- 当你处于压力状态时，身体会生成皮质醇和肾上腺素。这两种激素会扰乱正常的昼夜节律，让你感到“兴奋但疲惫”。
- 压力与睡眠中断相关，如失眠、噩梦及频繁夜醒。
- 睡眠和压力相互影响；换句话说，减轻压力后，会睡得更好；而睡得更好时，压力就会减轻。
晚上辗转反侧睡不着？也许你的大脑也在飞速运转。无论是在担心明天的会议还是那没完没了的事情，你可能已经注意到压力会影响睡眠。事实上，一项调查发现，43% 的人表示压力曾导致他们晚上躺在床上睡不着。
想要改善睡眠，重要的是从源头上解决问题。压力导致睡眠质量差，而睡眠质量差又会加剧压力。如果你已经陷入这个恶性循环，请记住，有一些方法可以帮助调节压力来改善睡眠。阅读下文，了解睡眠与压力之间的联系。
睡眠与压力的联系
睡眠和压力会相互影响。当你感到压力时，身体和大脑中会发生生理和生化变化。例如，身体出现应激反应时会释放皮质醇和肾上腺素等压力激素。这会扰乱你的自然昼夜节律。
“褪黑素往往在太阳下山时开始分泌，而此时皮质醇（压力激素）通常会下降，”被称为“睡眠医生”的心理学家 Michael J. Breus 博士说道。“当我们压力过大时，就会出现问题。”压力会导致皮质醇在夜间持续涌入大脑，让身体始终保持在应激状态。这使人难以进入更深层的睡眠阶段。因此，你会睡眠不足，从而引发恶性循环。睡眠不足会加剧压力，反之亦然。
“当清醒时长超出身体所需时，身体会生成皮质醇，这种激素是在交感神经系统作用下释放的，”Breus 解释道。
处于压力状态会影响入睡，导致容易夜醒，恢复性深度睡眠也会受到干扰。此外，压力还会扰乱睡眠阶段的正常过渡，尤其是快速眼动期睡眠。
快速眼动期睡眠的作用
快速眼动期 (REM) 睡眠发生在入睡后 90 分钟左右。在这个睡眠阶段，大脑处于活跃状态。实际上，快速眼动期的大脑活动与觉醒时段的状态非常相似。这并不让人意外，毕竟大多数梦境都是发生在这个阶段。快速眼动期睡眠对于情绪处理以及消化白天经历的压力活动至关重要。
多项研究发现，适度的日间压力会增加夜间的快速眼动期时长。据信这是一种适应性反应，是大脑处理情绪和压力经历的方式。不过，Breus 表示，白天的某些行为可能会影响快速眼动期睡眠量。
“假设那天晚上你喝了 酒或者咖啡。这都会减少快速眼动期睡眠量，因此快速眼动期睡眠不足导致你无法解决困扰的压力问题。第二天醒来时，压力可能依然存在。”
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压力影响睡眠的 5 种方式
1.压力会增加失眠的风险。
Breus 提到：“压力是引起失眠的头号原因，两者之间有着说不清的联系。除非借助药物、酒精等物质强行放倒自己，否则在睡眠这件事上，压力几乎会压倒所有其他因素。结果就是，你早就该睡了，却还一直醒着。”
2.压力会导致噩梦。
你可能听说过奶酪会导致噩梦，但实际上，真相要简单得多。压力会导致生动但令人不安的梦，即噩梦。有趣的是，鉴于快速眼动期和情绪处理的作用，人们通常认为噩梦是一种应对压力的机制。
3.压力会让人难以入睡。
皮质醇和肾上腺素会让大脑飞速运转。即使你的身体可能已经很疲惫，但思绪仍在脑海中转个不停，让你难以放松并进入睡眠。
| 会员小贴士：Oura App 中的一项睡眠评分构成指标是入睡潜伏期，即入睡所需的时间。躺在床上睡不着，睡眠潜伏期就会增加，睡眠效率以及整体睡眠分数就会下降。 |
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4.压力会让整体睡眠变得支离破碎。
当你在不同睡眠阶段之间顺畅转换时，就能获得理想的睡眠质量。碎片化睡眠是指在睡眠阶段的某些时间点醒来，导致睡眠周期不完整。
| 会员小贴士：你可能会看到碎片化睡眠反映在 Oura 数据中，表现为深度睡眠或快速眼动期睡眠减少，或者频繁醒来（在睡眠数据中显示为白线） |
5.总睡眠时间可能会减少。
噩梦、入睡潜伏期延长和频繁夜醒都会导致睡眠时长缩短。成年人每晚应保证 7 到 9 小时的睡眠。睡眠持续不足，只会加剧压力。
对抗压力以改善睡眠
为了在压力时期改善睡眠，Breus 建议采取以下措施：
- 调节压力：了解什么方法适合自己很重要，但你可以从科学的压力管理技巧入手改善睡眠。
会员小贴士：Oura 的 探索内容介绍了数十种冥想和呼吸练习，可帮助缓解压力并放松身心来为睡眠做准备。所有练习都会在完成后提供生物反馈，助你了解身体的反应情况 - 下午 2 点后停止摄入咖啡因：身体完全代谢掉血液中的咖啡因需要八到十个小时时间。准备在下午喝咖啡时要考虑到这一点。如果能更早停止摄入，效果会更好。
- 避免饮酒：将酒精饮料限制在两杯以内，并在就寝时间前三小时就停止摄入酒精。此外，饮酒时每小时喝两杯水。“普通人消化一杯酒精饮料大约需要一小时，所以关键在于你喝了多少以及喝酒时距离就寝时间有多近，”Breus 说道。此外，酒精具有利尿作用，因此用白开水代替酒精可以防止脱水，而脱水也会影响睡眠。
- 白天早点运动：避免在就寝时间前 4 小时内运动，否则会导致核心体温升高。“记住，我们需要保持较低的核心体温，因为在凉爽的环境中睡眠质量更好，”Breus 解释说。
- 保持规律的起床作息：根据自己的昼夜节律类型，每天（包括周末）在同一时间起床。昼夜节律类型是指身体自然想要睡觉的时间段。
- 起床后，立即做这三件事：
- 深呼吸 15 次（有助于启动呼吸系统）。
- 喝约 425 毫升水（每晚因呼吸流失的水分接近一升）。
- 晒 15 分钟太阳（当阳光照射到眼睛中一种名为黑视素的细胞时，此细胞会停止大脑中的褪黑素释放，并有助于缓解脑雾）。
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