• El estrés es algo normal en la vida, pero sufrir demasiado estrés, o no controlarlo bien, puede afectar a tu bienestar físico y mental. 
• Por suerte, hay algunas formas de reducir el estrés respaldadas por la ciencia que además son muy sencillas, como la respiración profunda, el ejercicio, la meditación e incluso echarse una siesta.
• Etiqueta tus herramientas para gestionar el estrés en Oura y observa cómo pueden cambiar tu sueño, tu FCR y tu VFC con el tiempo.

Todo el mundo siente estrés de vez en cuando. El estrés es una respuesta fisiológica natural (¡y a veces beneficiosa!) que te ayuda a afrontar los retos de tu entorno. Pero demasiado estrés (estrés agudo) o un estrés constante (estrés crónico) puede ser perjudicial para tu salud y tu felicidad.

Según una encuesta de 2021, más del 40 % de la población mundial dijo sentirse preocupada o estresada. Esto puede pasar factura a tu salud. El estrés crónico está relacionado con problemas psicológicos y físicos, que van desde la hipertensión y el síndrome metabólico hasta la depresión y la ansiedad. Por suerte, es algo sobre lo que tienes cierto control.

La buena noticia:  estas 9 prácticas y actividades pueden aliviar el estrés y mejorar tu capacidad de resiliencia para gestionarlo cuando aparezca. ¿Y lo mejor de todo?  Que todas tienen base científica.

9 formas con base científica de reducir el estrés. 

1. Practica la respiración profunda.

Usa tu respiración para cambiar tu estado mental. Cuando el estrés te sobrepase, respirar profundamente puede ayudarte a liberar el estrés y la tensión a nivel bioquímico. Se ha demostrado que tan solo cinco minutos de respiración profunda reducen el estrés y mejoran tu estado de ánimo. 

Los ejercicios de respiración, como la respiración diafragmática y la respiración rítmica, aprovechan la conexión entre la respiración y el sistema nervioso autónomo. Mediante respiraciones profundas y conscientes, sales del estado de activación del sistema nervioso simpático (SNS) (modo lucha o huida) y pasas a un estado parasimpático (modo descanso y digestión).

Kaushik Ram es miembro de Oura y neurocientífico, y utiliza la respiración vagal como método para activar el modo de descanso y digestión. En la aplicación Oura, Kaushik hace un seguimiento de su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) como indicador de la activación del sistema parasimpático. Puedes leer su testimonio aquí.

2. Sigue una meditación guiada.

La meditación es una práctica que consiste en calmar la mente. Una persona normal tiene más de 6000 pensamientos cada día… ¡No es de extrañar que sintamos estrés! Aunque no podamos “apagar” la mente del todo, la meditación ayuda a acercarse lo más posible a ese objetivo. Hay varios estilos de meditación que han demostrado específicamente que reducen el estrés, como la meditación con mantras, el yoga nidra (o descanso profundo sin dormir), el mindfulness (o atención plena) y la meditación trascendental.

En la pantalla Contenidos de la aplicación Oura encontrarás una gran variedad de meditaciones guiadas. Después de cada sesión, recibirás información de biofeedback al instante para que puedas ver cómo ha respondido tu cuerpo en tiempo real.

MÁS INFORMACIÓN: Prueba las sesiones guiadas de meditación de Oura para disfrutar de un sueño más profundo y reparador

3. ¡A sudar!

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, neurotransmisores y otras moléculas que te hacen sentir bien, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Según numerosos estudios, estos potenciadores bioquímicos del estado de ánimo combaten el estrés de forma eficaz. Más allá de estas respuestas químicas, la actividad física te ofrece una forma constructiva de canalizar la energía y la tensión acumuladas, lo que te ayuda a desviar la atención de los factores que contribuyen al estrés. 

A veces cuesta mucho encontrar la motivación para hacer ejercicio cuando estamos estresados. La buena noticia es que un estudio ha revelado que basta con un entrenamiento de intensidad alta de solo seis minutos para producir BDNF.

4. Échate una siesta.

Puede que dormir mal una noche no sea la única causa de tu estrés, pero seguro que contribuye a él. Cuando te falta sueño, se activa tu sistema nervioso simpático (SNS). Tus niveles de cortisol y adrenalina se disparan y, como resultado, también lo hacen tus niveles de estrés y de ansiedad. 

Ponte una alarma para echarte una siesta de entre 10 y 30 minutos; si duermes más tiempo, puede que te despiertes con sensación de aturdimiento. Si te cuesta echarte una siesta durante el día, prueba con una sesión guiada de descanso profundo sin dormir: obtendrás los beneficios que aporta una siesta rápida sin llegar a dormirte.

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5. Pasa algo de tiempo en la naturaleza.

Hay estudios que demuestran una y otra vez los efectos reparadores de la naturaleza en la psique humana. Prácticas populares como el “baño de bosque”, el “earthing” y la ecoterapia pueden parecer poco científicas, pero hay pruebas sólidas que respaldan su eficacia a la hora de reducir el estrés.

Pasar tiempo en la naturaleza puede reducir los niveles de cortisol y la rumiación(un síntoma habitual de la ansiedad),mejorar tu estado de ánimo y activar tu sistema de descanso y digestión.

No hace falta que te quites los zapatos ni que abraces un árbol para disfrutar de sus beneficios. Con tan solo un paseo de 10 minutos por la naturaleza, ya puedes mitigar el estrés.

6. Haz algo divertido.

¡Déjate llevar! Aunque tu lista de tareas parezca interminable, tomarte un breve descanso para hacer algo que te guste puede ayudarte a controlar el estrés. Cuando sientes estrés, puede resultar tentador escuchar música triste y ver películas deprimentes. Pero intentar activamente cambiar de tono y buscar estímulos más alegres puede tener un efecto muy positivo en tus niveles de estrés y en tu estado de ánimo en general.

7. Ponte en contacto con un ser querido.

El estrés puede hacerte sentir como si llevaras el peso del mundo sobre los hombros. Alivia esta carga poniéndote en contacto con un amigo o un familiar. Tanto si decides compartir tus fuentes de estrés con ellos como si no, el simple hecho de pasar tiempo con un ser querido puede aliviar el estrés. De hecho, algunos estudios han demostrado que contar con un buen apoyo social aumenta tu resiliencia al estrés. Esto sucede a través de varias vías, incluida la vía de la oxitocina, que es tu hormona del amor.

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8. Aprende algo nuevo.

Puede que añadir más cosas a tu lista de tareas te parezca contraproducente, pero aprender algo nuevo te ayuda a desarrollar una sensación de competencia y autoestima. Esto puede ayudarte a afrontar mejor las situaciones estresantes de tu vida. En psicología, esto se conoce como “mentalidad de crecimiento”. Una mentalidad de crecimiento puede hacerte más resiliente ante los factores que contribuyen al estrés y ayudarte a ver el estrés desde otra perspectiva.

9. Elige alimentos más saludables.

Si tiendes a recurrir a las patatas fritas o al helado cuando sientes estrés, no estás solo: el 27 % de los adultos admite que come por estrés. La comida puede ser un factor crucial para las personas estresadas, sobre todo los alimentos con mucho azúcar y grasa, como la pizza y el helado. Desafortunadamente, estos alimentos pueden tener el efecto contrario al deseado y, de hecho, pueden agravar el estrés. Estos alimentos provocan picos y bajones rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo que tiene un efecto dominó en otras hormonas de tu cuerpo, como el cortisol, la hormona del estrés. 

Mejor opta por alimentos integrales que no provoquen picos repentinos de insulina. Por ejemplo, podrías optar por arroz integral en lugar de arroz blanco, o por copos de avena para desayunar en lugar de cereales azucarados. Además, es buena idea evitar la cafeína y el alcohol, que también pueden activar tus hormonas del estrés.

Controla el estrés de forma más eficaz con Oura

No dejes que el estrés te desanime. La clave está en reaccionar ante el estrés antes de que se acumule; así es más fácil controlarlo. Independientemente de los consejos que pruebes, procura ser constante con ellos durante unas semanas para que puedas ver sus resultados. 

En Oura puedes etiquetar tus herramientas para gestionar el estrés gracias a la función Etiquetas. Después de unas semanas o unos meses practicando una nueva técnica, puede que empieces a notar cambios en tus puntuaciones de Oura. Por ejemplo, puede que tu nivel de estrés empiece a mejorar, que tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) baje un poco y que tu VFC mejore, lo que indica que tu cuerpo está aprendiendo a gestionar mejor el estrés.

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