• Stres stanowi normalną część życia, ale odczuwanie nadmiernego stresu – lub nieodpowiednie zarządzanie nim – może mieć wpływ na twój dobrostan psychiczny i fizyczny.
• Na szczęście niektóre potwierdzone naukowo sposoby na redukcję stresu są bardzo proste, np. głębokie oddychanie, ćwiczenia, medytacja, a nawet drzemka.
• Oznaczaj tagami swoje narzędzia do zarządzania poziomem stresu w Oura i monitoruj zmiany dotyczące twojego snu, RHR (tętna spoczynkowego) i HRV (zmienności tętna) na przestrzeni czasu.

Każdy bywa czasami zestresowany. Stres jest naturalną (a czasem nawet pożyteczną) reakcją fizjologiczną, która pomaga ci radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Jednak zbyt wysoki poziom stresu (silny stres) lub stale podwyższony (przewlekły stres) może być szkodliwy dla twojego zdrowia i dobrostanu.

Według badania z 2021 roku ponad 40% światowej populacji przyznało, że odczuwa niepokój lub stres. Może to odbić się na twoim zdrowiu. Przewlekły stres ma związek z problemami natury psychologicznej i fizycznej – począwszy od nadciśnienia i zespołu metabolicznego po depresję i stany lękowe. Na szczęście wiele zależy od ciebie.

Mamy dobrą wiadomość:  Poniżej znajdziesz 9 praktyk i aktywności, które mogą złagodzić stres i zwiększyć twoją odporność oraz umiejętność radzenia sobie w stresujących sytuacjach. Ponadto  wszystkie zostały potwierdzone w badaniach naukowych.

9 potwierdzonych naukowo sposobów na obniżenie poziomu stresu

1. Praktykuj głębokie oddychanie.

Wykorzystaj swój oddech do zmiany nastawienia. Kiedy czujesz, że stres cię przytłacza, głębokie oddychanie może zredukować stres i napięcie na poziomie biochemicznym. Już nawet pięć minut takiej praktyki okazuje się skuteczne przy obniżaniu poziomu stresu i poprawie nastroju. 

Ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie przeponą oraz rytmiczne oddychanie, wykorzystują związek między oddychaniem a autonomicznym układem nerwowym. Dzięki świadomemu i głębokiemu oddychaniu przechodzisz z pobudzenia współczulnego układu nerwowego (tryb „walki lub ucieczki”) w stan przywspółczulny (odpoczynek i trawienie).

Kaushik Ram, jeden z członków Oura i neuronaukowiec, stosuje oddychanie aktywujące nerw błędny, aby uruchomić tryb odpoczynku i trawienia. Za pomocą aplikacji Oura Ram śledzi swoją HRV (zmienność tętna), traktując ją jako miarę aktywacji układu przywspółczulnego. Poznaj jego historię tutaj.

2. Wypróbuj medytację prowadzoną.

Medytacja to praktyka mająca na celu wyciszenie umysłu. Przeciętny człowiek ma ponad 6000 myśli dziennie – nic dziwnego, że odczuwasz stres. Chociaż całkowite „wyłączenie” umysłu nie jest możliwe, medytacja ma na celu zbliżenie się do tego stanu tak bardzo, jak tylko się da. Istnieją różne style medytacji, których skuteczność w redukcji stresu została potwierdzona, w tym medytacja z mantrą, joga nidra (lub sen jogiczny na jawie), uważność oraz medytacja transcendentalna.

Szeroki wachlarz medytacji prowadzonych możesz znaleźć w sekcji Odkrywaj aplikacji Oura. Natychmiast po zakończeniu sesji otrzymasz biofeedback (biologiczną informację zwrotną), dzięki któremu dowiesz się, jakie są reakcje twojego organizmu w czasie rzeczywistym.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Wypróbuj prowadzone medytacje na sen od Oura dla lepszego i głębszego snu

3. Wypoć to.

Podczas ćwiczeń twoje ciało uwalnia endorfiny, neuroprzekaźniki i inne cząsteczki poprawiające samopoczucie, takie jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). Liczne badania wykazały, że te biochemiczne środki poprawiające nastrój skutecznie zwalczają stres. Pomijając reakcje chemiczne, aktywność fizyczna stanowi także formę konstruktywnego ujścia skumulowanej energii i napięcia oraz skutecznie odwraca uwagę od czynników stresogennych. 

Znalezienie motywacji do ćwiczeń, gdy człowiek czuje się przytłoczony, może być trudne. Jednak mamy też dobrą wiadomość: jedno z badań wykazało, że wystarczy zaledwie sześciominutowy trening o wysokiej intensywności, aby wytworzyć BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego).

4. Zdrzemnij się.

Źle przespana noc może nie być jedynym powodem odczuwanego stresu, ale z pewnością się do niego przyczyni. Niewyspanie sprawia, że aktywuje się twój układ współczulny (SNS). Poziom kortyzolu i adrenaliny gwałtownie rośnie, a w rezultacie wzrasta również poziom stresu i niepokój. 

Nastaw budzik na drzemkę trwającą od 10 do 30 minut – dłuższa może sprawić, że po przebudzeniu będziesz półprzytomny. Jeśli masz problem z drzemką w ciągu dnia, wypróbuj prowadzoną sesję snu jogicznego, która zapewni ci korzyści szybkiej drzemki, ale bez konieczności zasypiania.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak długo powinna trwać drzemka?

5. Spędź trochę czasu na łonie natury.

Badania konsekwentnie wskazują, że natura potrafi działać regenerująco na ludzką psychikę. Popularne praktyki, takie jak kąpiele leśne, uziemianie i ekoterapia, mogą wydawać się nienaukowe, ale istnieją mocne dowody potwierdzające ich skuteczność w redukcji stresu.

Spędzanie czasu na łonie natury może obniżyć poziom kortyzolu i ograniczyć ruminacje (charakterystyczne zjawisko przy stanach lękowych), oraz poprawić nastrój i aktywować układ odpoczynku i trawienia.

Nie musisz zdejmować butów ani przytulać się do drzew, aby poczuć płynące z tego korzyści. Już nawet 10-minutowy spacer na łonie natury może zredukować poziom stresu.

6. Zrób coś, co sprawia ci przyjemność.

Zrelaksuj się. Nawet jeśli twoja lista zadań do wykonania wydaje się nie mieć końca, zrobienie krótkiej przerwy na małe przyjemności może pomóc ci zarządzać poziomem stresu. Kiedy odczuwasz stres, możesz mieć potrzebę posłuchania smutnej muzyki i obejrzenia przygnębiającego filmu. Pamiętaj jednak, że podjęcie próby zmiany nastroju na bardziej pozytywny może przynieść większe korzyści dla twojego ogólnego samopoczucia i zredukować stres.

7. Odezwij się do bliskiej ci osoby.

Stres może wywoływać uczucie niesienia na swoich barkach ciężaru całego świata. Kontakt z przyjacielem lub członkiem rodziny może przynieść ci ulgę. Niezależnie od tego, czy postanowisz się podzielić informacją o tym, co cię stresuje, samo spędzenie czasu z bliską osobą może złagodzić stres. Właściwie, to badania wykazały, że dobre wsparcie społeczne zwiększa odporność na stres. Dzieje się tak dzięki różnym substancjom, w tym oksytocynie, którą nazywa się hormonem miłości.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Przedstawiamy Kręgi Oura: dołącz do społeczności i razem osiągajcie swoje cele

8. Naucz się czegoś nowego.

Może się wydawać, że branie na siebie większej liczby obowiązków przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ale uczenie się nowych rzeczy pomaga rozwijać kwalifikacje i zwiększać poczucie własnej wartości. Może także pomóc lepiej reagować na stresujące życiowe sytuacje. W psychologii określa się to mianem „nastawienia na rozwój” (ang. growth mindset). Nastawienie na rozwój może pomóc zwiększyć odporność na stres oraz zmienić sposób, w jaki go postrzegasz.

9. Sięgaj po zdrowszą żywność.

Jeśli masz tendencję do sięgania po chipsy lub lody w sytuacjach stresowych, to nie jesteś wyjątkiem – 27% dorosłych przyznaje się do zajadania stresu. Zajadanie stresu może stanowić poważny problem, szczególnie gdy w grę wchodzą produkty bogate w cukry i tłuszcze, takie jak pizza czy lody. Niestety, produkty te mogą przynieść odwrotny skutek do zamierzonego i dodatkowo nasilić stres. Prowadzą one do gwałtownych skoków i spadków poziomu cukru we krwi, a to wywołuje efekt domina, zwiększając stężenie innych hormonów w twoim organizmie – takich jak kortyzol, czyli hormon stresu. 

Znacznie lepszym wyborem są pełnowartościowe (nieprzetworzone) produkty, które nie skutkują nagłym skokiem insuliny. Na przykład brązowy ryż zamiast białego lub owsianka na śniadanie zamiast słodkich płatków śniadaniowych. Ponadto warto unikać kofeiny oraz alkoholu, które również mogą pobudzać produkcję hormonów stresu.

Lepsze zarządzanie poziomem stresu dzięki Oura

Nie pozwól, aby pokonał cię stres. Najważniejszą rzeczą jest reagowanie na stres, zanim się skumuluje – w ten sposób łatwiej nim zarządzać. Niezależnie od tego, które wskazówki wypróbujesz, trzymaj się ich przez kilka tygodni, aby móc sprawdzić, czy działają. 

Możesz oznaczać swoje narzędzia do zarządzania poziomem stresu w Oura, korzystając z funkcji Tagi. Po kilku tygodniach lub miesiącach stosowania nowej techniki możesz dostrzec zmiany w swoich wynikach Oura. Przykładowo twój poziom stresu i tętno spoczynkowe (RHR) mogą nieco spaść, a HRV wzrosnąć – a to sygnał, że twój organizm uczy się lepiej radzić sobie ze stresem.

POWIĄZANE: HRV a stres: Co zmienność tętna mówi o twojej kondycji psychicznej