باعتباره مؤشراً لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، يقيس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max مدى كفاءة جسمك في توصيل الأكسجين واستخدامه أثناء ممارسة الرياضة. يمنحك ذلك صورة أوضح عن قدرة جسمك على التحمل البدني ومستوى أدائه.
كلما زادت قدرة جسمك على تزويد عضلاتك بالأكسجين أثناء النشاط البدني المستمر، ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max لديك.
يُعد تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) من أكثر الطرق فاعلية لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ولياقتك البدنية بشكل عام، ويمكن لإجراء بعض التغييرات على روتينك الرياضي أن يساعدك على تحقيق ذلك. يمكنك تعزيز لياقتك القلبية التنفسية وصحتك العامة تدريجيًا من خلال دمج أنواع معينة من تمارين الكارديو في برنامجك التدريبي.
| نصيحة للأعضاء: تتبّع تحسّن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) باستخدام ميزة القدرة القلبية، التي تقدّر قيمة VO₂ max لديك بناءً على اختبار المشي دون بلوغ أقصى جهد. سيتم تصنيف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max الخاص بك في واحد من أربعة مستويات: منخفض، أو مقبول، أو مرتفع، أو مرتفع للغاية. الاستفادة من Health Insights في Oura Ring تساعدك على مراقبة تقدم صحة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت. |
اقرأ المزيد: 8 طرق لتحسين صحتك القلبية الوعائية
لماذا يعتبر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max مهماً؟
لا يعد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max مقياساً للرياضيين فحسب؛ بل هو مؤشر حيوي للصحة العامة لجميع الأفراد. يوضح ماركو ألتيني، الحاصل على درجة الدكتوراه ومستشار علوم البيانات في Oura والخبير في فسيولوجيا التمارين، أن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) يمكن أن يساعدك على معرفة ما إذا كانت لياقتك البدنية تتحسن، بغض النظر عن أهدافك الصحية.
على سبيل المثال، تخيّل أنك تحمل أكياسًا ثقيلة من المتجر إلى المنزل، أو تذهب في نزهة، أو تلعب مع أطفالك أو أحفادك. يقول ألتيني: “يمكن أن تتطلب كل هذه الأنشطة جهدًا أقل وأن تكون أكثر متعة عندما يكون الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) لديك أعلى”.
يعمل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max أيضاً كمؤشر قوي على الصحة العامة ومستويات الطاقة وخطر الإصابة بالأمراض. تظهر الأبحاث أن ارتفاع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل، وصحة نفسية جيدة، وتحسن جودة النوم، وانخفاض خطر الوفاة لأي سبب.
كيفية زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max
التمرين هو أفضل طريقة لتحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max لديك. والخبر السار هو: الأبحاث تظهر أن هذه المقاييس قابلة للتعديل بدرجة كبيرة من خلال التدريب.
بوجه عام، احرص على تنويع تمارينك بين التمارين الهوائية بوتيرة ثابتة وفترات تدريبية أعلى شدة تُمارس من حين لآخر. كما يوضح ألتيني: “يبدو أن هذا المزيج — الحفاظ على تنفّس هادئ في معظم الأيام وزيادة شدة التمرين نحو مرة واحدة أسبوعيًا — مثالي لتحسين VO₂ max.”
ومع ذلك، فإن برنامج التمرين المحدد الذي يجب عليك دمجه يعتمد على مستوى لياقتك البدنية.
للمبتدئين: ابدأ بتمارين منخفضة الشدة (مثل التدريب في المنطقة الثانية — وسنتناول ذلك بمزيد من التفاصيل أدناه). تدرّج حتى تصل إلى ممارسة تمارين الفترات التدريبية مرة أسبوعيًا.
للأفراد المتوسطين أو ذوي الخبرة: لرفع مستوى لياقتك، ينبغي أن يتضمن برنامجك التدريبي تمارين هوائية منخفضة إلى متوسطة الشدة، إلى جانب جلسة أو جلستين من تمارين الفترات التدريبية أسبوعيًا.
| نصيحة للأعضاء: يلتقط Oura Ring الآن متوسط معدل ضربات القلب على مدار الساعة ومناطق معدل ضربات القلب عند تتبع نشاط ما تلقائياً أو إضافته يدوياً. بمجرد إكمال النشاط، سترى مخططاً لمعدل ضربات القلب على مدار الساعة وعدد الدقائق التي قضيتها في كل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب على مدار الساعة الست. |
الخطوة الأولى: أضف تمارين المنطقة الثانية إلى روتينك
يشير التدريب في المنطقة الثانية إلى ممارسة تمارين منخفضة الشدة ضمن منطقة معدل ضربات القلب الثانية، حيث يبلغ معدل ضربات قلبك نحو 60–70% من معدله الأقصى. يتيح هذا النوع من النشاط، الذي يشمل أنشطة مثل الهرولة والمشي السريع وركوب الدراجة بوتيرة معتدلة أو المشي لمسافات طويلة، لجسمك استخدام الأكسجين بكفاءة لإنتاج الطاقة.
يوضح ألتيني أن تحديد نطاق المنطقة الثانية المناسب لك شخصيًا في تمارين الكارديو أمر بالغ الأهمية. يقول: “عادةً ما يمارس المبتدئون التمارين بوتيرة أبطأ أو بشدة أقل في هذه المنطقة”. “أما الرياضيون المحترفون، فيمكنهم بذل جهد بدني أكبر عند هذه الشدة المنخفضة نسبيًا نفسها.”
ميزة الكشف التلقائي عن النشاط في Oura توفر طريقة سهلة لمعرفة مستوى التمرين الذي يوصلك إلى المنطقة 2. بمجرد إكمال نشاط ما باستخدام Oura، سترى مخططاً لمعدل ضربات القلب وعدد الدقائق التي قضيتها في كل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب الست.
كيفية دمج تدريب منطقة معدل ضربات القلب 2
احرص كل أسبوع على ممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات من تمارين الكارديو في المنطقة الثانية، مدة كل منها 60 إلى 75 دقيقة، بإجمالي 150 إلى 200 دقيقة أسبوعيًا. جرّب الهرولة، أو المشي السريع، أو المشي لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة، أو السباحة، أو التجديف، أو حصة يوغا فينياسا عالية الشدة.
اعرف المزيد: كل شيء عن مناطق معدل ضربات القلب
طريقة العمل
رغم أن التدريب في المنطقة الثانية قد يبدو سهلًا للبعض، فإن هذا النوع من النشاط يحقق فوائد حقيقية لصحتك. وكما يوضح ألتيني: “تتمتع جميع مستويات شدة التدريب بفوائد، عند استخدامها في السياق المناسب وبما يتوافق مع هدف محدد.”
يقول ألتيني: “سيُحسّن المبتدئون الذين يتدربون بهذه الشدة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) وصحتهم الأيضية.” “يمكن للرياضيين المتقدمين والمحترفين استخدام التدريب منخفض الشدة لتجميع أحمال تدريبية كبيرة مع تقليل الضغط على الجهاز القلبي الوعائي وخطر الإصابة.”
وبلغة علمية أكثر، يمهّد الكارديو في المنطقة الثانية لتكيف الجسم مع الجهد الهوائي، وتطور الميتوكوندريا، وتحسين توصيل الأكسجين، وزيادة كثافة الشعيرات الدموية. ولهذا السبب، بغض النظر عن مستوى لياقتك أو مدى تقدمك في التدريب، فإن دمج تمارين المنطقة الثانية في روتينك سيعزز صحة قلبك ورئتيك، ويمهّد الطريق لتحسينات في VO₂ max مرتبطة بنوع تدريبك.
الخطوة الثانية: أدرج التدريب المتقطع ضمن روتينك
بعد بناء أساس هوائي قوي من خلال ممارسة تمارين المنطقة الثانية بانتظام لبضعة أسابيع، أضف تمارين الفترات التدريبية إلى روتينك.
يتضمن التدريب المتقطع، الذي يُعرف غالبًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، التناوب بين فترات من الجهد عالي الشدة (مثل المناطق من الثالثة إلى الخامسة) وفترات من التعافي منخفض الشدة.
وأفضل جزء؟ لا تحتاج إلى ممارسة الكثير منه. فجلسة واحدة أسبوعيًا من التدريب المتقطع يمكن أن تمنحك فوائد كافية. وجد تحليل تلوي أُجري عام 2019 أن أفضل بروتوكول للتدريب المتقطع لتحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) تضمن ممارسة تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مرة إلى مرتين أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل، ويفضل أن تمتد إلى 12 أسبوعًا.
كيفية دمج التدريب المتقطع
للمبتدئين: إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية، فابدأ ببطء، كما ينصح ألتيني. في حين أن جهازك القلبي الوعائي يتكيف بسرعة، تحتاج عضلاتك وأوتارك إلى مزيد من الوقت للتكيف مع روتين تدريبي جديد. تدرّج في زيادة شدة التمرين لتقليل خطر الإصابة.
لكن اطمئن، فإن بذل الجهد سيؤتي ثماره: تشير الأبحاث إلى أن حتى تمارين الفترات منخفضة الشدة، عند ممارستها بنحو 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، يمكن أن تحسّن VO₂ max لدى الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا بانتظام.
الطريقة: استهدف جلسة تدريب متقطع واحدة في الأسبوع. مارس تمرينًا عالي الشدة لمدة 20 ثانية، يليه 40 ثانية من الراحة (يمكنك خلالها البقاء ثابتًا أو القيام بحركة خفيفة). كرر ذلك 5 مرات. يمكنك القيام بذلك على جهاز المشي، أو المضمار، أو جهاز التجديف، أو الدراجة الثابتة.
للمتمرنين في المستوى المتوسط والمتقدم:
1. بروتوكول 4 × 4 النرويجي
تم تطوير هذا البروتوكول من قبل باحثين نرويجيين، وقد ثبت أنه يعزز الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) بسرعة. أظهرت دراسة واحدة أن الأفراد ذوي الوزن الزائد قد حسنوا الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديهم بنسبة 10% في ستة أسابيع فقط باستخدام هذه الطريقة.
الطريقة: قم بأداء 4 دقائق من التمارين عالية الشدة (85-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، متبوعة بـ 3 دقائق من التعافي منخفض الشدة (60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). كرر ذلك 4 مرات.
2. التدريب المتقطع عند عتبة اللاكتات
اللاكتات هو نتاج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي الذي يتراكم في العضلات أثناء التمرين المكثف. عندما ترتفع مستويات اللاكتات، فإنها تشير إلى بداية التعب، مما يحد من قدرتك على الحفاظ على مجهودات عالية الشدة.
يمكن لتدريب عتبة اللاكتات أن يحسن قدرة جسمك على التخلص من اللاكتات بكفاءة أكبر، مما يمكنك من الحفاظ على شدة أعلى لفترات أطول. يُعد هذا النوع من التدريب مفيدًا بشكل خاص للرياضيين الذين يتمتعون بقاعدة جيدة من اللياقة البدنية، إذ يعزز القدرة على التحمل والأداء من خلال تأخير النقطة التي يبدأ فيها تراكم اللاكتات بإعاقة أداء التمرين.
الطريقة: مارس 10 دقائق من التمارين عالية الشدة (استهدف 85-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، المعروف أيضاً باسم عتبة اللاكتات). استرح لمدة 3 دقائق، مما يسمح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض من خلال الحركة الخفيفة أثناء التمرين. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.
طريقة العمل
يُحسّن التدريب المتقطع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) من خلال زيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية في توصيل الأكسجين واستخدامه. ويحدث ذلك من خلال زيادة حجم الضربة القلبية، ما يعني أن القلب يصبح قادرًا على ضخ كمية أكبر من الدم مع كل نبضة. وهذا يسمح للدم الغني بالأكسجين بالوصول إلى عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
تشير الدراسات إلى أن برنامج التدريب المتقطع لمدة 8 أسابيع يمكن أن يعزز حجم الضربة بنسبة 10%، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب عند نفس شدة التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يزيد التدريب المتقطع عالي الكثافة من النتاج القلبي، مما يعزز تدفق الدم بشكل عام وتوصيل الأكسجين إلى أنحاء الجسم. وهذا بدوره يساعد عضلاتك على أن تصبح أكثر كفاءة من خلال تحسين كثافة الشعيرات الدموية ووظيفة الميتوكوندريا.
أسئلة شائعة حول الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)
هل التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) أفضل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة والثابتة لتحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)؟
يبدو أن التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) يؤدي بالفعل إلى تحسينات أكبر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max). فقد وجدت دراسة في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية أنه بعد تجربة استمرت 10 أسابيع مع مرضى يعانون من مرض الشريان التاجي، شهد أولئك الذين مارسوا التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) زيادة بنسبة 17.9% في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)، مقارنة بزيادة قدرها 7.9% في مجموعة التمارين متوسطة الشدة.
ومع ذلك، يعتمد الأمر أيضًا على الشخص نفسه. في حين أن التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) يؤدي إلى تحسينات أكبر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)، إلا أنه قد يكون شاقًا بدنيًا وذهنيًا، مما يزيد من خطر الإرهاق الشديد أو الإصابة. أما التمارين منخفضة الشدة، فتساعد على بناء أساس هوائي قوي، وهو أمر ضروري لتعزيز القدرة على التحمل على المدى الطويل وصحة القلب والأوعية الدموية، ما يجعلها خيارًا أفضل للمبتدئين أو لمن لديهم حالات صحية معينة.
كم يستغرق الوقت لزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)؟
يعتمد الوقت المستغرق لتحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max) على نقطة بدايتك. تظهر معظم التجارب السريرية تحسينات في غضون 6 إلى 10 أسابيع من التدريب المستمر. إذا كان لديك مستوى ‘منخفض’ للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max) على Oura، فقد تلاحظ تغييرات في غضون أسابيع قليلة فقط. ومع ذلك، إذا كنت تتمتع بالفعل بلياقة بدنية مع مستوى متوسط أو مرتفع للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max)، فقد يستغرق الأمر بضعة أشهر من اتباع برنامج عالي الكثافة، مثل بروتوكول 4 × 4 النرويجي، لتلاحظ زيادة.
نبذة عن Oura Expert
يحمل ماركو ألتيني، الحاصل على درجة الدكتوراه، دكتوراه بمرتبة الشرف في تعلّم الآلة التطبيقي، وماجستير بمرتبة الشرف في هندسة علوم الحاسوب، وماجستير بمرتبة الشرف في علوم الحركة البشرية والتدريب عالي الأداء. نشر أكثر من 50 ورقة بحثية وبراءة اختراع في المجالات التي تجمع بين الفسيولوجيا، الصحة، التكنولوجيا، والأداء البشري. هو المؤسس المشارك لـ HRV4Training، ومستشار في Oura، ومحاضر زائر في جامعة VU Amsterdam، ومحرر في مجلة IEEE Pervasive Computing. ويحب الجري.