• Stress är en normal del av livet, men att uppleva för mycket stress – eller att inte hantera stress på ett lämpligt sätt – kan påverka ditt mentala och fysiska välbefinnande.
  • Lyckligtvis är vissa vetenskapligt stödda sätt att minska stress också superenkla, till exempel djupandning, träning, meditation och till och med att ta en tupplur!
  • Tagga dina verktyg för stresshantering hos Oura och övervaka hur din sömn, RHR och HRV kan förändras över tid.

Alla känner sig stressade ibland. Stress är en naturlig (och ibland välgörande!) fysiologisk respons som hjälper dig att navigera utmaningar i omgivningen. Men för mycket stress (akut stress) eller regelbunden stress (kronisk stress) kan vara skadligt för din hälsa och lycka.

Enligt en undersökning från 2021 rapporterade över 40 % av människor globalt att de kände sig oroliga eller stressade. Det kan slita på hälsan. Kronisk stress är kopplad till psykologiska och fysiska problem, allt från högt blodtryck och metaboliskt syndrom till depression och ångest. Lyckligtvis är det något du har viss kontroll över.

Den goda nyheten?  Dessa 9 metoder och aktiviteter kan lindra stress och förbättra din stresstålighet så att du kan hantera stressen när den väl uppstår. Ännu bättre?  De grundar sig alla i vetenskap.

Optimera din holistiska hälsa och hantera stress med Oura
Köp nu

9 vetenskapligt grundade sätt att minska stress

1. Öva på djupandning.

Använd andningen för att ändra sinnesstämning. När du känner dig tyngd av stress kan djupandning biokemiskt frigöra stress och spänningar. Så lite som fem minuters djupandning har visat sig sänka stressen och förbättra humöret. 

Andningsövningar som diafragmaandning och lugn och jämn andning utnyttjar kopplingen mellan andning och det autonoma nervsystemet. Genom avsiktliga djupa andetag rör du dig ut ur det sympatiska nervsystemets (SNS) uppjagade tillstånd (kamp eller flykt-läget) och in i ett parasympatiskt tillstånd (vila- och återhämtningsläget).

Oura-medlemmen och neuroforskaren Kaushik Ram använder vagusandning som ett sätt att aktivera vila- och återhämtningsläget. I Oura-appen följer Ram sin pulsvariabilitet (HRV) som ett mått på parasympatisk aktivering. Läs hans berättelse här.

2. Följ en vägledd meditation.

Meditation är en övning som innebär att man lugnar sinnet. En genomsnittlig person har mer än 6 000 tankar varje dag – inte konstigt att du känner dig stressad! Även om du aldrig kan ”stänga av” ditt sinne är syftet med meditation att komma så nära det som möjligt. Det finns olika meditationstyper som specifikt bevisats minska stress, inklusive mantrameditation, yoga nidra (eller djup vila utan sömn), mindfulness och transcendental meditation.

Du kan hitta en rad olika vägledda meditationer under Utforska i Oura-appen. Efter en session får du omedelbar biofeedback så att du kan se i realtid hur din kropp reagerar.

LÄS MER: Prova Ouras vägledda meditationer för djup och vilsam sömn

3. Svettas ut det.

När du motionerar frigör kroppen endorfiner, signalsubstanser och andra må bra-molekyler som neurotrofiska faktorer (BDNF). Dessa biokemiska humörhöjare bekämpar stress effektivt, enligt många studier. Utöver kemiska reaktioner fungerar fysisk aktivitet som ett konstruktivt utlopp för uppdämd energi och spänningar som effektivt avleder din uppmärksamhet från stressfaktorer. 

Att hitta motivationen att träna när du känner dig överansträngd kan vara svårt. Goda nyheter: En studie visade att ett högintensivt träningspass på bara sex minuter räcker för att producera BDNF.

4. Ta en tupplur.

En dålig natts sömn är kanske inte den enda orsaken till din stress, men den kommer definitivt att bidra till den. När du lider av sömnbrist aktiveras SNS. Dina nivåer av kortisol och adrenalin skjuter i höjden, vilket leder till att även stress- och ångestnivåerna gör det. 

Ställ in en timer för en 10 till 30 minuter lång tupplur – om du sover längre än så kan du vakna och känna dig dåsig. Om du har svårt att ta en tupplur under dagen kan du prova en vägledd session för djup vila utan sömn. Då får du fördelarna med en snabb tupplur samtidigt som du hela tiden är i ett vaket tillstånd.

LÄS MER: Hur långa tupplurar bör du ta?

5. Tillbringa lite tid i naturen.

Forskning visar återkommande vilka återhämtande effekter naturen har på det mänskliga psyket. Populära metoder som skogsbad, jordning och ekoterapi kan uppfattas som ovetenskapliga, men det finns stabila bevis för att de är effektiva när det handlar om att minska stress.

Att tillbringa tid i naturen kan sänka kortisolnivåerna och leda till mindre grubblande (en vanlig tendens vid ångest), förbättra humöret, och aktivera vila- och återhämtningssystemet.

Du behöver inte ta av dig skorna eller krama ett träd för att få fördelarna. Så lite som 10 minuters promenad i en naturlig miljö kan minska din stress.

6. Gör något roligt.

Släpp loss! Även om din att göra-lista verkar oändlig, kan en kort paus för att göra något du tycker är roligt hjälpa dig att hantera stress. När du känner dig stressad kan det vara frestande att lyssna på sorglig musik och titta på deppiga filmer. Men att aktivt försöka skifta tonen till något gladare kan ha stor effekt på stressnivåerna och humöret överlag.

7. Hör av dig till någon du tycker om.

Stress kan få dig att känna det som om du bär hela världens tyngd på dina axlar. Lätta på bördan genom att höra av dig till en vän eller en familjemedlem. Oavsett om du väljer att berätta om dina stressfaktorer för dem eller inte, kan bara det att tillbringa tid med en närstående lindra stress. Faktum är att studier har visat att bra socialt stöd ökar din stresstålighet. Det sker genom olika vägar, bland annat oxytocin, vilket är ditt kärlekshormon.

LÄS MER: Vi introducerar Oura-cirklar: Ta kontakt med din community och nå era mål tillsammans

8. Lär dig något nytt.

Det kan verka kontraproduktivt att ta på sig ännu mer, men att lära dig något nytt hjälper dig att känna dig kompetent och ökar självkänslan. Det kan hjälpa dig att reagera bättre på stressiga situationer i livet. Inom psykologin kallas det för ett dynamiskt tänkesätt (growth mindset). Ett dynamiskt tänkesätt kan göra dig mer motståndskraftig inför stressfaktorer och omforma hur du uppfattar stress.

9. Välj hälsosammare mat. 

Om du tenderar att sträcka dig efter chips eller glass när du är stressad är du inte ensam. 27 % av vuxna erkänner att de stressäter. Mat kan fungera som tröst för stressade människor, särskilt när det gäller mat som är rik på socker och fett som pizza och glass. Tyvärr kan det få motsatt effekt, och istället förvärra stressen. Den typen av mat orsakar snabba toppar och dalar i blodsockret, vilket skapar en dominoeffekt på andra hormoner i kroppen, till exempel stresshormonet kortisol. 

Välj istället oprocessad mat som inte orsakar plötsliga insulintoppar. Det kan exempelvis vara råris istället för vitt ris, eller havregrynsgröt till frukost istället för sockerrika flingor. Dessutom är det en bra idé att undvika koffein och alkohol, som också kan utlösa stresshormoner.

Hantera stress mer effektivt med Oura

Låt inte stressen sänka dig. Nyckeln är att reagera på stress innan den byggs upp, då blir den lättare att hantera. Vilka tips du än provar bör du sikta på att följa dem regelbundet i några veckor så att du kan se vilken effekt de har. 

Du kan tagga dina verktyg för stresshantering i Oura med hjälp av taggningsfunktionen. När du har använt din nya teknik i några veckor eller månader kan du börja märka förändringar i dina Oura-poäng. Till exempel kan poängen för stress börja bli bättre, din vilopuls (RHR) kan sjunka något och din HRV kan förbättras – vilket tyder på att din kropp lär sig att hantera stress bättre.

LÄS ÄVEN: HRV och stress: Vad HRV kan berätta om din mentala hälsa