• Stressi on normaali osa elämää, mutta liiallinen stressi – tai stressinhallinnan puute – voi vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiisi.
• Onneksi jotkin tieteellisesti tutkitut tavat vähentää stressiä ovat myös erittäin yksinkertaisia: hengitysharjoitukset, liikunta, meditaatio ja jopa nokoset!
• Merkitse stressinhallintaan käyttämäsi keinot tunnisteina Oura-sovelluksessa ja seuraa, miten unesi, RHR:si ja HRV:si saattavat muuttua ajan myötä.

Kaikki kokevat joskus stressiä. Stressi on luonnollinen (ja joskus hyödyllinen!) fysiologinen vaste, joka auttaa sinua selviytymään ympäristösi haasteista. Mutta liiallinen stressi (akuutti stressi) tai jatkuva stressi (krooninen stressi) voi olla haitallista terveydellesi ja henkiselle hyvinvoinnillesi.

Vuonna 2021 tehdyn kyselyn mukaan yli 40 % ihmisistä ympäri maailman kertoi tuntevansa huolta tai stressiä. Tämä voi olla haitallista terveydelle, sillä krooninen stressi on yhteydessä psyykkisiin ja fyysisiin ongelmiin, kuten verenpainetautiin ja metaboliseen oireyhtymään sekä masennukseen ja ahdistukseen. Onneksi voit itse vaikuttaa siihen jossain määrin.

Seuraavat  yhdeksän elämäntapaa ja aktiviteettia voivat lievittää stressiä ja parantaa resilienssiäsi, jolloin pystyt paremmin hallitsemaan stressiä, kun sitä ilmenee. Ja mikä vielä parempaa?  Ne kaikki ovat tieteellisesti tutkittuja ja todistetusti toimivia.

9 tieteellisesti todistettua tapaa vähentää stressiä

1. Syvähengitys.

Voit muuttaa mielentilaasi hengittämällä. Kun tunnet stressin painavan, syvähengitys voi vapauttaa stressiä ja jännitystä biokemiallisesti. Vain viiden minuutin syvähengityksen on osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan mielialaa. 

Hengitysharjoitukset, kuten palleahengitys ja tahdistettu hengitys, hyödyntävät hengityksen ja autonomisen hermoston välistä yhteyttä. Tietoiset syvät hengenvedot siirtävät kehon sympaattisen hermoston aktivoituneesta tilasta (taistele tai pakene) parasympaattiseen hermoston rauhalliseen (lepää ja sulattele) tilaan.

Ouran jäsen ja neurotieteilijä Kaushik Ram käyttää vagushengitystä keinona siirtyä lepo- ja ruoansulatustilaan. Oura-sovelluksessa Ram seuraa sykevälivaihteluaan (HRV) parasympaattisen aktivaation mittarina. Lue hänen tarinansa täältä.

2. Käytä ohjattua meditaatiota.

Meditaatio on harjoitus, johon kuuluu mielen hiljentäminen. Keskivertoihmisellä on yli 6 000 ajatusta päivässä – ei siis ihme, jos tunnet itsesi stressaantuneeksi! Vaikka et voi koskaan ”sammuttaa” mieltäsi, meditaation tavoitteena on päästä mahdollisimman lähelle sitä. On olemassa erilaisia meditaatiotyylejä, joiden on todistettu vähentävän stressiä, mukaan lukien mantrameditaatio, jooga-nidra (tai uneton syvä lepo), mindfulness ja transsendenttinen meditaatio.

Löydät valikoiman ohjattuja meditaatioita Oura-sovelluksen Sisällöt -osiosta. Harjoituksen jälkeen saat välitöntä biopalautetta, joten voit nähdä reaaliajassa, miten kehosi reagoi meditaatioon.

LUE LISÄÄ: Kokeile Ouran ohjattuja unimeditaatioita syvän ja levollisen unen saamiseksi

3. Hikoile stressi tiehensä.

Kun harrastat liikuntaa, kehosi vapauttaa endorfiineja, välittäjäaineita ja muita hyvän olon molekyylejä, kuten aivoperäistä hermokasvutekijää (BDNF). Nämä biokemialliset mielialan kohottajat torjuvat lukuisten tutkimusten mukaan tehokkaasti stressiä. Kemiallisten vasteiden lisäksi fyysinen aktiivisuus tarjoaa rakentavan purkautumistien patoutuneelle energialle ja jännitykselle, mikä siirtää huomiosi tehokkaasti pois stressitekijöistä. 

Motivaation löytäminen liikunnan harrastamiseen silloin, kun tunnet olosi ylikuormittuneeksi, voi olla vaikeaa. Hyviä uutisia: tutkimuksessa havaittiin, että vain kuuden minuutin kuormittava treeni riittää tuottamaan BDNF:ää.

4. Ota nokoset.

Huonosti nukuttu yö ei ehkä ole stressin ainoa syy, mutta se varmasti pahentaa tilannetta. Kun olet univajeessa, sympaattinen hermostosi aktivoituu. Kortisoli- ja adrenaliinitasosi kohoavat, ja sen seurauksena myös stressi ja ahdistus pahenevat. 

Aseta ajastin 10–30 minuutin nokosille – sitä pidemmät päiväunet voivat saada sinut tuntemaan olosi tokkuraiseksi heräämisen jälkeen. Jos sinulla on vaikeuksia ottaa nokosia päiväsaikaan, kokeile syvärentouttavaa NSDR-harjoitusta (non sleep deep rest), jonka avulla voit saada nokosten hyödyt pysyen silti valveilla.

LUE LISÄÄ: Kuinka pitkät nokoset ovat sopivat?

5. Vietä aikaa luonnossa.

Tutkimukset osoittavat, että luonnolla on elvyttävä vaikutus ihmisen psyykeen. Suosittuja käytäntöjä, kuten metsäkylpyjä, maadoittumista ja ekoterapiaa, saatetaan pitää epätieteellisinä, mutta niiden tehosta stressin vähentämisessä on selkeää näyttöä.

Luonnossa vietetty aika voi laskea kortisolitasoja ja vähentää märehtimistä (yleinen ahdistusoire), parantaa mielialaasi ja aktivoida lepo- ja ruoansulatusjärjestelmäsi.

Sinun ei tarvitse riisua kenkiäsi tai halata puuta saadaksesi nämä hyödyt. Niinkin lyhyt kuin 10 minuutin kävely luontoympäristössä voi vähentää stressiä.

6. Tee jotain hauskaa.

Ota hetki iisisti! Vaikka tehtävälistasi näyttäisi loputtomalta, lyhyt tauko mieluisan tekemisen parissa voi auttaa hallitsemaan stressiä. Kun tunnet olevasi stressaantunut, voi olla houkuttelevaa kuunnella surullista musiikkia ja katsoa masentavia elokuvia. Aktiivinen pyrkimys siirtää painopistettä iloisempiin ärsykkeisiin voi vaikuttaa voimakkaasti stressitasoihisi ja yleiseen mielialaasi.

7. Ota yhteyttä läheiseen.

Stressi voi saada sinut tuntemaan, että koko maailman paino lepää hartioillasi. Kevennä taakkaasi ottamalla yhteyttä ystävään tai perheenjäseneen. Riippumatta siitä, puhutko hänelle stressin aiheuttajasta vai jostain ihan muusta, pelkkä läheisen kanssa vietetty aika voi lievittää stressiä. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että sosiaalinen tukiverkosto lisää stressinsietokykyä. Tämä tapahtuu eri reittejä pitkin, mukaan lukien rakkaushormonina tunnetun oksitosiinin välityksellä.

LUE LISÄÄ: Tutustu Oura-lähipiiriin: Pidä yhteyttä läheisiisi ja saavuta tavoitteesi yhdessä muiden kanssa

8. Opi jotain uutta.

Voi tuntua epätarkoituksenmukaiselta lisätä kuormaa entisestään, mutta uuden oppiminen voi saada sinut tuntemaan olosi päteväksi ja vahvistaa itsetuntoa, mikä puolestaan voi auttaa sinua vastaamaan paremmin stressaaviin tilanteisiin. Psykologiassa tätä kutsutaan kasvukeskeiseksi ajatteluksi. Kasvukeskeinen ajattelu voi vahvistaa stressinsietokykyäsi ja auttaa sinua näkemään stressin uusin silmin.

9. Syö terveellisemmin.

Jos sinulla on tapana tarttua stressaantuneena sipseihin tai jäätelöön, et ole yksin, sillä peräti 27 % aikuisista myöntää syövänsä stressiinsä. Ruoka yleensä ja erityisesti sellainen ruoka, joka sisältää paljon sokeria ja rasvaa, kuten pizza ja jäätelö, voi olla haastava tekijä stressaantuneille ihmisille. Valitettavasti rasva- ja sokeripitoisilla ruoilla voi olla päinvastainen vaikutus, sillä ne voivat auttamisen sijasta pahentaa stressiä. Ne aiheuttavat nopeita verensokerin nousuja ja laskuja, mikä aiheuttaa dominoefektin vaikuttaen muihin kehosi hormoneihin, kuten stressihormoni kortisoliin. 

Valitse mieluummin terveellisiä ruokia, jotka eivät aiheuta äkillisiä insuliinipiikkejä. Esimerkkejä ovat tumma riisi valkoisen riisin sijaan tai kaurapuuro aamiaiseksi sokerisen muroannoksen sijaan. Lisäksi on hyvä idea välttää kofeiinia ja alkoholia, jotka voivat myös laukaista stressihormonien erityksen.

Hallitse stressiä tehokkaammin Ouran avulla

Älä anna stressin lannistaa sinua. Tärkeintä on reagoida stressiin ennen kuin se kasvaa liian suureksi. Riippumatta siitä, mitä vinkkejä kokeilet, pyri noudattamaan niitä säännöllisesti muutaman viikon ajan, jotta ehdit huomata niiden vaikutuksen. 

Voit merkitä stressinhallintatyökalusi Oura-sovelluksessa käyttämällä tunnisteita. Muutaman viikon tai kuukauden harjoittelun jälkeen saatat alkaa huomata muutoksia Oura-lukemissasi. Esimerkiksi stressisi voi alkaa lievittyä, leposykkeesi (RHR) voi laskea hieman ja sykevälivaihtelusi (HRV) voi parantua, mikä osoittaa, että kehosi on oppinut käsittelemään stressiä paremmin.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: HRV ja stressi: mitä HRV voi kertoa mielenterveydestäsi?