• 스트레스를 받으면, 신체는 코르티솔과 아드레날린이라는 호르몬을 생성합니다. 이런 호르몬은 정상적인 활동일주기 리듬을 방해하여 “피곤하지만 잠들지 못하는” 상태로 만들 수 있죠.
• 스트레스는 불면증, 악몽, 밤중에 자주 깨는 등의 수면 방해와 관련이 있어요.
• 수면과 스트레스는 양방향 관계에 있습니다. 스트레스를 줄이면 더 푹 잠들고, 푹 잠들면 스트레스가 줄어든다는 뜻이죠.

밤에 뒤척이고 계신가요? 마음이 불안하실지도 모르겠네요. 내일 회의나 끝없는 할 일 목록 때문에 걱정하든, 스트레스가 수면에 영향을 미친다는 것을 아마 느끼셨을 거예요. 실제로 한 설문 조사에 따르면 43%의 사람들이 스트레스로 인해 밤에 잠을 이루지 못한다고 답했습니다.

수면을 개선하려면 문제의 근본 원인을 해결하는 것이 중요해요. 스트레스는 수면 부족을 초래하고, 수면 부족은 스트레스를 악화시키죠. 이미 이러한 악순환에 빠져 있다면, 수면을 개선하기 위해 스트레스를 관리할 수 있는 방법이 있다는 점을 기억하세요. 수면과 스트레스의 관계에 대해 중요한 사항을 몇 가지 알려드릴게요.

수면과 스트레스의 관계

수면과 스트레스 사이에는 양방향 관계가 있어요. 스트레스를 받으면 생리학적 및 생화학적 변화가 신체와 뇌에서 일어나죠. 예를 들어, 코르티솔이나 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬은 신체의 투쟁-도피 반응의 일부로 분비됩니다. 이는 자연적인 활동일주기 리듬을 방해할 수 있어요.

“멜라토닌은 해가 질 때 분비되기 시작하는 경향이 있는 반면, 코르티솔(스트레스 호르몬)은 감소하는 경향이 있습니다.”라고 심리학자 Michael J. Breus 박사(일명 ‘수면 박사’로 불리시죠)는 말합니다. “문제는 우리가 스트레스를 받은 상태일 때 발생하죠.” 스트레스는 밤에도 코르티솔이 뇌로 계속 유입되게 하여, 신체를 투쟁-도피 상태로 유지합니다. 이로 인해 깊은 수면에 들어가기가 어려워지죠. 그 결과, 수면 부족 상태가 되어 악순환을 유발할 수 있어요. 수면 부족은 스트레스를 높이고, 그 반대도 마찬가지입니다. 

“신체가 원하는 것보다 더 오래 깨어 있으면, 신체는 교감 신경계에 반응하여 [분비되는] 호르몬인 코르티솔을 생성합니다.”라고 Breus는 설명합니다. 

스트레스를 받으면 잠들고, 수면을 유지하며, 깊은 수면을 경험하는 능력이 저하돼요. 수면 단계, 특히 REM 수면의 정상적인 진행을 방해할 수 있기 때문이죠.

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REM 수면의 역할

REM 수면(급속 안구 운동 수면) 은 잠든 후 약 90분 뒤에 발생합니다. 이 수면 주기 동안에는 뇌가 활성화돼요. 사실, REM 수면 중의 뇌 활동은 깨어 있을 때의 모습과 유사합니다. 대부분의 꿈은 이 단계에서 꾼다는 것도 놀라운 일이 아니죠. REM 수면은 감정 처리와 낮 동안 경험한 스트레스가 많은 이벤트를 해결하는 데 필수적이에요.

연구에 따르면 중간 수준의 일간 스트레스는 밤에 취하는 REM 수면의 양을 증가시킬 수 있다고 해요. 이는 적응적 반응으로 여겨집니다. 뇌가 감정과 스트레스가 많은 경험을 처리하는 방식이죠. 하지만 Breus는 낮 동안의 특정 행동이 REM 수면의 양에 방해가 될 수 있다고 말합니다.

“예를 들어 그날 밤에 술을 마시거나 카페인을 섭취한다고 가정해 봅시다.” 이것들은 실제로 REM 수면의 양을 줄이죠. 뇌가 충분한 REM 수면을 취하지 못해 문제를 해결할 수 없게 됩니다. 이러면 다음 날 아침에 일어나도 문제가 여전히 남아 있을 수 있죠.”라고 말합니다.

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스트레스가 수면에 영향을 미치는 5가지 방법

1. 불면증 위험을 증가시킵니다.

“불면증을 유발하는 가장 큰 원인은 스트레스예요. 이 둘은 설명할 수 없을 정도로 밀접하게 연결되어 있습니다.” “의약품, 알코올, 대마초와 같이 신체적으로 강제로 잠들게 하는 것을 사용하지 않는 한, 수면에 있어서는 스트레스가 거의 모든 것을 압도합니다.”라고 Breus는 말합니다. “이로 인해 잠들어야 할 시간보다 훨씬 오래 깨어 있게 됩니다.”

2. 악몽을 유발할 수 있습니다.

치즈가 악몽을 유발한다는 이야기를 들어보셨나요? 사실 진실은 훨씬 더 간단합니다. 스트레스는 악몽이라 불리는 생생하고 불안한 꿈으로 이어질 수 있어요. 여기서 흥미로운 사실을 하나 알려드릴게요. REM 수면과 감정 처리의 역할로 인해, 악몽은 스트레스에 대한 대응기제로 간주된답니다.

3. 잠들기 어렵게 만듭니다.

코르티솔과 아드레날린은 마음을 계속 어수선하게 해요. 신체적으로는 피곤할지라도, 머릿속에는 여전히 생각이 맴돌아 긴장을 풀고 잠들기가 어려워지죠.

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4. 전반적인 수면을 분절시킵니다.

최적의 수면 품질은 수면 단계를 원활하게 거칠 때 달성돼요. 분절수면이란 수면 단계 중 특정 시점에 밤중에 깨어나는 것을 말합니다. 이는 불완전한 수면 주기를 유발하죠.

5. 전반적으로 수면 시간이 줄어들 수 있습니다.

악몽, 수면 잠복기 증가, 잦은 깨어남은 모두 수면 시간 감소의 원인이 돼요. 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면을 취해야 한답니다. 계속해서 이보다 적게 자면 스트레스가 더욱 악화될 뿐이에요.

스트레스에 대처하여 더 푹 잠드세요

스트레스가 많은 시기에 더 나은 수면을 취하고 싶으신가요? Breus는 다음과 같이 제안합니다.

• 스트레스 관리: 내게 무엇이 효과적인지 배우는 것도 물론 중요하죠. 하지만 과학적으로 입증된 스트레스 관리 기법이 좋은 시작점이 될 수 있습니다.
  

  멤버 팁: Oura의 탐색 콘텐츠에는 스트레스를 완화하고 수면을 위해 긴장을 푸는 데 도움이 되는 수십 가지 명상 및 호흡 운동이 포함되어 있어요. 세션 후 바이오피드백을 통해 신체가 어떻게 반응하는지도 확인할 수 있답니다.

• 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 중단: 카페인이 혈류에서 완전히 제거되는 데는 8~10시간이 걸립니다. 오후에 커피를 마실 때는 이 점을 감안해 주세요. 가능하다면 하루 중 더 이른 시간에 마시는 것도 좋은 선택입니다.
• 알코올은 피하기: 알코올 음료 섭취를 두 잔으로 제한하세요. 취침 시간 3시간 전쯤에는 마시는 것을 멈추는 편이 좋습니다. 또한, 술을 마실 때는 시간당 물 두 잔을 마셔 주세요. “일반적인 신체가 알코올 음료 한 잔을 소화하는 데 약 1시간이 걸립니다. 그러니 얼마나 마시는지, 그리고 취침 시간에 얼마나 가까운 때에 마시는지가 중요합니다”라고 Breus는 말합니다. 또한 알코올은 이뇨 작용을 합니다. 알코올 대신 물을 마시면 수면에 영향을 줄 수 있는 탈수를 예방할 수 있답니다.
• 하루 중 더 이른 시간에 운동하기: 취침 전 4시간 이내에는 운동을 피하는 편이 좋아요. 그렇지 않으면 체온이 높아질 수 있거든요. “시원한 환경에서 더 푹 잘 수 있으므로, 체온이 낮은 상태를 유지하는 것이 좋다는 점을 기억하세요.”라고 Breus는 말합니다.
• 일관적인 기상 스케줄을 유지하기: 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자신의 크로노타입에 맞춰 기상하는 것이 좋아요. 크로노타입은 신체가 자연스럽게 수면을 취하도록 설정된 시간대입니다.
• 기상 후, 바로 다음 세 가지를 실천해 보세요.

1. 심호흡을 15번 해보세요(호흡기 시스템 활성화에 도움이 된답니다).
2. 물을 400ml쯤 마셔 주세요(매일 밤 호흡할 때의 습기로 인해 거의 1리터의 수분을 잃거든요).
3. 15분간 직사광선을 쬐세요(햇빛이 눈의 멜라놉신 세포에 닿으면 뇌에서의 멜라토닌 분비가 중단되어 브레인 포그 해소에 도움이 됩니다).

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