- 살다 보면 스트레스를 받기 마련이죠. 하지만 스트레스를 너무 많이 받거나 스트레스를 적절하게 관리하지 못하면 정신적, 신체적 웰빙에 영향을 줄 수 있습니다.
- 여기서 좋은 소식을 전해 드릴게요. 심호흡, 운동, 명상, 낮잠 등등 간단하게 스트레스를 줄이는 과학적인 방법이 있답니다!
- Oura에서 스트레스 관리 도구를 태그하고 수면, RHR, HRV가 시간이 지남에 따라 어떻게 변하는지 모니터링하세요.
때로는 누구나 스트레스를 느끼죠. 스트레스는 환경 속의 도전을 헤쳐 나가는 데 도움이 되는 자연스러운(때로는 유익한!) 생리적 반응입니다. 하지만 너무 많은 스트레스(급성 스트레스)나 지속적인 스트레스(만성 스트레스)는 건강과 행복에 해로울 수 있어요.
2021년 설문조사에 따르면, 전 세계적으로 40% 이상의 사람이 걱정이나 스트레스를 느낀다고 답했습니다. 이는 건강에 악영향을 미칠 수 있어요. 만성 스트레스는 고혈압과 대사 증후군부터 우울증과 불안에 이르기까지 심리적 및 신체적 문제와 관련이 있죠. 다행히도, 여러분은 이를 어느 정도 통제할 수 있습니다.
여기서 좋은 소식을 알려드릴게요. 이 9가지 습관과 활동은 스트레스를 완화하고 스트레스가 발생했을 때 스트레스 회복력을 높여준답니다. 더 좋은 점은 무엇일까요? 모두 과학적으로 입증되다는 거죠.
스트레스를 낮추는 과학적인 방법 9가지
1. 심호흡을 연습하세요.
호흡을 사용하여 마음을 전환하세요. 스트레스로 인해 마음이 안 좋을 때, 심호흡을 하면 생화학적으로 스트레스와 긴장을 해소할 수 있습니다. 단 5분만 심호흡을 해도 스트레스가 낮아지고 기분을 좋아진다는 사실이 증명되기도 했답니다.
복식 호흡과 및 속도 조절 호흡과 같은 호흡 운동은 호흡과 자율 신경계 사이의 연결을 촉진하죠. 의도적인 심호흡을 통해 교감 신경계(SNS) 각성(투쟁-도피 모드)에서 벗어나 부교감 신경(휴식 및 소화) 상태로 전환할 수 있어요.
Oura 멤버이자 신경과학자인 Kaushik Ram은 미주신경 호흡을 사용하여 휴식 및 소화 모드를 활성화합니다. Ram은 Oura 앱에서 부교감 신경 활성화의 척도로 심박수 변동성(HRV)을 추적합니다. Ram의 이야기를 읽어보세요.
2. 가이드 명상을 따라 해 보세요.
명상은 마음을 차분하게 하는 연습입니다. 평균적인 사람은 매일 6,000가지 이상의 생각을 합니다. 스트레스를 받는 것도 당연하죠! 생각을 완전히 멈출 수는 없어요. 하지만 명상은 가능한 한 그 상태에 가깝게 다가가도록 도와줍니다. 만트라 명상, 요가 니드라(또는 비수면 깊은 휴식),마음챙김, 그리고 초월 명상과 같이, 스트레스를 줄이는 데 효과가 입증된 명상 스타일은 다양하답니다.
Oura 앱의 탐색 콘텐츠에서 다양한 가이드 명상을 찾을 수 있어요. 세션이 끝나면 즉각적인 바이오피드백을 받아 신체가 실시간으로 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다.
더 보기: 깊고 편안한 수면을 위한 Oura 가이드 수면 명상
3. 땀을 흘려보세요.
운동을 하면 신체는 엔도르핀, 신경전달물질 및 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 같은 기분을 좋게 하는 분자를 방출합니다. 수많은 연구에 따르면, 이러한 생화학적 기분 향상 물질은 스트레스를 효과적으로 완화시키는 데 기여한다고 해요. 화학적 반응 외에도 신체 활동은 쌓인 에너지와 긴장을 해소할 수 있는 건설적인 배출구를 제공합니다. 스트레스 요인으로부터 주의를 효과적으로 돌려주죠.
부담감이 들 때 운동할 동기를 찾기란 어려운 일이죠. 좋은 소식은 연구 결과, 단 6분의 고강도 운동만으로도 BDNF를 생성하기에 충분하다는 것입니다.
4. 잠시 낮잠을 자 보세요.
잠을 잘 못 잔 것이 스트레스의 유일한 원인은 아닐지도 몰라요. 하지만 수면 부족이 스트레스를 준다는 건 확실하죠. 수면이 부족하면 교감신경계(SNS)가 활성화됩니다. 코르티솔과 아드레날린 수치가 급증하며, 그 결과 스트레스와 불안도 함께 증가해요.
10분에서 30분 정도 낮잠을 잘 수 있도록 타이머를 설정하세요. 그보다 길어지면 잠에서 깼을 때 멍한 느낌이 들 수 있거든요. 낮에 낮잠을 자기가 어렵다면, 가이드가 있는 비수면 깊은 휴식 세션을 시도해 보세요. 짧은 낮잠의 이점을 누리면서도 깨어 있는 상태를 유지할 수 있답니다.
더 알아보기: 낮잠은 얼마나 자는 게 좋을까요?
5. 자연 속에서 시간을 보내세요.
자연이 인간의 정신에 미치는 회복 효과를 보여주는 연구도 일관성 있게 많습니다. 산림욕, 맨발걷기, 생태 치료와 같은 대중적인 관행은 비과학적으로 보이기 쉽죠. 하지만 스트레스를 줄이는 데 유효하다는 확실한 증거가 있습니다.
자연 속에서 시간을 보내면 코르티솔 수치를 낮추고 반추 (불안의 일반적인 기능)도 줄어듭니다. 그리고 기분을 북돋우며 휴식 및 소화 시스템을 활성화하기도 한답니다.
이런 이점을 얻기 위해 신발을 벗거나 나무를 껴안을 필요는 없습니다. 자연 환경에서 10분만 걸어도 스트레스를 줄일 수 있으니까요.
6. 재미있는 일을 하세요.
긴장을 푸세요! 할 일 목록이 끝이 없어 보이더라도, 즐거운 일을 하기 위해 짧게 쉬면 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 받을 때는 슬픈 음악을 듣거나 우울한 영화를 보고 싶어지기도 합니다. 하지만 더 행복한 자극으로 분위기를 전환하려고 적극적으로 노력하면 스트레스 수준과 전반적인 기분에 강력한 효과를 줄 수 있답니다.
7. 사랑하는 사람에게 연락하세요.
스트레스를 받으면 세상의 모든 짐을 어깨에 짊어진 것처럼 느껴지기도 하죠. 이럴 땐 친구나 가족에게 연락하여 짐을 덜어보세요. 왜 스트레스를 받는지 말해도 되고, 하지 않아도 됩니다. 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것만으로도 스트레스를 완화할 수 있으니까요. 실제로 연구에 따르면 사회적 지지를 받으면 스트레스 회복력이 높아진다고 해요. 이는 사랑의 호르몬인 옥시토신 경로를 포함한 다양한 경로를 통해 일어나죠.
더 알아보기: Oura 서클 소개: 커뮤니티와 소통하고 함께 목표를 달성하세요
8. 새로운 걸 배우세요.
할 일을 더 늘린다니 비효율적으로 보일 지도 모릅니다. 하지만 새로운 것을 배우는 것은 유능감과 자존감을 키우는 데 도움이 돼요. 삶의 스트레스 상황에 더 잘 대응하는 데 도움이 되기도 하고요. 심리학에서는 이를 “성장 마인드셋”이라고 합니다. 성장 마인드셋은 스트레스 요인에 직면했을 때 회복탄력성을 키우고, 스트레스를 인식하는 방식을 재구성하게 해주죠.
9. 더 건강한 음식을 선택하세요.
스트레스를 받을 때 감자칩이나 아이스크림을 찾는 경향이 있나요? 여러분만 그런 것이 아니랍니다. 성인의 27%가 스트레스성 폭식을 인정했죠. 음식은 스트레스받은 사람들에게 위안이 됩니다. 특히 설탕과 지방 함량이 높은 피자나 아이스크림 등의 음식을 찾는 경우가 많아요. 하지만, 안타깝게도 이러한 음식은 의도와 반대되는 효과를 내곤 합니다. 오히려 스트레스를 악화시킬 수도 있어요. 이러한 음식은 혈당의 급격한 상승과 하락을 유발하죠. 이는 신체의 다른 호르몬(예: 스트레스 호르몬인 코르티솔)에 도미노 효과를 일으켜요.
대신, 급격한 인슐린 급증을 유발하지 않는 자연 식품을 선택하세요. 예를 들어, 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹거나 아침 식사로 설탕이 많은 시리얼 대신 오트밀을 먹는 편이 좋아요. 또한, 카페인과 알코올을 피하는 편을 권장합니다. 카페인과 알코올은 스트레스 호르몬을 유발할 수 있거든요.
Oura로 스트레스를 더 효과적으로 관리하세요
스트레스에 굴복하지 마세요. 스트레스가 쌓이기 전에 대응하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 관리하기가 더 쉬워진답니다. 어떤 팁을 시도하든, 그 효과를 확인할 수 있도록 몇 주 동안 꾸준히 실천하는 것을 목표로 하세요.
Oura의 태그 기능을 사용하면 스트레스 관리 도구에 태그를 지정할 수 있답니다. 새로운 기술을 몇 주 또는 몇 달 동안 연습한 후에는 Oura 점수의 변화가 눈에 보일지도 몰라요. 예를 들자면 스트레스가 개선되기 시작하고, 안정시 심박수(RHR)가 약간 낮아지는 식이죠. 또는 HRV가 향상되어 신체가 스트레스에 더 건강하게 대응하는 법을 배웠음을 알아볼 수 있어요.