• Når du er stresset, producerer kroppen kortisol og adrenalin – hormoner, der kan forstyrre din normale døgnrytme og efterlade dig med en følelse af at være “wired-but-tired”, dvs. oppe at køre, men træt.
  • Stress er blevet forbundet med søvnforstyrrelser såsom søvnløshed, mareridt og hyppige opvågninger i løbet af natten.
  • Forholdet mellem søvn og stress går begge veje – med andre ord, når du reducerer stress, sover du bedre, og når du sover bedre, reducerer du stress.

Vender og drejer du dig om natten? Tankerne kører måske også derudad. Uanset om du bekymrer dig om morgendagens møde eller din uendelige to-do-liste, har du sikkert bemærket, at stress påvirker din søvn. Faktisk viste en undersøgelse, at 43 procent af de adspurgte rapporterede, at stress fik dem til at ligge vågne om natten.

For at forbedre søvnen er det vigtigt at tage fat på problemet ved roden. Stress fører til dårlig søvn, og dårlig søvn forværrer stress. Hvis du allerede er fanget i denne onde cirkel, skal du vide, at der er måder at håndtere stress på for at forbedre søvnen. Her er, hvad du har brug for at vide om sammenhængen mellem søvn og stress.

Sov bedre og føl dig friskere med Oura
Køb nu

Sammenhængen mellem søvn og stress

Forholdet mellem søvn og stress går begge veje. Når du er stresset, sker der fysiologiske og biokemiske ændringer i kroppen og hjernen. For eksempel frigives der stresshormoner som kortisol og adrenalin som en del af kroppens kæmpe-eller-flygte-respons. Dette kan forstyrre din naturlige døgnrytme.

“Melatonin frigives ofte, når solen går ned, mens kortisol (stresshormonet) ofte falder”, siger psykolog Michael J. Breus, ph.d., kendt som “The Sleep Doctor”. “Problemet opstår, når vi er stressede.” Stress får kortisol til at fortsætte med at oversvømme hjernen om natten, hvilket fastholder kroppen i en kæmpe-eller-flygte-tilstand. Det gør det svært at komme ned i den dybere søvn. Derfor kan du komme i søvnunderskud, og det udløser en ond cirkel. Søvnmangel øger stress, og omvendt. 

“Når du er vågen længere, end kroppen ønsker at være det, vil kroppen producere kortisol, som er det hormon, der [frigives] som reaktion på vores sympatiske nervesystem”, forklarer Breus. 

At være i en tilstand af stress forstyrrer din evne til at falde i søvn, blive sovende og få restituerende dyb søvn. Det forstyrrer også det normale forløb af søvnstadier, og især REM-søvn.

FÅ MERE AT VIDE: Træt, men kan ikke sove? Her er 5 mulige årsager

REM-søvnens rolle

REM-søvn (rapid eye movement, søvn med hurtige øjenbevægelser) forekommer cirka 90 minutter efter, at du er faldet i søvn. I løbet af denne søvncyklus er din hjerne aktiv. Faktisk er din hjerneaktivitet under REM-søvn et spejl af, hvordan den ser ud, mens du er vågen. Det bør ikke komme som en overraskelse, at det er i dette stadie, at de fleste drømme finder sted. REM-søvn er afgørende for følelsesmæssig bearbejdning, og for at du kan bearbejde stressende hændelser, som du har oplevet i løbet af dagen.

Studier har vist, at moderat stress om dagen kan øge mængden af REM-søvn, du får om natten. Det menes at være en adaptiv reaktion – det er din hjernes måde at bearbejde følelser og stressende oplevelser på. Breus siger dog, at visse adfærdsmønstre i løbet af dagen kan forstyrre, hvor meget REM-søvn du får.

“Lad os tage en dag, hvor du har fået alkohol eller koffein. Disse stoffer reducerer faktisk mængden af REM-søvn, og derfor kan du ikke arbejde dig igennem problemerne, fordi du ikke får nok REM-søvn. Du vågner op næste dag, og problemerne er der måske stadig”, siger han.

FÅ MERE AT VIDE: Dejlige drømme: Hvordan drømme kan hjælpe med at regulere følelser

5 måder stress påvirker søvnen på

1. Det øger risikoen for søvnløshed. 

“Den primære årsag til søvnløshed er stress, så de er uforklarligt forbundne.” Medmindre du bruger noget til fysisk at slå dig selv ud, såsom medicin, alkohol eller cannabis, vil stress overtrumfe næsten alt, når det kommer til søvn,” siger Breus. “Det får dig til at være vågen længe efter, at du har brug for at sove.”

2. Det kan give mareridt.

Du har måske hørt, at ost giver mareridt, men i virkeligheden er sandheden meget mere enkel. Stress kan føre til livlige og forstyrrende drømme, kaldet mareridt. Interessant nok betragtes mareridt, på grund af REM-søvnens rolle og følelsesmæssig bearbejdning, som en mekanisme til håndtering af stress.

3. Det gør det svært at falde i søvn.

Kortisol og adrenalin får dine tanker til at køre derudad. Selvom du måske er fysisk træt, kører tankerne stadig rundt i hovedet på dig, hvilket gør det svært at slappe af og falde i søvn. 

Medlemstip: I Oura-appen er en af de bidragende faktorer til søvnkvalitet latens – det er den tid, det tager dig at falde i søvn. Når du ligger vågen i sengen, øger det latens og mindsker din søvneffektivitet og samlede søvnscore.

FÅ MERE AT VIDE: Sådan falder du hurtigt i søvn og forbedrer søvnlatensen

4. Det fragmenterer din samlede søvn.

Optimal søvnkvalitet opnås, når du bevæger dig problemfrit gennem søvnstadierne. Fragmenteret søvn er, når du vågner i løbet af natten på bestemte tidspunkter i dit søvnstadie, hvilket medfører en ufuldstændig søvncyklus.

Medlemstip: Du kan se fragmenteret søvn afspejlet i dine Oura-data som lave mængder af dyb søvn eller REM-søvn, eller hyppige opvågninger (vist som hvide linjer i dine søvndata)

5. Du får måske mindre søvn i det hele taget.

Mareridt, øget latens og hyppige opvågninger bidrager alle til en kortere tid med søvn. Voksne bør sove mellem 7 og 9 timer om natten. Når du konsekvent får mindre end dette, vil det kun forværre din stress.

Bekæmp stress for at sove bedre

For at arbejde hen imod at sove bedre i stressede perioder foreslår Breus følgende:

  • Håndter stress: Det er vigtigt at lære, hvad der virker for dig, men forskningsbaserede metoder til stresshåndtering er et godt sted at starte.

    Medlemstip: Ouras Udforsk-indhold indeholder dusinvis af meditationer og vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe dig med at mindske stress og koble af før sengetid. De giver alle biofeedback efter sessionen, så du kan se, hvordan din krop reagerer
  • Lad være med at indtage koffein efter kl. 14: Det tager otte til ti timer for koffein at blive helt udskilt fra blodbanen. Tag højde for dette, når du rækker ud efter din kop eftermiddagskaffe – hvis du kan stoppe tidligere på dagen, er det endnu bedre.
  • Undgå alkohol: Begræns dit alkoholindtag til to genstande, og drik ikke alkohol i de sidste tre timer før sengetid. Drik desuden to glas vand i timen, mens du drikker alkohol. “Det tager den gennemsnitlige menneskekrop cirka en time at fordøje én genstand, så det handler alt sammen om, hvor meget og hvor tæt på sengetid du drikker”, siger Breus. Alkohol er desuden vanddrivende, så ved at erstatte alkohol med vand undgår du at blive dehydreret, som kan påvirke søvnen.
  • Få motion tidligere på dagen: Undgå at motionere inden for 4 timer før sengetid, da det vil få din kropstemperatur til at stige. “Husk, at du skal gå efter en lav kropstemperatur, fordi du sover bedre i kølige omgivelser”, siger Breus.
  • Vågn op på et fast tidspunkt: Vågn op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne, baseret på din kronotype. Din kronotype er det tidspunkt på dagen, hvor din krop naturligt er tilbøjelig til at sove.
  • Gør disse tre ting, lige efter at du er vågnet:
  1. Tag 15 dybe indåndinger (det hjælper med at sætte gang i åndedrætssystemet).
  2. Drik en halv liter vand (du mister næsten en liter vand hver nat via fugt i åndedrættet).
  3. Få 15 minutters direkte sollys (når sollys rammer en type celler i øjet, der kaldes melanopsin, slukker de for melatonin-hanen i hjernen og hjælper med at lette hjernetåge).

LÆS OGSÅ: 9 enkle (og forskningsbaserede!) måder at reducere stress på