• Όταν βρίσκεστε σε στρες, το σώμα παράγει κορτιζόλη και αδρεναλίνη –ορμόνες που μπορούν να διαταράξουν τον φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό σας και να σας αφήσουν να νιώθετε σε υπερένταση αλλά ταυτόχρονα κουρασμένοι.
• Το άγχος έχει συνδεθεί με διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία, οι εφιάλτες και τα συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ο ύπνος και το άγχος έχουν μια αμφίδρομη σχέση –με άλλα λόγια, όταν μειώνετε το άγχος, κοιμάστε καλύτερα και όταν κοιμάστε καλύτερα, μειώνετε το άγχος.

Στριφογυρίζετε το βράδυ στο κρεβάτι; Ίσως και το μυαλό σας να τρέχει. Είτε ανησυχείτε για τη σύσκεψη της επόμενης ημέρας είτε για την ατελείωτη λίστα υποχρεώσεών σας, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας. Στην πραγματικότητα, μια έρευνα διαπίστωσε ότι το 43% των ανθρώπων ανέφεραν ότι το άγχος τους έκανε να μένουν ξύπνιοι τη νύχτα.

Για να βελτιώσετε τον ύπνο, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα στη ρίζα του. Το άγχος οδηγεί σε κακό ύπνο και ο κακός ύπνος επιδεινώνει το άγχος. Αν έχετε ήδη παγιδευτεί σε αυτόν τον φαύλο κύκλο, να ξέρετε ότι υπάρχουν τρόποι να διαχειριστείτε το άγχος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη σχέση ύπνου-άγχους.

Η σχέση ύπνου-άγχους

Υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ ύπνου και άγχους. Όταν βρίσκεστε σε στρες, συμβαίνουν φυσιολογικές και βιοχημικές αλλαγές στο σώμα και στον εγκέφαλό σας. Για παράδειγμα, ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη απελευθερώνονται ως μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον φυσικό σας κιρκάδιο ρυθμό.

«Η μελατονίνη τείνει να ενεργοποιείται καθώς δύει ο ήλιος, ενώ η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) τείνει να μειώνεται», λέει ο ψυχολόγος Michael J. Breus, PhD, γνωστός ως «Ο Γιατρός του ύπνου». «Το πρόβλημα προκύπτει όταν βρίσκεστε σε στρες.» Το άγχος προκαλεί τη συνεχή ροή κορτιζόλης στον εγκέφαλο τη νύχτα, διατηρώντας το σώμα σας σε κατάσταση μάχης ή φυγής. Αυτό καθιστά δύσκολο να εισέλθετε στο στάδιο του «βαθύς ύπνος». Ως αποτέλεσμα, μπορεί να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου, πυροδοτώντας έναν φαύλο κύκλο. Η έλλειψη ύπνου εντείνει το άγχος, και το αντίστροφο. 

«Όταν είστε ξύπνιοι περισσότερο από όσο θέλει το σώμα σας, το σώμα σας θα παράγει κορτιζόλη, η οποία είναι η ορμόνη [που απελευθερώνεται] ως απόκριση στο συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα», εξηγεί ο Breus. 

Η κατάσταση άγχους παρεμποδίζει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι και να βιώσετε αποκαταστατικό βαθύ ύπνο. Επίσης, διαταράσσει τη φυσιολογική εξέλιξη των σταδίων ύπνου, επηρεάζοντας ιδιαίτερα τον ύπνο REM.

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Νιώθετε κουρασμένη αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Ιδού 5 πιθανοί λόγοι

Ο ρόλος του ύπνου REM

Ο ύπνος REM (ύπνος με γρήγορες κινήσεις των ματιών) εμφανίζεται περίπου 90 λεπτά αφού αποκοιμηθείτε. Κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου ύπνου, ο εγκέφαλός σας είναι ενεργός. Στην πραγματικότητα, η εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τον ύπνο REM αντικατοπτρίζει την εικόνα της όταν είστε ξύπνιοι. Δεν θα πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό είναι το στάδιο όπου συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα. Ο ύπνος REM είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική επεξεργασία και την αντιμετώπιση αγχωτικών συμβάντων που βιώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μέτριο άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ύπνου REM που λαμβάνετε τη νύχτα. Θεωρείται ότι είναι μια προσαρμοστική απόκριση –είναι ο τρόπος του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται συναισθήματα και αγχωτικές εμπειρίες. Ωστόσο, ο Breus λέει ότι ορισμένες συμπεριφορές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα του ύπνου REM που λαμβάνετε.

«Ας πούμε ότι πίνετε αλκοόλ εκείνο το βράδυ ή καφεΐνη εκείνη την ημέρα. Αυτά στην πραγματικότητα μειώνουν την ποσότητα του ύπνου REM και επομένως δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα επειδή δεν λαμβάνετε αρκετό ύπνο REM. Ξυπνάτε την επόμενη μέρα και το πρόβλημα μπορεί ακόμη να υφίσταται», λέει.

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Όνειρα γλυκά: Πώς τα όνειρα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των συναισθημάτων

5 τρόποι με τους οποίους το άγχος επηρεάζει τον ύπνο

1. Αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας.

«Το νούμερο ένα πράγμα που προκαλεί αϋπνία είναι το άγχος, επομένως συνδέονται ανεξήγητα.» Εκτός εάν χρησιμοποιείτε κάποια ουσία για να εξαντληθείτε σωματικά για να καταφέρετε να κοιμηθείτε, όπως ένα φαρμακευτικό σκεύασμα, αλκοόλ ή κάνναβη, το άγχος θα υπερισχύσει σχεδόν από κάθε παράγοντα όσον αφορά τον ύπνο», λέει ο Breus. «Αυτό σας αναγκάζει να παραμένετε ξύπνιοι πολύ περισσότερο από την ώρα που θα έπρεπε να κοιμηθείτε.»

2. Μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες.

Ίσως έχετε ακούσει ότι το τυρί προκαλεί εφιάλτες, αλλά στην πραγματικότητα, η αλήθεια είναι πολύ πιο απλή. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε έντονα και ανησυχητικά όνειρα, που ονομάζονται εφιάλτες. Είναι ενδιαφέρον ότι, λόγω του ρόλου του ύπνου REM και της συναισθηματικής επεξεργασίας, οι εφιάλτες θεωρούνται μηχανισμός αντιμετώπισης του άγχους.

3. Δυσκολεύει την έλευση του ύπνου.

Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη διατηρούν το μυαλό σας σε εγρήγορση. Παρόλο που μπορεί να είστε σωματικά κουρασμένοι, οι σκέψεις εξακολουθούν να τρέχουν στο μυαλό σας, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση και την έναρξη του ύπνου.

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να βελτιώσετε τη λανθάνουσα κατάσταση ύπνου

4. Κατακερματίζει τον συνολικό ύπνο σας.

Η βέλτιστη ποιότητα ύπνου επιτυγχάνεται όταν διανύετε ομαλά τα στάδια ύπνου. Ο κατακερματισμένος ύπνος είναι όταν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας σε ορισμένα σημεία του σταδίου ύπνου σας, προκαλώντας έναν ατελή κύκλο ύπνου.

5. Μπορεί να κοιμάστε λιγότερο συνολικά.

Οι εφιάλτες, η αυξημένη καθυστέρηση και τα συχνά ξυπνήματα συμβάλλουν στη μικρότερη διάρκεια ύπνου. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου ανά νύχτα. Όταν κοιμάστε λιγότερο από αυτό, χωρίς να διατηρείτε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, το άγχος σας θα επιδεινωθεί μόνο.

Αντιμετωπίστε το άγχος για καλύτερο ύπνο

Για να επιδιώξετε έναν καλύτερο ύπνο σε περιόδους άγχους, ο Breus προτείνει τα εξής:

• Να διαχειριστούν το άγχος: Είναι σημαντικό να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς, αλλά οι επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές διαχείρισης άγχους αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης.
  

  Συμβουλή για μέλη: Το περιεχόμενο «Εξερεύνηση» της Oura περιέχει δεκάδες διαλογισμούς και ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε για τον ύπνο, όλα με σχόλια μετά τη συνεδρία για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας

• Κόψτε την καφεΐνη έως τις 2 μ.μ.: Η καφεΐνη χρειάζεται οκτώ έως δέκα ώρες για να αποβληθεί πλήρως από την κυκλοφορία του αίματός σας. Λάβετε αυτό υπόψη όταν φτάνετε για το απογευματινό σας φλιτζάνι καφέ –αν μπορείτε να σταματήσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ακόμα καλύτερα.
• Αποφύγετε το αλκοόλ: Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά σε δύο ποτά και σταματήστε να τα καταναλώνετε τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Επίσης, πίνετε δύο ποτήρια νερό ανά ώρα όσο καταναλώνετε αλκοόλ. «Χρειάζεται κατά μέσο όρο μία ώρα για να χωνέψει το ανθρώπινο σώμα ένα αλκοολούχο ποτό, επομένως το θέμα είναι η ποσότητα και το πόσο κοντά στην ώρα ύπνου πίνετε», λέει ο Breus. Επίσης, το αλκοόλ είναι διουρητικό, επομένως η αντικατάσταση του αλκοόλ με νερό σας εμποδίζει να αφυδατωθείτε, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
• Κάντε άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα: Αποφύγετε την άσκηση εντός 4 ωρών πριν από την ώρα ύπνου, γιατί διαφορετικά, θα προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας. «Να θυμάστε ότι θέλετε η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας να είναι χαμηλή, επειδή κοιμάστε καλύτερα στη δροσιά», λέει ο Breus.
• Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ξυπνήματος: Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των σαββατοκύριακων, με βάση τον χρονότυπό σας. Ο χρονότυπός σας είναι η ώρα της ημέρας που το σώμα σας είναι φυσικά προδιατεθειμένο να κοιμάται.
• Αφού ξυπνήσετε, κάντε αμέσως αυτά τα τρία πράγματα:

1. Πάρτε 15 βαθιές αναπνοές (βοηθά στην ενεργοποίηση του αναπνευστικού συστήματος).
2. Πιείτε περίπου 450 ml νερό (χάνετε σχεδόν ένα λίτρο νερό κάθε νύχτα από την υγρασία της αναπνοής σας).
3. Εκτεθείτε για 15 λεπτά σε άμεσο ηλιακό φως (όταν το ηλιακό φως χτυπά ένα κύτταρο στο μάτι σας που ονομάζεται μελανοψίνη, κλείνει τη βρύση της μελατονίνης στον εγκέφαλό σας και βοηθά στην ανακούφιση από την εγκεφαλική ομίχλη).

ΣΧΕΤΙΚΑ: 9 απλοί (και επιστημονικά τεκμηριωμένοι!) τρόποι για να μειώσετε το άγχος