• Når du er stresset, produserer kroppen kortisol og adrenalin – hormoner som kan forstyrre den normale døgnrytmen og etterlate deg med en følelse av å være «oppspilt, men trøtt».
  • Stress har blitt knyttet til søvnforstyrrelser som søvnløshet, mareritt og hyppige oppvåkninger i løpet av natten.
  • Søvn og stress har et toveisforhold – når du reduserer stress, sover du bedre, og når du sover bedre, reduserer du stress.

Ligger du og vrir deg om natten? Tankene kan også rase av gårde. Enten du bekymrer deg for morgendagens møte eller din endeløse gjøremålsliste, har du sikkert lagt merke til at stress påvirker søvnen din. Faktisk fant en undersøkelse at 43 % rapporterte at stress førte til at de lå våkne om natten.

For å forbedre søvnen er det viktig å ta tak i problemet ved roten. Stress fører til dårlig søvn, og dårlig søvn forverrer stress. Hvis du allerede er fanget i denne onde sirkelen, vit at det finnes måter å håndtere stress på for å forbedre søvnen. Her er det du trenger å vite om sammenhengen mellom søvn og stress.

Sov bedre og føl deg mer uthvilt med Oura
Kjøp nå

Sammenhengen mellom søvn og stress

Det er et toveisforhold mellom søvn og stress. Når du er stresset, foregår fysiologiske og biokjemiske endringer i kroppen og hjernen din. For eksempel frigjøres stresshormoner som kortisol og adrenalin som en del av kroppens kamp-eller-flukt-respons. Dette kan forstyrre din naturlige døgnrytme.

«Melatonin har en tendens til å øke når solen går ned, mens kortisol (stresshormonet) har en tendens til å avta,» sier psykolog Michael J. Breus, PhD, kjent som «The Sleep Doctor». «Problemet oppstår når vi er stresset.» Stress fører til at kortisol fortsetter å strømme til hjernen om natten, noe som holder kroppen i en kamp-eller-flukt-tilstand. Dette gjør det vanskelig å komme inn i en dypere søvnfase. Som et resultat kan du få søvnunderskudd, noe som utløser en ond sirkel. Søvnmangel øker stress, og omvendt. 

«Når du er våken lenger enn kroppen din ønsker å være, vil kroppen produsere kortisol, som er hormonet som frigjøres som respons på vårt sympatiske nervesystem», forklarer Breus. 

Å være i en tilstand av stress forstyrrer evnen din til å sovne, forbli sovende og oppleve innhentende dyp søvn. Det forstyrrer også den normale utviklingen av søvnstadier, spesielt REM-søvnen.

LES MER: Er du trøtt, men klarer ikke å sove? Her er fem mulige grunner til hvorfor

Rollen til REM-søvn

REM-søvn (søvn med raske øyebevegelser) oppstår omtrent 90 minutter etter at du har sovnet. I løpet av denne søvnsyklusen er hjernen din aktiv. Faktisk speiler hjerneaktiviteten din i REM-søvn hvordan den ser ut mens du er våken. Det bør ikke komme som en overraskelse at dette er stadiet hvor de fleste drømmer finner sted. REM-søvn er avgjørende for emosjonell bearbeiding og for å jobbe seg gjennom stressende hendelser som du opplever i løpet av dagen.

Studier har funnet at moderat stress på dagtid kan øke mengden REM-søvn du får om natten. Det antas å være en adaptiv respons – det er hjernens måte å bearbeide følelser og stressende opplevelser på. Breus sier imidlertid at visse typer atferd i løpet av dagen kan forstyrre hvor mye REM-søvn du får.

«La oss si at du drikker alkohol den kvelden eller koffein den dagen. Disse reduserer faktisk mengden REM-søvn, og derfor kan du ikke jobbe deg gjennom problemet fordi du ikke har nok REM-søvn. Du våkner neste dag, og problemet kan fortsatt være der», sier han.

LES MER: Søte drømmer: Hvordan drømming kan bidra til å regulere følelser

Fem måter stress påvirker søvnen på

1. Det øker risikoen for søvnløshet.

«Den viktigste årsaken til søvnløshet er stress, så de er tett knyttet sammen.» Med mindre du bruker noe for fysisk å slokne, som et legemiddel, alkohol eller cannabis, vil stress overstyre nesten alt når det kommer til søvn,» sier Breus. «Dette gjør at du holder deg våken lenge etter at du trenger å sove.»

2. Det kan forårsake mareritt.

Du har kanskje hørt at ost gir mareritt, men i virkeligheten er sannheten mye enklere. Stress kan føre til livlige og forstyrrende drømmer, kalt mareritt. På grunn av rollen REM-søvn og emosjonell bearbeiding spiller, kan mareritt interessant nok anses for å være en mestringsmekanisme for stress.

3. Det gjør det vanskelig å sovne.

Kortisol og adrenalin holder tankene dine gående. Selv om du kanskje er fysisk trøtt, raser tankene fortsatt gjennom hodet ditt, noe som gjør det vanskelig å slappe av og sovne.

Medlemstips: I Oura-appen er en av søvnfaktorene dine latens – dette er hvor lang tid det tar før du sovner. Når du ligger våken i sengen, øker latensen og reduserer søvneffektiviteten og de generelle søvnpoengene

LES MER: Slik sovner du raskt og forbedrer søvnlatensen

4. Det fragmenterer den generelle søvnen din.

Optimal søvnkvalitet oppnås når du sømløst beveger deg gjennom søvnstadiene. Fragmentert søvn er når du våkner i løpet av natten på bestemte tidspunkter i søvnstadiet, noe som fører til en ufullstendig søvnsyklus.

Medlemstips: Du kan se fragmentert søvn reflektert i Oura-data som lave mengder dyp søvn eller REM-søvn, eller hyppige oppvåkninger (vist som hvite linjer i søvndataene)

5. Du kan få mindre søvn totalt sett.

Mareritt, økt latens og hyppige oppvåkninger bidrar alle til en kortere søvnvarighet. Voksne bør få mellom 7 til 9 timer søvn hver natt. Når du konsekvent får mindre enn dette, vil det bare forverre stresset ditt.

Bekjemp stress for å sove bedre

For å jobbe mot å få bedre søvn i stressende tider, foreslår Breus følgende:

  • Håndter stress: Det er viktig å lære hva som fungerer for deg, men vitenskapelig baserte stressmestringsteknikker er et godt sted å starte.

    Medlemstips: Ouras Utforsk innhold inneholder flere titalls meditasjoner og pusteøvelser for å hjelpe deg med å lindre stress og slappe av før søvn, alt med biologisk tilbakemelding etter økten for å se hvordan kroppen din reagerer
  • Kutt ut koffein innen kl. 14:00: Det tar åtte til ti timer før koffein er helt ute av blodomløpet. Ta høyde for dette når du strekker deg etter ettermiddagskaffen – hvis du kan stoppe tidligere på dagen, er det enda bedre.
  • Unngå alkohol: Begrens alkoholholdige drikker til to enheter og slutt å drikke dem tre timer før leggetid. Drikk også to glass vann i timen mens du drikker alkohol. «Det tar gjennomsnittskroppen omtrent én time å fordøye én alkoholholdig drikk, så det handler om hvor mye og hvor nær leggetid du drikker», sier Breus. Alkohol er også vanndrivende, så ved å erstatte alkohol med vann unngår du å bli dehydrert, noe som kan påvirke søvnen.
  • Trening tidligere på dagen: Unngå trening innen 4 timer før leggetid, fordi det ellers vil føre til at kroppstemperaturen forhøyes. «Husk at du ønsker lav kroppstemperatur fordi du sover bedre når det er kjølig», sier Breus.
  • Ha en regelmessig oppvåkningstid: Våkn opp til samme tid hver dag, inkludert i helgene, basert på kronotypen din. Kronotypen er det tidspunktet på dagen kroppen din naturlig er tilbøyelig til å sove.
  • Etter at du har våknet, gjør disse tre tingene med en gang:
  1. Ta 15 dype pust (hjelper med å sette i gang åndedrettssystemet).
  2. Drikk 450 ml vann (du mister nesten en liter vann hver natt fra fuktigheten i pusten din).
  3. Få 15 minutter med direkte sollys (når sollys treffer en celle i øyet ditt som kalles melanopsin, skrur det av melatoninkranen i hjernen og hjelper med å fjerne hjernetåke).

RELATERT: Ni enkle (og vitenskapelig støttede!) måter å redusere stress på