- 壓力是生活中的常見部分，但承受過多壓力或未能妥善管理壓力，都可能影響心理與生理健康。
- 幸運的是，一些有科學根據的減壓方法其實非常簡單，包括深呼吸、運動、冥想，甚至是小睡片刻！
- 在 Oura 上標記壓力管理工具，監測睡眠、靜止心率 (RHR) 與 HRV 隨時間的變化。
每個人有時都會感到緊繃。壓力是一種自然 (有時更是有益！) 的生理反應，能幫助你應對環境中的挑戰。但過多的壓力 (急性壓力) 或持續的壓力 (慢性壓力) 可能會對你的健康與幸福造成損害。
根據 2021 年的一項調查，全球有超過 40% 的人表示感到擔憂或壓力。壓力可能會對你的健康造成負面影響。慢性壓力與心理與生理問題有關，包括高血壓和代謝症候群，以及憂鬱症與焦慮症。幸好，你對此仍有一定的掌控權。
好消息是： 這 9 種練習與活動可以減輕壓力，並增強你在壓力來臨時的應對韌性。更棒的是？ 它們全都經過科學證實。
9 種科學證實的減壓方法
1.練習深呼吸。
運用呼吸來轉換心境。當你感到壓力沉重時，深呼吸能從生化層面釋放壓力和緊張感。只要短短五分鐘的深呼吸，就已被證實能降低壓力並改善情緒。
像是腹式呼吸與配速呼吸這類呼吸練習，能利用呼吸與自律神經系統之間的連結。透過刻意的深呼吸，你能從交感神經系統 (SNS) 的激發狀態 (戰或逃模式) 轉換為副交感神經 (休息與消化) 狀態。
Oura 會員兼神經科學家 Kaushik Ram 利用迷走神經呼吸法來啟動「休息與消化」模式。在 Oura App 中，Ram 會追蹤他的心率變異度 (HRV)，作為副交感神經活化的指標。在此閱讀他的故事。
2.展開引導式冥想。
冥想是一種讓心靈平靜下來的練習。一般人每天有超過 6,000 個念頭——難怪你會感到緊繃！雖然你永遠無法使心靈「關機」，但冥想的目標是盡可能接近那個狀態。有各種冥想風格已被證實能有效減輕壓力，包括咒語冥想、 瑜伽睡眠 (yoga nidra，或非睡眠深度休息)、正念冥想，以及超覺靜坐。
你可以在 Oura App 的 「探索」內容中找到一系列引導式冥想。練習結束後，你將收到即時的生理回饋，了解身體的即時反應。
了解更多：試試 Oura 引導式睡眠冥想，幫助你睡得深沉安穩
3.揮灑汗水。
運動時，身體會釋放腦內啡、神經傳導物質以及其他令人感覺良好的分子，例如腦源性神經滋養因子 (BDNF)。根據眾多研究顯示，這些生化情緒增強劑能有效對抗壓力。除了化學反應外，體能活動還能為積壓的能量和緊張情緒提供建設性的宣洩出口，有效地將注意力從壓力源轉移開。
在感到不知所措時，要提起運動的動力可能會很困難。好消息：一項研究發現，僅需六分鐘的高強度運動就足以產生 BDNF。
4.小睡一下。
睡眠品質不佳可能不是導致壓力的唯一原因，但它肯定會加劇壓力。當睡眠不足時，交感神經系統 (SNS) 就會啟動。你的皮質醇和腎上腺素飆升，結果導致壓力和焦慮也隨之升高。
設定 10 到 30 分鐘的小睡鬧鐘。若時間太長，你醒來時可能會覺得昏沉。如果你白天難以小睡，不妨嘗試引導式非睡眠深度休息 (NSDR)——你能獲得 快速小睡的好處，同時保持清醒狀態。
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5.花點時間親近大自然。
研究一貫證明了大自然對人類心理的修復作用。森林浴、接地氣和生態療法等熱門做法可能會被認為不科學，但有確鑿的證據支持它們在減輕壓力方面的功效。
花時間親近大自然可以降低皮質醇並減少反芻思考 (焦慮的常見特徵)，提升情緒，並喚醒休息與消化系統。
你不必脫掉鞋子或擁抱樹木也能獲得這些好處。在自然環境中進行短短 10 分鐘的步行，就能減輕壓力。
6.做些有趣的事。
放鬆一下吧！即使待辦事項似乎數不完，短暫休息去做些愉快的事，也能幫助管理壓力。當感到壓力時，你也許會想去聽悲傷的音樂或看傷感的電影。但請主動嘗試將基調轉向更快樂的刺激，可以對壓力和整體情緒產生強大的影響。
7.聯繫摯愛。
壓力會讓你感覺肩負著全世界的重擔。不妨聯繫朋友或家人，減輕負擔。無論你是否選擇與他們訴說壓力來源，僅僅與摯愛共度時光就能減輕壓力。事實上，研究顯示，良好的人際支持能增加抗壓韌性。這是透過多種途徑發生的，其中包括催產素途徑，也就是愛情荷爾蒙。
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8.學點新東西。
雖然增加待辦事項看似適得其反，但學習新事物有助於培養勝任感與自尊心。這能幫助你更好地應對生活中的壓力情境。在心理學中，這被稱為「成長型思維」。成長型思維可使你在面對壓力源時更具抗壓韌性，重新建構你對壓力的認知。
9.選擇更健康的食物。
如果你在壓力大時總想吃點洋芋片或冰淇淋，你並不孤單——27% 的成年人承認自己會壓力進食。食物可能是壓力大的人的慰藉，高糖和高脂肪的食物 (例如披薩和冰淇淋) 尤其如此。遺憾的是，這些食物可能會適得其反，到頭來加劇壓力。這些食物會導致血糖快速飆升與驟降，進而對體內的其他荷爾蒙產生連鎖反應，例如壓力荷爾蒙——皮質醇。
不妨考慮選擇不會導致胰島素驟升的全食物。例如，可以選擇糙米代替白米，或以燕麥片代替含糖麥片作為早餐。此外，你應避免咖啡因與酒精，這些物質也可能誘發壓力荷爾蒙。
透過 Oura 更有效地管理壓力
別讓壓力擊垮你。關鍵在於在壓力累積前便加以應對，這樣就會更容易管理。無論實行哪種建議，請也持續執行幾週，以便看到成效。
你可以使用 Oura 的「標籤」功能來標記壓力管理工具。在練習新技巧幾週或幾個月後，你可能會開始注意到 Oura 分數的變化。例如，壓力可能會開始改善，靜止心率 (RHR) 可能會略微下降，而 HRV 也可能提升，這顯示你的身體正學會更好地應對壓力。