnen. Det här är vad du behöver veta om kopplingen mellan sömn och stress. 

Sov djupare och känn dig mer utvilad med Oura
Köp nu

Kopplingen mellan sömn och stress

Förhållandet mellan sömn och stress går åt båda hållen. När du är stressad sker fysiologiska och biokemiska förändringar i kroppen och hjärnan. Till exempel frigörs stresshormoner som kortisol och adrenalin som en del av kroppens kamp eller-flykt-respons. Det kan störa din naturliga dygnsrytm.

”Melatonin har en tendens att komma igång när solen går ner, medan kortisol (stresshormonet) har en tendens att gå ner”, säger psykologen Michael J. Breus, PhD, även kallad sömndoktorn. ”Problemet uppstår när vi är stressade.” Stress gör att kortisol fortsätter att flöda i hjärnan under natten, så att kroppen hålls kvar i ett kamp eller flykt-läge. Det gör det svårt att komma in i djupsömn. Det kan leda till sömnbrist, vilket utlöser en ond cirkel. Sömnbrist ökar stressen, och vice versa. 

”När du är vaken längre än vad din kropp vill kommer kroppen att producera kortisol, vilket är hormonet som [frisätts] som svar på vårt sympatiska nervsystem”, förklarar Breus. 

Att vara i ett tillstånd av stress stör din förmåga att somna, sova vidare och uppleva återställande djupsömn. Den stör också det normala förloppet för sömnstadier, särskilt REM-sömn.

LÄS MER: Trött men kan inte sova? Här är 5 möjliga anledningar

REM-sömnens roll

REM-sömn (rapid eye movement) inträffar ungefär 90 minuter efter att du har somnat. Under den sömncykeln är din hjärna aktiv. Faktum är att hjärnaktiviteten under REM-sömn speglar hur den ser ut medan du är vaken. Det bör inte komma som en överraskning att det är stadiet då de flesta drömmar äger rum. REM-sömn är avgörande för känslomässig bearbetning och för att jobba igenom stressiga händelser som du upplever under dagen.

Studier har visat att måttlig stress under dagen kan öka mängden REM-sömn du får på natten. Man tror att det är en adaptiv respons – det är hjärnans sätt att bearbeta känslor och stressiga upplevelser. Breus säger dock att vissa beteenden under dagen kan störa hur mycket REM-sömn du får.

”Låt oss säga att du dricker alkohol den kvällen eller koffein den dagen. De minskar faktiskt mängden REM-sömn, och därför kan du inte jobba dig igenom problemet eftersom du inte fått tillräckligt med REM-sömn. Du vaknar nästa dag och problemet kan fortfarande finnas kvar”, säger han.

LÄS MER: Dröm sött: Så kan drömmar bidra till att reglera känslor

5 sätt som stress påverkar sömnen

1. Det ökar risken för sömnlöshet. 

”Den främsta orsaken till sömnlöshet är stress, så de är oförklarligt sammankopplade.” Om du inte använder något för att fysiskt klappa ihop, som medicin, alkohol eller cannabis, kommer stress att överskugga nästan allt när det gäller sömn”, säger Breus. ”Det gör att du är vaken långt efter att du behöver sova”.

2. Det kan orsaka mardrömmar.

Du kanske har hört att ost orsakar mardrömmar, men sanningen är mycket enklare än så. Stress kan leda till livliga och störande drömmar, som kallas mardrömmar. Intressant nog anses mardrömmar, på grund av REM-sömnens roll och emotionell bearbetning, vara en hanteringsmekanism för stress.

3. Det gör det svårt att somna.

Kortisol och adrenalin håller igång hjärnan. Även om du kan vara fysiskt trött snurrar tankarna fortfarande i huvudet, vilket gör det svårt att slappna av och somna. 

Medlemstips: I Oura-appen är en av dina sömnfaktorer latens, vilket är hur lång tid det tar för dig att somna. När du ligger vaken i sängen ökar det latensen och minskar din sömneffektivitet och totala sömnpoäng.

LÄS MER: Somna snabbt och förbättra sömnlatensen

4. Det gör din totala sömn fragmenterad.

Du uppnår optimal sömnkvalitet när du sömlöst rör dig genom sömnstadierna. Fragmenterad sömn är att du vaknar under natten vid vissa punkter i dina sömnstadier, vilket leder till en ofullständig sömncykel.

Medlemstips: Du kan se att fragmenterad sömn återspeglas i dina Oura-data som låga mängder djupsömn eller REM-sömn, eller frekventa uppvaknanden (visas som vita linjer i dina sömndata)

5. Du kanske får mindre sömn totalt sett.

Mardrömmar, ökad latens och frekventa uppvaknanden bidrar alla till kortare sömnlängd. Vuxna bör få mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. När du konsekvent får mindre än det kommer det bara att förvärra din stress.

Motverka stress för att sova bättre

Breus föreslår följande för att försöka sova bättre under stressiga perioder:

  • Hantera stress: Det är viktigt att du lär dig vad som fungerar för dig, men vetenskapligt underbyggda tekniker för stresshantering är en bra start.

    Medlemstips: Ouras innehåll under Utforska innehåller dussintals meditationer och andningsövningar som hjälper dig att lindra stress och varva ner innan du ska sova. Alla ger biofeedback efter sessionen så att du kan se hur din kropp reagerar
  • Drick inte koffein efter 14.00: Det tar åtta till tio timmar för koffein att helt rensas ut ur blodomloppet. Ha det i åtanke när du känner suget efter eftermiddagskaffet – ju tidigare på dagen du tar den sista koppen, desto bättre.
  • Undvik alkohol: Håll mängden alkoholhaltiga drycker till två glas och sluta dricka tre timmar före läggdags. Drick även två glas vatten per timme när du dricker alkohol. ”Det tar i genomsnitt en timme för människokroppen att bryta ner en alkoholhaltig dryck, så allt handlar om hur mycket och hur nära läggdags du dricker”, säger Breus. Alkohol är dessutom vätskedrivande, så att ersätta alkohol med vatten gör att du inte blir uttorkad, vilket kan påverka sömnen.
  • Motion tidigare på dagen: Undvik att motionera de fyra sista timmarna före läggdags, eftersom det håller kroppstemperaturen på en hög nivå. ”Kom ihåg att det är bra med en låg kroppstemperatur eftersom du sover bättre när det är svalt”, säger Breus.
  • Håll ett regelbundet schema för när du vaknar: Vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna, baserat på din kronotyp. Din kronotyp är den tid på dygnet då din kropp är naturligt benägen att sova.
  • Gör de här tre sakerna direkt när du vaknar:
  1. Ta 15 djupa andetag (hjälper till att få igång andningssystemet).
  2. Drick ungefär 0,5 liter vatten (du förlorar nästan en liter vatten varje natt genom fukten i utandningsluften).
  3. Försök att få 15 minuter av direkt solljus (när solljuset träffar en cell i ögat som kallas melanopsin stänger den av melatoninkranen i hjärnan och hjälper till att lindra hjärndimman).

LÄS ÄVEN: 9 enkla (och vetenskapligt bevisade!) sätt att minska stress