• 當你感到壓力時，身體會產生皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙會擾亂你正常的晝夜節律，讓你感到「精神亢奮卻疲憊不堪」。
  • 壓力與睡眠中斷有關，例如失眠、惡夢和夜間頻繁醒來。
  • 睡眠與壓力之間存在雙向關係。當你減輕壓力時，你會睡得更好，而當你睡得好時，也能夠減輕壓力。

晚上翻來覆去睡不著嗎？你的思緒可能也轉個不停。無論你是在擔心明天的會議還是永遠做不完的事，你可能已經發現壓力會影響睡眠。事實上，一項調查發現，43% 的人表示壓力導致他們晚上躺在床上睡不著。

為了改善睡眠，從源頭解決問題很重要。壓力導致睡眠品質不佳，而睡眠品質不佳又會加劇壓力。如果你已經陷入這種惡性循環，不妨學習一些透過管理壓力來改善睡眠的方法。以下是關於睡眠與壓力關聯，你需要了解的資訊。

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睡眠與壓力的關聯

睡眠與壓力之間存在雙向關係。當你感到壓力時，生理和生化變化會在身體和大腦中發生。例如，皮質醇和腎上腺素等壓力荷爾蒙會作為身體戰或逃反應的一部分被釋放。這會擾亂自然的晝夜節律。

心理學家 Michael J. Breus 博士 (被譽為「睡眠博士」) 表示：「褪黑激素通常會在日落時開始分泌，而皮質醇 (壓力荷爾蒙) 則傾向於下降。當我們壓力重重時，問題就來了。」壓力會導致皮質醇在夜間持續湧入大腦，使身體保持在「戰或逃」狀態。這使得身體難以進入深度睡眠階段。你可能會睡眠不足，進而引發惡性循環。睡眠不足會加劇壓力，反之亦然。 

Breus 解釋道：「當清醒的時間超過身體的需求時，身體就會分泌皮質醇，這是一種為了因應交感神經系統而 [釋放] 的荷爾蒙。」 

處於壓力狀態會干擾你入睡、保持睡眠以及體驗修復性深度睡眠的能力。它也會干擾睡眠階段的正常進程，尤其是 REM 睡眠。

了解更多：覺得累卻睡不著？5 個可能的原因

REM 睡眠的作用

REM (快速動眼期) 睡眠發生在入睡後約 90 分鐘。在這個睡眠週期中，大腦非常活躍。事實上，你在 REM 睡眠時的大腦活動與清醒時的狀態如出一轍。因此，大多數的夢境都發生在這個階段，也就不足為奇了。REM 睡眠對於情緒處理以及消化白天經歷的壓力事件至關重要。

研究發現，中等日間壓力可以增加夜間 REM 睡眠的時間。這被認為是一種適應性反應，即是大腦處理情緒和壓力經歷的方式。然而，Breus 表示，白天某些行為可能會干擾 REM 睡眠量：

「假設你當晚喝了 酒，或是在白天攝取了 咖啡因，這些都會減少 REM 睡眠的總量。因此，你將因為沒有充足的 REM 睡眠，而無法好好消化並解決問題。當你隔天醒來時，問題可能依然存在。」

了解更多：做個美夢：夢境如何幫助調節情緒

壓力影響睡眠的 5 種方式

1.壓力增加失眠風險。

Breus 說：「導致失眠的首要原因是壓力，它們之間有著難以解釋的關聯。除非你使用藥物、酒精或大麻等物質來強迫自己入睡，否則在睡眠方面，壓力幾乎會凌駕於一切之上。這會導致你在需要睡覺後仍長時間保持清醒。」

2.壓力可能導致惡夢。

你可能聽說過吃起司會導致惡夢，但事實上，真相簡單得多。壓力可能會導致生動且令人不安的夢，也就是所謂的惡夢。有趣的是，由於 REM 睡眠和情緒處理的作用，惡夢被認為是一種 應對壓力的機制。

3.壓力讓你難以入睡。

皮質醇和腎上腺素會讓你的思緒停不下來。即使身體可能感到疲憊，但思緒仍在腦海中不斷運轉，你便會難以放鬆並進入睡眠。

會員小提醒：在 Oura App 中，睡眠貢獻因子之一是入睡潛伏期，這指的是你需要多久才能入睡。當你躺在床上卻清醒著時，這會增加入睡潛伏期，降低睡眠效率以及整體睡眠分數。

了解更多：如何快速入睡及改善入睡潛伏期

4.壓力使整體睡眠變得破碎。

當你能順暢地經歷各個睡眠階段時，就能獲得絕佳的睡眠品質。破碎的睡眠是指你在睡眠階段的特定時間點醒來，導致睡眠週期不完整。

會員小提醒：你可能會在 Oura 資料中看到破碎的睡眠，表現為深度睡眠或 REM 睡眠量偏低，或是頻繁清醒時段 (在睡眠資料中顯示為白線)

5.總睡眠時間可能減少。

惡夢、入睡潛伏期增加以及頻繁醒來，都會導致睡眠時間縮短。成年人每晚應獲得 7 到 9 小時的睡眠。睡眠持續不足會加劇壓力。

對抗壓力，獲得更好的睡眠

為了在壓力時期努力獲得更好的睡眠，Breus 建議採取以下措施：

  • 管理壓力：了解什麼方法適合你很重要，而經科學證實的壓力管理技巧是很好的起步點。

    會員小提醒：Oura 的 「探索」內容包括數十種冥想和呼吸練習，可幫助你減輕壓力並放鬆以利睡眠。所有練習完結後都提供生理回饋，讓你了解身體的反應
  • 下午 2 點後停止攝取咖啡因：咖啡因需要八到十個小時才能完全從血液中清除。在你想喝下午那杯咖啡時，請將這點納入考量。如果你能在一天中盡早停止攝取，那就更好了。
  • 避免飲酒：將 酒精飲料限制在兩杯以內，並在就寢前三小時停止飲用。此外，飲酒時請每小時喝兩杯水。Breus 說：「一般人體大約需要一小時來消化一杯酒精飲料，所以重點在於喝了多少以及距離就寢時間有多近。」此外，酒精有利尿作用，因此以水代替酒精可以防止脫水，而脫水會影響睡眠。
  • 在較早的時間運動：避免在就寢時間前 4 小時內運動，以免導致體溫升高。Breus 說：「記住，體溫應保持較低，因為在涼爽的環境下你會睡得更好。」
  • 維持規律的清醒時段：每天 (包括週末) 依照時型在同一時間醒來。你的時型是 一天中身體自然傾向於睡眠的時間。
  • 醒來後，請立即執行這三件事：
  1. 深呼吸 15 次 (有助於啟動呼吸系統)。
  2. 喝下 440 毫升 (15 盎司) 的水 (你每晚會透過呼吸流失將近一公升的水分)。
  3. 曬 15 分鐘的太陽 (當陽光照射到眼睛裡一種稱為黑視素的細胞時，它會關閉大腦中的褪黑激素分泌，有助於緩解腦霧)。

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