• Když jste ve stresu, tělo produkuje kortizol a adrenalin – hormony, které mohou narušit váš běžný cirkadiánní rytmus a způsobit, že se cítíte stimulovaní, ale vyčerpaní.
• Stres se pojí s poruchami spánku, jako je nespavost, noční můry a časté probouzení během noci.
• Spánek a stres jsou jako spojené nádoby – když snížíte stres, spíte lépe, a když spíte lépe, snížíte stres.

Převalujete se v noci? V pohybu může být i vaše mysl. Ať už si děláte starosti se zítřejší schůzkou, nebo se svým nekonečným seznamem úkolů, pravděpodobně jste si všimli, že má stres vliv na váš spánek. V jednom průzkumu 43 procent lidí uvedlo, že kvůli stresu se jim v noci nedaří usnout.

Pro lepší spánek je třeba se zaměřit na problém přímo u zdroje. Stres má za následek nekvalitní spánek a nekvalitní spánek zase zhoršuje stres. Pokud jste už v tomhle začarovaném kruhu uvěznění, vězte, že existují způsoby, jak stres zvládat a zlepšit si tak spánek. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o vzájemném propojení stresu a spánku.

Jak spolu spánek a stres souvisí?

Mezi Spánkem a stres jsou spojené nádoby. Když jste ve stresu, ve vašem těle a mozku se odehrávají fyziologické a biochemické změny. Například v rámci reakce našeho těla typu „bojuj nebo uteč“ se uvolňují stresové hormony jako kortizol a adrenalin. Může se tak narušit váš přirozený cirkadiánní rytmus.

„Se západem slunce se obvykle začíná vyplavovat melatonin a kortizol (stresový hormon) spíše klesá,“ říká psycholog Michael J. Breus, PhD, známý jako Doktor spánku. „Problém nastává, když jsme ve stresu.“ Stres způsobuje, že kortizol v noci mozek dál zaplavuje a udržuje tak vaše tělo ve stavu boje nebo útěku. Proto je obtížnější dostat se do hlubší fáze spánku, a vy tak můžete mít spánku nedostatek, čímž se spouští začarovaný kruh. Nedostatek spánku zvyšuje stres a stres naopak zhoršuje spánek. 

„Když jste vzhůru déle, než si vaše tělo žádá, začne se tvořit kortizol, což je hormon [který se uvolňuje] v reakci na náš sympatický nervový systém,“ vysvětluje Breus. 

Stav stresu narušuje vaši schopnost usnout, soustavně spát a zažít regenerační hluboký spánek Narušuje také normální průběh spánkových fází, zejména REM spánku.

PODROBNOSTI: Jste unavení, ale nemůžete spát? Tohle je 5 možných důvodů.

Úloha REM spánku

REM (spánek s rychlým pohybem očí) spánek nastává asi 90 minut poté, co usnete. Během této spánkové fáze je váš mozek aktivní. Vaše mozková aktivita v REM spánku v podstatě zrcadlí to, jak vypadá, když bdíte. Nemělo by být překvapením, že je to fáze, ve které se odehrává většina snů. REM spánek je zásadní pro emoční zpracovávání a vyrovnávání se se stresovými situacemi, které během dne zažíváte.

Studie zjistily, že mírný stres během dne může zvýšit množství REM spánku, který v noci máte. Předpokládá se, že jde o adaptivní reakci – je to způsob, jak váš mozek zpracovává emoce a stresující zážitky. Breus nicméně doplňuje, že určité návyky během dne můžou narušit množství REM spánku, kterého dosáhnete.

„Řekněme, že ten večer pijete alkohol nebo přes den kofein. Tyto látky množství REM spánku snižují, a proto se s problémem nemůžete vyrovnat, protože vám REM spánek chybí. Druhý den se probudíte a problém nezmizel,“ upřesňuje.

PODROBNOSTI: Sladké sny: jak sny pomáhají regulovat emoce.

5 způsobů, jak stres ovlivňuje spánek

1. Zvyšuje riziko nespavosti.

„Hlavní věc, která způsobuje nespavost, je stres – jsou spolu nevysvětlitelně propojeny. Jestliže si k fyzickému vypnutí nepomáháte třeba léky, alkoholem nebo konopím, pokud jde o spánek, stres překoná téměř vše,“ říká Breus. „Způsobuje, že zůstáváte bdělí dlouho poté, co potřebujete jít spát.“

2. Může způsobovat noční můry.

Možná jste slyšeli, že sýr způsobuje noční můry, ale ve skutečnosti je pravda mnohem jednodušší. Stres může vyvolávat živé a znepokojivé sny, kterým říkáme noční můry. Zajímavé je, že vzhledem k úloze REM spánku a zpracovávání emocí se noční můry považují za mechanismy zvládání stresu.

3. Ztěžuje usínání.

Kortizol a adrenalin udržují vaši mysl v pohybu. Přestože jste možná fyzicky unavení, v hlavě vám stále víří myšlenky, a je tak náročné se uvolnit a usnout.

PODROBNOSTI: Jak rychle usnout a zlepšit si latenci usnutí.

4. Narušuje váš celkový spánek.

Optimální kvality spánku dosáhnete, když se vám hladce střídají fáze spánku. Přerušovaný spánek nastává, když se v noci v určitých okamžicích fáze spánku probudíte, což způsobuje neúplný spánkový cyklus.

5. Celkově můžete mít méně spánku.

Noční můry, delší latence a časté buzení přispívají ke kratšímu spánku. Dospělí by měli každou noc spát 7 až 9 hodin. Pokud spíte pravidelně méně, váš stres se jen zhorší.

Bojujte se stresem a spěte lépe

Aby se vám ve vypjatých obdobích dařilo lépe spát, má pro vás Breus tyto tipy:

• Regulujte svůj stres: Je důležité zjistit, co vám zabírá, ale pro začátek se vám budou hodit vědecky podložené techniky zvládání stresu.
  

  Tip pro členy: V sekci aplikace Oura Pro vás najdete desítky meditačních a dechových cvičení, pomocí kterých můžete zmírnit stres a uvolnit se před spaním. To vše s okamžitou zpětnou vazbou, díky které zjistíte, jak vaše tělo reaguje.

• Přestaňte konzumovat kofein odpoledne před 2. hodinou: Úplné vyplavení kofeinu z vašeho krevního oběhu trvá osm až deset hodin. Myslete na to při odpoledním šálku kávy – pokud si ho můžete dát dříve během dne, tím lépe.
• Vyhýbejte se alkoholu: Omezte pití alkoholu na dva nápoje a přestaňte tři hodiny před spaním. Při pití alkoholu také vypijte každou hodinu dvě sklenice vody. „Průměrnému lidskému tělu trvá asi hodinu, než stráví jeden alkoholický nápoj, takže jde hlavně o to, kolik toho vypijete a jak pozdě před usnutím,“ vysvětluje Breus. Alkohol je navíc diuretikum, takže doplnění alkoholu vodou zabrání dehydrataci, která může mít na spánek negativní vliv.
• Cvičte v časnější denní dobu: Cvičte nejpozději 4 hodiny před večerkou, protože v opačném případě budete mít vysokou teplotu tělesného jádra. „Pamatujte, že je dobré mít nízkou teplotu jádra, protože v chladu se lépe spí,“ upozorňuje Breus.
• Dodržujte pravidelný čas vstávání: Vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů, v souladu se svým chronotypem. Váš chronotyp je denní doba, kdy je pro vaše tělo přirozené spát.
• Hned po probuzení udělejte tyto tři věci:

1. 15krát se zhluboka nadechněte (pomůže to nastartovat dýchací systém).
2. Vypijte 400 ml vody (každou noc ztratíte téměř litr vody kvůli zvlhčování dechu).
3. Vystavte se na 15 minut přímému slunečnímu světlu (Když sluneční světlo dopadne na receptor ve vašem oku zvaný melanopsin, zastaví ve vašem mozku tvorbu melatoninu a pomůže zmírnit mozkovou mlhu).

K TÉMATU: 9 jednoduchých (a vědecky podložených!) způsobů, jak snížit stres.