Tu VO2 máx. es un indicador de tu salud cardiovascular general y mide la eficiencia con la que tu cuerpo suministra y utiliza el oxígeno durante el ejercicio. Este indicador te da una idea de la capacidad de resistencia física y de rendimiento de tu cuerpo.
Cuanto mayor sea la capacidad de tu cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos durante una actividad física prolongada, mayor será tu VO2 máx.
Mejorar tu VO2 máx. es una de las formas más eficaces de mejorar tu salud cardiovascular y tu forma física en general, y con solo introducir algunos cambios en tu rutina de ejercicio puedes conseguirlo. Si incluyes ciertos tipos de ejercicios cardiovasculares en tu entrenamiento, podrás mejorar progresivamente tu capacidad cardiovascular y tu salud en general.
| Consejo para nuestros miembros: sigue la evolución de tu VO2 máx. con la función Capacidad cardiovascular, que calcula tu VO2 máx. a partir de una prueba de caminata submáxima. Tu VO2 máx. se clasificará en uno de estos cuatro niveles: baja, moderada, alta o máxima. Gracias a los análisis sobre salud que te ofrece tu Oura Ring, podrás hacer un seguimiento de tu evolución cardiovascular a lo largo del tiempo. |
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La importancia del indicador VO2 máx.
El VO2 máx. no es solo una métrica para atletas; es un indicador clave del bienestar general de todas las personas. Sean cuales sean tus objetivos de salud, tu VO2 máx. puede ayudarte a saber si estás mejorando tu forma física, explica Marco Altini, doctor en Ciencias, asesor de ciencia de datos de Oura y experto en fisiología del ejercicio.
Por ejemplo, piensa en cuando llevas una compra grande desde la tienda hasta casa, cuando sales a hacer senderismo o cuando juegas con tus hijos o nietos. “Todas estas actividades pueden suponer menos esfuerzo y resultar más divertidas si tienes un VO2 máx. más alto”, dice Altini.
El VO2 máx. también es un buen indicador de la salud general, de los niveles de energía y del riesgo de padecer enfermedades. Se ha demostrado que un VO2 máx. más alto se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro, una buena salud mental, una mejor calidad del sueño y un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Formas de aumentar tu VO2 máx.
Hacer ejercicio es la mejor forma de mejorar tu VO2 máx. Y hay una buena noticia: se ha demostrado que este indicador se puede modificar bastante con el entrenamiento.
En general, intenta combinar el ejercicio aeróbico a ritmo constante con intervalos ocasionales de entrenamiento de intensidad más alta. Como explica Altini: “Esta combinación entre mantener una respiración relajada la mayoría de los días y esforzarte al máximo más o menos una vez a la semana parece ideal para mejorar el VO2 máx.”.
Sin embargo, el programa de ejercicios concreto que deberías seguir depende de tu estado físico.
Para principiantes: empieza con ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, entrenamiento en la zona 2; más información al respecto más adelante). Ve aumentando poco a poco hasta llegar a hacer un entrenamiento de intervalos a la semana.
Para personas con un nivel intermedio o avanzado: para mejorar tu forma física, tu plan de entrenamiento debería incluir ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada, combinado con una o dos sesiones de entrenamiento de intervalos a la semana.
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Paso 1: Incorpora el entrenamiento en la zona 2 a tu rutina
El entrenamiento en la zona 2 se refiere al ejercicio de baja intensidad que se realiza en la zona 2 de la frecuencia cardíaca, en la que tu frecuencia cardíaca está entre el 60 % y el 70 % de tu máximo. Este tipo de movimiento, que incluye actividades como correr, caminar a paso ligero, montar en bici a un ritmo moderado o hacer senderismo, permite que tu cuerpo utilice el oxígeno de forma eficiente para obtener energía.
Es fundamental que averigües cuál es tu zona 2 de cardio, explica Altini. “Los principiantes suelen entrenar a un ritmo más lento o con una potencia menor en esta zona”, dice. “Los atletas de élite, sin embargo, pueden soportar más esfuerzo físico a esta misma intensidad relativamente baja”.
La función Detección automática de la actividad de Oura te permite averiguar fácilmente qué nivel de ejercicio te lleva a la zona 2. Cuando hayas terminado una actividad con Oura, verás un gráfico de frecuencia cardíaca y cuántos minutos has pasado en cada una de las seis zonas de la frecuencia cardíaca.
Cómo incorporar el entrenamiento en la zona 2
Cada semana, intenta hacer entre dos y tres sesiones de cardio en la zona 2 de entre 60 y 75 minutos, hasta alcanzar un total de entre 150 y 200 minutos a la semana. Prueba a salir a correr, a caminar a paso ligero, a hacer senderismo, a montar en bici a un ritmo moderado, a nadar, a practicar remo o a apuntarte a una clase intensa de yoga Vinyasa.
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Cómo funciona
Aunque el entrenamiento en la zona 2 pueda parecer fácil para algunos, este tipo de ejercicio aporta beneficios reales para tu salud. Como señala Altini: “Todas las intensidades de entrenamiento tienen sus beneficios, siempre que se sitúen en el contexto adecuado y se persiga un objetivo concreto”.
“Los principiantes que entrenen a esta intensidad mejorarán su VO2 máx., además de su salud metabólica”, dice Altini. “Los deportistas de alto nivel y de élite pueden recurrir al entrenamiento de baja intensidad para acumular grandes cargas de entrenamiento con menos esfuerzo cardiovascular y menor riesgo de lesiones”.
En términos más científicos, el cardio en la zona 2 sienta las bases para la adaptación aeróbica, el desarrollo mitocondrial, el suministro de oxígeno y la densidad capilar. Por eso, independientemente de lo en forma que estés o del nivel que hayas alcanzado en tu entrenamiento, incorporar la zona 2 fortalecerá tu corazón y tus pulmones, y sentará las bases para que tu VO2 máx. mejore gracias al entrenamiento específico.
Paso 2: Incorpora el entrenamiento de intervalos
Una vez que hayas conseguido una buena base aeróbica tras unas semanas de entrenamiento regular en la zona 2, incorpora el entrenamiento de intervalos a tu rutina.
El entrenamiento de intervalos, que a menudo se conoce como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), consiste en alternar ráfagas de esfuerzo de alta intensidad (por ejemplo, en las zonas 3 a 5) con periodos de recuperación de menor intensidad.
¿Y lo mejor de todo? No necesitas hacer mucho. Con tan solo una sesión de entrenamiento de intervalos a la semana ya se obtienen numerosos beneficios. Un metaanálisis de 2019 reveló que el protocolo óptimo de entrenamiento de intervalos para mejorar el VO2 máx. consistía en hacer una sesión de HIIT entre 1 y 2 veces por semana durante al menos cuatro semanas y, a ser posible, durante 12 semanas.
Cómo incorporar el entrenamiento de intervalos
Para principiantes: si acabas de empezar a hacer ejercicio, el consejo de Altini es empezar poco a poco. Aunque tu sistema cardiovascular se adapta rápidamente, tus músculos y tendones necesitan más tiempo para acostumbrarse a una nueva rutina de entrenamiento. Aumenta gradualmente la intensidad para minimizar el riesgo de lesiones.
Pero ten por seguro que, si te esfuerzas, verás los resultados: hay estudios que indican que incluso los entrenamientos de intervalos de baja intensidad, realizados a alrededor del 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), pueden mejorar el VO2 máx. en personas sedentarias.
Cómo hacerlo: intenta hacer una sesión de entrenamiento de intervalos a la semana. Haz 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de 40 segundos de descanso (puedes estar sin moverte o hacer movimientos suaves). Repítelo 5 veces. Puede ser con una cinta de correr, en una pista, con una máquina de remo o con una bicicleta estática.
Para quienes practican ejercicio a nivel intermedio y avanzado:
1. El protocolo noruego 4 x 4
Desarrollado por investigadores noruegos, se ha demostrado que este protocolo aumenta rápidamente el VO2 máx. Un estudio reveló que las personas con sobrepeso mejoraron su VO2 máx. en un 10 % en solo seis semanas usando este método.
Cómo hacerlo: haz 4 minutos de ejercicio de alta intensidad (entre el 85 % y el 95 % de tu FCM), seguidos de 3 minutos de recuperación de baja intensidad (entre el 60 % y el 70 % de tu FCM). Repítelo 4 veces.
2. Entrenamiento de intervalos en umbral de lactato
El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico que se acumula en los músculos durante el ejercicio intenso. Cuando suben los niveles de lactato, eso indica que empieza la fatiga, lo que limita tu capacidad para seguir haciendo esfuerzos de alta intensidad.
El entrenamiento en el umbral de lactato puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para eliminar el lactato de forma más eficaz, lo que te permite mantener una intensidad más alta durante más tiempo. Este entrenamiento resulta especialmente beneficioso para los deportistas que ya tienen una buena base física, ya que mejora la resistencia y el rendimiento al retrasar el momento en que la acumulación de lactato empieza a dificultar el ejercicio.
Cómo hacerlo: haz 10 minutos de ejercicio de alta intensidad (intenta alcanzar entre el 85 % y el 90 % de tu FCM, también conocida como umbral de lactato). Descansa durante 3 minutos, dejando que tu frecuencia cardíaca se calme mientras realizas movimientos suaves. Repítelo entre 3 y 5 veces.
Cómo funciona
El entrenamiento de intervalos mejora el VO2 máx., ya que hace que tu sistema cardiovascular sea más eficiente a la hora de suministrar y utilizar el oxígeno. Lo hace aumentando lo que se conoce como volumen sistólico, es decir, la capacidad de tu corazón para bombear más sangre con cada latido. Esto hace que la sangre rica en oxígeno llegue a tus músculos de forma más eficaz.
Se ha demostrado que un programa de entrenamiento de intervalos de 8 semanas puede aumentar el volumen sistólico en un 10 %, lo que se traduce en una frecuencia cardíaca más baja con la misma intensidad de ejercicio. Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta el gasto cardíaco, lo que mejora el flujo sanguíneo general y el aporte de oxígeno. Esto, a su vez, ayuda a que tus músculos sean más eficientesporque mejora la densidad capilar y la función mitocondrial.
Preguntas frecuentes sobre el VO2 máx.
¿Es mejor hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que hacer cardio de intensidad moderada y constante para mejorar el VO2 máx.?
Parece que el HIIT sí que conlleva mayores mejoras en el VO₂ máx. Un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology reveló que, tras un ensayo de 10 semanas con pacientes que padecían enfermedad coronaria, los que hicieron HIIT registraron un aumento del 17,9 % en el VO2 máx., frente al 7,9 % del grupo de intensidad moderada.
Sin embargo, también depende de cada uno. Aunque el HIIT te ayuda a mejorar más el VO2 máx., puede resultar muy duro tanto física como mentalmente, lo que aumenta el riesgo de agotamiento o de sufrir lesiones. Por otro lado, el ejercicio de menor intensidad ayuda a desarrollar una base aeróbica sólida, esencial para la resistencia a largo plazo y la salud cardiovascular, lo que lo convierte en una mejor opción para los principiantes o para quienes padecen ciertas afecciones de salud.
¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar el VO2 máx.?
El tiempo que se tarda en mejorar el VO2 máx. depende de cuál sea tu punto de partida. La mayoría de los ensayos clínicos muestran mejoras entre 6 y 10 semanas entrenando con regularidad. Si en la aplicación Oura tu VO2 máx. es bajo, es posible que notes cambios en tan solo unas semanas. Sin embargo, si ya estás en forma y tienes un VO2 máx. moderado o alto, puede que tengas que seguir un programa de alta intensidad, como el protocolo noruego 4 x 4, durante unos meses para notar una mejora.
El experto de Oura
El Dr. Marco Altini tiene sendos másteres cum laude en Ingeniería Informática y en Ciencias del Movimiento Humano, así como un doctorado cum laude en Aprendizaje Automático Aplicado. Ha publicado más de 50 artículos y patentes en la intersección entre fisiología, salud, tecnología y rendimiento humano. Es cofundador de HRV4Training y asesor en Oura. También imparte clases la VU de Ámsterdam y es editor de la revista IEEE Pervasive Computing Magazine. Le encanta correr.