• Stress er en normal del av livet, men å oppleve for mye stress – eller å ikke håndtere stresset ditt på en hensiktsmessig måte – kan påvirke ditt mentale og fysiske velvære.
• Heldigvis er noen vitenskapelig dokumenterte måter å redusere stress på også superenkle, inkludert pusteøvelser, trening, meditasjon og til og med en høneblund!
• Merk verktøyene dine for stressmestring på Oura og overvåk hvordan søvn, hvilepuls og pulsvariasjon kan endre seg over tid.

Alle føler seg stresset av og til. Stress er en naturlig (og noen ganger gunstig!) fysiologisk respons som hjelper deg med å navigere i utfordringer i omgivelsene dine. Men for mye stress (akutt stress) eller regelmessig stress (kronisk stress) kan være skadelig for helsen og lykken din.

Ifølge en undersøkelse fra 2021 rapporterte mer enn 40 % av mennesker globalt at de følte seg bekymret eller stresset. Dette kan gå utover helsen din. Kronisk stress er knyttet til psykologiske og fysiske problemer, alt fra hypertensjon og metabolsk syndrom til depresjon og angst. Heldigvis er det noe du har en viss kontroll over.

De gode nyhetene:  Disse ni praksisene og aktivitetene kan lindre stress og styrke tåleevnen din overfor stress når det oppstår. Enda bedre?  De er alle vitenskapelig dokumentert.

Ni vitenskapelig dokumenterte måter å redusere stress på

1. Øv på pusteøvelser.

Bruk pusten din til å endre sinnstilstanden din. Når du føler deg tynget av stress, kan en pusteøvelse frigjøre stress og spenninger via biokjemi. Så lite som fem minutter med en pusteøvelse har vist seg å redusere stress og forbedre humøret. 

Pusteøvelser som magepusting og rytmebasert pusting utnytter forbindelsen mellom respirasjon og det autonome nervesystemet. Gjennom bevisste dype pust beveger du deg ut av aktivering av det sympatiske nervesystemet (SNS) (kamp-eller-flukt-modus) og inn i en parasympatisk (hvile-og-fordøyelse) tilstand.

Oura-medlem og nevroforsker Kaushik Ram bruker vaguspusting som en måte å aktivere hvile-og-fordøy-modus på. I Oura-appen sporer Ram pulsvariasjonen (HRV) sin som et mål på parasympatisk aktivering. Les historien hans her.

2. Følg en guidet meditasjon.

Meditasjon er en praksis som innebærer å roe ned sinnet. Den gjennomsnittlige personen har mer enn 6000 tanker hver dag – ikke rart du føler deg stresset! Selv om du aldri kan «skru av» sinnet ditt, har meditasjon som mål å komme så nær det som mulig. Det finnes ulike meditasjonsstiler som er vitenskapelig dokumentert å redusere stress, inkludert mantrameditasjon, yoga nidra (eller dyp hvile utenom søvn), mindfulness og transcendental meditasjon.

Du kan finne et utvalg av guidede meditasjoner i Utforsk innhold i Oura-appen. Etter en økt vil du motta umiddelbar biologisk tilbakemelding slik at du kan se hvordan kroppen din reagerer i sanntid.

LES MER: Prøv Ouras veiledede søvnmeditasjoner for dyp og avslappende søvn

3. La svetten skylle bort stresset.

Når du trener, frigjør kroppen din endorfiner, nevrotransmittere og andre velværemolekyler som hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). Disse biokjemiske humørforsterkerne bekjemper stress effektivt, ifølge en rekke studier. Utover kjemiske responser tilbyr fysisk aktivitet en konstruktiv måte å få utløp for oppdemmet energi og spenning, og avleder effektivt oppmerksomheten din bort fra stressfaktorer. 

Det kan være vanskelig å finne motivasjonen til å trene når du føler deg overveldet. Gode nyheter: en studie fant ut at bare en seks minutters treningsøkt med god intensitet er nok til å produsere BDNF.

4. Ta deg en høneblund.

En dårlig natts søvn er kanskje ikke den eneste årsaken til stresset ditt, men det vil garantert bidra til det. Når du har søvnunderskudd, aktiveres det sympatiske nervesystemet (SNS). Nivåene dine av kortisol og adrenalin skyter i været, og som resultat øker også stress og angst. 

Sett en tidtaker for en 10- til 30-minutters høneblund – om den blir lenger, kan du våkne og føle deg sløv. Hvis du har problemer med å ta en høneblund i løpet av dagen, prøv en guidet økt med dyp hvile uten søvn – du får fordelene av en rask høneblund samtidig som du holder deg våken.

LES MER: Hvor lenge bør høneblunden vare?

5. Tilbring litt tid i naturen.

Forskning viser konsekvent de gjenopprettende effektene naturen har på menneskets psyke. Populære praksiser som skogsbading, jording og økoterapi kan oppfattes som uvitenskapelige, men det finnes gode bevis for at de er effektive for å redusere stress.

Å tilbringe tid i naturen kan senke kortisolnivåene og grubling (et vanlig trekk ved angst), forbedre humøret og aktivere hvile-og-fordøyelsessystemet.

Du trenger ikke å ta av deg skoene eller klemme et tre for å få fordelene. Så lite som en 10-minutters gåtur i naturlige omgivelser kan redusere stresset ditt.

6. Gjør noe gøy.

Slapp av! Selv om gjøremålslisten din virker uendelig, kan det å ta en kort pause for å gjøre noe du synes er hyggelig hjelpe med å håndtere stress. Når du føler deg stresset, kan det være fristende å høre på trist musikk og se på deprimerende filmer. Men å aktivt prøve å skifte tonen mot gladere stimuli kan ha en kraftig effekt på stressnivået ditt og det generelle humøret.

7. Ta kontakt med noen du er glad i.

Stress kan få deg til å føle at du har verdens vekt på skuldrene dine. Lett på byrden ved å ta kontakt med en venn eller et familiemedlem. Enten du velger å dele stressfaktorene dine med dem eller ikke, kan det å bare tilbringe tid med en du er glad i lindre stress. Faktisk har studier vist at god sosial støtte øker tåleevnen din overfor stress. Dette skjer gjennom ulike veier, inkludert oksytocin-veien, som er ditt kjærlighetshormon.

LES MER: Dette er Oura-kretser: Få kontakt med fellesskapet ditt og nå målene deres sammen

8. Lær noe nytt.

Det kan virke mot sin hensikt å ta på seg mer, men å lære noe nytt hjelper deg med å utvikle følelser av kompetanse og selvsikkerhet. Dette kan hjelpe deg med å reagere bedre på stressende situasjoner i livet ditt. Innen psykologien kalles dette et «vekstorientert tankesett». Et vekstorientert tankesett kan gjøre deg mer motstandsdyktig når du møter stressfaktorer, og endre hvordan du oppfatter stress.

9. Velg sunnere matvarer.

Hvis du har en tendens til å ty til potetgull eller is når du er stresset, er du ikke alene – 27 % av voksne innrømmer at de stress-spiser. Mat kan være en trøst for stressede personer, spesielt mat som er rik på sukker og fett som pizza og is. Dessverre kan disse matvarene ha motsatt effekt av den tiltenkte, og i stedet forverre stresset. Disse matvarene forårsaker raske stigninger og fall i blodsukkeret, noe som har en dominoeffekt på andre hormoner i kroppen din – som stresshormonet kortisol. 

Velg heller naturlige råvarer som ikke forårsaker plutselige insulintopper. For eksempel kan dette være fullkornsris i stedet for hvit ris, eller havregryn til frokost i stedet for sukkerholdig frokostblanding. I tillegg er det lurt å unngå koffein og alkohol, som også kan utløse stresshormonene dine.

Forbedre stressmestringen med Oura

Ikke la stresset knekke deg. Nøkkelen er å reagere på stress før det bygger seg opp – slik blir det lettere å håndtere. Uansett hvilke tips du prøver, bør du ta sikte på å følge dem i noen uker slik at du kan se effekten av dem. 

Du kan merke stressmestringsverktøyene dine i Oura ved å bruke etiketter-funksjonen. Etter noen uker eller måneder med praktisering av den nye teknikken din, kan du begynne å merke endringer i Oura-poengene dine. For eksempel kan stress begynne å bli bedre, hvilepulsen (RHR) kan synke noe, og pulsvariasjonen kan forbedres – noe som indikerer at kroppen din lærer å håndtere stress bedre.

RELATERT: HRV og stress: Dette kan pulsvariasjon fortelle deg om din psykiske helse