• Amikor stresszes vagy, a szervezeted kortizolt és adrenalint termel – ezek olyan hormonok, amelyek megzavarhatják a normális cirkadián ritmusodat, és „fáradt, de pörgő” állapotot idézhetnek elő.
  • A stresszt összefüggésbe hozták az alvásmegszakításokkal, többek között az álmatlansággal, a rémálmokkal és az éjszakai gyakori felébredéssel.
  • Az alvás és a stressz között kétirányú kapcsolat van; más szóval, ha csökkented a stresszt, jobban alszol, és ha jobban alszol, csökkented a stresszt.

Forgolódsz éjszaka? Lehet, hogy az elméd is zakatol. Akár a holnapi megbeszélés miatt aggódsz, akár a végtelen teendőlistád jár a fejedben, valószínűleg észrevetted már, hogy a stressz hatással van az alvásodra. Sőt, mi több, egy felmérés keretében az emberek 43%-a arról számolt be, hogy a stressz miatt sokat vannak ébren éjszaka.

Az alvás javítása érdekében fontos, hogy a probléma forrását kezeld. A stressz rossz alváshoz vezet, a rossz alvás pedig fokozza a stresszt. Ha már benne vagy ebben az ördögi körben, tudd, hogy vannak módszerek a stressz kezelésére – hogy jobban tudj aludni. Íme, amit a stressz és az alvás kapcsolatáról tudnod kell.

Aludj nyugodtabban és érezd magad felfrissültebbnek az Oura segítségével
Vásárlás

Az alvás és a stressz kapcsolata

Kétirányú kapcsolat áll fenn az alvás és a stressz között. Amikor stresszes vagy, fiziológiai és biokémiai változások mennek végbe a testedben és az agyadban. Például a szervezet „üss vagy fuss” válaszreakciójának részeként stresszhormonok szabadulnak fel, úgymint kortizol és adrenalin. Ez megzavarhatja a természetes cirkadián ritmusodat.

„Amint a nap lenyugszik, a melatonin szintje hajlamos megemelkedni, miközben a kortizol (a stresszhormon) szintje csökken” – mondja Michael J. Breus PhD, akit „alvásdoktorként” ismernek. „A baj akkor kezdődik, ha stresszesek vagyunk.” A stressz hatására a kortizol éjszaka is elárasztja az agyat, így a tested „üss vagy fuss” állapotban marad. Ez megnehezíti a mélyalvásba való eljutást. Ennek eredményeként alváshiányos állapotba kerülhetsz, ami ördögi kört indít el. Az alváshiány fokozza a stresszt, és fordítva. 

„Amikor tovább vagyunk ébren, mint amennyit a teste szeretne, a szervezetünk – a szimpatikus idegrendszerünkre adott válaszként – kortizol nevű hormont termel” – magyarázza Breus. 

A stresszes állapot zavarja az elalvási képességet, az alvás fenntartását és a regeneráló mélyalvás megtapasztalását. Emellett megzavarja az alvásfázisok normális lefolyását, különösen a REM-alvást.

BŐVEBBEN: Fáradt vagy, de nem tudsz aludni? Íme, 5 lehetséges ok, ami miatt így érezhetsz

A REM-alvás szerepe

A REM-alvás (gyors szemmozgásos alvás) körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be. Ezen alvásciklus alatt az agyad aktív. Valójában a REM-alvás közbeni agyi aktivitás ugyanolyan, mint az ébrenléti. Nem meglepő, hogy ez az a szakasz, amelyben az álmodás nagy része történik. A REM-alvás létfontosságú az érzelmi feldolgozáshoz és a napközben átélt stresszes események „megemésztéséhez”.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt nappali stressz növelheti az éjszakai REM-alvás mennyiségét. A szakemberek úgy vélik, hogy ez egy adaptív válasz – az agy így dolgozza fel az érzelmeket és a stresszes eseményeket. Breus azonban azt mondja, hogy bizonyos nappali viselkedésformák negatívan befolyásolhatják a REM-alvás mennyiségét.

„Tegyük fel, hogy alkoholt iszik azon az estén, vagy koffeint aznap. Ezek valójában csökkentik a REM-alvás mennyiségét, ezért nem tudja feldolgozni a problémáit, mivel nincs elég REM-alvása. Másnap felébred, és a probléma még mindig ott van” – mondja.

BŐVEBBEN: Édes álmokat: Így segíthet az álmodás az érzelmek szabályozásában

5 dolog, amiben a stressz befolyásolja az alvást

1. Növeli az álmatlanság kockázatát.

„Az álmatlanságot első számú okozója a stressz, tehát megmagyarázhatatlanul összefüggenek. Hacsak nem használsz valamit, amivel fizikailag elalszol – például gyógyszert, alkoholt vagy kannabiszt –, a stressz szinte mindent felülír, amikor az alvásról van szó” – mondja Breus. „Ennek eredményeképp sokkal tovább ébren maradsz, mint ahogy kellene.”

2. Rémálmokat okozhat.

Lehet, hogy hallottad már, hogy a sajt rémálmokat okoz, de a valóságban az igazság sokkal egyszerűbb. A stressz vezethet élénk és zavaró álmokhoz, azaz rémálmokhoz. Érdekes módon, a REM-alvás és az érzelmi feldolgozás szerepe miatt a rémálmokat a stressz megküzdési mechanizmusának tekintik.

3. Megnehezíti az elalvást.

A kortizol és az adrenalin pörgeti az agyadat. Bár fizikailag fáradt lehetsz, a gondolatok még mindig cikáznak a fejedben, ami megnehezíti az ellazulást és az elalvást.

Tippek tagoknak: Az Oura alkalmazásban az egyik alvási tényeződ a latencia – ez azt mutatja, hogy mennyi időbe telik elaludni. Amikor ébren fekszel az ágyban, az növeli a latenciát és csökkenti az alvási hatékonyságodat, valamint az általános alvási pontszámodat.

BŐVEBBEN: Így aludj el gyorsan és javítsd az alváslatenciát

4. Összességében töredezetté teszi az alvásodat.

Az optimális alvásminőség akkor érhető el, ha zökkenőmentesen haladsz át az alvásfázisokon. A töredezett alvás azt jelenti, hogy az éjszaka folyamán az alvásfázisaid bizonyos pontjain felébredsz, ami hiányos alvásciklust eredményez.

Tippek tagoknak: A töredezett alvást az Oura-adatokban csökkent mennyiségű mélyalvásként vagy REM-alvásként, illetve gyakori felébredésként észlelheted (ami az alvásadatokban fehér vonalként jelenik meg).

5. Összességében kevesebbet aludhatsz.

A rémálmok, a megnövekedett latencia és a gyakori ébredések mind rövidebb alvási időtartamhoz vezethetnek. Felnőtteknek éjszakánként 7–9 óra alvásra van szükségük. Ha rendszeresen ennél kevesebbet alszol, az csak súlyosbítja a stresszt.

Próbáld meg csökkenteni a stresszt, hogy jobban tudj aludni

Ahhoz, hogy stresszes időszakokban is jobban aludj, Breus a következőket javasolja:

  • Stresszkezelés: Fontos megtanulnod, mi válik be neked, de a tudományos alapokon nyugvó stresszkezelési technikák jó kiindulópontot jelentenek.

    Tippek tagoknak: Az Oura alkalmazás Felfedezés lapján több tucat meditációt és légzőgyakorlatot találsz, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és ellazulni az alváshoz – mindezt utólagos biofeedbackkel, hogy lásd, hogyan reagál a tested.
  • Mellőzd a koffeint délután 2 óra után: A koffeinnek nyolc–tíz órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen kiürüljön a véráramból. Ezt vedd figyelembe, amikor a délutáni kávédért nyúlsz – ha korábban abba tudod hagyni a nap folyamán, az még jobb.
  • Kerüld az alkoholt: Korlátozd az alkoholfogyasztást két italra, és hagyd abba a fogyasztásukat három órával a lefekvési idő előtt. Emellett igyál óránként két pohár vizet, miközben alkoholt fogyasztasz. „Az átlagos emberi szervezetnek körülbelül egy órába telik egy alkoholos ital megemésztése, tehát minden azon múlik, mennyit iszol, és mennyivel a lefekvési idő előtt” – mondja Breus. Ráadásul az alkohol vízhajtó hatású, így az alkohol vízzel való helyettesítése megakadályozza a kiszáradást, ami hatással lehet az alvásra.
  • Időzítsd korábbra a testmozgást: Kerüld az edzést a lefekvési idő előtti 4 órában, különben a testhőmérsékleted magas lesz. „A cél, hogy a testhőmérsékleted alacsony legyen, mert hűvösben jobban alszol” – mondja Breus.
  • A felébredési idő legyen állandó: Ébredj minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégéket is, a kronotípusod alapján. A kronotípusod az a napszak, amikor a szervezeted természetes módon aludni szeretne.
  • Ébredés után azonnal tedd meg ezt a három dolgot:
  1. Vegyél 15 mély lélegzetet (segít beindítani a légzőrendszert).
  2. Igyál meg 4 dl vizet (majdnem egy liter vizet veszítesz minden éjjel a leheleted páratartalma miatt).
  3. Tölts 15 percet közvetlen napfényen (amikor a napfény eléri a szemedben lévő, melanopszin nevű sejtet, elzárja az agyadban a „melatonincsapot”, és segít enyhíteni az agyi ködöt).

KAPCSOLÓDÓ: 9 egyszerű (és tudományosan alátámasztott!) módszer a stresszcsökkentésre