- Stres je běžnou součástí života, ale zažívání příliš velkého stresu – nebo jeho nesprávné zvládání – může dopadat na vaši duševní a fyzickou pohodu.
- Naštěstí jsou některé vědecky podložené způsoby, jak snížit stres, také velmi jednoduché – třeba hluboké dýchání, cvičení, meditace a dokonce i denní spánek!
- Označte si v aplikaci Oura své nástroje pro zvládání stresu a sledujte, jak se vám v průběhu času mění spánek, RHR a HRV.
Každý jsme někdy ve stresu. Stres je přirozená (a někdy také prospěšná!) fyziologická reakce, která vám pomáhá zvládat výzvy, se kterými se setkáváte. Příliš mnoho stresu (akutní stres) nebo trvalý stres (chronický stres) ale může být škodlivé pro vaše zdraví a spokojenost.
Podle průzkumu z roku 2021 uvedlo více než 40 % lidí na celém světě, že pociťují znepokojení nebo stres. To se může podepsat na vašem zdraví. Chronický stres je spojený s psychickými a fyzickými problémy, od vysokého krevního tlaku přes metabolický syndrom až po depresi a úzkost. Naštěstí je to něco, co můžete do určité míry ovlivnit.
Dobrá zpráva: pomocí těchto 9 postupů a aktivit můžete zmírnit stres a zvýšit si odolnost při jeho zvládání, jakmile se dostaví. A ta ještě lepší? Všechny jsou podložené vědou.
9 vědecky podložených způsobů, jak snížit stres
1. Procvičujte hluboké dýchání.
Pomocí dechu změňte svou mysl. Když jste přetížení stresem, hluboké dýchání vám může pomoct biochemicky uvolnit stres a napětí. Už pět minut hlubokého dýchání prokazatelně snižuje stres a zlepšuje náladu.
Dechová cvičení, jako je brániční dýchání a pomalé pravidelné dýchání, využívají propojení dýchání a autonomního nervového systému. Pomocí záměrných hlubokých nádechů se přesouváte od aktivace sympatického nervového systému (SNS, režim „boj nebo útěk“) do parasympatického stavu (režim „odpočinek a trávení“).
Člen Oura a neurovědec Kaushik Ram využívá vagální dýchání k aktivaci režimu odpočinku a trávení. V aplikaci Oura Ram sleduje svou variabilitu tepové frekvence (HRV) jako měřítko aktivace parasympatiku. Tady si přečtěte jeho příběh.
2. Sledujte vedenou meditaci.
Meditace je praxe, jejíž součástí je ztišení mysli. Průměrný člověk má každý den více než 6 000 myšlenek – není divu, že se cítíte ve stresu! I když svou mysl nikdy nemůžete úplně „vypnout“, meditace se snaží dostat co nejblíž tomuto stavu. Existují různé styly meditace, u kterých bylo specificky prokázáno, že snižují stres – například meditace s mantrou, jóga nidra (neboli hluboký odpočinek bez spánku), všímavost a transcendentální meditace.
Širokou škálu vedených meditací najdete v aplikaci Oura v sekci Pro vás. Po skončení meditačního cvičení obdržíte okamžitou biologickou zpětnou vazbu, díky které zjistíte, jak vaše tělo reaguje v reálném čase.
PODROBNOSTI: Vyzkoušejte vedené meditace před spaním Oura pro hlubší a klidnější spánek.
3. Vypoťte to.
Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, neurotransmitery a další molekuly pro dobrou náladu, jako je mozkový neurotrofický faktor (BDNF). Tyto biochemické povzbuzovače nálady účinně bojují proti stresu, jak uvádí celá řada studií. Kromě chemických reakcí představuje fyzická aktivita konstruktivní ventil pro nahromaděnou energii a napětí, a účinně tak odvádí vaši pozornost od stresorů.
Vykřesat ze sebe motivaci ke cvičení, když se cítíte přehlcení, bývá náročné. Dobrá zpráva: V rámci studie bylo zjištěno, že pouhých šest minut vysoce intenzivního cvičení stačí k produkci BDNF.
4. Zdřímněte si během dne.
Špatný spánek nemusí být jedinou příčinou vašeho stresu, ale určitě k němu přispěje. Když jste nevyspalí, aktivuje se váš sympatický nervový systém (SNS). Vaše hladina kortizolu a adrenalinu vyskočí a v důsledku toho vzroste i váš stres a úzkost.
Nastavte si časovač na 10- až 30minutový denní spánek – v případě delšího se můžete probudit otupělí. Pokud máte potíže s denním spánkem, vyzkoušejte řízenou relaxaci typu NSDR (non-sleep deep rest, hluboký odpočinek beze spánku) – tak získáte výhody rychlého zdřímnutí, i když se udržíte v bdělém stavu.
DALŠÍ INFORMACE: Jak dlouhý by měl být denní spánek?
5. Travte čas v přírodě.
Výzkum soustavně prokazuje regenerační účinky přírody na lidskou psychiku. Populární praktiky, jako je pobyt v lese, bosá chůze a ekoterapie, můžou být vnímány jako nevědecké, ale existují pádné důkazy, které podporují jejich účinnost při snižování stresu.
Pobyt v přírodě může snížit hladinu kortizolu a omílání myšlenek (častý průvodní jev při úzkosti), zlepšit vaši náladu a aktivovat váš systém odpočinku a trávení.
Kvůli těmto výhodám se ale nemusíte zouvat ani objímat stromy. I pouhá desetiminutová procházka v prostředí vám může snížit stres.
6. Dělejte něco zábavného.
Vypněte! I když se váš seznam úkolů zdá nekonečný, od stresu vám může pomoct krátká přestávka na něco zábavného. Když jste ve stresu, může vás lákat poslech smutné hudby a sledování depresivních filmů. Aktivní snaha o změnu atmosféry směrem k veselejším podnětům nicméně může mít silný vliv na vaši hladinu stresu a celkovou náladu.
7. Obraťte se na své blízké.
Stres v nás může vyvolávat pocit, že máme na ramenou tíhu celého světa. Tu si můžete ulehčit, když se obrátíte na své přátele nebo rodinu. Ať už se s nimi podělíte o své stresory, nebo ne, už jen čas strávený s blízkými může stres zmírnit. Studie totiž ukazují, že dobrá sociální podpora zvyšuje naši odolnost vůči stresu. To se děje prostřednictvím různých drah, včetně oxytocinové dráhy, což je náš hormon lásky.
DALŠÍ INFORMACE: Představujeme Kruhy Oura: spojte se se svou komunitou a dosáhněte svých cílů společně.
8. Naučte se něco nového.
Může se zdát kontraproduktivní přidávat si další úkoly, ale učení se něčemu novému rozvíjí pocit větších schopností a vlastní hodnoty. Díky tomu můžete lépe reagovat na stresové situace ve svém životě. V psychologii se to označuje jako „nastavení mysli na růst“ (growth mindset). Díky nastavení mysli na růst si můžete zvýšit odolnost vůči stresorům a změnit to, jak stres vnímáte.
9. Volte zdravější potraviny.
Pokud máte ve stresu sklon sahat po brambůrkách nebo zmrzlině, nejste v tom sami – 27 % dospělých přiznává, že stres zajídá. Jídlo může být pro lidi ve stresu klíčový problém, zejména takové, které je bohaté na cukr a tuk jako třeba pizza a zmrzlina. Tyhle potraviny ale bohužel můžou mít opačný účinek, než člověk zamýšlel, a místo toho stres zhoršují. Taková jídla způsobují rychlý nárůst a propady cukru v krvi, což má dominový efekt na další hormony v našem těle – například kortizol, stresový hormon.
Místo toho vsaďte na plnohodnotné potraviny, které nezpůsobují náhlé výkyvy inzulinu. Může to být třeba hnědá rýže místo bílé rýže nebo ovesné vločky k snídani místo slazených cereálií. Kromě toho je dobré se vyhnout kofeinu a alkoholu, protože i ty můžou také spouštět vaše stresové hormony.
Zvládejte stres efektivněji s aplikací Oura
Nenechte se stresem srazit na kolena. Klíčem je reagovat na stres dřív, než se nahromadí – tak ho můžete zvládnout snadněji. Bez ohledu na to, které tipy vyzkoušíte, snažte se je soustavně uplatňovat několik týdnů, abyste mohli pozorovat jejich účinek.
Své způsoby zvládání stresu můžete v aplikaci Oura označit pomocí funkce Štítky. Po několika týdnech či měsících praktikování nové techniky si možná začnete všímat změn ve svých skóre Oura. Může se začít zlepšovat váš stres, vaše klidová tepová frekvence (RHR) se může mírně snížit a může se zlepšit i vaše HRV. To vše naznačuje, že se vaše tělo učí lépe zvládat stres.
K TÉMATU: Variabilita tepové frekvence a stres: co vám může říct HRV o vašem duševním zdraví?