• Le stress fait partie intégrante de la vie, mais en subir trop – ou ne pas le gérer de manière appropriée – peut nuire à votre bien-être mental et physique.
• Heureusement, certaines méthodes validées par la science pour réduire le stress sont également très simples, notamment les exercices de respiration, l’exercice, la méditation et même la sieste !
• Identifiez vos outils de Gestion du stress sur Oura et surveillez l’évolution de votre Sommeil, de votre FCR et de votre VFC au fil du temps.

Tout le monde se sent stressé de temps en temps. Le stress est une réponse physiologique naturelle (et parfois bénéfique !) qui vous aide à relever les défis de votre environnement. Mais un stress trop important (stress aigu) ou un stress récurent (stress chronique) peut être préjudiciable à votre santé et à votre bonheur.

Selon un sondage de 2021, plus de 40 % des personnes dans le monde ont déclaré se sentir inquiètes ou stressées. Cela peut nuire à votre santé. Le stress chronique est lié à des problèmes psychologiques et physiques, allant de l’hypertension et du syndrome métabolique à la dépression et à l’anxiété. Heureusement, c’est un facteur sur lequel vous avez un certain contrôle.

Bonne nouvelle :  ces 9 pratiques et activités peuvent atténuer le stress et renforcer votre résilience au stress pour y faire face. Encore mieux ?  Elles sont toutes scientifiquement prouvées.

9 méthodes scientifiquement prouvées pour gérer le stress

1. Pratiquer un exercice de respiration.

Utilisez votre souffle pour changer d’état d’esprit. Lorsque le stress vous accable, un exercice de respiration peut libérer biochimiquement le stress et les tensions. Il a été démontré que seulement cinq minutes d’exercice de respiration suffisent à réduire le stress et à améliorer votre humeur. 

Les exercices de respiration comme la respiration diaphragmatique et la respiration contrôlée, tirent parti du lien entre la respiration et le système nerveux autonome. Grâce à des respirations profondes intentionnelles, vous désactivez le système nerveux sympathique (SNS) (mode combat ou fuite) pour passer à un état parasympathique (repos et digestion).

Kaushik Ram, membre Oura et neuroscientifique, utilise la respiration vagale pour activer le mode repos et digestion. Dans l’application Oura, Ram suit sa variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) comme mesure de l’activation parasympathique. Découvrez son histoire ici.

2. Suivre une méditation guidée.

La méditation est une pratique qui implique de calmer l’esprit. En moyenne, une personne a plus de 6 000 pensées par jour – pas étonnant que vous vous sentiez stressé(e) ! Bien que vous ne puissiez jamais « éteindre » votre esprit, la méditation vise à s’en rapprocher le plus possible. Il existe divers styles de méditation dont l’efficacité pour réduire le stress est prouvée, notamment la méditation mantra, le yoga nidra (ou repos profond sans sommeil), la pleine conscience et la méditation transcendantale.

Vous pouvez trouver une série de méditations guidées dans le contenu Parcourir de l’application Oura. Après une séance, vous recevrez immédiatement des informations afin de pouvoir observer la réaction de votre corps en temps réel.

EN SAVOIR PLUS : Essayez les méditations guidées d’Oura pour un sommeil profond et réparateur

3. Transpirer pour vous libérer du stress.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, des neurotransmetteurs et d’autres molécules du bien-être comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Ces amplificateurs d’humeur biochimiques combattent efficacement le stress, selon de nombreuses études. Au-delà des réponses chimiques, l’activité physique offre un exutoire constructif à l’énergie et aux tensions accumulées, détournant efficacement votre attention des facteurs de stress. 

Il peut être difficile de trouver la motivation pour faire de l’exercice lorsque vous vous sentez dépassé(e). Bonne nouvelle : une étude a révélé qu’une séance de sport de haute intensité de seulement six minutes suffit à produire du BDNF.

4. Faire une sieste.

Une mauvaise nuit de sommeil n’est peut-être pas la seule cause de votre stress, mais elle y contribuera certainement. Lorsque vous manquez de sommeil, votre système nerveux sympathique (SNS) est activé. Vos niveaux de cortisol et d’adrénaline grimpent, et par conséquent, vos niveaux de stress et d’anxiété augmentent aussi. 

Réglez une minuterie pour une sieste de 10 à 30 minutes – au-delà, vous risquez de vous réveiller avec l’esprit embrumé. Si vous avez du mal à faire la sieste pendant la journée, essayez une séance guidée de repos profond sans sommeil – vous obtenez les bienfaits d’une sieste rapide tout en restant dans un état d’éveil.

À LIRE ÉGALEMENT : Quelle est la durée recommandée d’une sieste ?

5. Passer du temps dans la nature.

La recherche démontre systématiquement les effets réparateurs de la nature sur la psyché humaine. Des pratiques populaires comme les bains de forêt, la mise à la terre (earthing) et l’écothérapie peuvent être perçues comme non scientifiques, mais il existe des preuves solides pour soutenir leur efficacité dans la réduction du stress.

Passer du temps dans la nature peut réduire les niveaux de cortisol et la rumination (une fonctionnalité courante de l’anxiété), améliorer votre humeur et activer votre système de repos et de digestion.

Vous n’avez pas besoin d’enlever vos chaussures ou de faire des câlins à un arbre pour en obtenir les bienfaits. Une simple marche de 10 minutes dans un environnement naturel peut réduire votre stress.

6. Faire quelque chose d’amusant.

Détendez-vous ! Même si votre liste de tâches semble interminable, prendre une courte pause pour faire quelque chose que vous trouvez agréable peut aider à gérer le stress. Lorsque vous vous sentez stressé(e), il peut être tentant d’écouter de la musique triste et de regarder des films déprimants. Mais essayer activement de changer d’état d’esprit en choisissant des stimuli plus joyeux peut avoir un effet puissant sur vos niveaux de stress et votre humeur générale.

7. Contacter un proche.

Le stress peut vous donner l’impression d’avoir le poids du monde sur vos épaules. Allégez votre fardeau en contactant un ami ou un membre de votre famille. Que vous choisissiez de partager vos facteurs de stress avec eux ou non, le simple fait de passer du temps avec un proche peut atténuer le stress. En fait, des études ont montré qu’un bon soutien social augmente votre résilience au stress. Cela se produit par diverses voies, y compris la voie de l’ocytocine, qui est votre hormone de l’amour.

À LIRE ÉGALEMENT : Présentation d’Oura Circles : Connectez-vous avec votre communauté et atteignez vos objectifs ensemble

8. Apprendre quelque chose de nouveau.

Il peut sembler contre-productif d’en faire plus, mais apprendre quelque chose de nouveau vous aide à développer un sentiment de compétence et d’estime de soi. Cela peut vous aider à mieux réagir aux situations stressantes de votre vie. En psychologie, on appelle cela un « état d’esprit de croissance ». Un état d’esprit de croissance peut vous rendre plus résilient(e) face aux facteurs de stress et reformuler la façon dont vous percevez le stress.

9. Opter pour des aliments plus sains.

Si vous avez tendance à vous tourner vers les chips ou la glace lorsque vous êtes stressé(e), vous n’êtes pas seul(e) — 27 % des adultes admettent manger sous le coup du stress. La nourriture peut être un point critique pour les personnes stressées, en particulier les aliments qui sont riches en sucre et en graisses, comme la pizza et la glace. Malheureusement, ces aliments peuvent avoir l’effet inverse de celui escompté et, au lieu de cela, exacerber le stress. Ces aliments provoquent des pics et des chutes rapides de votre glycémie, ce qui a un effet domino sur d’autres hormones de votre corps – comme le cortisol, l’hormone du stress. 

Optez plutôt pour des aliments complets qui ne provoquent pas de pics d’insuline soudains. Par exemple, choisissez du riz complet plutôt que du riz blanc, ou des flocons d’avoine au petit-déjeuner plutôt que des céréales sucrées. De plus, il est conseillé d’éviter la caféine et l’alcool, qui peuvent également déclencher vos hormones de stress.

Gérer votre stress plus efficacement avec Oura

Ne laissez pas le stress vous abattre. La clé est de réagir au stress avant qu’il ne s’accumule – de cette façon, il est plus facile à gérer. Peu importe les conseils que vous essayez, veillez à les suivre de manière cohérente pendant quelques semaines afin de pouvoir en constater les effets. 

Vous pouvez utiliser les tags pour indiquer lorsque vous utilisez vos outils de Gestion du stress sur Oura. Après quelques semaines ou quelques mois de pratique de votre nouvelle technique, vous pourriez commencer à remarquer des changements dans vos scores Oura. Par exemple, votre stress peut commencer à diminuer, votre fréquence cardiaque au repos (FCR) peut baisser légèrement et votre VFC peut s’améliorer – indiquant que votre corps apprend à mieux gérer le stress.

AUTRE BLOG PERTINENT : VFC et stress : ce que la VFC peut vous apprendre sur votre santé mentale