• Kun olet stressaantunut, elimistösi tuottaa kortisolia ja adrenaliinia. Nämä hormonit voivat häiritä normaalia vuorokausirytmiä ja saada kehosi toimimaan ylikierroksilla samalla kun tunnet olosi väsyneeksi.
• Stressi yhdistetään unihäiriöihin, kuten unettomuuteen, painajaisiin ja toistuvaan heräilyyn yön aikana.
• Unen ja stressin suhde on kaksisuuntainen: kun vähennät stressiä, uni paranee, ja kun uni paranee, stressi vähenee.

Pyöritkö sängyssä öisin? Mielesi saattaa myös vilistä ajatuksia. Olit sitten huolissasi huomisesta kokouksesta tai loputtomasta tehtävälistasta, olet luultavasti huomannut, että stressi vaikuttaa uneesi. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että 43 prosenttia ihmisistä ilmoitti stressin aiheuttavan heille valvomista öisin.

Unen parantamiseksi on tärkeää puuttua ongelman juurisyyhyn. Stressi johtaa huonoon uneen, ja huono uni pahentaa stressiä. Jos olet jo joutunut tähän noidankehään, on hyvä tietää, että on olemassa keinoja hallita stressiä unen parantamiseksi. Seuraavassa on kaikki mitä sinun tulee tietää unen ja stressin välisestä yhteydestä.

Unen ja stressin välinen yhteys

Unen ja stressin suhde on kaksisuuntainen. Kun olet stressaantunut, kehossasi ja aivoissasi tapahtuu fysiologisia ja biokemiallisia muutoksia. Esimerkiksi stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, vapautuu osana kehon taistele tai pakene-reaktiota. Tämä voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiäsi.

”Melatoniinin eritys alkaa yleensä auringon laskiessa, kun taas kortisolin (stressihormonin) taso alkaa laskea”, sanoo psykologi Michael J. Breus, joka tunnetaan nimellä ”The Sleep Doctor”. ”Ongelma syntyy, kun olemme stressaantuneita.” Stressi saa kortisolin tulvimaan aivoihin vielä illallakin, mikä pitää kehosi taistele tai pakene-tilassa ja vaikeuttaa syvään uneen pääsemistä. Tämän seurauksena voit kärsiä univajeesta, mikä laukaisee noidankehän. Univaje lisää stressiä, ja päinvastoin. 

”Kun olet valveilla pidempään kuin kehosi haluaisi, elimistösi alkaa tuottaa kortisolia. Kortisoli on hormoni, jota [vapautuu] vastauksena sympaattiselle hermostollemme”, Breus selittää. 

Stressitilassa oleminen häiritsee kykyäsi nukahtaa, pysyä unessa ja saada palauttavaa syvää unta. Se myös häiritsee normaalia unen vaiheiden etenemistä, erityisesti REM-uneen siirtymistä.

LUE LISÄÄ: Oletko väsynyt, mutta et saa unta? Tässä 5 mahdollista syytä

REM-unen rooli

REM-uni alkaa noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Tämän unisyklin aikana aivosi ovat aktiiviset – itse asiassa aivotoimintasi REM-unen aikana näyttää melko samalta kuin valveillaolon aikana. Ei siis pitäisi tulla yllätyksenä, että tämä on vaihe, jossa suurin osa unista nähdään. REM-uni on elintärkeää tunteiden käsittelyn ja päivän aikana koettujen stressaavien tapahtumien läpikäymisen kannalta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen päiväaikainen stressi voi lisätä yöllä saatavan REM-unen määrää. Sitä pidetään mukautuvana vasteena – se on aivojesi tapa käsitellä tunteita ja stressaavia kokemuksia. Breus kuitenkin sanoo, että tietyt päiväaikaiset käyttäytymismallit saattavat häiritä REM-unen määrää.

”Oletetaan, että juot alkoholia illalla tai kofeiinia päivällä. Nämä itse asiassa vähentävät REM-unen määrää, ja siksi et pysty käsittelemään ongelmiasi nukkuessasi, koska et saa tarpeeksi REM-unta. Heräät seuraavana päivänä, ja ongelma voi olla yhä olemassa”, hän sanoo.

LUE LISÄÄ: Kauniita unia: miten unien näkeminen voi auttaa säätelemään tunteita

5 tapaa, joilla stressi vaikuttaa uneen

1. Se lisää unettomuuden riskiä.

”Suurin unettomuutta aiheuttava tekijä on stressi, joten ne liittyvät erottamattomasti toisiinsa. Ellet käytä jotain fyysisesti nukahtamista edistävää ainetta, kuten lääkkeitä, alkoholia tai kannabista, stressi ajaa lähes kaiken muun ohi unen suhteen”, Breus sanoo. ”Se saa sinut pysymään valveilla pitkään sen jälkeen kun sinun pitäisi mennä nukkumaan.”

2. Se voi aiheuttaa painajaisia.

Olet saattanut kuulla, että juuston syöminen myöhään illalla aiheuttaa painajaisia, mutta totuus on paljon yksinkertaisempi. Stressi voi johtaa todentuntuisiin ja häiritseviin uniin, joita kutsutaan painajaisiksi. Mielenkiintoista on, että REM-unen ja tunteiden käsittelyn roolin vuoksi painajaisia pidetään itse asiassa stressinhallintakeinona.

3. Se vaikeuttaa nukahtamista.

Kortisoli ja adrenaliini pitävät aivot kierroksilla. Vaikka olisit fyysisesti väsynyt, ajatukset pyörivät yhä mielessäsi, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista.

LUE LISÄÄ: Lyhennä nukahtamisviivettä ja nukahda nopeammin

4. Se pirstoo unesi.

Optimaalinen unen laatu saavutetaan, kun pystyt siirtymään saumattomasti unen vaiheesta toiseen. Pirstaleinen uni tarkoittaa sitä, että heräät yön aikana tietyissä unisyklin vaiheissa, mikä aiheuttaa epätäydellisen unisyklin.

5. Saatat nukkua yleisesti vähemmän.

Painajaiset, pidentynyt nukahtamisviive ja toistuvat heräämiset lyhentävät unen kestoa. Aikuisten tulisi nukkua 7–9 tuntia yössä. Kun nukut jatkuvasti tätä vähemmän, se vain pahentaa stressiäsi.

Vähennä stressiä ja nuku paremmin

Jos haluat parantaa untasi stressaavina aikoina, Breus suosittelee seuraavaa:

• Opi hallitsemaan stressiä: On tärkeää selvittää, mikä toimii parhaiten juuri sinulle, ja tieteellisesti tutkitut stressinhallintatekniikat ovat hyvä paikka aloittaa.
  

  Vinkki jäsenille: Ouran Sisällöt-osiossa on kymmeniä meditaatioita ja hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua lievittämään stressiä ja rentoutumaan unta varten. Harjoituksen jälkeinen biopalaute auttaa näkemään, miten kehosi reagoi siihen.

• Lopeta kofeiinin käyttö klo 14:ään mennessä: Kofeiinin poistuminen verenkierrosta kokonaan kestää kahdeksasta kymmeneen tuntia. Ota tämä huomioon, kun kaadat vielä yhtä kahvikupillista iltapäivätauolla – mitä aiemmin pystyt lopettamaan kahvinjuonnin, sitä parempi.
• Vältä alkoholia: Rajoita alkoholijuomat kahteen annokseen ja lopeta niiden juominen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Juo myös joka tunti kaksi lasillista vettä, kun juot alkoholia. ”Keskivertoihmisen keholta kuluu noin tunti yhden alkoholijuoman sulattamiseen, joten kyse on vain siitä, kuinka paljon ja kuinka lähellä nukkumaanmenoaikaa juot”, Breus sanoo. Lisäksi alkoholi on diureetti, joten alkoholin korvaaminen vedellä ehkäisee kuivumista, mikä voi vaikuttaa uneen.
• Liiku aiemmin päivällä: Vältä liikuntaa vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, sillä liikkuminen nostaa kehon lämpötilaa. ”Muista, että haluat kehon lämpötilan olevan matala, koska nukut paremmin viileänä”, Breus sanoo.
• Herää säännöllisesti samaan aikaan: Herää joka päivä samaan aikaan kronotyyppisi mukaisesti, myös viikonloppuisin. Kronotyyppisi määrittää vuorokaudenajan, jolloin kehosi on luonnostaan taipuvainen nukkumaan.
• Kun olet herännyt, tee nämä kolme asiaa heti:

1. Ota 15 syvää hengenvetoa (auttaa käynnistämään hengityselimistön).
2. Juo kaksi lasillista vettä (menetät lähes litran vettä joka yö hengityksesi mukana poistuvan kosteuden myötä).
3. Vietä 15 minuuttia suorassa auringonvalossa (kun auringonvalo osuu silmäsi soluissa sijaitsevaan melanopsiiniin, se sulkee aivojesi melatoniinihanan ja auttaa lievittämään aivosumua).

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 9 helppoa (ja tieteellisesti todistettua!) tapaa vähentää stressiä