• Stress er en normal del af livet, men for meget stress – eller manglende håndtering af stress på en hensigtsmæssig måde – kan påvirke dit mentale og fysiske velvære.
• Heldigvis er der nogle forskningsbaserede måder at mindske stress på, som også er superenkle, for eksempel dyb vejrtrækning, motion, meditation og endda en lur!
• Brug tags i dine værktøjer til stresshåndtering i Oura, og overvåg, hvordan din søvn, RHR og HRV ændrer sig over tid.

Alle føler sig stressede nogle gange. Stress er en naturlig (og nogle gange gavnlig!) fysiologisk reaktion, der hjælper dig med at navigere i udfordringer i dine omgivelser. For meget stress (akut stress) eller vedvarende stress (kronisk stress) kan dog være skadeligt for sundheden og livsglæden.

Ifølge en spørgeundersøgelse fra 2021 rapporterede over 40 % af de adspurgte over hele verden, at de følte sig bekymrede eller stressede. Det kan tære på sundheden. Kronisk stress er forbundet med psykiske og fysiske problemer, lige fra forhøjet blodtryk og metabolisk syndrom til depression og angst. Heldigvis er det noget, du har en vis kontrol over.

Den gode nyhed:  Disse 9 teknikker og aktiviteter kan mindske stress og styrke din robusthed, så du bedre kan håndtere stress, når den opstår. Den endnu bedre nyhed?  De er alle baserede på forskning.

9 forskningsbaserede måder at reducere stress på

1. Lav øvelser med dyb vejrtrækning.

Brug din vejrtrækning til at skifte sindstilstand. Når du føler dig tynget af stress, kan dyb vejrtrækning biokemisk frigøre stress og spændinger. Så lidt som fem minutters dyb vejrtrækning har vist sig at mindske stress og forbedre humøret. 

Vejrtrækningsøvelser som vejrtrækning med mellemgulvet og behersket vejrtrækning udnytter forbindelsen mellem vejrtrækningen og det autonome nervesystem. Ved bevidst at trække vejret dybt bevæger du dig væk fra aktivering af det sympatiske nervesystem (kæmpe-eller-flygte-tilstand) og henimod det parasympatiske (hvile-og-fordøje-tilstand).

Oura-medlem og neuroforsker Kaushik Ram bruger vagus-vejrtrækning som en måde at aktivere hvile-og-fordøje-tilstand på. Kaushik Ram sporer sin pulsvariation (HRV) i Oura-appen som et mål for parasympatisk aktivering. Læs hans historie her.

2. Følg en meditation med vejledning.

Meditation er en praksis, der involverer at give sindet ro. Den gennemsnitlige person har over 6.000 tanker hver dag – så det er ikke så mærkeligt, at du føler dig stresset! Selvom du aldrig helt kan “slukke” for hjernen, har meditation til formål at komme så tæt på dette som muligt. Der findes forskellige former for meditation, som dokumenteret specifikt reducerer stress, herunder mantrameditation, yoga nidra (eller dyb hvile uden søvn), mindfulness og transcendental meditation.

Du kan finde en række meditationer med vejledning i Udforsk-indhold i Oura-appen. Efter en session får du biofeedback med det samme, så du kan se, hvordan din krop reagerer i realtid.

FÅ MERE AT VIDE: Prøv Ouras søvnmeditationer med vejledning til en dyb og rolig søvn

3. Sved det ud.

Når du dyrker motion, frigiver din krop endorfiner, neurotransmittere og andre feel good-molekyler som såkaldt brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Disse biokemiske humørforstærkere bekæmper stress effektivt ifølge adskillige studier. Udover kemiske reaktioner tilbyder fysisk aktivitet et konstruktivt afløb for opsparet energi og spændinger, hvilket effektivt afleder din opmærksomhed fra stressfaktorer. 

Det kan være svært at finde motivationen til at træne, når du føler dig overvældet. Heldigvis har et studie vist, at et højintensivt træningspas på blot et seks minutters er nok til at producere BDNF.

4. Tag en lur.

En dårlig nattesøvn er måske ikke den eneste årsag til din stress, men den bidrager helt sikkert til den. Når du er i søvnunderskud, aktiveres det sympatiske nervesystem Dine niveauer af kortisol og adrenalin stiger, og det gør din stress og angst så også. 

Sæt et ur til en lur på 10 til 30 minutter – alt derover kan gøre, at du føler dig omtåget, når du vågner. Hvis du har svært ved at tage en lur i løbet af dagen, så prøv en session med vejledning om dyb hvile uden søvn – du får fordelene ved en hurtig lur, mens du stadig forbliver vågen.

LÆS MERE: Hvor lang lur bør du tage?

5. Tilbring noget tid i naturen.

Forskning viser gang på gang, at naturen har en restituerende virkning på den menneskelige psyke. Populære aktiviteter som skovbad, fysisk kontakt med jorden og økoterapi kan opfattes som uvidenskabelige, men der er solid dokumentation, der understøtter, at de virker mod stress.

At tilbringe tid i naturen kan sænke kortisolniveauet og omfanget af grublen (som ofte forekommer ved angst), forbedre dit humør og aktivere dit hvile-og-fordøje-system.

Du behøver ikke at tage skoene af eller kramme et træ for at få gavn af det. Så lidt som en 10-minutters gåtur i et naturmiljø kan reducere din stress.

6. Gør noget sjovt.

Slå dig løs! Din to-do-liste virker måske uendelig, men det at tage en kort pause for at gøre noget, du kan lide, kan hjælpe med at håndtere stress. Når du føler dig stresset, kan det være fristende at lytte til trist musik og se deprimerende film. Men at forsøge aktivt at ændre stemningen til noget gladere kan have en effektiv indvirkning på dine stressniveauer og dit generelle humør.

7. Tal med en, du holder af.

Stress kan få dig til at føle, at du bærer verdens vægt på dine skuldre. Slip af med noget af byrden ved at tale med en ven eller et familiemedlem. Uanset om du vælger at fortælle andre om årsagerne til din stress eller ej, kan det at tilbringe tid med en, du holder af, mindske stress. Faktisk har studier vist, at god social støtte øger din stressrobusthed. Det er der forskellige årsager til, og en af dem er frigivelse af oxytocin, som er dit kærlighedshormon.

LÆS MERE: Introduktion til Oura-cirkler: Få forbindelse til fællesskabet, og nå jeres mål sammen

8. Lær noget nyt.

Det kan virke kontraproduktivt at få mere at se til, men at lære noget nyt hjælper dig med at udvikle følelser af kompetence og selvværd. Det kan hjælpe dig med at reagere bedre i stressende situationer i dit liv. Inden for psykologien kaldes dette et “vækst-mindset”. Et vækst-mindset kan gøre dig mere modstandsdygtig over for stressfaktorer og ændre den måde, du opfatter stress på.

9. Gå efter sundere fødevarer.

Hvis du har tendens til at række ud efter chips eller is, når du er stresset, er du ikke alene — 27 % af voksne indrømmer, at de spiser, når de er stressede. Mad kan være prekært, når man er stresset, især mad med et højt indhold af sukker og fedt som pizza og is. Desværre kan disse fødevarer have den modsatte virkning end det, der var meningen, og i stedet forværre stress. Disse fødevarer giver hurtige stigninger og fald i blodsukkeret, og det har en dominoeffekt på andre hormoner i kroppen – som kortisol, stresshormonet. 

Vælg i stedet uforarbejdede fødevarer, der ikke forårsager pludselige stigninger i insulin. Det er for eksempel brune ris i stedet for hvide ris, eller havregryn til morgenmad i stedet for et sukkerholdigt morgenmadsprodukt. Desuden er det en god idé at undgå koffein og alkohol, som også kan udløse stresshormoner.

Håndter stress mere effektivt med Oura

Lad ikke stress tynge dig ned. Det vigtige er at reagere på stress, før den hober sig op – det gør det lettere at håndtere den. Uanset hvilke tips du prøver, så forsøg at holde fast i dem i et par uger, så du kan se deres virkning. 

Du kan tagge dine værktøjer til stresshåndtering i Oura ved hjælp af tags-funktionen. Når du har brugt en ny teknik i et par uger eller måneder, begynder du måske at bemærke ændringer i dine Oura-scorer. For eksempel kan du måske se, at din stress bliver bedre, at din hvilepuls (RHR) falder en smule, og at din HRV bliver bedre – det tyder alt sammen på, at din krop er ved at lære at håndtere stress bedre.

LÆS OGSÅ: HRV og stress: Hvad fortæller HRV dig om din mentale sundhed?