• Cuando tienes estrés, tu cuerpo produce cortisol y adrenalina, unas hormonas que pueden alterar tu ritmo circadiano normal y hacer que sientas una sensación de nerviosismo y cansancio a la vez.
• El estrés se ha relacionado con alteraciones del sueño como el insomnio, las pesadillas y los despertares frecuentes durante la noche.
• El sueño y el estrés tienen una relación bidireccional; es decir, cuando reduces el estrés, duermes mejor, y cuando duermes mejor, reduces el estrés.

¿Te pasas la noche dando vueltas en la cama? Puede que tu mente tampoco pueda parar. Tanto si te preocupa la reunión de mañana como si te agobia tu interminable lista de tareas pendientes, seguro que ya te has dado cuenta de que el estrés afecta a tu sueño. De hecho, una encuesta reveló que el 43 % de las personas afirmaba que el estrés les impedía conciliar el sueño por las noches.

Para mejorar la calidad del sueño, es importante abordar el problema desde la raíz. El estrés provoca que duermas mal, y dormir mal agrava el estrés. Si ya eres víctima de este círculo vicioso, ten en cuenta que hay formas de controlar el estrés para dormir mejor. Esto es lo que tienes que saber sobre la relación que hay entre el sueño y el estrés. 

La relación entre sueño y estrés

Existe una relación bidireccional entre el sueño y el estrés. Cuando tienes estrés, se producen cambios fisiológicos y bioquímicos en tu cuerpo y cerebro. Por ejemplo, las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina se liberan como parte de la respuesta de lucha o huida del organismo. Esto puede alterar tu ritmo circadiano natural.

“La melatonina suele empezar a actuar cuando se pone el sol, mientras que el cortisol (la hormona del estrés) tiende a bajar”, explica Michael J. Breus, doctor en Psicología y también conocido como “el doctor del sueño”. “El problema surge cuando nos estresamos”. El estrés hace que el cortisol continúe inundando el cerebro por la noche, lo que mantiene a tu cuerpo en un estado de lucha o huida. Esto dificulta alcanzar una fase más profunda del sueño. Como resultado, puedes acabar con falta de sueño, lo que desencadena un círculo vicioso. La falta de sueño aumenta el estrés, y viceversa. 

“Cuando pasamos más tiempo despiertos de lo que nuestro cuerpo quiere, este produce cortisol, que es la hormona que se [libera] en respuesta a nuestro sistema nervioso simpático”, afirma Breus. 

Estar en un estado de estrés afecta a tu capacidad para conciliar el sueño, mantenerlo y disfrutar de un sueño profundo y reparador. Además, altera el ciclo normal de las fases del sueño, especialmente el sueño REM.

MÁS INFORMACIÓN: ¿No puedes dormir a pesar del cansancio? Aquí tienes cinco posibles razones

El papel del sueño REM

El sueño REM (movimientos oculares rápidos) se produce aproximadamente 90 minutos después de empezar a dormir. Durante este ciclo de sueño, nuestro cerebro está activo. De hecho, la actividad cerebral durante el sueño REM es muy parecida a la que tenemos cuando estamos despiertos. Que esta sea la fase en la que más se sueña no debería sorprender a nadie. El sueño REM es vital para procesar las emociones y superar las situaciones estresantes que vivimos a lo largo del día.

Según algunos estudios, un estrés moderado durante el día puede aumentar la cantidad de tiempo que pasamos en sueño REM por la noche. Se cree que esto es una respuesta adaptativa: es la forma que tiene nuestro cerebro de procesar las emociones y las experiencias estresantes. Sin embargo, Breus dice que ciertos comportamientos durante el día podrían afectar a la cantidad de tiempo que pasamos en sueño REM.

“Imaginemos que esa noche has bebido alcohol o has tomado cafeína durante el día. En realidad, estas sustancias reducen la duración del sueño REM y, por eso, no puedes resolver el problema, porque no tienes suficiente sueño REM. Te despiertas al día siguiente y el problema puede seguir ahí”, añade.

MÁS INFORMACIÓN: Dulces sueños: así ayudan los sueños a regular las emociones

Cinco formas en las que el estrés afecta al sueño

1. Aumenta el riesgo de padecer insomnio. 

“La causa número uno del insomnio es el estrés, así que están inexplicablemente relacionados. A menos que tomes algo para dejarte noqueado físicamente, como un medicamento, alcohol o cannabis, el estrés se impondrá a casi cualquier otra cosa a la hora de dormir”, afirma Breus. «Esto hace que no puedas dormirte hasta mucho después de la hora en que deberías hacerlo”.

2. Puede causar pesadillas.

Quizá hayas oído que el queso provoca pesadillas, pero en realidad la verdad es mucho más sencilla. El estrés puede provocar sueños intensos y perturbadores: son las pesadillas. Curiosamente, debido al papel que desempeñan el sueño REM y el procesamiento de las emociones, se considera que las pesadillas son un mecanismo para afrontar el estrés.

3. Hace que te cueste conciliar el sueño.

El cortisol y la adrenalina hacen que tu mente no pare de dar vueltas. Aunque sientas cansancio físico, los pensamientos siguen dando vueltas por tu cabeza, lo que te dificulta relajarte y conciliar el sueño. 

MÁS INFORMACIÓN: Cómo conciliar el sueño rápido y mejorar tu latencia del sueño

4. Hace que tu sueño se fragmente.

La calidad óptima del sueño se consigue cuando pasas de una fase del sueño a otra sin interrupciones. El sueño fragmentado es cuando te despiertas por la noche en determinados momentos de tu fase de sueño, lo que hace que el ciclo del sueño quede incompleto.

5. Puede que acabes durmiendo menos en general.

Las pesadillas, el aumento de la latencia y los despertares frecuentes contribuyen a una menor duración del sueño. Las personas adultas deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Si duermes menos de estas horas regularmente, lo único que conseguirás es que tu estrés aumente.

Combate el estrés para dormir mejor

Para conseguir dormir mejor en épocas de estrés, Breus sugiere lo siguiente:

• Controlar el estrés: es importante que descubras qué es lo que te funciona, pero las técnicas de gestión del estrés con base científica son un buen punto de partida.
  

  Consejo para nuestros miembros: la pantalla Contenidos de Oura contiene docenas de meditaciones y ejercicios de respiración para ayudarte a aliviar el estrés y relajarte antes de dormir, todo ello con biofeedback tras cada sesión para ver cómo ha respondido tu cuerpo.

• Evita la cafeína a partir de las 14:00: la cafeína tarda entre ocho y diez horas en eliminarse por completo del torrente sanguíneo. Tenlo en cuenta cuando te vayas a tomar el café de la tarde; si puedes dejar de tomar café antes, mejor. 
• Evita el alcohol: limita el consumo de alcohol a dos unidades y deja de consumir alcohol tres horas antes de tu hora de acostarte. Además, bebe dos vasos de agua cada hora mientras consumes alcohol. “El cuerpo humano tarda, de media, una hora en digerir una bebida con alcohol, así que todo depende de cuánto bebas y de lo cerca que esté tu hora de acostarte”, señala Breus. Además, el alcohol es diurético, así que si lo sustituyes por agua, evitas la deshidratación, que puede afectar al sueño.
• Haz ejercicio temprano por la mañana: evita hacer ejercicio en las 4 horas previas a la hora de acostarte, porque, de lo contrario, tu temperatura corporal central subirá. “Recordemos que lo ideal es una temperatura corporal central baja, porque se duerme mejor cuando hace fresco”, advierte Breus.
• Despiértate todos los días a la misma hora: levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, en función de tu cronotipo. Tu cronotipo es la hora del día en la que tu cuerpo tiende de forma natural a dormir.
• Después de despertarte, haz estas tres cosas de inmediato:

1. Haz 15 respiraciones profundas (ayuda a activar el sistema respiratorio).
2. Bebe unos 450 ml de agua (cada noche pierdes casi un litro de agua por la humedad del aliento).
3. Ponte al sol durante 15 minutos (cuando la luz del sol incide sobre una célula del ojo llamada melanopsina, esta cierra el grifo de la melatonina en tu cerebro y te ayuda a despejar la mente).

RELACIONADO: 9 formas sencillas y con base científica de reducir el estrés