Il VO2 max, un indicatore della salute cardiovascolare, misura l’efficienza con cui il tuo corpo trasporta e utilizza l’ossigeno durante l’esercizio. Questo ti fornisce informazioni sulla resistenza fisica e sulle prestazioni del tuo corpo.
Maggiore è la capacità del tuo corpo di fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica, maggiore è il tuo VO2 max.
Migliorare il tuo VO2 max è uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute cardiovascolare e la tua forma fisica generale, e apportare alcune modifiche alla tua routine di allenamento può aiutarti proprio in questo. Integrando determinati tipi di allenamenti cardio nel tuo allenamento, puoi migliorare costantemente la tua capacità aerobica e la tua salute generale.
| Consigli della community: Monitora i miglioramenti del tuo VO2 max utilizzando la funzionalità Capacità aerobica, che stima il tuo VO2 max basandosi su un test di camminata submassimale. La tua capacità aerobica sarà classificata in uno dei seguenti quattro livelli: bassa, discreta, elevata o massima. Sfruttare questi approfondimenti sulla salute dal tuo Oura Ring ti aiuta a monitorare i tuoi progressi cardiovascolari nel tempo. |
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Perché il VO2 max è importante?
Il VO2 max non è solo un parametro per atleti; è un indicatore cruciale del benessere generale per tutti gli individui. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute, il VO2 max può aiutarti a capire se stai migliorando la tua forma fisica, spiega Marco Altini, PhD, consulente scientifico di Oura ed esperto di fisiologia dell’esercizio fisico.
Per esempio, pensa a portare a casa la spesa pesante dal negozio, fare un’escursione o giocare con i tuoi figli o nipoti. “Tutte queste attività possono richiedere meno sforzo ed essere più piacevoli con un VO2 max più alto”, afferma Altini.
Il VO2 max funge anche da forte indicatore per la salute generale, i livelli di energia e il rischio di ammalarsi. La ricerca mostra che un VO2 max più alto è associato a un minor rischio di future malattie cardiovascolari, una buona salute mentale, una migliore qualità del sonno e un minore rischio di mortalità per qualsiasi causa.
Come aumentare il VO2 max
L’esercizio è il modo migliore per migliorare il tuo VO2 max. E c’è una buona notizia: la ricerca mostra che questo parametro è altamente modificabile attraverso l’allenamento.
In generale, punta a incorporare una combinazione di esercizio aerobico a intensità costante e occasionali intervalli ad alta intensità. Come spiega Altini: “Questa combinazione, mantenere una respirazione rilassata nella maggior parte dei giorni e aumentare l’intensità circa una volta alla settimana, sembra ideale per migliorare il VO2 max.”
Il programma di esercizio specifico che dovresti incorporare, tuttavia, dipende dal tuo livello di forma fisica.
Per i principianti: inizia con un esercizio a bassa intensità (ad esempio, allenamento in zona 2, maggiori dettagli di seguito). Arriva gradualmente ad allenarti a intervalli una volta alla settimana.
Per chi ha un livello intermedio o una buona esperienza: per salire di livello, il tuo piano di allenamento dovrebbe includere esercizio aerobico a intensità da bassa a moderata combinato con una o due sessioni di allenamento a intervalli a settimana.
| Consigli della community: Oura acquisisce la tua frequenza cardiaca media e le zone di frequenza cardiaca quando un’attività viene rilevata automaticamente o aggiunta manualmente. Una volta completata l’attività, vedrai un grafico della frequenza cardiaca e quanti minuti hai trascorso in ciascuna delle sei zone di frequenza cardiaca. |
1° passo: aggiungi l’allenamento in Zona 2 alla tua routine
L’allenamento in Zona 2 si riferisce a un esercizio a bassa intensità eseguito nella zona della frequenza cardiaca 2, in cui la frequenza cardiaca è pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Questo tipo di movimento, che include attività come jogging, camminata veloce, ciclismo moderato o escursionismo, consente al tuo corpo di utilizzare in modo efficiente l’ossigeno per produrre energia.
Capire la tua “Zona 2” cardio personale è fondamentale, spiega Altini. “I principianti solitamente si allenano a un ritmo più lento o con una potenza inferiore in questa zona”, afferma. “Gli atleti d’élite, tuttavia, riescono a sostenere un maggiore carico di lavoro fisico anche a questa intensità relativamente bassa”.
La funzionalità di rilevamento automatico dell’attività di Oura offre un modo semplice per scoprire quale livello di esercizio ti porta nella Zona 2. Una volta completata un’attività con Oura, vedrai un grafico della frequenza cardiaca e quanti minuti hai trascorso in ciascuna delle sei zone di frequenza cardiaca.
Come incorporare l’allenamento in Zona 2
Ogni settimana, punta a due o tre sessioni cardio in Zona 2 da 60-75 minuti, per un totale di 150-200 minuti a settimana. Prendi in considerazione il jogging, la camminata veloce, l’escursionismo, il ciclismo moderato, il nuoto, il canottaggio o una lezione di Vinyasa yoga vigorosa.
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Come funziona
Sebbene l’allenamento in zona 2 possa sembrare facile per alcuni, questo tipo di movimento apporta benefici reali alla tua salute. Come osserva Altini: “Tutte le intensità di allenamento hanno dei benefici, una volta inserite nel giusto contesto e quando si punta a un determinato obiettivo”.
“I principianti che si allenano a questa intensità miglioreranno il loro VO2 max e la loro funzionalità metabolica”, afferma Altini. “Gli atleti di livello avanzato e d’élite possono utilizzare l’allenamento a bassa intensità per accumulare elevati carichi di allenamento, riducendo lo stress cardiovascolare e il rischio di infortuni”.
In termini più scientifici, l’attività aerobica in zona 2 getta le basi per l’adattamento aerobico, lo sviluppo mitocondriale, il trasporto dell’ossigeno e l’aumento della densità capillare. Ecco perché, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o di allenamento, integrare la zona 2 nella tua routine aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni e crea le basi per migliorare il VO2 max in modo specifico per il tipo di allenamento.
2° passo: incorpora l’allenamento a intervalli
Una volta stabilita una solida base aerobica con alcune settimane di allenamento costante nella Zona 2, aggiungi l’allenamento a intervalli alla tua routine.
L’allenamento a intervalli, spesso chiamato HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), consiste nell’alternare brevi fasi di esercizio ad alta intensità (ad esempio, nelle zone dalla 3 alla 5) a periodi di recupero a intensità più bassa.
L’aspetto migliore? Non è necessario farne molto. Anche solo una sessione di allenamento a intervalli a settimana offre ampi benefici. Una meta-analisi del 2019 ha rilevato che il protocollo di allenamento a intervalli ottimale per migliorare il VO2 max includeva un allenamento HIIT da 1 a 2 volte a settimana per almeno quattro settimane e idealmente per 12 settimane.
Come incorporare l’allenamento a intervalli
Per i principianti: se sei alle prime armi con l’attività fisica, inizia gradualmente, consiglia Altini. Mentre il tuo sistema cardiovascolare si adatta rapidamente, i tuoi muscoli e tendini hanno bisogno di più tempo per abituarsi a una nuova routine di allenamento. Aumenta gradualmente l’intensità per ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Ma non preoccuparti, impegnarsi porterà risultati: la ricerca indica che anche allenamenti a intervalli a bassa intensità, eseguiti a circa il 60% della frequenza cardiaca massima, possono migliorare il VO2 max in individui sedentari.
Come fare: cerca di fare una sessione di allenamento a intervalli alla settimana. Esegui 20 secondi di esercizio ad alta intensità, seguiti da 40 secondi di riposo (può essere stazionario o un movimento leggero). Ripeti 5 volte. Puoi farlo su un tapis roulant, una pista, un vogatore o una cyclette.
Per chi si allena a livello intermedio e avanzato:
1. Il protocollo norvegese 4 x 4
Sviluppato da ricercatori norvegesi, questo protocollo ha dimostrato di aumentare rapidamente il VO2 max. Uno studio ha dimostrato che le persone in sovrappeso hanno migliorato il VO2 max del 10% in sole sei settimane seguendo questo metodo.
Come fare: esegui 4 minuti di esercizio ad alta intensità (all’85-95% della frequenza cardiaca massima), seguiti da 3 minuti di recupero a bassa intensità (al 60-70% della frequenza cardiaca massima). Ripeti 4 volte.
2. Allenamento a intervalli alla soglia del lattato
Il lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico che si accumula nei muscoli durante l’esercizio intenso. L’aumento dei livelli di lattato segnala l’insorgere della fatica, limitando la tua capacità di sostenere sforzi ad alta intensità.
L’allenamento alla soglia del lattato può migliorare la capacità del tuo corpo di smaltire il lattato in modo più efficiente, consentendoti di mantenere un’intensità più elevata per durate maggiori. Questo allenamento è particolarmente utile per gli atleti con una solida base di fitness, poiché migliora la resistenza e le prestazioni ritardando il punto in cui l’accumulo di lattato ostacola l’esercizio.
Come fare: esegui 10 minuti di esercizio ad alta intensità (punta all’85-90% della tua frequenza cardiaca massima, nota anche come soglia del lattato). Riposati per 3 minuti, lasciando che la tua frequenza cardiaca scenda con un movimento leggero. Ripeti da 3 a 5 volte.
Come funziona
L’allenamento a intervalli migliora il VO2 max rendendo il tuo sistema cardiovascolare più efficiente nel fornire e utilizzare l’ossigeno. Lo fa aumentando quello che viene chiamato volume sistolico, ovvero la capacità del cuore di pompare una maggiore quantità di sangue a ogni battito. Ciò consente al sangue ricco di ossigeno di raggiungere i tuoi muscoli in modo più efficace.
Studi dimostrano che un programma di allenamento a intervalli di 8 settimane può aumentare il volume sistolico del 10%, portando a frequenze cardiache più basse a parità di intensità dell’esercizio. Inoltre, l’allenamento a intervalli ad alta intensità aumenta la gittata cardiaca, migliorando il flusso sanguigno complessivo e l’apporto di ossigeno. Questo, a sua volta, aiuta i tuoi muscoli a diventare più efficienti migliorando la densità capillare e la funzione mitocondriale.
Domande frequenti sul VO2 max
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è migliore dell’allenamento cardio a intensità moderata e costante per migliorare il VO2 max?
L’allenamento HIIT sembra effettivamente portare a maggiori miglioramenti nel VO2 max. Uno studio pubblicato sullo European Journal of Preventive Cardiology ha rilevato che, dopo uno studio di 10 settimane con pazienti affetti da coronaropatia, coloro che hanno praticato l’allenamento HIIT hanno riscontrato un aumento del 17,9% nel VO2 max, rispetto a un aumento del 7,9% nel gruppo a intensità moderata.
Tuttavia, dipende anche dalla persona. Sebbene l’allenamento HIIT porti a maggiori miglioramenti del VO2 max, può essere fisicamente e mentalmente impegnativo, aumentando il rischio di burnout o infortuni. L’esercizio a intensità inferiore, d’altra parte, aiuta a costruire una solida base aerobica, essenziale per la resistenza a lungo termine e la salute cardiovascolare, rendendolo un’opzione migliore per i principianti o per coloro che presentano determinate condizioni di salute.
Quanto tempo ci vuole per aumentare il VO2 max?
Il tempo necessario per migliorare il VO2 max dipende dal livello di partenza. La maggior parte degli studi clinici mostra miglioramenti entro 6-10 settimane di allenamento costante. Se hai un VO2 max basso su Oura, potresti notare dei cambiamenti in poche settimane. Tuttavia, se sei già in buona forma e hai un VO2 max moderato o elevato, potrebbero essere necessari alcuni mesi di allenamento ad alta intensità, come il protocollo norvegese 4 × 4, prima di notare un miglioramento.
Le esperte e gli esperti di Oura
Marco Altini, Ph.D., ha conseguito un dottorato di ricerca con lode in machine learning applicato, un master con lode in ingegneria informatica e un master con lode in scienze del movimento umano e coaching per le prestazioni di alto livello. Ha pubblicato più di 50 lavori e brevetti relativi a punti di intersezione tra fisiologia, salute, tecnologia e prestazioni umane. È co-fondatore di HRV4Training, consulente presso Oura, docente ospite presso la VU di Amsterdam ed editore per la rivista IEEE Pervasive Computing. Ama correre.