• जब आप स्ट्रेस में होते हैं, तो बॉडी कॉर्टिसोल और एड्रीनेलिन बनाती है — ऐसे हार्मोन जो आपकी नॉर्मल सर्कैडियन रिदम को बिगाड़ सकते हैं और आपको “थके होकर भी बेचैन” महसूस करा सकते हैं.
• स्ट्रेस को नींद में ख़लल से जोड़ा गया है — जैसे नींद न आना, बुरे सपने आना, और रात में बार-बार जाग जाना.
• नींद और स्ट्रेस का रिश्ता दोतरफ़ा है; यानी जब आप स्ट्रेस कम करते हैं, तो नींद बेहतर होती है, और जब नींद बेहतर होती है, तो स्ट्रेस कम होता है.

रात में करवटें बदलते रहते हैं? हो सकता है आपके दिमाग़ में भी हज़ार ख़याल चल रहे हों. चाहे आप कल की मीटिंग की फ़िक्र कर रहे हों या अपनी कभी न ख़त्म होने वाली टू-डू लिस्ट की, आपने शायद ग़ौर किया होगा कि स्ट्रेस आपकी नींद पर असर डालता है. दरअसल, एक सर्वे में पाया गया कि 43 फ़ीसदी लोगों ने बताया कि स्ट्रेस की वजह से वे रात में जागे पड़े रहते हैं.

नींद बेहतर करने के लिए, ज़रूरी है कि समस्या को जड़ से पकड़ा जाए. स्ट्रेस से नींद ख़राब होती है, और ख़राब नींद स्ट्रेस को और बढ़ा देती है. अगर आप पहले से ही इस उलझन में फँसे हैं, तो जान लें कि नींद बेहतर करने के लिए स्ट्रेस संभालने के तरीक़े मौजूद हैं. नींद और स्ट्रेस के इस रिश्ते के बारे में आपको यह जानना ज़रूरी है.

नींद और स्ट्रेस का रिश्ता

नींद और स्ट्रेस के बीच एक दोतरफ़ा रिश्ता होता है. जब आप स्ट्रेस में होते हैं, तो आपकी बॉडी और दिमाग़ में फ़िज़ियोलॉजिकल और बायोकेमिकल बदलाव होते हैं. मिसाल के लिए, बॉडी के लड़ने या भागने वाले रिस्पॉन्स के तहत कॉर्टिसोल और एड्रीनेलिन जैसे स्ट्रेस हार्मोन रिलीज़ होते हैं. इससे आपकी नैचुरल सर्कैडियन रिदम बिगड़ सकती है.

एक साइकोलॉजिस्ट का कहना है, “सूरज ढलने के साथ ही मेलाटोनिन का असर शुरू होने लगता है, जबकि कॉर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन) का लेवल कम होने लगता है Michael J. Breus, PhD कहते हैं, जिन्हें “द स्लीप डॉक्टर” के नाम से जाना जाता है. “दिक़्क़त तब आती है जब हम स्ट्रेस में होते हैं.” स्ट्रेस की वजह से रात में भी दिमाग़ में कॉर्टिसोल का लेवल बढ़ा रहता है, जिससे आपकी बॉडी लड़ने या भागने वाले मोड में बनी रहती है. इससे नींद की गहरी स्टेज में पहुँचना मुश्किल हो जाता है. इसका नतीजा यह होता है कि आपकी नींद पूरी नहीं हो पाती, और फिर यही सिलसिला ख़ुद को दोहराता रहता है. नींद पूरी न होने से स्ट्रेस बढ़ता है, और स्ट्रेस से नींद और ख़राब होती है. 

“जब आप अपनी बॉडी की ज़रूरत से ज़्यादा देर तक जागते रहते हैं, तो बॉडी कॉर्टिसोल बनाने लगती है — वही हार्मोन जो हमारे सिंपैथेटिक नर्वस सिस्टम के जवाब में [रिलीज़] होता है,” Breus बताते हैं. 

स्ट्रेस की हालत में रहना आपकी नींद आने, नींद बनी रहने, और सुकून भरी गहरी नींद लेने की क्षमता में ख़लल डालता है. यह नींद की स्टेज, ख़ासकर REM नींद के नॉर्मल सिलसिले को भी बिगाड़ देता है.

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REM नींद का रोल

REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद, सोने के करीब 90 मिनट बाद आती है. नींद के इस दौर में आपका दिमाग़ एक्टिव रहता है. दरअसल, REM नींद के दौरान आपके दिमाग़ की ऐक्टिविटी वैसी ही होती है, जैसी जागते वक़्त होती है. तो हैरानी की बात नहीं कि सबसे ज़्यादा सपने इसी स्टेज में आते हैं. REM नींद इमोशंस को प्रोसेस करने और दिन-भर के स्ट्रेस भरे पलों को सुलझाने के लिए बेहद ज़रूरी है.

स्टडीज़ में पाया गया है कि दिन में मॉडरेट स्ट्रेस से रात में मिलने वाली REM नींद की मात्रा बढ़ सकती है. माना जाता है कि यह एक ढल जाने वाला रिस्पॉन्स है – यानी इमोशंस और स्ट्रेस भरे अनुभवों को प्रोसेस करने का आपके दिमाग़ का तरीक़ा. हालाँकि, Breus कहते हैं कि दिन में कुछ आदतें इस बात में ख़लल डाल सकती हैं कि आपको कितनी REM नींद मिलती है.

“मान लीजिए कि आप उस रात शराब पी रहे हैं या उस दिन कैफ़ीन ले रहे हैं. ये असल में REM नींद की मात्रा घटा देते हैं, और इसलिए आप उस परेशानी को सुलझा नहीं पाते, क्योंकि आपको काफ़ी REM नींद ही नहीं मिलती. आप अगले दिन उठते हैं और परेशानी वहीं की वहीं बनी रह सकती है,” वे कहते हैं.

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तरीक़े जिनसे स्ट्रेस नींद पर असर डालता है

1. यह नींद न आने का ख़तरा बढ़ा देता है.

“नींद न आने की सबसे बड़ी वजह स्ट्रेस है, इसलिए दोनों का आपस में गहरा नाता है. जब तक आप ख़ुद को ज़बरदस्ती बेहोश करने के लिए कोई दवा, शराब या कैनाबिस जैसी चीज़ इस्तेमाल न करें, तब तक नींद के मामले में स्ट्रेस लगभग हर चीज़ पर भारी पड़ जाता है,” Breus कहते हैं. “इसी वजह से, सोने का वक़्त निकल जाने के बाद भी आप देर तक जागते रह जाते हैं.”

2. इससे बुरे सपने आ सकते हैं.

आपने शायद सुना हो कि चीज़ खाने से बुरे सपने आते हैं, पर हक़ीक़त इससे कहीं ज़्यादा आसान है. स्ट्रेस, साफ़ दिखने वाले और परेशान करने वाले सपने ला सकता है, जिन्हें बुरे सपने कहते हैं. दिलचस्प बात यह है कि REM नींद और इमोशंस को प्रोसेस करने में इसके रोल की वजह से, बुरे सपनों को स्ट्रेस से निपटने का एक तरीक़ा माना जाता है.

3. इससे नींद आना मुश्किल हो जाता है.

कॉर्टिसोल और एड्रीनेलिन की वजह से आपका दिमाग़ लगातार चलता रहता है. भले ही आपकी बॉडी थकी हो, पर दिमाग़ में ख़याल चलते रहते हैं, जिससे रिलैक्स होना और नींद में जाना मुश्किल हो जाता है.

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4. यह आपकी पूरी नींद को टुकड़ों में तोड़ देता है.

नींद की क्वालिटी तब सबसे अच्छी होती है, जब आप बिना किसी रुकावट के नींद की एक स्टेज से दूसरी में जाते रहते हैं. टुकड़ों में बँटी नींद वो होती है, जब आप रात में नींद की किसी स्टेज के बीच जाग जाते हैं, जिससे नींद का दौर अधूरा रह जाता है.

5. कुल मिलाकर आपकी नींद कम हो सकती है.

बुरे सपने, बढ़ी हुई लेटेंसी और बार-बार जागना — ये सब मिलकर नींद का समय कम कर देते हैं. बड़ों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए. जब आपको लगातार इससे कम नींद मिलती है, तो इससे आपका स्ट्रेस और बढ़ता ही है.

बेहतर नींद के लिए स्ट्रेस से लड़ें

स्ट्रेस भरे दौर में बेहतर नींद पाने के लिए, Breus ये तरीक़े सुझाते हैं:

• स्ट्रेस को मैनेज करें: यह जानना ज़रूरी है कि आपके लिए क्या काम करता है, पर साइंस-बैक्ड स्ट्रेस मैनेजमेंट तकनीकों से शुरुआत करना अच्छा रहता है.
  

  मेंबर टिप: Oura के एक्सप्लोर करें कंटेंट में दर्जनों मेडिटेशन और ब्रीदवर्क एक्सरसाइज़ हैं, जो आपका स्ट्रेस कम करने और नींद के लिए रिलैक्स होने में मदद करती हैं — और हर सेशन के बाद बायोफ़ीडबैक मिलता है, जिससे आप देख पाते हैं कि आपकी बॉडी कैसे रिएक्ट कर रही

• बंद कर देंकैफ़ीन दोपहर 2 बजे तक: कैफ़ीन को आपके ख़ून से पूरी तरह निकलने में आठ से दस घंटे लगते हैं. दोपहर की कॉफ़ी लेते वक़्त इस बात का ध्यान रखें – अगर आप दिन में इससे पहले ही बंद कर दें, तो और भी अच्छा.
• शराब से बचें: सीमित रखें शराब वाली ड्रिंक्स को, दो ड्रिंक तक — और सोने से तीन घंटे पहले इन्हें पीना बंद कर दें. साथ ही, शराब पीते वक़्त हर घंटे दो गिलास पानी भी पिएँ. “एक एवरेज इंसानी बॉडी को एक अल्कोहल वाली ड्रिंक पचाने में करीब एक घंटा लगता है, तो बात इस पर है कि आप कितना पीते हैं और सोने के कितने क़रीब पीते हैं,” Breus कहते हैं. साथ ही, शराब एक डाययूरेटिक है, इसलिए अल्कोहल की जगह पानी लेने से आप डिहाइड्रेट नहीं होते, जो नींद पर असर डाल सकता है.
• दिन में पहले एक्सरसाइज़ करें: सोने से 4 घंटे के अंदर एक्सरसाइज़ करने से बचें, वरना इससे आपकी कोर बॉडी टेम्परेचर बढ़ जाएगी. “याद रखें, आप चाहते हैं कि आपकी कोर बॉडी टेम्परेचर कम रहे, क्योंकि ठंडक में नींद बेहतर आती है,” Breus कहते हैं.
• उठने का एक लगातार शेड्यूल बनाए रखें: अपने क्रोनोटाइप के हिसाब से हर दिन एक ही समय पर उठें — वीकेंड्स पर भी. आपका क्रोनोटाइप वो दिन का समय है, जब आपकी बॉडी नैचुरली सोने की तरफ़ झुकती है.
• उठने के तुरंत बाद, ये तीन काम फ़ौरन करें:

1. 15 बार गहरी साँस लें (इससे रेस्पिरेटरी सिस्टम एक्टिव होने में मदद मिलती है).
2. 15 औंस पानी पिएँ (हर रात साँस छोड़ते वक़्त निकलने वाली भाप से आपकी बॉडी से करीब एक लीटर पानी निकल जाता है).
3. 15 मिनट सीधे धूप में रहें (जब धूप आपकी आँख की मेलानॉप्सिन नाम की एक सेल पर पड़ती है, तो यह आपके दिमाग़ में मेलाटोनिन बनना बंद कर देती है और ब्रेन फ़ॉग दूर करने में मदद करती है).

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