• Lorsque vous êtes stressé(e), votre organisme produit du cortisol et de l’adrénaline — des hormones qui peuvent perturber votre rythme circadien normal et vous laisser dans un état « survolté mais fatigué ».
• Le stress a été associé à des troubles du sommeil tels que l’insomnie, les cauchemars et les réveils fréquents pendant la nuit.
• Le sommeil et le stress ont une relation bidirectionnelle ; en d’autres termes, lorsque vous réduisez le stress, vous dormez mieux, et lorsque vous dormez mieux, vous réduisez le stress.

Vous vous retournez sans cesse la nuit ? Votre esprit est peut-être aussi en ébullition. Que vous vous inquiétiez de la réunion de demain ou de votre liste de tâches interminable, vous avez probablement remarqué que le stress affecte votre sommeil. En fait, une étude a révélé que 43 pour cent des personnes déclarent que le stress les empêche de dormir la nuit.

Pour améliorer le sommeil, il est important de cibler le problème à la source. Le stress entraîne un mauvais sommeil, et un mauvais sommeil exacerbe le stress. Si vous êtes déjà pris(e) dans ce cercle vicieux, sachez qu’il existe des moyens de gérer le stress pour améliorer le sommeil. Voici ce que vous devez savoir sur le lien entre sommeil et stress.

Le lien entre sommeil et stress

Il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et le stress. Lorsque vous êtes stressé(e), des changements physiologiques et biochimiques se produisent dans votre corps et votre cerveau. Par exemple, des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline sont libérées dans le cadre de la réponse de lutte ou de fuite du corps. Ces hormones peuvent perturber votre rythme circadien naturel.

« La mélatonine a tendance à se déclencher au coucher du soleil tandis que le cortisol (l’hormone du stress) a tendance à baisser », explique le psychologue Michael J. Breus, PhD, connu sous le nom de « The Sleep Doctor » (Docteur Sommeil). « Le problème survient lorsque nous sommes stressés. » Le stress incite le cortisol à continuer d’inonder le cerveau la nuit, maintenant votre corps dans un état de lutte ou de fuite. Il est ainsi difficile d’atteindre un stade de sommeil plus profond. Par conséquent, vous pouvez souffrir d’un manque de sommeil, ce qui déclenche un cercle vicieux. Le manque de sommeil accentue le stress, et inversement. 

« Lorsque vous restez en éveil plus longtemps que votre corps ne le souhaite, votre organisme produit du cortisol, l’hormone [libérée] en réponse à notre système nerveux sympathique », explique Dr Breus. 

Être dans un état de stress interfère avec votre capacité à vous endormir, à rester endormi(e) et à bénéficier d’un sommeil profond et réparateur. Cela perturbe également le déroulement normal des phases du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal.

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Le rôle du sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal survient environ 90 minutes après votre endormissement. Au cours de ce cycle de sommeil, votre cerveau est actif. En fait, votre activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal reflète ce qu’elle est lors de l’éveil. Il n’est pas surprenant que ce soit le stade où la plupart des rêves se produisent. Le sommeil paradoxal est essentiel pour le traitement émotionnel et pour surmonter les événements stressants que vous vivez au cours de la journée.

Des études ont montré qu’un stress en journée modéré peut augmenter la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez la nuit. On pense qu’il s’agit d’une réponse adaptative – c’est la façon dont votre cerveau traite les émotions et les expériences stressantes. Cependant, le Dr Breus affirme que certains comportements durant la journée pourraient interférer avec la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez.

« Disons que vous buvez de l’alcool ce soir-là ou de la caféine ce jour-là. Ceux-ci réduisent en fait la quantité de sommeil paradoxal, et par conséquent, vous ne pouvez pas résoudre le problème car vous n’avez pas assez de sommeil paradoxal. Vous vous réveillez le lendemain et le problème est peut-être toujours là », dit-il.

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5 répercussions du stress sur le sommeil

1. Il augmente le risque d’insomnie.

« La cause numéro un de l’insomnie est le stress, ils sont donc inexplicablement liés. » « À moins que vous n’utilisiez quelque chose pour vous assommer physiquement, comme un médicament, de l’alcool ou du cannabis, le stress prendra le dessus sur presque tout ce qui concerne le sommeil », déclare le Dr Breus. « C’est ainsi que vous restez éveillé(e) longtemps après avoir eu besoin d’aller dormir. »

2. Il peut provoquer des cauchemars.

Vous avez peut-être entendu dire que le fromage provoque des cauchemars, mais en réalité, la vérité est beaucoup plus simple. Le stress peut causer des rêves vifs et perturbants, que l’on appelle cauchemars. Il est intéressant de noter qu’en raison du rôle du sommeil paradoxal et du traitement émotionnel, les cauchemars sont considérés comme un mécanisme d’adaptation au stress.

3. Il rend l’endormissement difficile.

Le cortisol et l’adrénaline maintiennent votre esprit en ébullition. Même si vous êtes physiquement fatigué(e), vos pensées continuent de défiler, ce qui vous empêche de vous détendre et vous endormir.

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4. Il fragmente votre sommeil global.

Vous atteignez une qualité de sommeil optimale lorsque vous passez harmonieusement par les différentes phases du sommeil. On dit que le sommeil est fragmenté lorsque vous vous réveillez la nuit pendant une phase de sommeil, rendant le cycle de sommeil incomplet.

5. Au total, vous pourriez dormir moins.

Les cauchemars, l’augmentation de la latence et les réveils fréquents contribuent tous à une durée de sommeil plus courte. Les adultes doivent dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Lorsque vous dormez régulièrement moins que cela, votre stress est exacerbé.

Combattre le stress pour mieux dormir

Pour mieux dormir en période de stress, le Dr Breus suggère les changements suivants :

• Gérez le stress : Il est important d’apprendre ce qui fonctionne pour vous, mais les techniques de gestion du stress fondées sur la science sont un bon point de départ.
  

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• Ne consommez pas de caféine après 14h: Il faut environ 8 à 10 heures pour éliminer la caféine de votre circulation sanguine. Tenez-en compte lorsque vous prenez votre tasse de café de l’après-midi – si vous pouvez arrêter plus tôt dans la journée, c’est encore mieux.
• Évitez l’alcool : Essayez de limiter les boissons alcoolisées à deux verres et envisagez de cesser de les consommer trois heures avant l’heure de coucher. De plus, buvez deux verres d’eau par heure lorsque vous consommez de l’alcool. « Il faut environ une heure au corps humain moyen pour digérer une boisson alcoolisée, tout dépend donc de la quantité consommée et de la proximité avec l’heure du coucher », explique le Dr Breus. De plus, l’alcool étant diurétique, remplacer l’alcool par de l’eau vous évite la déshydratation, qui peut perturber votre sommeil.
• Faites de l’exercice plus tôt dans la journée : Nous vous recommandons d’éviter de pratiquer une activité physique dans les 4 heures précédant l’heure de coucher, car cela pourrait augmenter votre température corporelle. « N’oubliez pas que votre température corporelle doit rester basse, car vous dormez mieux quand il fait frais », explique le Dr Breus.
• Essayez de maintenir des horaires de réveil réguliers : Nous vous recommandons de vous réveiller à la même heure chaque jour, week-ends inclus, en fonction de votre chronotype. Votre chronotype désigne le moment de la journée où votre corps est naturellement enclin à dormir.
• Après votre réveil, pensez à réaliser ces trois actions :

1. Respirez profondément 15 fois (cela aide à stimuler le système respiratoire).
2. Buvez environ 0,5 l d’eau (vous perdez près d’un litre d’eau chaque nuit via votre respiration).
3. Exposez-vous 15 minutes à la lumière directe du soleil (lorsque la lumière du soleil frappe une cellule de votre œil appelée mélanopsine, elle ferme le robinet à mélatonine de votre cerveau et aide à dissiper le brouillard mental).

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