• כשאתם תחת סטרס, הגוף מייצר קורטיזול ואדרנלין – הורמונים שעלולים לשבש את המקצב הצירקאדי הרגיל ולהשאיר אתכם בתחושה של "דרוכים אך עייפים".
• סטרס נקשר להפרעות שינה כגון נדודי שינה, סיוטים ויקיצות תכופות במשך הלילה.
• לשינה ולסטרס יש קשר דו-כיווני; במילים אחרות, כשאתם מפחיתים את הסטרס, אתם ישנים טוב יותר, וכשאתם ישנים טוב יותר, אתם מפחיתים את הסטרס.

מתהפכים במיטה בלילה? גם המחשבות שלכם עשויות להתרוצץ. בין אם אתם מודאגים לגבי הפגישה של מחר או לגבי רשימת המטלות האינסופית שלכם, בטח שמתם לב שסטרס משפיע על השינה שלכם. למעשה, סקר אחד מצא ש-43 אחוז מהאנשים דיווחו שסטרס גרם להם לשכב במיטה ערים בלילה.

כדי לשפר את השינה, חשוב לטפל במקור הבעיה. סטרס מוביל לשינה גרועה, ושינה גרועה מחמירה את הסטרס. אם אתם כבר לכודים במעגל הקסמים הזה, דעו שיש דרכים לנהל את הסטרס כדי לשפר את השינה. לפניכם מה שצריך לדעת על הקשר בין שינה לסטרס.

הקשר בין שינה לסטרס

קיים קשר דו-כיווני בין שינה לסטרס. כשאתם לחוצים, שינויים פיזיולוגיים וביוכימיים מתרחשים בגוף ובמוח שלכם. למשל, הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין משתחררים כחלק מתגובת "הילחם-או-ברח" של הגוף. הדבר יכול לשבש את המקצב הצירקאדי הטבעי שלכם.

“למלטונין יש נטייה להתחיל לפעול כשהשמש שוקעת, ואילו לקורטיזול (הורמון הסטרס) יש נטייה לרדת,” אומר הפסיכולוג Michael J. Breus, PhD, הידוע כ"רופא השינה". "הבעיה מתחילה כשאנחנו בסטרס." סטרס גורם לקורטיזול להמשיך להציף את המוח בלילה, ובכך להשאיר את הגוף במצב "הילחם-או-ברח". כך קשה יותר להגיע לשלב שינה עמוקה יותר. כתוצאה מכך, אתם עלולים לסבול מחוסר שינה, ולהפעיל בכך מעגל קסמים. חוסר שינה מגביר סטרס, ולהיפך. 

"כאשר אתם ערים זמן רב יותר ממה שהגוף שלכם רוצה, הגוף ייצר קורטיזול, שהוא ההורמון שמשתחרר בתגובה למערכת העצבים הסימפתטית שלנו", מסביר Breus. 

סטרס מפריע ליכולת להירדם, להמשיך בשינה, וליהנות משינה עמוקה ומרעננת. הוא גם משבש את ההתקדמות התקינה של שלבי השינה, במיוחד בכל הנודע לשנת REM.

למידע נוסף: עייפים אבל לא מצליחים להירדם? לפניכם 5 סיבות אפשריות לכך

תפקידה של שנת REM

שנת REM (תנועת עיניים מהירה) מתרחשת כ-90 דקות לאחר שנרדמים. במהלך מחזור שינה זה, המוח פעיל. למעשה, פעילות המוח בשנת REM משקפת את אופן הפעילות בזמן ערות. אין זה מפתיע שזהו השלב שבו מתרחשים רוב החלומות. שנת REM היא חיונית לעיבוד רגשי ולהתמודדות עם אירועים מלחיצים שחווים במהלך היום.

מחקרים מצאו כי סטרס מתון במהלך היום יכול להאריך את שנת REM בלילה. נהוג לחשוב שזוהי תגובה מסתגלת – זו הדרך של המוח לעבד חוויות ורגשות מלחיצים. עם זאת, Breus אומר שהתנהגויות מסוימות במהלך היום עלולות להפריע לאורך שנת ה-REM בלילה.

"נניח שאתם שותים אלכוהול באותו לילה או קפאין באותו יום. אלה למעשה מפחיתים את שנת ה-REM, ולכן אינכם יכולים לעבד את הבעיה מכיוון שאין לכם מספיק שנת REM. אתם מתעוררים למוחרת והבעיה עדיין יכולה להיות שם", הוא אומר.

למידע נוסף: חלומות פז: כיצד חלימה יכולה לעזור בוויסות רגשות

5 דרכים שבהן סטרס משפיע על השינה

1. הוא מעלה את הסיכון לנדודי שינה.

"הדבר הראשון שגורם לנדודי שינה הוא סטרס, לכן הם קשורים זה לזה באופן בלתי מוסבר. אלא אם אתם משתמשים במשהו כדי להרדים את עצמכם פיזית ,כמו תרופה, אלכוהול או קנאביס, סטרס יגבר על כמעט כל דבר כשמדובר בשינה", אומר Breus. "הוא גורם לכם להישאר ערים זמן רב אחרי שאתם צריכים ללכת לישון."

2. הוא יכול לגרום לסיוטים.

אולי שמעתם שגבינה גורמת לסיוטים, אבל במציאות, האמת פשוטה הרבה יותר. סטרס יכול להוביל לחלומות חיים ומטרידים, הנקראים סיוטים. מעניין לציין שבשל התפקיד של שנת REM ועיבוד רגשי, סיוטים נחשבים למנגנון התמודדות עם סטרס.

3. הוא מקשה על ההירדמות.

קורטיזול ואדרנלין גורמים למחשבות להתרוצץ. אף על פי שאתם עשויים להיות עייפים פיזית, המחשבות עדיין מתרוצצות בראש, מה שמקשה על הרפיה והירדמות.

למידע נוסף: כיצד להירדם מהר ולשפר את 'זמן ההירדמות'

4. הוא מחלק את זמן השינה הכולל שלכם למקטעים.

איכות שינה מיטבית מושגת כאשר עוברים בצורה חלקה בין שלבי השינה. שינה מקוטעת מתבטאת ביקיצה במהלך הלילה בנקודות מסוימות בשלב השינה, וגורמת למחזור שינה לא שלם.

5. אתם עלולים לישון פחות.

סיוטים, זמן הירדמות מוגבר ויקיצות תכופות, כולם תורמים לירידה במשך השינה. מבוגרים צריכים לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה. כאשר ישנים פחות באופן עקבי, זה רק מחמיר את הסטרס.

נלחמים בסטרס כדי לישון טוב יותר

כדי לפעול לקראת שינה טובה יותר בזמנים של סטרס, Breus מציע את האפשרויות הבאות:

• ניהול סטרס: חשוב ללמוד מה עובד עבורכם, אך טכניקות לניהול סטרס המגובות במדע הן נקודת התחלה טובה.
  

  טיפ לחברים: תוכן 'עיון נוסף' של Oura מכיל עשרות מפגשי מדיטציה ותרגילי נשימה שיעזרו לכם להפחית סטרס ולהירגע לקראת השינה, הכול עם משוב ביולוגי לאחר המפגש כדי לראות כיצד הגוף שלכם מגיב

• הפסיקו לצרוך קפאין החל מהשעה 14:00: קפאין זקוק לשמונה עד עשר שעות כדי להתפנות לחלוטין מזרם הדם. קחו בחשבון את זה כשאתם ניגשים לכוס הקפה של אחר הצוהריים – אם תוכלו להפסיק מוקדם יותר ביום, כדאי.
• הימנעו מאלכוהול: הגבילו משקאות אלכוהוליים לשניים והפסיקו לשתות אותם שלוש שעות לפני שעת השינה. כמו כן, שתו שתי כוסות מים לשעה בזמן שתיית אלכוהול. "גוף האדם הממוצע זקוק לשעה בערך כדי לעכל משקה אלכוהולי אחד, אז הכל תלוי בכמות ובקרבה לשעת השינה שבה אתם שותים", אומר Bרקודץ כמו כן, אלכוהול הוא משתן, לכן החלפת אלכוהול במים מונעת מכם להתייבש, מה שעלול להשפיע על שינה.
• שקלו לבצע פעילות גופנית מוקדם יותר ביום: הימנעו מפעילות גופנית בטווח של 4 שעות לפני שעת השינה, כי אחרת, זה יגרום לטמפרטורת הגוף שלכם להיות גבוהה. "זכרו שאתם רוצים שטמפרטורת הגוף שלכם תהיה נמוכה כי ישנים טוב יותר בסביבה קרירה", אומר Breus.
• שמרו על לוח יקיצות עקבי: התעוררו באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע, בהתבסס על הכרונוטיפ שלכם. הכרונוטיפ שלכם הוא ה זמן ביום שבו הגוף נוטה לישון באופן טבעי.
• לאחר היקיצה, שקלו להתחיל מייד בשלוש הפעולות הבאות:

1. מומלץ לקחת 15 נשימות עמוקות (שעשויות לסייע בהפעלת מערכת הנשימה).
2. מומלץ לשתות כחצי ליטר מים (משום שמאבדים כמעט ליטר מים מדי לילה בעקבות הלחות בנשימה).
3. היחשפו לאור שמש ישיר במשך 15 דקות (כאשר אור שמש פוגע בתא בעין, הנקרא מלנופסין, הוא מכבה את ברז המלטונין במוח ועוזר להפיג את הערפול המוחי).

מידע קשור: 9 דרכים פשוטות (ומבוססות מדעית) להפחתת הסטרס