• Als je gestrest bent, maakt het lichaam cortisol en adrenaline aan, hormonen die je normale circadiaans ritme kunnen verstoren, waardoor je je tegelijk moe en alert kunt voelen.
• Stress wordt in verband gebracht met slaapstoornissen zoals slapeloosheid, nachtmerries en het vaak wakker worden ’s nachts.
• Slaap en stress hebben een wederzijdse invloed op elkaar. Met andere woorden: als je stress vermindert, slaap je beter, en als je beter slaapt, verminder je stress.

Lig je ’s nachts te woelen in bed? Misschien gaan je gedachten ook alle kanten op. Of je je nu zorgen maakt over de meeting van morgen of over je eindeloze takenlijst, je hebt vast wel gemerkt dat stress je slaap beïnvloedt. Uit een enquête bleek zelfs dat 43 procent van de mensen aangaf dat ze ’s nachts wakker lagen vanwege stress.

Om de slaap te verbeteren, is het belangrijk om het probleem bij de bron aan te pakken. Stress leidt tot een slechte nachtrust, en een slechte nachtrust verergert stress. Als je al in deze vicieuze cirkel terecht bent gekomen, wees je er dan van bewust dat er manieren zijn om met beter stress om te gaan en zo je slaap te verbeteren. Dit moet je weten over het verband tussen slaap en stress.

Het verband tussen slaap en stress

Slaap en stress beïnvloeden elkaar wederzijds. Wanneer je gestrest bent, treden er fysiologische en biochemische veranderingen op in je lichaam en hersenen. Zo worden er bijvoorbeeld stresshormonen zoals cortisol en adrenaline afgegeven als onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam. Dit kan je natuurlijke circadiaans ritme verstoren.

“Melatonine begint meestal te werken als de zon ondergaat, terwijl cortisol (het stresshormoon) dan juist afneemt”, zegt psycholoog Michael J. Breus, PhD, ook wel bekend als “The Sleep Doctor.” “Het probleem ontstaat als we gestrest zijn.” Door stress blijft cortisol ’s nachts de hersenen overspoelen, waardoor je lichaam in een ‘vecht-of-vlucht’-toestand blijft. Daardoor is het moeilijk om in een diepere slaapfase te komen. Het gevolg is dat je een slaaptekort kunt krijgen en in een vicieuze cirkel terechtkomt. Slaaptekort versterkt stress, en omgekeerd. 

“Als je langer wakker bent dan je lichaam zou willen, gaat je lichaam cortisol aanmaken, het hormoon dat wordt afgegeven als reactie op ons sympathische zenuwstelsel”, legt Breus uit. 

Als je in een staat van stress verkeert, heeft dat een negatieve invloed op je vermogen om in slaap te vallen, door te slapen en herstellende diepe slaap te ervaren. Daarnaast verstoort stress het normale verloop van de slaapfasen, met name de remslaap.

MEER INFORMATIE: Moe maar kun je niet slapen? Dit zijn 5 mogelijke oorzaken

De rol van remslaap

De remslaap (rapid eye movement) treedt ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen op. Tijdens deze slaapcyclus zijn je hersenen actief. Je hersenactiviteit tijdens de REM-slaap lijkt zelfs op die wanneer je wakker bent. Het zal niemand verbazen dat dit de fase is waarin het meeste dromen plaatsvindt. De remslaap is van essentieel belang voor het verwerken van emoties en stressvolle gebeurtenissen die je overdag meemaakt.

Uit onderzoek is gebleken dat matige stress overdag de hoeveelheid remslaap die je ’s nachts krijgt, kan vergroten. Men gaat ervan uit dat het een aanpassingsreactie is – het is de manier waarop je hersenen emoties en stressvolle ervaringen verwerken. Breus zegt echter dat bepaald gedrag overdag van invloed kan zijn op de hoeveelheid remslaap die je krijgt.

“Stel dat je ’s avonds alcohol drinkt of overdag cafeïne binnenkrijgt. Je hersenen krijgen dan minder gelegenheid om tijdens je slaap een probleem of moeilijke kwestie te verwerken. De volgende ochtend kun je daardoor nog steeds met dat probleem zitten”, zegt hij.

MEER INFORMATIE: Droom zacht: de rol van dromen bij het reguleren van emoties

5 manieren waarop stress slaap beïnvloedt

1. Het verhoogt het risico op slapeloosheid.

“De belangrijkste oorzaak van slapeloosheid is stress, dus ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.” “Tenzij je iets gebruikt om jezelf fysiek in slaap te brengen, zoals medicijnen, alcohol of cannabis, zal stress bijna alles overstemmen als het om slaap gaat”, zegt Breus. “Daardoor blijf je nog lang wakker nadat je eigenlijk al had moeten gaan slapen.”

2. Het kan nachtmerries veroorzaken.

Je hebt misschien wel eens gehoord dat kaas nachtmerries veroorzaakt, maar in werkelijkheid is het veel eenvoudiger. Stress kan leiden tot levendige en verontrustende dromen, ook wel nachtmerries genoemd. Opmerkelijk is dat nachtmerries, vanwege de rol van de remslaap en de verwerking van emoties, worden beschouwd als een mechanisme om met stress om te gaan.

3. Het maakt het moeilijk om in slaap te vallen.

Cortisol en adrenaline zorgen ervoor dat je gedachten op hol slaan. Ook al ben je misschien lichamelijk moe, toch blijven er gedachten door je hoofd spoken, waardoor het moeilijk is om tot rust te komen en in slaap te vallen.

MEER INFORMATIE: Zo val je snel in slaap en verbeter je de slaaplatentie

4. Het onderbreekt je slaap.

Een optimale slaapkwaliteit wordt bereikt wanneer je naadloos van de ene slaapfase naar de andere overgaat. Van onderbroken slaap is sprake wanneer je ’s nachts op bepaalde momenten in je slaapfase wakker wordt, waardoor de slaapcyclus niet volledig wordt doorlopen.

5. Je krijgt mogelijk in totaal minder slaap.

Nachtmerries, een verhoogde latentie en vaak wakker worden dragen allemaal bij aan een kortere slaapduur. Volwassenen zouden per nacht tussen de 7 en 9 uur moeten slapen. Wanneer je consequent minder slaap krijgt, zal het je stress alleen maar verergeren.

Overwin stress om beter te slapen

Om in stressvolle tijden aan een betere nachtrust te werken, geeft Breus de volgende tips:

• Blijf stress de baas: Het is belangrijk om te leren wat voor jou werkt, maar wetenschappelijk onderbouwde technieken voor het omgaan met stress zijn een goed begin.
  

  Tip voor leden: Oura’s rubriek Ontdekken bevat tientallen meditaties en ademhalingsoefeningen die je helpen stress te verminderen en tot rust te komen zodat je beter kunt slapen. Na elke sessie krijg je biofeedback om te zien hoe je lichaam reageert.

• Stop met cafeïne om 14.00 uur: Het duurt acht tot tien uur voordat cafeïne volledig uit je bloed is verdwenen. Houd hier rekening mee als je ’s middags een kopje koffie gaat drinken – als je er eerder op de dag al mee kunt stoppen, is dat nog beter.
• Vermijd alcohol: Beperk alcoholische dranken tot twee glazen en stop drie uur voor het slapengaan met drinken. Drink bovendien twee glazen water per uur terwijl je alcohol drinkt. “Het duurt ongeveer een uur voordat het menselijk lichaam één alcoholische drank heeft verwerkt, dus het is belangrijk hoeveel je drinkt en hoe kort voor het slapengaan je dat doet”, zegt Breus. Bovendien werkt alcohol vochtafdrijvend, dus door alcohol te vervangen door water voorkom je uitdroging, wat je slaap kan beïnvloeden.
• Ga eerder op de dag sporten: Ga niet sporten binnen 4 uur voor het slapengaan, want anders loopt je lichaamstemperatuur te hoog op. “Onthoud dat je je lichaamstemperatuur laag wilt houden, want in een koele omgeving slaap je beter”, zegt Breus.
• Houd je aan vaste ontwaaktijden: Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend, op basis van je chronotype. Je chronotype is het tijdstip van de dag waarop je lichaam van nature geneigd is om te slapen.
• Doe direct na het wakker worden deze drie dingen:

1. Haal 15 keer diep adem (helpt om de ademhaling op gang te brengen).
2. Drink ongeveer 450 ml water (je verliest elke nacht bijna een liter water door de vochtigheid in je adem).
3. Zorg dat je 15 minuten in direct zonlicht zit (wanneer zonlicht op een cel in je oog terechtkomt die melanopsine heet, wordt de melatonineproductie in je hersenen afgeremd en helpt dit om een wazig gevoel in je hoofd te verlichten).

GERELATEERD: 9 eenvoudige (en wetenschappelijk onderbouwde!) manieren om stress te verminderen