• Stress hoort nu eenmaal bij het leven, maar als je te veel stress ervaart – of niet goed met stress weet om te gaan – kan dat gevolgen hebben voor je geestelijke en lichamelijke welzijn.
• Gelukkig zijn er een aantal wetenschappelijk onderbouwde manieren om stress te verminderen die heel eenvoudig zijn, zoals diep ademhalen, sporten, mediteren en zelfs een dutje doen!
• Tag je methoden voor het omgaan met stress van Oura en hou bij hoe je slaap, rusthartslag en hartslagvariabiliteit in de loop van de tijd kunnen veranderen.

Iedereen voelt zich wel eens gestrest. Stress is een natuurlijke (en soms zelfs heilzame!) fysiologische reactie die je helpt om te gaan met uitdagingen in je omgeving. Maar te veel stress (acute stress) of aanhoudende stress (chronische stress) kan schadelijk zijn voor je gezondheid en welzijn.

Volgens een enquête uit 2021 gaf meer dan 40% van de mensen wereldwijd aan zich bezorgd of gestrest te voelen. Dit kan gevolgen hebben voor je gezondheid. Chronische stress wordt in verband gebracht met psychische en lichamelijke klachten, variërend van hoge bloeddruk en het metabool syndroom tot depressie en angst. Gelukkig heb je er zelf enige invloed op.

Het goede nieuws?  Deze 9 oefeningen en activiteiten kunnen stress verlichten en je veerkracht vergroten, zodat je beter met stress kunt omgaan wanneer die zich voordoet. En het mooiste is:  ze zijn allemaal wetenschappelijk onderbouwd.

9 wetenschappelijk onderbouwde manieren om stress te verminderen

1. Oefen met diepe ademhaling.

Gebruik je ademhaling om je gedachten te verleggen. Als je last hebt van stress, kun je met behulp van ademhalingsoefeningen stress en spanning op biochemische wijze verminderen. Het is aangetoond dat al vijf minuten diep ademhalen stress vermindert en je humeur verbetert. 

Ademhalingsoefeningen zoals buikademhaling en ritmisch ademhalen benutten het verband tussen de ademhaling en het autonome zenuwstelsel. Door bewust diep adem te halen, kom je uit de actieve toestand van het sympathische zenuwstelsel (SNS) (vechten of vluchten) en kom je in een parasympathische toestand (rust en herstel).

Oura-lid en neurowetenschapper Kaushik Ram gebruikt een ademhalingstechniek die de nervus vagus activeert om het lichaam in de rust-en-herstelstand te brengen. In de Oura-app houdt Ram zijn hartslagvariabiliteit (HRV) bij als maatstaf voor de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Lees hier zijn verhaal.

2. Volg een geleide meditatie.

Meditatie is een oefening waarbij je de geest tot rust brengt. De gemiddelde persoon heeft elke dag meer dan 6.000 gedachten – geen wonder dat je je gestrest voelt! Hoewel je je gedachten nooit helemaal kunt uitschakelen, is het doel van meditatie om daar zo dicht mogelijk bij te komen. Er zijn verschillende meditatiestijlen waarvan specifiek is aangetoond dat ze stress verminderen, waaronder mantrameditatie, yoga nidra (diepe rust zonder te slapen), mindfulness en transcendentale meditatie.

In de content van het gedeelte Ontdekken in de Oura-app vind je een reeks geleide meditaties. Na een sessie krijg je direct biofeedback, zodat je in realtime kunt zien hoe je lichaam reageert.

MEER INFORMATIE: Probeer de geleide slaapmeditaties van Oura voor een diepe en ontspannen slaap

3. Ga lekker bewegen.

Als je sport, maakt je lichaam endorfine, neurotransmitters en andere moleculen aan die je een goed gevoel geven, zoals de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF). Volgens talrijke onderzoeken gaan deze biochemische stemmingsverbeteraars stress effectief tegen. Naast de chemische reacties biedt lichaamsbeweging een constructieve uitlaatklep voor opgekropte energie en spanning, waardoor je aandacht effectief wordt afgeleid van stressfactoren. 

Het kan lastig zijn om de motivatie op te brengen om te sporten als je het gevoel hebt dat het je te veel wordt. Goed nieuws: uit een onderzoek is gebleken dat een intensieve work-out van slechts zes minuten al voldoende is om BDNF aan te maken.

4. Doe een dutje.

Een slechte nachtrust is misschien niet de enige oorzaak van je stress, maar het draagt er zeker aan bij. Als je slaaptekort hebt, wordt je sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Je cortisol- en adrenalinespiegel schieten omhoog, en als daardoor nemen ook je stress en angst toe. 

Stel een wekker in voor een dutje van 10 tot 30 minuten – als je langer slaapt, word je misschien versuft wakker. Als je het moeilijk vindt om overdag een dutje te doen, probeer dan eens een geleide sessie voor diepe ontspanning zonder in slaap te vallen – je profiteert dan van de voordelen van een kort dutje terwijl je toch wakker blijft.

LEES VERDER: Hoelang duurt het ideale dutje?

5. Zoek de natuur op.

Onderzoek toont keer op keer aan dat de natuur een herstellende werking heeft op de menselijke geest. Populaire methoden zoals bosbaden, aarden en ecotherapie worden soms als onwetenschappelijk beschouwd, maar er is overtuigend bewijs dat ze effectief zijn bij het verminderen van stress.

Tijd doorbrengen in de natuur kan het cortisolgehalte verlagen en piekeren (een veelvoorkomend kenmerk van angst) verminderen, je humeur verbeteren en je rust-en herstelsysteem activeren.

Je hoeft je schoenen niet uit te doen of een boom te knuffelen om van de voordelen te profiteren. Een wandeling van maar 10 minuten in een natuurlijke omgeving kan je stress al verminderen.

6. Doe iets leuks.

Laat je eens helemaal gaan! Ook al lijkt je takenlijst eindeloos, neem op tijd pauze om iets te doen wat je leuk vindt, dat helpt de stress te verminderen.. Wanneer je je gestrest voelt, kan het verleidelijk zijn om naar droevige muziek te luisteren en naar deprimerende films te kijken. Maar door actief te proberen de focus te verleggen naar positievere prikkels, kun je je stressniveau en je algehele gemoedstoestand aanzienlijk beïnvloeden.

7. Zoek contact met een vriend of familielid.

Door stress kun je het gevoel krijgen dat de hele wereld op je schouders rust. Het kan een hele opluchting zijn om even contact te hebben met een dierbare. Of je er nu voor kiest om je zorgen met hen te delen of niet, alleen al het samenzijn met iemand die je dierbaar is kan stress verlichten. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat goede sociale steun je weerbaarheid tegen stress vergroot. Dit gebeurt via verschillende hormonale routes, zoals bijvoorbeeld via oxytocine, het liefdeshormoon.

LEES VERDER: Dit is Oura Circles: kom in contact met je community en bereik samen je doelen

8. Leer iets nieuws.

Het lijkt misschien contraproductief om nog meer hooi op je vork te nemen, maar door iets nieuws te leren ontwikkel je een gevoel van bekwaamheid en zelfvertrouwen. Dit kan je helpen om beter om te gaan met stressvolle situaties in je leven. In de psychologie wordt dit een ‘groeimindset’ genoemd. Een groeimindset kan je weerbaarder maken tegen stressfactoren en ervoor zorgen dat je stress op een andere manier gaat zien.

9. Kies voor gezondere voeding.

Als je de neiging hebt om naar chips of ijs te grijpen wanneer je gestrest bent, ben je niet de enige – 27% van de volwassenen geeft toe dat ze stresseters zijn. Voeding kan een valkuil vormen voor mensen die onder stress staan, met name eten dat veel suiker en vet bevat zoals pizza en ijs. Helaas kunnen deze voedingsmiddelen juist het tegenovergestelde effect hebben en de stress juist verergeren. Deze voedingsmiddelen zorgen voor snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat een domino-effect heeft op andere hormonen in je lichaam – zoals cortisol, het stresshormoon. 

Kies in plaats daarvan voor onbewerkt voedsel dat geen plotselinge insulinepieken veroorzaakt. Dit kan bijvoorbeeld bruine rijst zijn in plaats van witte rijst, of havermout als ontbijt in plaats van suikerrijke ontbijtgranen. Daarnaast is het een goed idee om cafeïne en alcohol te vermijden, want ook die kunnen je stresshormonen activeren.

Ga beter om met stress dankzij Oura

Laat je niet door stress uit het veld slaan. Het belangrijkste is om op stress te reageren voordat deze zich opstapelt – op die manier kun je er makkelijker mee omgaan. Welk advies om stress te verminderen je ook opvolgt, probeer het een paar weken consistent toe te passen zodat je het effect ervan kunt zien. 

Je kunt je methoden voor het omgaan met stress op Oura taggen met de functie Tags. Nadat je je nieuwe techniek een paar weken of maanden hebt beoefend, kan het zijn dat je veranderingen in je Oura-scores opmerkt. Zo kan je stress bijvoorbeeld beginnen af te nemen, kan je rusthartslag (RHR) licht dalen en kan je hartslagvariabiliteit (HRV) verbeteren – wat erop wijst dat je lichaam leert beter met stress om te gaan.

GERELATEERD: HRV en stress: wat je HRV je kan vertellen over je geestelijke gezondheid