Jak si zlepšit kardio kapacitu (VO₂ Max)?

VO₂ Max, ukazatel celkového kardiovaskulárního zdraví, měří, jak efektivně vaše tělo při fyzické aktivitě dodává a využívá kyslík. To vám napoví, jaká je kapacita vašeho těla, pokud jde o fyzickou vytrvalost a výkon. 

Čím vyšší je schopnost vašeho těla zásobovat svaly kyslíkem během dlouhodobé fyzické aktivity, tím vyšší máte VO₂ Max. 

Zlepšení VO₂ Max je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak posílit své celkové kardiovaskulární zdraví a kondici – může se vám to podařit pomocí několika změn cvičebního plánu. Zařazením určitých typů kardio tréninků do svého plánu můžete postupně zvyšovat svou kardio kapacitu a celkové zdraví. 

DALŠÍ INFORMACE: 8 způsobů, jak si zlepšit kardiovaskulární zdraví.

Proč je VO₂ Max tak důležitá?

VO₂ Max není jen metrika pro sportovce – je to zásadní ukazatel celkové pohody pro každého z nás. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše zdravotní cíle, na základě VO₂ Max můžete pochopit, zda se dostáváte do lepší kondice, jak vysvětluje Marco Altini, PhD, poradce a datový vědec Oura a odborník na fyziologii cvičení. 

Představte si třeba nošení těžkého nákupu z obchodu domů, túru nebo hraní si s dětmi či vnoučaty. „Všechny tyto aktivity můžou vyžadovat méně úsilí a být příjemnější, když máte vyšší VO₂ Max,“ popisuje Altini. 

VO₂ Max také slouží jako zásadní ukazatel celkového zdraví, hladiny energie a rizika onemocnění. Výzkum ukazuje, že vyšší úroveň VO₂ Max je spojená s nižším rizikem budoucích kardiovaskulárních onemocnění, dobrým duševním zdravím, kvalitnějším spánkem a nižším rizikem úmrtí ze všech příčin.

Jak si VO₂ Max zvýšit?

Nejlepší způsob, jak si VO₂ Max zlepšit, je fyzická aktivita. A dobrá zpráva: výzkum potvrzuje, že tuto metriku lze tréninkem výrazně ovlivnit. 

Celkově se snažte zařadit kombinaci aerobního cvičení ve stabilním tempu s občasnými intervaly intenzivnějšího tréninku. Jak vysvětluje Altini: „Tato kombinace – udržovat si volné dýchání většinu dní a jednou týdně více zabrat – se zdá být pro zlepšení VO₂ Max ideální.“

Konkrétní cvičební plán, který byste si měli dát, ovšem závisí na vaší fyzické kondici. 

Pro začátečníky: Začněte méně intenzivním cvičením (např. trénink v zóně 2 – k tomuto tématu později). Postupně přejděte k intervalovému tréninku jednou týdně. 

Pro středně pokročilé nebo zkušené: Chcete-li se posunout na vyšší úroveň, váš tréninkový plán by měl zahrnovat aerobní cvičení o nízké až mírné intenzitě v kombinaci s jedním až dvěma intervalovými tréninky týdně.

1. krok: Zařaďte do svého plánu trénink v zóně 2

Trénink v zóně 2 označuje cvičení o nízké intenzitě, které probíhá v zóně tepové frekvence 2, ve které činí vaše tepová frekvence přibližně 60–70 % maximální hodnoty. Tento typ pohybu, který zahrnuje aktivity jako jogging, svižná chůze, středně náročná cyklistika nebo pěší turistika, umožňuje vašemu tělu efektivně využívat kyslík k získávání energie.  

Zásadní je určit, jaká je vaše osobní kardio zóny 2, doplňuje Altini. „Začátečníci v této zóně obvykle trénují pomalejším tempem nebo v nižším výkonu,“ říká. „Elitní sportovci nicméně zvládnou při stejné relativně nižší intenzitě více fyzické práce.“ 

Díky funkci Oura Automatická detekce aktivity snadno zjistíme, v jaké úrovni cvičení se dostáváme do zóny 2. Jakmile aktivitu s aplikací Oura dokončíte, uvidíte graf tepové frekvence a počet minut, které jste strávili v každé ze šesti zón tepové frekvence.

Jak zařadit trénink v zóně 2

Každý týden se zaměřte na dvě až tři 60- až 75minutové kardio cvičení v zóně 2, celkem 150 až 200 minut týdně. Zkuste jogging, svižnou chůzi, pěší turistiku, středně náročnou cyklistiku, plavání, veslování nebo intenzivní lekci Vinyasa jógy. 

PODROBNOSTI: Vše o zónách tepové frekvence.

Jak to funguje

I když se trénink v zóně 2 může někomu zdát snadný, tento typ pohybu přináší skutečné zdravotní výhody. Jak uvádí Altini: „Všechny intenzity tréninku mají své výhody, pokud jsou zasazeny do správného kontextu a zaměřeny na konkrétní cíl.“

„Začátečníci, kteří trénují v této intenzitě, si zlepší nejen VO₂ Max, ale i své metabolické zdraví,“ podotýká Altini. „Pokročilí a elitní sportovci můžou trénink nízké intenzity využít k dosažení vysoké fyzické zátěže s menším zatížením kardiovaskulárního systému a nižším rizikem zranění.“

Odborněji řečeno, kardio v zóně 2 pokládá základy pro aerobní adaptaci, rozvoj mitochondrií, zajištění přenosu kyslíku a zvýšení hustoty kapilár. Proto bez ohledu na to, jak jste zdraví nebo pokročilí, co se týče tréninku, zařazením aktivit v zóně 2 si posílíte srdce a plíce a připravíte si půdu pro tréninkově specifická zlepšení VO₂ Max.

2. krok: Zařaďte intervalový trénink

Jakmile si vybudujete dobrý aerobní základ během několika týdnů pravidelného tréninku v zóně 2, přidejte do svého plánu intervalový trénink.

Intervalový trénink, často nazývaný HIIT (intervalový trénink vysoké intenzity), znamená střídání fází s vysokou intenzitou námahy (např. zóny 3 až 5) s regeneračními intervaly s nižší intenzitou. 

A co je na tom nejlepší? Nemusíte toho dělat moc. Dostatečný přínos vám zajistí i jeden intervalový trénink týdně. V rámci metaanalýzy z roku 2019 bylo zjištěno, že optimální protokol intervalového tréninku pro zlepšení VO₂ Max předpokládá trénink HIIT 1 až 2krát týdně po dobu nejméně čtyř týdnů, ideálně však 12 týdnů.

Jak zařadit intervalový trénink

Pro začátečníky: Pokud s fitness aktivitami začínáte, jděte na to pomalu, radí Altini. Zatímco váš kardiovaskulární systém se přizpůsobí rychle, vaše svaly a šlachy potřebují víc času, aby si na nový tréninkový režim zvykly. Intenzitu zvyšujte postupně, abyste minimalizovali riziko zranění.

Žádné obavy – vynaložené úsilí ponese své plody: výzkum naznačuje, že i intervalový trénink nízké intenzity, prováděný přibližně na 60% úrovni vaší maximální tepové frekvence, může sedavě pracujícím jedincům zlepšit VO₂ Max.

Jak na to: Vytyčte si za cíl jeden intervalový trénink týdně. Provádějte 20 sekund cvičení o vysoké intenzitě následované 40 sekundami odpočinku (může to být statická aktivita nebo lehký pohyb). Opakujte 5krát. Můžete se jednat o aktivitu na běžeckém pásu, dráze, veslařském trenažéru nebo rotopedu.

Pro středně pokročilé a pokročilé:

1. Norský protokol 4 x 4:

Tento protokol, vyvinutý norskými vědci, se ukázal jako účinný pro rychlé zvýšení VO₂ Max. Jedna studie ukázala, že osoby s nadváhou si pomocí této metody zlepšily VO₂ Max za pouhých šest týdnů o 10 %.

Jak na to: Provádějte 4 minuty cvičení o vysoké intenzitě (85–95 % maximální HR), následované 3 minutami regenerace o nízké intenzitě (60–70 % max. HR). Opakujte 4krát.

2. Intervalový trénink laktátového prahu

Laktát je vedlejším produktem anaerobního metabolismu, který se během intenzivního cvičení hromadí ve svalech. Jakmile hladina laktátu stoupne, signalizuje to nástup únavy, která omezuje vaši schopnost udržet výkon ve vysoké intenzitě. 

Trénink laktátového prahu může zlepšit schopnost vašeho těla efektivněji odbourávat laktát a vy si tak můžete udržet vyšší intenzitu po delší dobu. Tento trénink je obzvláště přínosný pro sportovce s dobrým základem fyzické kondice, protože zvyšuje vytrvalost a výkonnost tak, že oddaluje okamžik, kdy hromadění laktátu začne narušovat cvičení.

Jak na to: Provádějte 10 minut cvičení o vysoké intenzitě (cílem je 85–90 % max. HR, což se také označuje jako laktátový práh). Odpočívejte 3 minuty a nechte svou tepovou frekvenci klesnout při lehkém pohybu. Opakujte 3 až 5krát.

Jak to funguje

Intervalový trénink zlepšuje VO₂ Max tak, že zvyšuje efektivitu vašeho kardiovaskulárního systému při distribuci a využívání kyslíku. Zvyšuje přitom tzv. tepový objem, schopnost vašeho srdce pumpovat při každém úderu více krve. Díky tomu se okysličená krev dostává efektivněji k vašim svalům.

Studie potvrzují, že 8týdenní intervalový tréninkový program může zvýšit tepový objem o 10 %, což znamená nižší tepovou frekvenci při stejné intenzitě cvičení. Vysoce intenzivní intervalový trénink kromě toho zvyšuje srdeční výdej, čímž se zlepšuje celkové proudění krve a distribuce kyslíku. To následně pomáhá vašim svalům k vyšší efektivitě díky zvýšení hustoty kapilár a lepší mitochondriální funkci.

Časté otázky ohledně VO₂ Max

Je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) lepší pro zlepšení VO₂ Max než mírně intenzivní kardio ve stabilním tempu?

HIIT skutečně vede k výraznějšímu zlepšení VO₂ Max. Studie zveřejněná v časopise European Journal of Preventive Cardiology zjistila, že po 10týdenním test u pacientů s ischemickou chorobou srdeční zaznamenali ti, kteří prováděli HIIT, nárůst VO₂ Max o 17,9 % ve srovnání se zvýšením o 7,9 % ve skupině vykonávající mírně intenzivní cvičení.

Důležité jsou ale také individuální okolnosti. Zatímco HIIT vede k výraznějšímu zlepšení VO₂ Max, může být fyzicky i psychicky náročný, čímž se zvyšuje riziko vyhoření nebo zranění. Cvičení o nižší intenzitě naopak pomáhá budovat silný aerobní základ, který je nezbytný pro dlouhodobou vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, a je to tak lepší volba pro začátečníky nebo osoby s určitými zdravotními potížemi.

Jak dlouho zvýšení VO₂ Max trvá?

Doba potřebná ke zlepšení VO₂ Max závisí na vaší výchozí úrovni. Většina klinických studií potvrzuje zlepšení během 6 až 10 týdnů pravidelného tréninku. Pokud máte v aplikaci Oura „nízkou“ VO₂ Max, můžete zaznamenat změny už po několika týdnech. Pokud jste ale ve formě a máte mírnou nebo vysokou VO₂ Max, může trvat několik měsíců udržování vysoce intenzivního programu, jako je například norský protokol 4 x 4, než u vás dojde k dalšímu zvýšení.

O expertovi společnosti Oura

Marco Altini, PhD, získal titul PhD s vyznamenáním v oboru aplikovaného strojového učení, titul M.Sc. s vyznamenáním v oboru počítačového inženýrství a titul M.Sc. s vyznamenáním v oblasti lidských pohybových věd a výkonnostního koučinku. Publikoval více než 50 článků a patentů propojujících poznatky z fyziologie, zdraví, technologií a výkonnosti. Je spoluzakladatelem HRV4Training, poradcem společnosti Oura, hostujícím přednášejícím na VU Amsterdam a editorem časopisu IEEE Pervasive Computing. Miluje běhání.