• O Stress é uma parte normal da vida, mas se sentires demasiado stress, ou não gerires adequadamente o teu stress, este pode impactar o teu bem-estar mental e físico.
• Felizmente, algumas maneiras comprovadas pela ciência de reduzir o stress também são super simples, incluindo respiração profunda, exercício físico, meditação e até mesmo uma sesta!
• Cria etiquetas para as tuas ferramentas de gestão do stress na Oura e monitoriza como o teu sono, FCR e VFC podem mudar ao longo do tempo.

Todos se sentem com stress às vezes. O stress é uma resposta fisiológica natural (e por vezes benéfica!) que te ajuda a enfrentar os desafios do teu meio envolvente. Mas sentir stress em excesso (stress agudo) ou stress consistente (stress crónico) pode ser prejudicial à tua saúde e felicidade.

De acordo com uma pesquisa de 2021, mais de 40% das pessoas globalmente relataram sentir-se preocupadas ou stressadas. Isto pode prejudicar a tua saúde. O stress crónico está ligado a problemas psicológicos e físicos, desde hipertensão e síndrome metabólica a depressão e ansiedade. Felizmente, é algo sobre o qual tens algum controlo.

As boas notícias:  estas 9 práticas e atividades podem aliviar o stress e aumentar a tua resiliência para lidar com o stress quando este surgir. Ainda melhor?  Todas elas são cientificamente comprovadas.

9 maneiras cientificamente comprovadas para reduzir o stress

1. Pratica respiração profunda.

Usa a tua respiração para mudar a tua mente. Quando te sentires sobrecarregado pelo stress, a respiração profunda pode ajudar o corpo a libertar, a nível bioquímico, o stress e a tensão. Apenas cinco minutos de respiração profunda já demonstraram ser eficazes na redução do stress e na melhoria do teu estado de espírito. 

Exercícios de respiração como respiração diafragmática e respiração ritmada, tiram partido da ligação entre a respiração e o sistema nervoso autónomo. Através de respirações profundas e intencionais, passas do estado de ativação do sistema nervoso simpático (SNS) (modo de luta ou fuga) para um estado parassimpático (de repouso e digestão).

O membro da Oura e neurocientista Kaushik Ram usa a respiração vagal como forma de ativar o modo de repouso e digestão. Na aplicação Oura, Ram monitoriza a sua variabilidade da frequência cardíaca (VFC) como uma medida da ativação parassimpática. Lê a história dele aqui.

2. Segue uma meditação guiada.

A meditação é uma prática que envolve acalmar a mente. A maioria das pessoas têm mais de 6000 pensamentos por dia – não é de admirar que sintas stress! Embora nunca consigas “desligar” a tua mente, a meditação visa chegar o mais próximo possível disso. Existem vários estilos de meditação comprovadamente eficazes para reduzir o stress, incluindo meditação com mantra, yoganidrá (ou descanso profundo sem sono), atenção plena e meditação transcendental.

Podes encontrar uma variedade de meditações guiadas no conteúdo Explorar na aplicação Oura. Após uma sessão, receberás biofeedback imediato para que possas ver como o teu corpo responde em tempo real.

SABER MAIS: Experimenta as meditações guiadas do sono da Oura para um sono profundo e reparador

3. Transpira o stress.

Quando praticas exercício físico, o teu corpo liberta endorfinas, neurotransmissores e outras moléculas que te fazem sentir bem, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Estes estimulantes bioquímicos do humor combatem o stress de forma eficaz, de acordo com inúmeros estudos. Além das respostas químicas, a atividade física proporciona uma forma construtiva de libertar a energia e a tensão acumuladas, desviando efetivamente a tua atenção dos fatores de stress. 

Arranjar motivação para praticares exercício físico quando te sentes em sobrecarga pode ser difícil. Boas notícias: um estudo descobriu que apenas um treino de alta intensidade de seis minutos é suficiente para produzir BDNF.

4. Faz uma sesta.

Uma má noite de sono pode não ser a única causa do teu stress, mas certamente contribuirá para isso. Quando estás num estado de privação de sono, o teu SNS é ativado. Os teus níveis de cortisol e adrenalina disparame, como resultado, o mesmo acontece com o teu stress e com a tua ansiedade. 

Define um cronómetro para uma sesta de 10 a 30 minutos, pois caso seja mais longa, poderás acordar atordoado. Se tiveres dificuldade em fazer uma sesta durante o dia, experimenta uma sessão guiada de descanso profundo sem sono: obténs os benefícios de uma sesta rápida enquanto permaneces em estado de vigília.

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5. Passa algum tempo na natureza.

As investigações mostram consistentemente os efeitos restauradores da natureza na psique humana. Práticas populares como o banho de floresta, a conexão com a terra e a ecoterapia podem ser consideradas como não científicas, mas há provas sólidas para apoiar a sua eficácia na redução do stress.

Passar tempo na natureza pode reduzir os níveis de cortisol e ruminação (uma característica comum da ansiedade), melhorar o humor e ativar o teu sistema de descanso e digestão.

Não precisas de tirar os sapatos ou de abraçar uma árvore para obter os benefícios. Uma caminhada de apenas 10 minutos na natureza pode reduzir o teu stress.

6. Faz algo divertido.

Relaxa! Mesmo que a tua lista de tarefas pareça interminável, fazer uma pausa curta para algo que consideres agradável pode ajudar a gerir o stress. Quando te sentes com stress, pode ser tentador ouvir músicas tristes e ver filmes deprimentes. Mas tentar ativamente mudar o tom para estímulos mais felizes pode ter um efeito poderoso nos teus níveis de stress e no teu humor geral.

7. Entra em contacto com um ente querido.

O stress pode fazer-te sentir como se tivesses o peso do mundo sobre os teus ombros. Alivia a tua carga ao entrar em contacto com um amigo ou familiar. Quer optes por partilhar ou não com eles as situações que te causam stress, passar simplesmente algum tempo com uma pessoa querida pode ajudar a aliviar o stress. Na verdade, estudos mostraram que um bom apoio social aumenta a tua resiliência ao stress. Isto acontece através de várias vias, incluindo a via da oxitocina, conhecida como a hormona do amor.

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8. Descobre algo novo.

Pode parecer contraproducente acrescentar ainda mais coisas às tuas responsabilidades, mas aprender algo novo ajuda-te a desenvolver sentimentos de competência e autoestima. Isto pode ajudar-te a responder melhor a situações de stress na tua vida. Na psicologia, isso é chamado de “mentalidade de crescimento”. Uma mentalidade de crescimento pode tornar-te mais resiliente face aos fatores de stress e reformular a forma como encaras o stress.

9. Opta por alimentos mais saudáveis.

Se tendes a recorrer a batatas fritas ou gelado quando estás em stress, não és só tu: 27% dos adultos admitem comer por stress. A comida pode ser um ponto crucial para pessoas em stressadas, particularmente alimentos que são ricos em açúcar e gordura como pizza e gelado. Infelizmente, esses alimentos podem ter o efeito oposto ao pretendido e, em vez disso, exacerbar o stress. Esses alimentos causam picos e quedas rápidos na tua glicemia, o que tem um efeito dominó em outras hormonas no teu corpo: como o cortisol, a hormona do stress. 

Em vez disso, opta por alimentos integrais que não causem picos repentinos de insulina. Por exemplo, arroz integral em vez de arroz branco, ou aveia ao pequeno almoço em vez de cereais açucarados. Além disso, é boa ideia evitar cafeína e álcool, pois estes também podem ativar as tuas hormonas do stress.

Faz a gestão do Stress de forma mais eficaz com a Oura

Não deixes o stress mandar-te abaixo. A chave é responder ao stress antes que ele se acumule – dessa forma, é mais fácil fazer a sua gestão. Não importa quais dicas tentes, procura ser consistente com elas durante algumas semanas para que possas ver o seu impacto. 

Podes etiquetar as tuas ferramentas de gestão do stress na Oura, através da funcionalidade de etiquetas. Após algumas semanas ou meses a praticares a tua nova técnica, poderás começar a notar mudanças nas tuas Pontuações Oura. Por exemplo, o teu stress pode começar a melhorar, a tua frequência cardíaca em repouso (FCR) pode diminuir ligeiramente e a tua VFC pode melhorar, indicando que o teu corpo está a aprender a lidar melhor com o stress.

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