- ストレスは生活の中に普通にあるものですが、過度のストレスを感じたり、ストレスを適切に管理できなかったりすると、心身の健康に影響を及ぼす可能性があります。
- 幸いなことに、科学的な裏付けのあるストレス軽減法には、深呼吸、運動、瞑想、さらには昼寝（！）など、とても簡単に取り入れられるものもあります。
- ご自身で取り入れているストレス対策をOuraにタグ付けし、睡眠、安静時心拍数、心拍変動が時間の経過とともにどのように変化するかをモニタリングしましょう。
誰でも時々ストレスを感じるものです。ストレスは、環境の中で直面するさまざまな困難に対処するために役立つ、自然な（そして時には有益な！）生理学的反応です。しかし、過度のストレス（急性ストレス）や長期に及ぶストレス（慢性ストレス）は、健康や幸福に悪影響になる可能性があります。
2021年の調査によると、世界中で40%以上の人が不安やストレスを感じていると報告しています。これは健康に犠牲を強いる可能性があります。慢性ストレスは、高血圧やメタボリックシンドロームから、うつ病や不安症に至るまで、精神的および身体的な問題と関連しています。幸いなことに、ストレスはある程度自分でコントロールできます。
ここで朗報です。 こちらにご紹介する9つの習慣やアクティビティは、ストレスを軽減し、ストレスが生じた際に対処するためのレジリエンスを高めるのに役立ちます。さらに嬉しいことに、 これらはすべて科学的な根拠に基づいています。
科学的に裏付けられた9つのストレス軽減策
1. 呼吸法の実践
ご自身の呼吸を使って気持ちを切り替えましょう。ストレスで押しつぶされそうなとき、呼吸法を取り入れて生化学的にストレスや緊張を解放できます。わずか5分の深呼吸でも、ストレスを軽減し、気分を明るくすることが示されています。
腹式呼吸や一定のリズムを維持する呼吸法は、呼吸と自律神経系のつながりを活用しています。意識的に深呼吸することで、交感神経系の興奮（闘争・逃走モード）から抜け出し、副交感神経（休息・消化モード）が活性した状態へと移行できます。
Ouraのメンバーで、神経科学者のKaushik Ram氏は、迷走神経に働き掛ける呼吸法を取り入れて休息と消化のモードを活性化させています。Ram氏は副交感神経の活性化の指標として、Ouraアプリで心拍変動を追跡しています。Ram氏のストーリーはこちらからお読みください。
2. ガイド付き瞑想
瞑想とは、心を穏やかにするための練習です。平均的な人は1日に6,000回以上の思考を巡らせています。これだけ頭の中が忙しければ、ストレスを感じるのも無理ありません！心を完全に「空っぽ」にすることはできませんが、瞑想は可能な限りそれに近づくことを目的としています。ストレス軽減に効果があることが証明されている瞑想法には、マントラ瞑想、ヨガニドラ（非睡眠深部休息）、マインドフルネス、超越瞑想など、さまざまなスタイルがあります。
Ouraアプリの探索コンテンツでは、さまざまなガイド付き瞑想が用意されています。セッションの後、即座にバイオフィードバックを受け取ることができるため、体がどのように反応しているかをリアルタイムで確認できます。
詳細を見る：深く安らかな眠りに誘う、Ouraのガイド付き瞑想
3. 汗をかく
運動をすると、体はエンドルフィンや神経伝達物質、脳由来神経栄養因子（BDNF）といった気分を高める分子を放出します。これらの生化学的な「気分を高める物質」はストレスを効果的に和らげてくれることが、数多くの研究でわかっています。化学的な反応だけでなく、身体活動は溜まったエネルギーや緊張をうまく発散する手段にもなり、ストレスの原因から意識をそらすのにも役立ちます。
ストレスで心身ともに余裕がなくなっているときに、運動する気力を奮い立たせるのは難しいかもしれません。ご心配なく。ある研究で、わずか6分間の高強度ワークアウトでもBDNFを生成するのに十分であることがわかっています。
4. 昼寝
一晩の睡眠不足がストレスの唯一の原因になることはありませんが、一因となることは確実です。睡眠不足によって交感神経系（SNS）が活性化されます。コルチゾールとアドレナリンのレベルが急上昇し、その結果、ストレスと不安も高まります。
10〜30分の昼寝タイマーを設定しましょう。それ以上長く眠ると目覚めがすっきりしないかもしれません。日中に昼寝をとるのが難しい場合は、ガイド付きの非睡眠深部休息セッションを試してみてください。覚醒状態を保ちながら、短時間の昼寝と同じ効果を得ることができます。
詳しく見る：適切な昼寝はどのくらい？
5. 自然の中で過ごす
さまざまな研究により、自然が人間の精神に与える癒しの効果が一貫して実証されています。森林浴やアーシング、エコセラピーといった方法は、科学的ではないように思われることもありますが、ストレス軽減に効果があることを裏付ける確かなエビデンスがあります。
自然の中で過ごすことで、コルチゾールのレベルや、考えが頭から離れず繰り返し悩んでしまう「反すう思考」（不安によく見られる特徴）を抑えたり、気分を明るくしたり、「休息と消化」を担う副交感神経系を活性化したりする効果が期待できます。
その効果を得るために、靴を脱いだり、木を抱きしめたりする必要はありません。自然環境の中で10分ほど散歩するだけでも、ストレスを軽減できます。
6. 楽しいことをする
たまには思う存分、羽を伸ばしましょう！やるべきことが終わらないように思えても、短い休憩を取って楽しめることをすれば、ストレスの管理に役立ちます。ストレスを感じているときは、悲しい音楽を聴いたり、気分が落ち込むような映画を見たりしたくなるかもしれません。しかし、意識的に明るく楽しいものに目を向けるようにすると、ストレスや全体的な気分に大きな効果をもたらすことがあります。
7. 大切な人とのコミュニケーション
ストレスがたまると、世界中の重荷を一人で背負っているような気分になることがあります。友人や家族と話して、抱えているものを軽くしましょう。ストレスの原因を共有してもしなくても、大切な人と過ごすだけでストレスは軽減されます。実際、良好な人間関係や周囲からのサポートがあると、ストレスへの耐性が高まることが研究で示されています。これは、さまざまな経路を通じて起こると考えられており、「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンもその一つです。
詳しく見る：Ouraサークルのご紹介：コミュニティとつながり、一緒に目標を達成しましょう
8. 新しいことを学ぶ
やることを増やすのは逆効果に思えるかもしれませんが、新しいことを学ぶことで「自分にもできる」という感覚や自尊心を育むことができます。これが、生活の中でストレスを感じる場面にうまく対処できる力になります。心理学では、これを「成長マインドセット」と呼びます。成長マインドセットを持つと、ストレスの原因に直面したときの耐性が高まり、ストレスの捉え方を変えることができます。
9.健康的な食品
ストレスを感じたときにポテトチップスやアイスクリームに手が伸びてしまうのは、あなただけではありません。成人の27%が、ストレスでつい食べ過ぎてしまうことを認めています。ストレスを感じているときは、食べ物が支えになることがあります。特に糖分や脂肪分の多いピザやアイスクリームなどに手が伸びてしまいがちです。残念ながら、こうした食品は期待とは逆の効果をもたらし、むしろストレスを悪化させてしまう可能性があります。これらの食品は血糖の急激な上昇と下降を引き起こし、ストレスホルモンであるコルチゾールなど、体内の他のホルモンに連鎖的な影響をもたらします。
代わりに、急激なインスリンの上昇を起こさない自然食品を選びましょう。例えば、白米の代わりに玄米を選んだり、朝食の砂糖たっぷりのシリアルをオートミールに換えることです。また、カフェインやアルコールも、ストレスホルモンの分泌を促す可能性があるため、控えると良いでしょう。
Ouraでストレスをより効果的に管理する
ストレスに負けないようにしましょう。重要なのは、ストレスが蓄積する前に対処することです。そうすれば、管理しやすくなります。どの対策を試すにしても、効果を実感できるよう、数週間は続けてみることを目標にしてください。
Ouraのタグ機能を使って、試しているストレス対策をタグ付けしてみてください。新しい対策テクニックを数週間から数か月実践したら、Ouraスコアの変化に気付き始めるかもしれません。例えば、ストレスが改善され始めたり、安静時心拍数がわずかに低下したり、心拍変動が改善したりするかもしれません。これは、体がストレスにうまく対処できるようになっているサインです。