• סטרס הוא חלק נורמלי מהחיים, אך חוויה של סטרס רב מדי – או ניהול לא נכון של סטרס – עלולים להשפיע על הרווחה הנפשית והפיזית. 
• למרבה המזל, כמה דרכים מגובות מדעית להפחתת סטרס הן גם פשוטות מאוד, כולל נשימות עמוקות, פעילות גופנית, מדיטציה ואפילו תנומה!
• תייגו את כלי ניהול סטרס שלכם ב-Oura ועקבו אחר האופן שבו השינה, RHR (קצב הלב במנוחה) ו-HRV עשויים להשתנות עם הזמן.

כולם מרגישים סטרס לפעמים. סטרס הוא תגובה פיזיולוגית טבעית (ולעיתים מועילה!) שעוזרת לכם להתמודד עם אתגרים בסביבתכם. אך סטרס רב מדי (סטרס אקוטי) או סטרס עקבי (סטרס כרוני) עלולים להזיק לבריאות ולאושר שלכם.

לפי סקר משנת 2021, יותר מ-40% מהאנשים ברחבי העולם דיווחו שהם מרגישים מודאגים או תחת סטרס. זה עלול לגבות מחיר מהבריאות שלכם. לחץ כרוני קשור לבעיות פסיכולוגיות ופיזיות, החל מיתר לחץ דם ותסמונת מטבולית, וכלה בדיכאון וחרדה. למרבה המזל, מדובר במשהו שנתון לשליטתכם עד מידה מסוימת.

אז מהן החדשות הטובות?  9 תרגילים ופעילויות אלו יכולים להקל על הסטרס ולשפר את כושר ההתאוששות שלכם כי להתמודד עם סטרס כשהוא צץ. ויש להם עוד יתרון:  כולם מוכחים מדעית.

9 דרכים מוכחות מדעית להפחתת סטרס

1. תרגלו תרגילי נשימה עמוקים.

השתמשו בנשימה כדי לשנות את מצב הרוח. כשאתם מרגישים את נטל הסטרס, זכרו שנשימות עמוקות יכולות לשחרר סטרס ומתח בצורה ביוכימית. נשימות עמוקות במשך חמש דקות בלבד הוכחו כמפחיתות סטרס וכמשפרות את מצב הרוח. 

תרגילי נשימה כמו נשימה סרעפתית ונשימה קצובה, מנצלים את הקשר שבין הנשימה לבין מערכת העצבים האוטונומית. באמצעות נשימות עמוקות מכוונות, אתם עוברים מעוררות של מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) (מצב "הילחם או ברח") למצב פאראסימפתטי ("מנוחה-ועיכול").

חבר Oura וחוקר המוח Kaushik Ram משתמש בנשימה ואגאלית כאמצעי להפעיל את מצב "מנוחה-ועיכול". באפליקציית Oura, ‏Ram‎ עוקב אחר HRV (שונות קצב הלב) שלו כמדד להפעלה פאראסימפתטית. קראו את הסיפור שלו כאן.

2. עקבו אחרי מדיטציה מודרכת.

מדיטציה היא תרגול הכרוך בהרגעת המחשבה. האדם הממוצע חווה יותר מ-6,000 מחשבות בכל יום – לא פלא שמרגישים תחת סטרס! אמנם לעולם לא תוכלו "לכבות" את המחשבות, אך מדיטציה שואפת להתקרב לכך ככל האפשר. יש סגנונות מדיטציה שונים שהוכחו במיוחד כמפחיתים סטרס, כולל מדיטציית מנטרה, יוגה נידרה (או מנוחה עמוקה ללא שינה), מיינדפולנס, ומדיטציה טרנסנדנטלית.

תוכל למצוא מגוון מדיטציות מודרכות ב'עיון נוסף' באפליקציית Oura. לאחר המפגש, תקבלו משוב ביולוגי מיידי כדי שתוכלו לראות כיצד הגוף שלכם מגיב בזמן אמת.

למידע נוסף: נסו את מדיטציות השינה המודרכות של Oura לשינה עמוקה ושלווה

3. זיעה והשתחררות מהסטרס

כשמתעמלים, הגוף משחרר אנדורפינים, מוליכים עצביים ומולקולות אחרות שגורמות להרגשה טובה כמו BDNF. משפרי מצב רוח ביוכימיים אלו נלחמים בסטרס ביעילות, על פי מחקרים רבים. מעבר לתגובות כימיות, פעילות גופנית מציעה מוצא בונה לאנרגיה ולמתח שנצברו, ומסיחה ביעילות את תשומת הלב מגורמי הסטרס. 

קשה לגייס את המוטיבציה לפעילות גופנית כשמרגישים מוצפים. חדשות טובות: מחקר מצא שאימון בעצימות גבוהה במשך שש דקות בלבד מספיק כדי לייצר BDNF.

4. תפסו תנומה.

לילה רע של שינה אולי אינו הגורם היחיד לסטרס שלכם, אבל הוא בהחלט הולך לתרום לו. כשסובלים מחוסר שינה, מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) מופעלת. רמות הקורטיזול והאדרנלין מזנקות, וכתוצאה מכך – גם הסטרס והחרדה. 

כוונו טיימר לתנומה של 10 עד 30 דקות – תנומה ארוכה יותר עלולה לגרום ליקיצה בתחושת עייפות. אם מתקשים לנמנם במהלך היום, כדאי לנסות מפגש מודרך של מנוחה עמוקה ללא שינה – כך מקבלים את היתרונות של תנומה קלה ונשארים במצב ערות.

להמשך הקריאה: מה אורך התנומה המומלץ?

5. בלו זמן בטבע.

מחקרים מדגימים בעקביות את ההשפעות המשקמות של הטבע על הנפש האנושית. שיטות פופולריות כמו רחצת יער, התחברות לאדמה (earthing) ותרפיה בטבע עשויות להיתפס כלא מדעיות, אך יש ראיות מוצקות התומכות ביעילותן להפחתת סטרס.

בילוי זמן בטבע יכול להוריד את רמות הקורטיזול והמחשבות הטורדניות (תכונה נפוצה של חרדה), לשפר את מצב הרוח, ולהפעיל את מערכת "מנוחה-ועיכול".

לא צריך להוריד נעליים או לחבק עץ כדי ליהנות מהיתרונות. אפילו הליכה של 10 דקות בסביבה טבעית יכולה להפחית את הסטרס שלכם.

6. עשו משהו מהנה.

השתחררו! גם אם רשימת המטלות שלכם נראית אינסופית, הפסקה קצרה כדי לעשות משהו מהנה יכולה לעזור בניהול סטרס. כשאתם מרגישים תחת סטרס, זה יכול להיות מפתה להקשיב למוזיקה עצובה ולצפות בסרטים מדכאים. אבל ניסיון פעיל להסיט את הטון לעבר גירויים שמחים יותר יכול להשפיע בעוצמה על רמות הסטרס ועל מצב הרוח הכללי.

7. פנו לאדם אהוב.

סטרס יכול להשאיר אתכם בתחושה שמשקל העולם מונח על כתפיכם. הקלו על הנטל על ידי פנייה לחבר או לקרובת משפחה. בין אם תבחרו לשתף אותם בגורמי הסטרס שלכם ובין אם לאו, עצם השהייה עם אדם אהוב יכולה להקל על הסטרס. למעשה, מחקרים הראו שתמיכה חברתית טובה מגבירה את כושר התאוששות מסטרס. זה קורה במסלולים שונים, כולל מסלול האוקסיטוצין, שהוא הורמון האהבה.

להמשך הקריאה: הכירו את 'מעגלי Oura': התחברו לקהילה שלכם והשיגו את היעדים שלכם ביחד

8. למדו משהו חדש.

אולי זה נראה לא יעיל להוסיף עוד משימה לרשימת המשימות שלכם, אך למידה של משהו חדש עוזרת לפתח תחושות של מסוגלות וערך עצמי. ייתכן שכך תוכלו להגיב טוב יותר למצבים של סטרס בחיים. בפסיכולוגיה, זה מכונה "דפוס חשיבה מתפתח" (growth mindset). דפוס חשיבה מתפתח יכול להפוך אתכם לעמידים יותר מול גורמי סטרס, ולמסגר מחדש את האופן שבו אתם תופסים את הסטרס.

9. בחרו במזונות בריאים יותר.

אם אתם נוטים להושיט יד לחטיפים או לגלידה כשאתם בסטרס, אתם לא לבד – 27% מהמבוגרים מודים שהם אוכלים כתוצאה מסטרס. אוכל יכול להיות משענת לאנשים בסטרס, במיוחד אוכל שעשיר בסוכר ובשומן כמו פיצה וגלידה. למרבה הצער, למזונות אלו יכולה להיות השפעה הפוכה מהמתוכנן, ובמקום להפחית את הסטרס – להחמיר אותו. מזונות אלו גורמים לעליות וירידות מהירות ברמת הסוכר בדם, ובכך יוצרים אפקט דומינו על הורמונים אחרים בגוף – כמו קורטיזול, הורמון הסטרס. 

במקום זאת, בחרו במזונות מלאים שאינם גורמים לעליות פתאומיות ברמת האינסולין. לדוגמה, זה יכול להיות אורז חום במקום אורז לבן, או שיבולת שועל לארוחת בוקר במקום דגני בוקר ממותקים. כמו כן, כדאי להימנע מקפאין ומאלכוהול, שעלולים גם הם לעורר את הורמוני הסטרס.

ניהול הסטרס בצורה יעילה יותר בעזרת Oura

אל תתנו לסטרס לשבור אתכם. המפתח הוא להגיב לסטרס לפני שהוא מצטבר – כך קל יותר לנהל אותו. לא משנה אילו טיפים תנסו, השתדלו להיות עקביים ולפעול לפיהם במשך כמה שבועות כדי שתוכלו לראות את השפעתם. 

תוכלו לתייג את כלי ניהול הסטרס שלכם ב-Oura באמצעות התכונה 'תגיות'. לאחר כמה שבועות או חודשים של תרגול הטכניקה החדשה, ייתכן שתתחילו להבחין בשינויים בציוני Oura. למשל, הסטרס עשוי להתחיל להשתפר, קצב הלב במנוחה (RHR) שלכם עשוי לרדת מעט, ומדד ה-HRV עשוי להשתפר – מה שמעיד על כך שהגוף שלכם לומד להתמודד עם סטרס טוב יותר.

מידע קשור: HRV וסטרס: מהיכול מדד ה-HRV לספר לכם על בריאותכם הנפשית