• يُعد الإجهاد جزءاً طبيعياً من الحياة، ولكن التعرض للكثير من الإجهاد – أو عدم إدارة الإجهاد بشكل مناسب – يمكن أن يؤثر على صحتك النفسية والجسدية.
• لحسن الحظ، هناك طرق بسيطة جدًا لتقليل الإجهاد ومدعومة بالأبحاث العلمية، ومنها التنفس العميق، وممارسة الرياضة، والتأمل، وحتى أخذ قيلولة!
• سجّل أدوات إدارة إجهادك على Oura وراقب كيف قد يتغير نومك، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)، والتغير في معدل ضربات القلب (HRV) بمرور الوقت.

يشعر الجميع بالإجهاد في بعض الأحيان. الإجهاد هو استجابة فسيولوجية طبيعية، وقد يكون مفيدًا في بعض الأحيان، إذ يساعدك على التعامل مع التحديات التي تواجهها في محيطك. لكن الكثير من الإجهاد (الإجهاد الحاد) أو الإجهاد المزمن يمكن أن يكون ضاراً بصحتك وسعادتك.

وفقاً لاستطلاع عام 2021، أفاد أكثر من 40% من الأشخاص حول العالم بشعورهم بالقلق أو الإجهاد. ويمكن أن يؤثر هذا سلباً على صحتك. يرتبط الإجهاد المزمن بمشاكل نفسية وجسدية، تتراوح من ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي، وصولاً إلى الاكتئاب والقلق. لحسن الحظ، يمكنك التأثير فيه والتحكم فيه إلى حدٍّ معين.

الأخبار الجيدة:  يمكن لهذه الممارسات والأنشطة التسع أن تخفف من الإجهاد وتعزز قدرتك على التحمل للتعامل معه عند حدوثه. والأفضل من ذلك؟  جميعها مدعومة علمياً.

9 طرق مدعومة علمياً لخفض الإجهاد

1‏. مارس تمارين التنفس العميق.

استخدم تنفسك لتغيير حالتك الذهنية. عندما تشعر بأن الإجهاد يثقل كاهلك، يمكن للتنفس العميق أن يساعد جسمك على تحرير الإجهاد والضغط عبر آليات كيميائية حيوية. لقد ثبت أن ممارسة التنفس العميق لمدة خمس دقائق فقط تقلل من الإجهاد وتحسن مزاجك. 

تستند تمارين التنفس، ومنها التنفس الحجابي والتنفس بوتيرة محددة، إلى العلاقة الوثيقة بين التنفس والجهاز العصبي اللاإرادي. من خلال أخذ أنفاس عميقة بوعي، تنتقل من حالة تنشيط الجهاز العصبي الودّي (SNS) — أي وضعية «الكرّ أو الفرّ» — إلى حالة تنشيط الجهاز العصبي اللاودّي، المرتبطة بالراحة والهضم.

يستخدم كاوشيك رام، عضو Oura وعالم الأعصاب، التنفس العَصَبي كوسيلة لتنشيط وضعية «الراحة والهضم». في تطبيق Oura، يتتبّع رام التغير في معدل ضربات القلب (HRV) باعتباره مقياسًا لنشاط الجهاز العصبي اللاودّي. اقرأ قصته هنا.

2‏. اتبع تأملاً موجهاً.

التأمل هو ممارسة تتضمن تهدئة العقل. الشخص العادي تراوده أكثر من 6,000 فكرة كل يوم – لا عجب أنك تشعر بالإجهاد! قد لا تتمكن من «إيقاف» أفكارك تمامًا، لكن التأمل يهدف إلى تهدئة ذهنك إلى أقصى حد ممكن. هناك أنماط تأمل متنوعة مثبتة خصيصاً لتقليل الإجهاد، بما في ذلك تأمل المانترا، يوغا نيدرا (أو الراحة العميقة بدون نوم)، اليقظة الذهنية, و التأمل التجاوزي.

يمكنك العثور على مجموعة من التأملات الموجهة في محتوى استكشف على تطبيق Oura. بمجرد انتهاء الجلسة، ستتلقى معلومات حيوية فورية لتتمكن من رؤية كيفية استجابة جسمك في الوقت الفعلي.

اعرف المزيد: جرّب تأملات النوم الموجّهة من Oura لنوم عميق ومريح

3‏. تخلص من الإجهاد بممارسة الرياضة.

عند ممارسة الرياضة، يفرز جسمك الإندورفين والناقلات العصبية وغيرها من الجزيئات التي تمنحك شعورًا جيدًا، مثل عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). أظهرت العديد من الدراسات أن هذه المركبات الكيميائية الحيوية المعززة للمزاج فعّالة في الحد من الإجهاد. لا تقتصر فوائد النشاط البدني على الاستجابات الكيميائية الحيوية؛ فهو يمنحك أيضًا متنفسًا بنّاءً لتفريغ الطاقة والإجهاد المتراكمين، ويصرف انتباهك عن مسببات الإجهاد. 

عندما تشعر بأن الأمور تفوق قدرتك على التحمل، قد يكون من الصعب استجماع الدافع لممارسة الرياضة. الخبر السار: تشير دراسة إلى أن تمرينًا عالي الكثافة لمدة ست دقائق فقط يمكن أن يكون كافيًا لإنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF).

4. خذ قيلولة.

قد لا يكون سوء النوم في إحدى الليالي هو السبب الوحيد لشعورك بالإجهاد، لكنه بالتأكيد قد يزيد منه. عندما تكون محروماً من النوم، يتم تنشيط جهازك العصبي الودي (SNS). ترتفع مستويات الكورتيزول والأدرينالين لديك بشكل حاد، ونتيجة لذلك، يرتفع أيضاً إجهادك وقلقك. 

اضبط مؤقتاً لقيلولة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة – أي مدة أطول من ذلك قد تجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالخمول. إذا كان من الصعب عليك أخذ قيلولة أثناء النهار، جرّب جلسة راحة عميقة دون نوم (NSDR) بإرشاد، لتحصل على فوائد القيلولة السريعة مع البقاء مستيقظًا.

اقرأ المزيد: ما هي المدة المثلى للقيلولة؟

5. اقضِ بعض الوقت في الطبيعة.

تؤكد الأبحاث باستمرار التأثيرات الإيجابية للطبيعة في الصحة النفسية. قد يُنظر إلى ممارسات شائعة مثل الاستحمام في الغابة، والتأريض، والعلاج البيئي على أنها غير علمية، إلا أن هناك أدلة قوية تدعم فعاليتها في تخفيف الإجهاد.

قد يساعد قضاء الوقت في الطبيعة على خفض مستويات الكورتيزول وتقليل الاجترار الفكري (وهو من السمات الشائعة للقلق)، وتحسين المزاج، وتنشيط نظام «الراحة والهضم».

لست مضطراً لخلع حذائك أو معانقة شجرة للحصول على الفوائد. قد يساعد المشي لمدة 10 دقائق فقط في الطبيعة على تخفيف الإجهاد.

6. افعل شيئاً ممتعاً.

اترك العنان لنفسك واستمتع! مهما بدت قائمة مهامك طويلة، فإن تخصيص استراحة قصيرة للقيام بشيء ممتع يمكن أن يساعدك على إدارة الإجهاد. في أوقات الإجهاد، قد تجد نفسك تميل إلى الاستماع إلى الموسيقى الحزينة ومشاهدة الأفلام التي تبعث على الكآبة. لكن السعي بوعي إلى تغيير حالتك المزاجية من خلال التعرض لمحفزات أكثر سعادة قد يؤثر بشكل كبير في مستويات إجهادك ومزاجك العام.

7. تواصل مع أحد أحبائك.

يمكن للإجهاد أن يجعلك تشعر وكأنك تحمل ثقل العالم على كتفيك. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد عائلتك لتخفيف ما يثقل كاهلك. سواء شاركتهم ما يشغلك أم احتفظت به لنفسك، فإن مجرد قضاء الوقت مع شخص عزيز يمكن أن يساعدك على تخفيف الإجهاد. في الواقع، أظهرتالدراسات أن الدعم الاجتماعي الجيد يزيد من قدرتك على تحمل الإجهاد. يحدث ذلك من خلال عدة مسارات، بما في ذلك مسار الأوكسيتوسين، المعروف باسم هرمون الحب.

اقرأ المزيد: مقدمة عن حلقات Oura Circles: تواصل مع مجتمعك وشاركهم رحلة تحقيق أهدافك

8. تعلم شيئًا جديدًا.

قد يبدو من غير المنطقي أن تضيف المزيد إلى قائمة مهامك، لكن تعلّم شيء جديد يساعدك على تنمية شعورك بالكفاءة وتعزيز تقديرك لذاتك. يمكن أن يساعدك ذلك على التعامل بشكل أفضل مع المواقف المسببة للإجهاد في حياتك. في علم النفس، يُشار إلى هذا بمفهوم “عقلية النمو”. يمكن لعقلية النمو أن تقوي قدرتك على التعامل مع مسببات الإجهاد، وتساعدك على إعادة النظر في كيفية إدراكك للإجهاد.

9. جرّب تناول أطعمة صحية أكثر.

إذا كنت تميل إلى تناول رقائق البطاطس أو الآيس كريم عندما تكون متوتراً، فأنت لست وحدك — 27% من البالغين يعترفون بتناول الطعام بسبب الإجهاد. يمكن أن يشكل الطعام تحدياً للأشخاص المجهدين، خاصةً الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون مثل البيتزا والآيس كريم. لسوء الحظ، قد يكون لهذه الأطعمة تأثير معاكس لما نرجوه، وقد تزيد الإجهاد بدلًا من تخفيفه. تتسبب هذه الأطعمة في ارتفاع وانخفاض سريعَين في مستويات سكر الدم، مما يُحدث تأثيرًا متسلسلًا في الهرمونات الأخرى في جسمك، مثل الكورتيزول، هرمون الإجهاد. 

بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة التي لا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في الأنسولين. على سبيل المثال، يمكنك اختيار الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، أو تناول دقيق الشوفان على الإفطار بدلًا من حبوب الإفطار الغنية بالسكر. بالإضافة إلى ذلك، من الجيد تجنب الكافيين و الكحول، والتي يمكن أن تحفز هرمونات الإجهاد لديك.

إدارة الإجهاد بفعالية أكبر مع Oura

لا تدع الإجهاد يحبطك. يكمن السر في التعامل مع الإجهاد قبل أن يتراكم؛ فبهذه الطريقة يصبح من الأسهل التحكم فيه. أيًا كانت النصائح التي تختار تطبيقها، حاول الالتزام بها باستمرار لبضعة أسابيع لتتمكن من ملاحظة أثرها. 

يمكنك إضافة وسوم إلى أدوات إدارة الإجهاد التي تستخدمها في Oura باستخدام ميزة الوسوم. بعد الالتزام بأسلوبك الجديد لبضعة أسابيع أو أشهر، قد تبدأ في ملاحظة تغيرات في درجات Oura. قد تلاحظ، مع مرور الوقت، تحسنًا في مستوى الإجهاد، وانخفاضًا طفيفًا في معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)، وتحسنًا في التغير في معدل ضربات القلب (HRV)، مما قد يشير إلى أن جسمك أصبح أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد.

موضوعات ذات صلة: التغير في معدل ضربات القلب والإجهاد: ما الذي يمكن أن يخبركِ به التغير في معدل ضربات القلب حول صحتك النفسية