• Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber zu viel Stress oder ein Stress-Management, das nicht ausreicht, kann Auswirkungen auf dein mentales und körperliches Wohlbefinden haben.
• Glücklicherweise gibt es einige wissenschaftlich belegte Methoden zum Stressabbau, die wirklich einfach sind: Atemübungen, Sport, Meditation und sogar eine Schlafpause!
• Gib den Stress-Management-Tools auf Oura ein Tag und beobachte, wie sich dein Schlaf, dein RP und deine HFV im Laufe der Zeit verändern.

Jeder fühlt sich manchmal gestresst. Stress ist eine natürliche (und manchmal nützliche!) physiologische Reaktion, die dir hilft, Herausforderungen in deiner Umgebung zu bewältigen. Aber zu viel Stress (akuter Stress) oder andauernder Stress (chronischer Stress) kann für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden schädlich sein.

In einer Umfrage aus dem Jahr 2021 gaben weltweit mehr als 40 % der Menschen an, besorgt oder gestresst zu sein. Dies kann deine Gesundheit beeinträchtigen. Chronischer Stress wird mit psychischen und körperlichen Problemen in Verbindung gebracht. Hierzu können Bluthochdruck und metabolisches Syndrom, aber auch Depressionen und Angstzustände zählen. Glücklicherweise kannst du das bis zu einem gewissen Grad kontrollieren.

Das Gute daran?  Mit diesen neun Praktiken und Aktivitäten kannst du Stress abbauen und deine Resilienz stärken, sodass du mit Stress besser umgehen kannst, wenn er auftritt. Noch besser?  Sie sind alle wissenschaftlich belegt.

Neun wissenschaftlich belegte Wege, um Stress abzubauen

1. Atemübungen.

Nutze deinen Atem, um deinen Geist zu beruhigen. Wenn dich dein Stress belastet, kannst du mithilfe von Atemübungen Stress und Anspannung auf biochemische Weise abbauen. Eszeigte sich, dass bereits fünf Minuten tiefes Atmen Stress abbauen und die Stimmung heben können. 

Atemübungen wie Zwerchfellatmung und rhythmische Atmung stärken die Verbindung zwischen der Atmung und dem autonomen Nervensystem. Durch bewusstes tiefes Atmen gelangst du aus der Erregung des sympathischen Nervensystems (SNS) (Kampf-oder-Flucht-Modus) in einen parasympathischen (Ruhe-und-Verdauungs-) Zustand.

Oura-Mitglied und Neurowissenschaftler Kaushik Ram nutzt die sogenannte Vagus-Atmung, um den Ruhe-und-Verdauungs-Modus zu aktivieren. In der Oura-App verfolgt Ram seine Herzfrequenzvariabilität (HFV) als Maß für die parasympathische Aktivierung. Seine Geschichte findest du hier.

2. Folge einer geführten Meditation.

Meditation ist eine Praxis mit dem Ziel, den Geist zu beruhigen. Der durchschnittliche Mensch denkt mehr als 6.000 Gedanken pro Tag – kein Wunder, dass man sich da gestresst fühlt! Obwohl du deinen Geist niemals ganz „abschalten“ kannst, zielt Meditation darauf ab, dem so nahe wie möglich zu kommen. Es gibt verschiedene Meditationsstile, die nachweislich Stress reduzieren, wie z. B. Mantra-Meditation, Yoga Nidra (oder nicht-schlafende tiefe Ruhe), Achtsamkeit und transzendentale Meditation.

Du findest eine Reihe geführter Meditationen in denRessourcen in der Oura-App. Nach einer Sitzung wird dir sofort angezeigt, wie sie sich auf deinen Körper ausgewirkt hat (sog. Biofeedback). Du weißt also in Echtzeit, wie dein Körper reagiert.

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3. Schwitze es aus.

Wenn du Sport treibst, schüttet dein Körper Endorphine, Neurotransmitter und andere Wohlfühlmoleküle wie den hirneigenen neurotrophen Faktor (BDNF) aus. Diese biochemischen Stimmungsaufheller sind laut zahlreichen Studien effektive Stressbekämpfer. Über die chemischen Reaktionen hinaus sind körperliche Aktivitäten ein konstruktives Ventil für aufgestaute Energie und Anspannung, denn sie lenken deine Aufmerksamkeit effektiv von den Stressfaktoren ab. 

Aber es kann schwierig sein, die Motivation zum Sport aufzubringen, wenn du dich überfordert fühlst. Aber keine Angst: Laut einer Studie reicht bereits ein sechsminütiges hochintensives Training aus, um BDNF zu produzieren.

4. Gönne dir eine Schlafpause.

Wenn du nachts schlecht schläfst, ist das vielleicht nicht die alleinige Ursache für deinen Stress, aber sicherlich ein Faktor. Wenn du unter Schlafmangel leidest, wird dein sympathisches Nervensystem (SNS) aktiviert. Dein Cortisol- und Adrenalinspiegel steigt an und infolgedessen klettern auch dein Stressniveau und deine Angstwerte in die Höhe. 

Stell einen Timer für eine 10- bis 30-minütige Schlafpause. Wenn du länger schläfst, fühlst du dich nach demAufwachen möglicherweise benommen. Wenn du tagsüber schlecht schlafen (Schlafpause) kannst, versuche es mit einer geführten Sitzung „Tiefenentspannung ohne Schlaf“. So bekommst du die Vorteile einer kurzen Schlafpause, obwohl du wach bleibst.

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5. Verbringe etwas Zeit in der Natur.

Forschungsergebnisse belegen anhaltend die erholsame Wirkung der Natur auf die menschliche Psyche. Auch wenn beliebte Praktiken wie Waldbaden, Earthing und Ökotherapie als unwissenschaftlich wahrgenommen werden mögen, gibt es aber solide Belege für ihre Wirksamkeit beim Stressabbau.

Zeit in der Natursenkt den Cortisolspiegel, das Grübeln (ein typisches Merkmal von Angstzuständen) verringern, die Stimmung heben und das Ruhe- und Verdauungssystem aktivieren.

Das heißt nicht, dass du deine Schuhe ausziehen oder einen Baum umarmen musst, um die Vorteile zu nutzen. Schon ein 10-minütiger Spaziergang in einer natürlichen Umgebung kann deinen Stress reduzieren.

6. Mach etwas, das Spaß macht.

Lass dich einfach mal gehen! Auch wenn dir deine To-do-Liste endlos erscheint, leg eine kurze Pause und tue etwas, das dir Spaß macht, denn das kann wirklich helfen, wenn der Stress zu stark wird. Wenn du gestresst bist, zieht es dich vielleicht zu trauriger Musik und deprimierenden Filmen. Stattdessen könnte ein aktiver Versuch, deine Stimmung mit positiveren Reizen anzuheben, einen starken Effekt auf dein Stressniveau und deine Stimmung ganz allgemein haben.

7. Wende dich an jemanden, der oder die dir nahesteht.

Stress kann dazu führen, dass du dich fühlst, als läge die Last der Welt ganz allein auf deinen Schultern. Die Last wird leichter, wenn du dich mit einer vertrauten Person oder einem Familienmitglied in Verbindung setzt. Du musst deinen Stress gar nicht mit ihnen teilen; allein die Zeit mit einem geliebten Menschen zu verbringen, kann Stress lindern. So haben Studien ergeben, dass eine gute soziale Unterstützung deine Stressresilienz erhöht. Dies geschieht über verschiedene hormonelle Pfade wie z. B. über Oxytocin, was dein Liebeshormon ist.

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8. Lerne etwas Neues.

Es mag widersinnig erscheinen, sich noch mehr aufzuhalsen, aber wenn man etwas Neues lernt, werden Gefühle von Kompetenz und Selbstwert gestärkt. Dies kann dir helfen, besser auf stressige Situationen im Alltag zu reagieren. In der Psychologie wird dies als „Growth Mindset“ bezeichnet. Mit einem Growth Mindset wirst du stressresilienter und deine Wahrnehmung von Stress verändert sich.

9. Greif zu gesünderen Lebensmitteln.

Wenn du gestresst bist, isst du vielleicht gern Chips oder Eis, unda sgeht nicht nur dir so. 27 % der Erwachsenen räumen ein, dass sie Stressesser sind. Essen kann für gestresste Menschen wie ein Krückstock wirken, insbesondere Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind, wie Pizza und Eis. Leider haben diese Lebensmittel oft den gegenteiligen Effekt und verstärken den Stress noch. Diese Lebensmittel verursachen einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers und das bewirkt einen Dominoeffekt auf andere Hormone in deinem Körper wie etwa auf Cortisol, das Stresshormon. 

Iss stattdessen lieber etwas Vollwertiges, das keine plötzlichen Insulinsprünge verursacht. Nimm z. B. lieber braunen Reis statt weißen Reis oder Haferflocken zum Frühstück statt eines zuckerhaltigen Müslis. Darüber hinaus ist es auch ratsam, auf Koffein und Alkohol zu verzichten, die deine Stresshormone ebenfalls anregen können.

Bewältige Stress effektiver mit Oura

Lass dich nicht vom Stress unterkriegen. Der Schlüssel liegt darin, auf Stress zu reagieren, bevor er zu groß wird. So kannst du ihn leichter bewältigen. Egal, welche Tipps du ausprobierst, versuche, dich einige Wochen lang gleichbleibend daran zu halten, damit du ihre Wirkung sehen kannst. 

Du kannst deine Stress-Management-Tools in Oura mithilfe der Tags-Funktion markieren. Wenn du deine neuen Techniken einige Wochen oder Monate angewendet hast, stellst du vielleicht Veränderungen in deinen Oura-Werten fest. Möglicherweise sind deine Stresswerte besser, dein Ruhepuls (RP) niedriger und deine HFV optimaler. All das deutet dann darauf hin, dass dein Körper lernt, besser mit Stress umzugehen.

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