• Quando estás em stress, o corpo produz cortisol e adrenalina: hormonas que podem interromper o ritmo circadiano normal e deixar-te com a sensação de que “o corpo pede descanso, mas a mente não desliga”.
• O Stress tem sido associado a perturbações do sono, como insónia, pesadelos e despertares frequentes durante a noite.
• O sono e o stress têm uma relação bidirecional; em outras palavras, quando reduzes o stress, dormes melhor, e quando dormes melhor, reduzes o stress.

Estás a revirar-te na cama à noite? A tua mente também pode estar a mil à hora. Quer estejas preocupado com a reunião de amanhã ou com a tua lista de tarefas interminável, provavelmente já reparaste que o stress afeta o sono. Na verdade, um questionário descobriu que 43 por cento das pessoas relataram que o stress as fazia ficar acordadas à noite.

Para melhorar o sono, é importante concentrar esforços na origem do problema. O stress conduz a um sono de má qualidade, e um sono de má qualidade agrava o stress. Se já estás preso a este ciclo vicioso, sabe que há formas de gerires o stress para melhorar o sono. Eis o que precisas de saber sobre a ligação entre o sono e o stress.

A ligação entre o sono e stress

Existe uma relação bidirecional entre sono e stresse. Quando estás em stress, acontecem mudanças fisiológicas e bioquímicas no teu corpo e cérebro. Por exemplo, as hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina, são libertadas como parte da resposta de luta ou fuga do corpo. Tal pode interromper o teu ritmo circadiano natural.

“A melatonina tende a começar a ser produzida à medida que o sol se põe, enquanto o cortisol (a hormona do stress) tende a diminuir”, afirma o psicólogo Michael J. Breus, PhD, conhecido como “O doutor do sono”. “O problema surge quando estamos stressados.” O Stress faz com que o cortisol continue a inundar o cérebro à noite, mantendo o teu corpo num estado de luta ou fuga. Isto dificulta a entrada nas fases mais profundas do sono. Como resultado, podes ficar em privação de sono, desencadeando um ciclo vicioso. A privação de sono aumenta o stress, e vice-versa. 

“Quando ficas acordado por mais tempo do que o teu corpo deseja, o teu corpo produz cortisol, que é a hormona que é [libertada] em resposta ao nosso sistema nervoso simpático”, explica Breus. 

Estar num estado de stress interfere com a tua capacidade de adormecer, permanecer a dormir e experienciar um sono profundo reparador. Além disso, interrompe a progressão normal das fases de sono, particularmente o sono REM.

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O papel do sono REM

O sono REM (movimento rápido dos olhos) ocorre cerca de 90 minutos após adormeceres. Durante este ciclo de sono, o teu cérebro está ativo. Na verdade, a atividade cerebral durante o sono REM é semelhante à que apresenta quando estás acordado. Não é de surpreender que seja nesta fase que ocorrem a maioria dos sonhos. O sono REM é vital para o processamento emocional e para lidar com eventos stressantes que vivencias durante o dia.

Estudos descobriram que o stress diurno moderado durante o dia pode aumentar a quantidade de sono REM que obténs à noite. Pensa-se que seja uma resposta adaptativa: é a forma que o cérebro encontra para processar emoções e experiências stressantes. No entanto, Breus afirma que certos comportamentos durante o dia podem interferir com a quantidade de sono REM que obténs.

“Imaginemos que bebeste álcool nessa noite ou cafeína durante o dia. Na verdade, estes fatores reduzem a quantidade de sono REM e, por isso, não consegues processar o problema, porque não obtiveste sono REM suficiente. Acordas no dia seguinte e o problema ainda pode estar lá”, afirma.

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5 formas como o stress afeta o sono

1. Aumenta o risco de insónia.

“A principal causa de insónia é o stress, por isso, estão inexplicavelmente ligados. “A menos que estejas a usar algo para te fazer adormecer à força, como um medicamento, álcool ou canábis, o stress irá sobrepor-se a quase tudo quando se trata do sono”, afirma Breus. “Isto faz com que permaneças acordado muito depois da hora a que deverias ir dormir.”

2. Pode causar pesadelos.

Podes ter ouvido dizer que o queijo causa pesadelos, mas, na realidade, a verdade é muito mais simples. O stress pode levar a sonhos vívidos e perturbadores, chamados pesadelos. Curiosamente, devido ao papel do sono REM e do processamento emocional, os pesadelos são considerados um mecanismo de adaptação ao stress.

3. Torna difícil adormecer.

O cortisol e a adrenalina mantêm a tua mente acelerada. Embora possas estar fisicamente cansado, os pensamentos continuam a passar pela tua mente, tornando difícil relaxar e começar a dormir.

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4. Fragmenta o teu sono geral.

A qualidade ideal do sono é alcançada quando passas suavemente pelas diferentes fases do sono. O sono fragmentado ocorre quando acordas durante a noite em determinados momentos das tuas fases de sono, resultando num ciclo de sono incompleto.

5. Podes acabar por dormir menos no total.

Pesadelos, aumento da latência e despertares frequentes contribuem para uma duração do sono mais curta. Os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por noite. Quando dormes consistentemente menos do que isso, só irá agravar o teu stress.

Combate o stress para dormir melhor

Para melhorar a qualidade do sono durante períodos de stress, Breus sugere o seguinte:

• Controla o stress: É importante aprender o que funciona para ti, mas técnicas de gestão do stress cientificamente comprovadas são um bom ponto de partida.
  

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• Corta a cafeína até às 14h: A cafeína demora oito a dez horas a ser completamente eliminada da tua corrente sanguínea. Tem isto em conta quando fores beber a tua chávena de café da tarde – se conseguires parar mais cedo durante o dia, ainda melhor.
• Evita o álcool: Limita o consumo de bebidas alcoólicas a duas bebidas e deixa de as consumir três horas antes da hora de deitar. Além disso, bebe dois copos de água por cada hora em que estiveres a consumir álcool. “O corpo humano médio demora cerca de uma hora a digerir uma bebida alcoólica, pelo que tudo depende da quantidade e da proximidade da hora de deitar a que bebes”, diz Breus. Além disso, o álcool é um diurético, por isso, substituir o álcool por água evita que fiques desidratado, o que pode afetar o sono.
• Faz exercício físico mais cedo durante o dia: Evita fazer exercício físico nas 4 horas anteriores à hora de deitar porque, caso contrário, isso fará com que a tua temperatura corporal central fique elevada. “Lembra-te de que queres a tua temperatura corporal central baixa porque dormes melhor quando te sentes fresco”, diz Breus.
• Mantém um horário de despertar consistente: Acorda à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins de semana, com base no teu cronotipo. O teu cronotipo refere-se à hora do dia em que o teu corpo está naturalmente inclinado a dormir.
• Depois de acordares, faz estas três coisas imediatamente:

1. Respira fundo 15 vezes (ajuda a ativar o sistema respiratório).
2. Bebe cerca de 450 ml de água (perdes quase um litro de água todas as noites através da humidade do ar que expiras).
3. Obtém 15 minutos de luz solar direta (quando a luz solar atinge uma célula do olho chamada melanopsina, interrompe a produção de melatonina no cérebro e ajuda a aliviar a sensação de névoa mental).

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