• Lo stress è una parte normale della vita, ma sperimentare un livello eccessivo di stress, o non riuscire a gestirlo in modo adeguato, può influire sul tuo benessere mentale e fisico.
• Fortunatamente, alcuni modi basati su studi scientifici per ridurre lo stress sono anche semplicissimi, ad esempio la respirazione profonda, l’esercizio fisico, la meditazione e persino fare un sonnellino!
• Aggiungi un tag per i tuoi strumenti di gestione dello stress su Oura e monitora come il Sonno, la FCR e la VFC possono cambiare nel tempo.

Tutti si sentono stressati a volte. Lo stress è una risposta fisiologica naturale (e a volte benefica!) che ti aiuta ad affrontare le difficoltà che incontri nel tuo ambiente. Ma troppo stress (stress acuto) o stress costante (stress cronico) possono essere dannosi per la tua salute e la tua felicità.

Secondo un sondaggio del 2021, oltre il 40% delle persone a livello globale hanno riferito di sentirsi preoccupate o stressate. Questo può ripercuotersi sulla tua salute. Lo stress cronico è collegato a problemi psicologici e fisici, che vanno dall’ipertensione e dalla sindrome metabolica, alla depressione e all’ansia. Fortunatamente, è qualcosa su cui hai un certo controllo.

Ma niente paura:  queste 9 pratiche e attività possono alleviare lo stress e migliorare la tua resilienza per gestire lo stress quando si presenta. Ancora meglio.  Sono tutte supportate dalla scienza.

9 modi supportati dalla scienza per ridurre lo stress

1. Pratica la respirazione profonda.

Usa il respiro per cambiare il tuo stato mentale. Quando ti senti oppresso dallo stress, la respirazione profonda può biochimicamente rilasciare lo stress e la tensione. È stato dimostrato che bastano cinque minuti di respirazione profonda per ridurre lo stress e migliorare l’umore. 

Esercizi di respirazione come la respirazione diaframmatica e la respirazione ritmata, sfruttano la connessione tra respirazione e sistema nervoso autonomo. Attraverso respiri profondi intenzionali, passi dall’attivazione del sistema nervoso simpatico (SNS) (modalità lotta o fuga) a quella dello stato parasimpatico (riposo e digestione).

Kaushik Ram, membro Oura e neuroscienziato, utilizza la respirazione vagale come metodo per attivare la modalità di “riposo e digestione”. In Oura App, Ram monitora la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come misura dell’attivazione parasimpatica. Leggi la sua storia qui.

2. Segui una meditazione guidata.

La meditazione è una pratica che consente di calmare la mente. In media una persona ha più di 6.000 pensieri ogni giorno: non c’è da stupirsi che tu sia sotto stress! Sebbene tu non possa mai “spegnere” la tua mente, la meditazione mira ad avvicinarsi il più possibile a questo obiettivo. Esistono vari stili di meditazione specificamente comprovati per ridurre lo stress, tra cui la meditazione con mantra, lo yoga nidra (o riposo profondo senza sonno), la mindfulness e la meditazione trascendentale.

Puoi trovare una serie di meditazioni guidate in Esplora in Oura App. Dopo una sessione, riceverai un biofeedback immediato così potrai vedere come il tuo corpo sta rispondendo in tempo reale.

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3. Suda un po’!

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, neurotrasmettitori e altre molecole del benessere come il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). Questi potenziatori biochimici dell’umore combattono lo stress in modo efficace, secondo numerosi studi. Oltre alle risposte chimiche, l’attività fisica offre uno sfogo costruttivo per l’energia e la tensione represse, distogliendo efficacemente la tua attenzione dai fattori di stress. 

Trovare la motivazione per allenarsi quando ci si sente sopraffatti può essere difficile. Buone notizie: uno studio ha rilevato che bastano sei minuti di allenamento ad alta intensità per produrre BDNF.

4. Fai un sonnellino.

Una notte di sonno disturbato potrebbe non essere l’unica causa del tuo stress, ma contribuirà sicuramente ad esso. Quando si è stanchi per mancanza di sonno, il SNS viene attivato. I livelli di cortisolo e adrenalina aumentano e, di conseguenza, aumentano anche lo stress e l’ansia. 

Imposta un timer per un sonnellino da 10 a 30 minuti: se durasse di più potresti svegliarti sentendoti intontito o intontita. Se hai difficoltà a fare un sonnellino durante il giorno, prova una sessione guidata di riposo profondo senza sonno: otterrai i benefici di un breve sonnellino rimanendo comunque in uno stato di veglia.

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5. Trascorri un po’ di tempo in natura.

La ricerca dimostra costantemente gli effetti rigeneranti della natura sulla psiche umana. Pratiche popolari come il bagno di foresta, l’earthing e l’ecoterapia possono essere percepite come non scientifiche, ma esistono prove solide a sostegno della loro efficacia nel ridurre lo stress.

Trascorrere del tempo nella natura può abbassare i livelli di cortisolo e la ruminazione (una caratteristica comune dell’ansia), migliorare l’umore e attivare il tuo sistema di riposo e digestione.

Non devi toglierti le scarpe o abbracciare un albero per ottenerne i benefici. Anche solo una passeggiata di 10 minuti in un ambiente naturale può ridurre lo stress.

6. Fai qualcosa di divertente.

Lasciati andare! Anche se la tua lista di cose da fare sembra infinita, prenderti una breve pausa per fare qualcosa che trovi piacevole può aiutare a gestire lo stress. Quando ti senti stressato, può venire voglia di ascoltare musica triste e guardare film deprimenti. Ma cercare attivamente di orientarsi verso stimoli più positivi può avere un effetto potente sui tuoi livelli di stress e sull’umore generale.

7. Contatta una persona cara.

Lo stress può farti sentire come se avessi il peso del mondo sulle spalle. Alleggerisci il tuo carico contattando un amico o un membro della famiglia. Che si scelga o meno di condividere con loro le proprie fonti di stress, anche solo trascorrere del tempo con una persona cara può aiutare ad alleviare lo stress. Infatti, gli studi hanno dimostrato che un buon supporto sociale aumenta la tua resilienza rispetto allo stress. Ciò avviene attraverso diversi meccanismi, tra cui il sistema dell’ossitocina, che è l’ormone dell’amore.

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8. Scopri qualcosa di nuovo.

Potrebbe sembrare controproducente aggiungere altro ai propri impegni, ma imparare qualcosa di nuovo aiuta a sviluppare un senso di competenza e autostima. Ciò può aiutarti a rispondere meglio alle situazioni stressanti della vita. In psicologia, si parla di “mentalità orientata alla crescita”. Una mentalità orientata alla crescita può renderti più resiliente di fronte ai fattori di stress e riformulare il modo in cui percepisci lo stress.

9. Scegli cibi più sani.

Se tendi a mangiare patatine o gelato quando sei sotto stress, non sei un’eccezione, il 27% degli adulti ammette di mangiare per stress. Il cibo può essere un punto critico per le persone sotto stress, in particolare tutto quel cibo che è ricco di zuccheri e grassi, come pizza e gelato. Sfortunatamente, questi cibi possono avere l’effetto opposto a quello desiderato ed esacerbare lo stress. Questi alimenti provocano rapidi picchi e cali della glicemia, con un effetto a cascata sugli altri ormoni presenti nell’organismo, come il cortisolo, l’ormone dello stress. 

Al contrario, cerca di scegliere cibi integrali che non causano picchi improvvisi di insulina. Ad esempio, potresti mangiare riso integrale al posto del riso bianco, o farina d’avena a colazione invece di cereali zuccherati. Inoltre, è una buona idea evitare la caffeina e l’alcol, visto che possono anch’essi stimolare i tuoi ormoni dello stress.

Gestisci lo stress in modo più efficace con Oura

Non lasciare che lo stress ti abbatta. La chiave è rispondere allo stress prima che si accumuli: in questo modo, è più facile da gestire. Indipendentemente dai consigli che provi a seguire, cerca di essere costante per alcune settimane in modo da poterne vedere l’impatto. 

Puoi aggiungere tag per i tuoi strumenti di gestione dello stress su Oura utilizzando l’apposita funzionalità. Dopo alcune settimane o mesi di pratica della tua nuova tecnica, potresti iniziare a notare cambiamenti nei tuoi punteggi Oura. Ad esempio, il tuo stress potrebbe iniziare a migliorare, la tua frequenza cardiaca a riposo (FCR) potrebbe abbassarsi leggermente e la tua VFC potrebbe migliorare, segno che il tuo corpo sta imparando a gestire meglio lo stress.

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