Näin parannat kardiokapasiteettiasi (VO2 max)

VO2 max on sydämen ja verenkiertoelimistön yleisterveyden mittari, joka kertoo, kuinka tehokkaasti kehosi kuljettaa ja hyödyntää happea liikunnan aikana. Tämä antaa sinulle käsityksen kehosi fyysisestä kestävyydestä ja suorituskyvystä. 

Mitä paremmin kehosi pystyy kuljettamaan happea lihaksille jatkuvan fyysisen aktiivisuuden aikana, sitä korkeampi VO2 max ‑arvosi on. 

VO2 max ‑arvon parantaminen on yksi tehokkaimmista tavoista edistää sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä ja parantaa kuntoa – ja sen voi saada aikaan jo pienillä muutoksilla liikuntarutiineihisi. Integroimalla tietyn tyyppisiä kardiotreenejä liikuntaohjelmaasi voit tasaisesti parantaa kardiokapasiteettiasi ja yleistä terveyttäsi. 

LUE LISÄÄ: 8 tapaa parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä 

Miksi VO2 max on tärkeä?

VO2 max ei ole vain urheilijoille, vaan se on tärkeä yleisen hyvinvoinnin mittari kaikille ihmisille. Terveystavoitteistasi riippumatta VO2 max voi auttaa sinua ymmärtämään, onko kuntosi kohentumassa, selittää Ouran dataneuvonantaja ja liikuntafysiologian asiantuntija Marco Altini, PhD. 

Ajattele esimerkiksi painavien ruokaostosten kantamista kotiin kaupasta, patikkaretkelle lähtemistä tai lasten tai lastenlasten kanssa leikkimistä. ”Kaikki nämä toiminnot voivat vaatia vähemmän ponnistelua ja tuntua mukavammalta, kun VO2 max ‑arvo on korkeampi”, Altini sanoo. 

VO2 max toimii myös hyvänä mittarina yleisterveydelle, energiatasoille ja sairauksien riskille. Tutkimukset osoittavat, että korkeampi VO2 max on yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, hyvään mielenterveyteen, parempaan unen laatuun ja pienentyneeseen kokonaiskuolleisuuden riskiin.  

Näin parannat VO2 max ‑arvoa

Liikunta on paras tapa parantaa VO2 max ‑arvoasi. Hyviä uutisia: Tutkimukset osoittavat, että mittari on erittäin muokattavissa harjoittelun avulla. 

Pyri yleisesti ottaen yhdistämään tasainen aerobinen liikunta ja satunnaiset erittäin kuormittavat treenit. Altini selittää: ”Tämä yhdistelmä – hengityksen pitäminen rentona useimpina päivinä ja kovempi ponnistelu noin kerran viikossa – vaikuttaa ihanteelliselta VO2 max ‑arvon parantamiseksi.”

Varsinainen liikuntaohjelma, jota juuri sinun tulisi noudattaa, riippuu kuitenkin kuntotasostasi. 

Aloittelijat: Aloita matalatehoisella liikunnalla (esim. sykealue 2, josta lisää alla). Pyri viikoittaiseen intervalliharjoitteluun. 

Keskitason tai kokeneet liikkujat: Tason nostamiseksi harjoitussuunnitelmasi tulisi sisältää matalan tai kohtalaisen kuormittavuuden aerobista liikuntaa yhdistettynä yhteen tai kahteen intervallitreeniin viikossa. 

Vaihe 1: Lisää treeniohjelmaasi sykealueen 2 liikuntaa

Sykealueen 2 liikunta tarkoittaa matalatehoista liikuntaa, jota tehdään sykealueella 2, jossa sykkeesi on noin 60–70 % maksimistaan. Tämäntyyppinen liikunta, johon kuuluu esimerkiksi hölkkä, reipas kävely, kohtalaisen kuormittava pyöräily tai patikointi, antaa kehollesi mahdollisuuden käyttää happea tehokkaasti energiaksi.  

Henkilökohtaisen ”kakkostason” kardiotreenin selvittäminen on ratkaisevaa, Altini selittää. ”Aloittelijat harjoittelevat yleensä hitaammalla tahdilla tai pienemmällä teholla tällä alueella”, hän sanoo. ”Huippu-urheilijat taas pystyvät tekemään enemmän fyysistä työtä samalla suhteellisen matalalla teholla.” 

Ouran automaattinen aktiviteettien tunnistus ‑ominaisuus tarjoaa helpon tavan selvittää, millainen liikunta vie sinut sykealueelle 2. Kun olet suorittanut aktiviteetin Oura Ring sormessasi, näet sykekartan ja sen, kuinka monta minuuttia vietit kullakin kuudesta sykealueesta.

Miten sisällyttää sykealueen 2 harjoittelu osaksi rutiinia

Pyri tekemään joka viikko kaksi tai kolme 60–75 minuutin kardioharjoitusta sykealueella 2, yhteensä siis 150–200 minuuttia viikossa. Kokeile hölkkää, reipasta kävelyä, patikointia, kohtalaisen kuormittavaa pyöräilyä, uintia, soutua tai vauhdikasta Vinyasa-joogatuntia. 

LUE LISÄÄ: Kaikki sykealueista

Miten se toimii

Vaikka sykealueella 2 treenaaminen voi tuntua joidenkin mielestä helpolta, tämäntyyppinen liikunta tarjoaa todellisia terveyshyötyjä. Kuten Altini toteaa: ”Kaikilla harjoitustehoilla on hyötynsä, kun ne asetetaan oikeaan asiayhteyteen ja tavoitellaan tiettyä päämäärää.”

”Aloittelijat, jotka harjoittelevat tällä teholla, parantavat sekä VO2 max ‑arvoaan että metabolista terveyttään”, Altini sanoo. ”Edistyneet liikkujat ja huippu-urheilijat voivat käyttää matalatehoista harjoittelua korkean harjoittelukuormituksen kerryttämiseen pienemmällä sydän- ja verenkiertoelimistön rasituksella ja loukkaantumisriskillä.”

Tieteellisemmin ilmaistuna sykealueen 2 kardioharjoittelu luo pohjan hapenottokyvylle, mitokondrioiden kehitykselle, hapenkuljetukselle ja kapillaaritiheyden kasvulle. Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet tai kuinka edistynyt harjoittelussasi olet, sykealueen 2 harjoittelun sisällyttäminen liikuntaohjelmaan vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi sekä luo pohjan harjoituskohtaisille parannuksille VO2 max ‑arvossa. 

Vaihe 2: Ota mukaan intervalliharjoittelu

Kun olet luonut vankan aerobisen pohjan muutaman viikon säännöllisellä harjoittelulla sykealueella 2, lisää rutiiniisi intervalliharjoittelu.

Intervalliharjoittelu, jota kutsutaan usein HIIT-harjoitteluksi (kovatehoinen intervalliharjoittelu), sisältää vuorottelua kovatehoisten suoritusten (esim. sykealueet 3–5) ja matalatehoisten palautumisjaksojen välillä. 

Ja mikä parasta? Sitä ei tarvitse tehdä paljon. Jo yksi intervalliharjoitus viikossa tarjoaa runsaasti hyötyjä. Vuoden 2019 meta-analyysissä havaittiin, että ihanteellinen intervalliharjoitusohjelma VO2 maxin parantamiseksi sisälsi HIIT-treenin 1–2 kertaa viikossa vähintään neljän viikon ajan, ja ihannetapauksessa 12 viikon ajan.

Miten sisällyttää intervalliharjoittelu osaksi rutiinia

Aloittelijat: Jos kuntoharjoittelu on sinulle uutta, kannattaa aloittaa hitaasti, Altini neuvoo. Vaikka sydän- ja verenkiertoelimistösi sopeutuu nopeasti, lihaksesi ja jänteesi tarvitsevat enemmän aikaa tottuakseen uuteen harjoitusrutiiniin. On hyvä lisätä kuormittavuutta asteittain loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Voit kuitenkin olla varma, että vaivannäkö tuottaa tuloksia: Tutkimukset osoittavat, että jopa matalatehoiset intervallitreenit, jotka suoritetaan noin 60 prosentissa maksimisykkeestä (MHR), voivat parantaa istumatyötä tekevien henkilöiden maksimaalista hapenottokykyä.

Toimi näin: Pyri tekemään yksi intervalliharjoitus viikossa. Liiku 20 sekuntia korkeatehoisesti, ja lepää sitten 40 sekunnin ajan (lepo voi olla paikallaanoloa tai kevyttä liikettä). Toista 5 kertaa. Voit tehdä tämän juoksumatolla, juoksuradalla, soutulaitteella tai kuntopyörällä.

Keskitason ja edistyneille kuntoilijoille:

1. Norjalainen 4×4-treeni

Norjalaisten tutkijoiden kehittämän treeniohjelman on osoitettu parantavan nopeasti maksimaalista hapenottokykyä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset henkilöt paransivat maksimaalista hapenottokykyään 10 % vain kuudessa viikossa tätä menetelmää käyttämällä.

Toimi näin: Ensin liikutaan kovalla teholla 4 minuuttia (85–95 % maksimisykkeestä), jota seuraa 3 minuuttia palautumista matalalla kuormittavuudella (60–70 % maksimisykkeestä). Tämä toistetaan 4 kertaa.

2. Laktaattikynnystreeni

Laktaatti on anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuote, jota kertyy lihaksiin kuormittavan harjoittelun aikana. Laktaattitasojen nousu on merkki väsymyksen alkamisesta, mikä rajoittaa kykyäsi ylläpitää korkeatehoista suoritusta. 

Laktaattikynnysharjoittelu voi parantaa kehosi kykyä poistaa laktaattia tehokkaammin, mikä mahdollistaa korkeamman kuormittavuuden ylläpitämisen pidempään. Tämä harjoittelu on erityisen hyödyllistä urheilijoille, joilla on vakaa kuntopohja, sillä se parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä viivästyttämällä pistettä, jossa laktaatin kertyminen alkaa haitata harjoittelua.

Toimi näin: Liiku 10 minuuttia kovatehoisesti (tavoittele 85–90 prosenttia maksimisykkeestäsi, joka tunnetaan myös laktaattikynnyksenäsi). Lepää 3 minuuttia ja anna sykkeesi laskea kevyesti liikkuen. Toista 3–5 kertaa.

Miten se toimii

Intervalliharjoittelu parantaa VO2 max ‑arvoa tehostamalla verenkiertoelimistösi kykyä kuljettaa ja hyödyntää happea, mikä tapahtuu kasvattamalla niin sanottua iskutilavuutta eli sydämesi kykyä pumpata enemmän verta jokaisella lyönnillä. Tämä tehostaa happipitoisen veren pääsyä lihaksiisi.

Tutkimukset osoittavat, että 8 viikon intervalliharjoitteluohjelma voi kasvattaa iskutilavuutta 10 %, mikä johtaa matalampaan sykkeeseen samalla kuormittavuudella. Lisäksi korkeatehoinen intervalliharjoittelu lisää sydämen minuuttitilavuutta, mikä parantaa yleistä verenkiertoa ja hapen kuljetusta. Tämä puolestaan auttaa lihaksiasi tehostumaan parantamalla kapillaariverisuonten tiheyttä ja mitokondrioiden toimintaa.

Usein kysyttyjä kysymyksiä VO2 maxista

Onko kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) parempi vaihtoehto kuin kohtuutehoinen tasavauhtinen kestävyysliikunta, jos haluan parantaa VO2 max ‑arvoani?

HIIT näyttää johtavan suurempiin parannuksiin VO2 max ‑arvossa. European Journal of Preventive Cardiology ‑lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sepelvaltimotautia sairastavilla potilailla HIIT-ryhmässä VO2 max kasvoi 17,9 % kymmenen viikon jälkeen, kun taas kohtuutehoisessa ryhmässä kasvu oli 7,9 %.

Tämä on kuitenkin myös yksilöllistä. Vaikka HIIT johtaa suurempiin VO2 max ‑arvon parannuksiin, se voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa, mikä taas lisää uupumuksen tai loukkaantumisen riskiä. Matalatehoisempi liikunta puolestaan auttaa rakentamaan vahvan aerobisen pohjan, joka on välttämätön pitkäaikaiselle kestävyydelle ja sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle, mikä tekee siitä paremman vaihtoehdon aloittelijoille ja tietyistä terveysongelmista kärsiville.

Kuinka kauan VO2 maxin nostaminen kestää?

VO2 maxin parantamiseen kuluva aika riippuu lähtötasostasi. Useimmat kliiniset tutkimukset osoittavat tilanteen kohentuvan jo 6–10 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Jos VO2 max on Ourassa ”Matala”, saatat nähdä muutoksia jo muutamassa viikossa. Jos olet kuitenkin jo hyvässä kunnossa ja sinulla on kohtalainen tai korkea VO2 max, nousun huomaaminen voi vaatia kuormittavan ohjelman, kuten norjalaisen 4 x 4 ‑intervalliharjoittelun, noudattamista useamman kuukauden ajan.

Esittelyssä Ouran asiantuntija

Marco Altini on suorittanut tohtorintutkinnon soveltavassa koneoppimisessa, diplomi-insinöörin tutkinnon tietotekniikan alalta sekä maisterin tutkinnon liikuntatieteissä ja huippu-urheiluvalmennuksessa. Hän on julkaissut yli 50 artikkelia ja patenttia, jotka yhdistävät fysiologian, terveyden, teknologian ja ihmisen suorituskyvyn. Hän on HRV4Training-sovelluksen perustajajäsen, Ouran neuvonantaja, vieraileva luennoitsija VU Amsterdamissa ja IEEE Pervasive Computing Magazine -lehden toimittaja. Hän rakastaa juoksemista.