Marqueur de la santé cardiovasculaire globale, la VO2 max mesure l’efficacité avec laquelle votre corps fournit et utilise l’oxygène pendant l’exercice. Cela vous donne des indications sur la capacité de votre corps en matière d’endurance physique et de performance.
Plus votre corps est capable de fournir de l’oxygène à vos muscles pendant une activité physique soutenue, plus votre VO2 max sera élevée.
Améliorer votre VO2 max est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre santé cardiovasculaire et votre forme physique globales, et apporter quelques changements à votre routine d’exercice peut justement vous y aider. En intégrant certains types d’entraînements cardio à votre programme, vous pouvez progressivement augmenter votre capacité cardiorespiratoire et améliorer votre santé globale.
| Conseil pour nos membres : Suivez vos améliorations de VO2 max en utilisant la fonctionnalité Capacité cardiorespiratoire, qui estime votre VO2 max sur la base d’un test de marche sous-maximal. Votre VO2 max sera classée dans l’un des quatre niveaux : faible, assez bonne, élevée ou maximale. Tirer parti de ces informations sur la santé fournies par votre Oura Ring vous aide à suivre vos progrès cardiovasculaires au fil du temps. |
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Pourquoi la VO2 max est-elle importante ?
La VO2 max n’est pas seulement une métrique pour les athlètes ; c’est un indicateur crucial du bien-être général pour tous les individus. Quels que soient vos objectifs de santé, la VO2 max peut vous aider à comprendre si vous êtes en meilleure forme, explique Marco Altini, PhD, conseiller en science des données chez Oura et expert en physiologie de l’exercice.
Par exemple, elle vous permet de porter des sacs de courses lourds, de partir en randonnée ou de jouer avec vos enfants ou petits-enfants. « Toutes ces activités peuvent demander moins d’efforts et être plus agréables avec une VO2 max plus élevée’», déclare Altini.
La VO2 max sert également d’indicateur essentiel de la santé globale, des niveaux d’énergie et du risque de maladie. La recherche montre qu’une VO2 max plus élevée est associée à un risque plus faible de future maladie cardiovasculaire, à une bonne santé mentale, à une meilleure qualité de sommeil et à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Comment augmenter la VO2 max
L’exercice est le meilleur moyen d’améliorer votre VO2 max. Et bonne nouvelle : la recherche montre que cette métrique est largement modifiable grâce à l’entraînement.
Dans l’ensemble, visez à intégrer un mélange d’exercices aérobiques à état stable avec quelques entraînements fractionnés à plus haute intensité. Comme l’explique Altini, « Cette combinaison — faire un exercice modéré la plupart des jours et des efforts plus intenses environ une fois par semaine — semble idéale pour améliorer la VO2 max. »
Le programme d’exercice spécifique que vous devriez intégrer dépend toutefois de votre niveau de forme physique.
Pour les débutants : Commencez par un exercice de faible intensité (par exemple, l’entraînement en zone 2 — plus d’informations à ce sujet ci-dessous). Passez progressivement à un entraînement fractionné par semaine.
Pour les personnes de niveau intermédiaire ou expérimentées : Pour progresser, votre plan d’entraînement doit inclure des exercices aérobiques d’une intensité faible à modérée combinés à une ou deux séances d’entraînement fractionnés par semaine.
| Conseil pour nos membres : Oura examine désormais votre fréquence cardiaque moyenne et vos zones de fréquence cardiaque lorsqu’une activité est détectée automatiquement ou ajoutée manuellement. À la fin de l’activité, vous verrez un graphique de fréquence cardiaque et le nombre de minutes que vous avez passées dans chacune des six zones de fréquence cardiaque. |
Étape 1 : ajoutez un entraînement en zone 2 à votre routine
L’entraînement en zone 2 désigne un exercice de faible intensité réalisé dans la zone 2 des zones de fréquence cardiaque, où votre fréquence cardiaque est d’environ 60 à 70 % de sa valeur maximale. Ce type de mouvement, qui inclut des activités comme le jogging, la marche rapide, le cyclisme modéré ou la randonnée, permet à votre corps d’utiliser efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie.
Déterminer votre cardio « zone 2 » personnel est essentiel, explique Altini. « Les débutants s’entraînent généralement à un rythme plus lent ou avec une puissance plus faible dans cette zone », dit-il. « Les athlètes d’élite, cependant, peuvent supporter plus de travail physique à cette même intensité relativement plus faible. »
La fonctionnalité Détection automatique d’activité d’Oura offre un moyen simple de découvrir quel niveau d’exercice vous amène en Zone 2. À la fin d’une activité avec Oura, vous verrez un graphique de fréquence cardiaque et le nombre de minutes que vous avez passées dans chacune des six zones de fréquence cardiaque.
Comment intégrer l’entraînement en zone 2
Chaque semaine, visez deux à trois séances de cardio en zone 2 de 60 à 75 minutes, pour un total de 150 à 200 minutes par semaine. Pensez au jogging, à la marche rapide, à la randonnée, au vélo modéré, à la natation, à l’aviron ou à un cours de yoga Vinyasa dynamique.
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Fonctionnement
Bien que l’entraînement en zone 2 puisse sembler facile pour certains, ce type de mouvement apporte de réels bienfaits à votre santé. Comme le note Altini, « Toutes les intensités d’entraînement ont des avantages, une fois placées dans le bon contexte et lorsque l’on vise un objectif précis. »
« Les débutants qui s’entraînent à cette intensité amélioreront leur VO2 max ainsi que leur santé métabolique », déclare Altini. « Les athlètes avancés et d’élite peuvent utiliser l’entraînement à faible intensité pour accumuler une charge d’entraînement élevée avec moins de stress cardiovasculaire et de risque de blessure. »
En termes plus scientifiques, le cardio en zone 2 pose les bases de l’adaptation aérobie, du développement mitochondrial, de l’apport en oxygène et de la densité capillaire. C’est pourquoi, quel que soit votre niveau de santé ou d’avancement dans votre entraînement, l’intégration de la zone 2 renforcera votre cœur et vos poumons, et préparera le terrain pour des améliorations spécifiques à l’entraînement de la VO2 max.
Étape 2 : intégrez un entraînement fractionné
Une fois que vous avez établi une base aérobie solide avec quelques semaines d’entraînement régulier en zone 2, ajoutez l’entraînement fractionné à votre routine.
L’entraînement fractionné, souvent appelé HIIT (high intensity interval training), consiste à alterner entre des périodes d’effort à haute intensité (par exemple, zones 3 à 5) et des périodes de récupération à plus faible intensité.
Cerise sur le gâteau ? Vous n’avez pas besoin d’en faire beaucoup. Une seule séance d’entraînement fractionné par semaine suffit à offrir des avantages considérables. Une méta-analyse de 2019 a révélé que le protocole d’entraînement fractionné optimal pour améliorer la VO2 max comprenait une séance de HIIT 1 à 2 fois par semaine pendant au moins quatre semaines, et idéalement 12 semaines.
Comment intégrer l’entraînement fractionné
Pour les débutants : Si vous débutez, commencez doucement, conseille le Dr Altini. Bien que votre système cardiovasculaire s’adapte rapidement, vos muscles et vos tendons ont besoin de plus de temps pour s’ajuster à une nouvelle routine d’entraînement. Augmentez progressivement l’intensité pour minimiser le risque de blessure.
Mais n’ayez crainte, faire des efforts portera ses fruits : La recherche indique que même des séances de fractionné à faible intensité, effectuées à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), peuvent améliorer la VO2 max chez les individus sédentaires.
Comment faire : Visez une séance d’entraînement fractionné par semaine. Effectuez 20 secondes d’exercice à haute intensité, suivies de 40 secondes de repos (immobile ou mouvement léger). Répétez 5 fois. Vous pouvez faire cela sur un tapis de course, une piste, un rameur ou un vélo d’appartement.
Pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé :
1. Le protocole norvégien 4 x 4
Développé par des chercheurs norvégiens, ce protocole a démontré qu’il permet d’augmenter rapidement la VO2 max. Une étude a montré que des personnes en surpoids ont amélioré leur VO2 max de 10 % en seulement six semaines grâce à cette méthode.
Comment faire : Effectuez 4 minutes d’exercice à haute intensité (85-95 % de la FCM), suivies de 3 minutes de récupération à faible intensité (60-70 % de la FCM). Répétez 4 fois.
2. Entraînement fractionné au seuil lactique
Le lactate est un sous-produit du métabolisme anaérobie qui s’accumule dans les muscles pendant un exercice intense. Lorsque les niveaux de lactate augmentent, cela signale l’apparition de la fatigue, ce qui limite votre capacité à maintenir des efforts d’intensité élevée.
L’entraînement au seuil lactique peut améliorer la capacité de votre corps à éliminer le lactate plus efficacement, vous permettant de maintenir une intensité plus élevée pendant des durées plus longues. Cet entraînement est particulièrement bénéfique pour les athlètes ayant une base de condition physique solide, car il améliore l’endurance et la performance en retardant le moment où l’accumulation de lactate entrave l’exercice.
Comment faire : Effectuez 10 minutes d’exercice à intensité élevée (visez 85-90 % de votre FCM, également connue sous le nom de seuil lactique). Reposez-vous pendant 3 minutes, en laissant votre fréquence cardiaque redescendre avec un léger mouvement. Répétez 3 à 5 fois.
Fonctionnement
L’entraînement fractionné améliore la VO2 max en rendant votre système cardiovasculaire plus efficace pour transporter et utiliser l’oxygène. Pour cela, il augmente ce qu’on appelle le volume d’éjection systolique, c’est-à-dire la capacité de votre cœur à pomper plus de sang à chaque battement. Cela permet au sang riche en oxygène d’atteindre vos muscles plus efficacement.
Des études montrent qu’un programme d’entraînement fractionné de 8 semaines peut augmenter le volume d’éjection systolique de 10 %, ce qui entraîne une baisse de la fréquence cardiaque à la même intensité d’exercice. De plus, l’entraînement fractionné à intensité élevée augmente le débit cardiaque, améliorant ainsi la circulation sanguine globale et l’apport en oxygène. Cela aide à son tour vos muscles à gagner en efficacité en améliorant la densité capillaire et la fonction mitochondriale.
Questions fréquentes sur la VO2 max
L’entraînement fractionné à intensité élevée (HIIT) est-il meilleur que le cardio à intensité modérée et à état stable pour améliorer la VO2 max ?
Le HIIT semble effectivement conduire à de plus grandes améliorations de la VO2 max. Une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a révélé qu’après un essai de 10 semaines auprès de patients atteints de maladie coronarienne, ceux qui pratiquaient le HIIT ont constaté une augmentation de 17,9 % de leur VO2 max, contre une augmentation de 7,9 % dans le groupe à intensité modérée.
Cependant, cette donnée dépend aussi de l’individu. Bien que le HIIT conduise à de plus grandes améliorations de la VO2 max, il peut être exigeant physiquement et mentalement, ce qui augmente le risque d’épuisement professionnel ou de blessure. L’exercice de plus faible intensité, en revanche, aide à construire une base aérobie solide, essentielle pour l’endurance à long terme et la santé cardiovasculaire, ce qui en fait une meilleure option pour les débutants ou les personnes souffrant de certaines pathologies.
Combien de temps faut-il pour augmenter la VO2 max ?
Le temps nécessaire pour améliorer la VO2 max dépend de votre point de départ. La plupart des essais cliniques montrent des améliorations dans les 6 à 10 semaines suivant un entraînement régulier. Si vous avez une VO2 max « Faible » sur Oura, vous pourriez constater des changements en quelques semaines seulement. Cependant, si vous êtes déjà en forme avec une VO2 max modérée ou élevée, il pourrait falloir quelques mois de suivi d’un programme à haute intensité, tel que le protocole norvégien 4 x 4, pour constater une augmentation.
À propos de l’expert Oura
Marco Altini, PhD, est titulaire d’un doctorat avec mention en apprentissage automatique appliqué, d’un master avec mention en ingénierie informatique, et d’un master avec mention en sciences du mouvement humain et en entraînement de haut niveau. Il a publié plus de 50 articles et brevets dans le domaine de la physiologie, de la santé, de la technologie et de la performance humaine. Il est cofondateur de HRV4Training, conseiller chez Oura, conférencier invité à la VU Amsterdam et rédacteur pour le magazine IEEE Pervasive Computing. Il adore courir.