- 生活中有压力再正常不过，但承受过大的压力，或者无法妥善管理压力，可能会影响身心健康。
- 幸运的是，我们有一些非常简单的科学减压小妙招，包括深呼吸、运动、冥想，甚至小睡！
- 你可以在 Oura 上标记自己的压力管理工具，并监测睡眠、静息心率和心率变异性随时间的变化情况。
每个人都会在某些时候感到压力。压力是一种自然的（有时是有益的！）生理反应，可以帮助你应对环境中的挑战。但压力过大（急性压力）或持续不断（慢性压力）可能会对健康和幸福产生不利影响。
2021 年的一项调查显示，全球超过 40% 的人表示自己感到担忧或压力。这可能会损害健康。慢性压力可能会引起心理和生理问题，包括高血压、代谢综合征、抑郁、焦虑等。幸运的是，我们可以一定程度上控制压力。
值得庆幸的是， 以下 9 种练习和活动可以缓解压力，并提升恢复力，让你未来面对压力时能更好地应对。更棒的是 这些方法都有科学证据支持。
9 个科学减压小妙招
1.练习深呼吸。
利用呼吸来转换心境。当感到压力沉重时，深呼吸可以在生化层面释放压力和紧张感。研究证明，只需深呼吸五分钟，就能减轻压力并改善情绪。
腹式呼吸和节律呼吸等呼吸练习利用了呼吸与自主神经系统之间的联系来调节压力。通过有意识的深呼吸，你可以从交感神经系统 (SNS) 活跃状态（应激模式）进入为副交感神经（休息与消化模式）激活状态。
Oura 会员兼神经科学家 Kaushik Ram 利用迷走神经呼吸法来激活“休息与消化”系统。Ram 在 Oura App 中追踪心率变异性，作为衡量副交感神经激活程度的指标。点击此处阅读他的故事。
2.进行引导式冥想。
冥想练习可以让内心平静下来。普通人脑子里每天会出现 6,000 多个想法，难怪感到压力重重！虽然我们永远无法“关闭”大脑，但冥想的目的就是尽可能接近那种状态。事实已证明，许多种冥想方式都能减轻压力，包括曼陀罗冥想、瑜伽休息术（或非睡眠深度休息）、正念以及超觉冥想。
你可以在 Oura App 的探索内容中找到一系列引导式冥想。练习结束后，你将立即收到生物反馈，以便查看身体的实时反应。
了解更多：尝试 Oura 的引导式睡眠冥想，获得深度的安稳睡眠
3.运动。
运动时身体会释放内啡肽、神经递质以及其他让人感觉良好的分子，如脑源性神经营养因子 (BDNF)。许多研究表明，这些生化情绪增强物质能有效对抗压力。除了化学反应外，身体活动还能帮你把积压的能量和紧张情绪释放出来，让你不再老盯着那些压力源。
当人感到不堪重负时，往往很难提起动力去运动。不过庆幸的是，一项研究发现，仅需六分钟的高强度锻炼就足以产生脑源性神经营养因子。
4.小睡一下。
某个晚上质量差可能不是导致压力的唯一原因，但肯定会加剧压力。睡眠不足时，交感神经系统就会被激活。同时皮质醇和肾上腺素水平会飙升，导致压力和焦虑也随之增加。
你可以定个闹钟小睡 10-30 分钟。如果超过这个时间，醒来时会感到昏昏沉沉。如果白天难以小睡，可以尝试引导式非睡眠深度休息练习，这样既能收获小睡的好处，又能保持清醒。
延伸阅读：小睡多久合适？
5.花点时间亲近大自然。
许多研究都表明，自然对人类心理具有恢复效果。森林浴、接地气和生态疗法等流行做法可能会被认为不够科学，但有确凿的证据证明它们确实有助于减轻压力。
亲近大自然可以降低皮质醇水平，减少思维反刍（焦虑的常见特征），改善情绪，激活休息与消化系统。
你不必脱掉鞋子或拥抱树木也能达到这些效果。只需在自然环境中步行 10分钟就能减轻压力。
6.做点有趣的事。
卸下包袱，放松一下！即使有做不完的事，短暂休息一会儿做一些让你觉得愉快的事也能帮助调节压力。人们感到压力时，往往忍不住想听悲伤的音乐，看让人心情沉重的电影。但主动将注意力转向更开心的事，能大大影响压力水平和整体心情。
7.主动联系亲近的人。
压力会让你感觉肩负着全世界的重担。主动联系亲友，减轻自己身上的负担。无论是否选择与他们分享让你倍感压力的事，仅仅与亲友待在一起就能缓解压力。事实上，研究表明，良好的社会支持可以增强抗压能力。这一过程通过多种途径实现，包括催产素路径，也就是你的“爱情激素”。
8.学习新事物。
增加更多任务似乎会适得其反，但学习新事物有助于培养胜任感，增强自尊。这有助于你更好地应对生活中的压力状况。在心理学中，这被称为“成长型思维”。成长型思维能让你在面对压力源时更具韧性，并重塑你对压力的感知。
9.选择更健康的食物。
如果在感到压力时总想吃薯片或冰淇淋，记住不只是你一个人会这样——27% 的成年人承认自己会靠吃东西来缓解压力。压力大时，食物可能会带来慰藉，尤其是披萨、冰激凌等高糖和高脂食物。可惜这些食物可能会产生相反的效果，反而加剧压力。这些食物会导致血糖飙升和骤降，在你体内引发连锁反应，影响到其他激素，比如压力激素皮质醇。
因此要选择不会引起胰岛素突然飙升的天然食品。例如，可以选择糙米代替白米，或者早餐吃燕麦片代替含糖谷物。此外，最好避免摄入咖啡因和酒精，这些也可能促使压力激素释放。
使用 Oura 更有效地管理压力
别让压力击垮你。关键是在压力累积之前就做出应对，这样管理起来会更容易。无论你尝试哪种方法，都要坚持几周，才能看到效果。
你可以使用“标签”功能在 Oura 上标记你的压力管理工具。练习新方法几周或几个月后，你可能会开始注意到 Oura 分数发生变化。例如，你的压力可能会开始改善，静息心率可能会略有下降，心率变异性也可能会提高，这些都表明身体正在学会更好地应对压力。