作为整体心血管健康的重要标志，最大摄氧量衡量的是身体在运动过程中输送和利用氧气的效率，有助于了解身体在耐力和运动表现方面的能力。
身体在持续活动时为肌肉输送氧气的能力越强，最大摄氧量就越大。
提高最大摄氧量是提升整体心血管健康和体能最有效的方法之一，而调整运动计划也可达到类似效果。在训练中融入特定类型的有氧运动，可以稳步提升心肺功能和整体健康水平。
| 会员小贴士：可以使用心肺功能这一应用功能追踪最大摄氧量改善情况，此功能通过亚极量步行测试来估算最大摄氧量。最大摄氧量分为四个等级：低、中等、高或极佳。利用来自 Oura Ring 的健康洞察可长期监测心血管的改善情况。 |
延伸阅读：改善心血管健康的 8 种方法
最大摄氧量为什么很重要？
最大摄氧量不只是专属于运动员的衡量指标，也是反映所有人整体健康状况的关键指标。Oura 数据科学顾问兼运动生理学专家 Marco Altini 博士解释说，无论你的健康目标是什么，最大摄氧量都能帮助你了解自己的身体状况是否在改善。
例如，想象一下你从商店提着沉重的日用品回家、出门徒步旅行，或者与孩子或孙辈玩耍。“最大摄氧量提高后，所有这些活动都会变得不那么费劲，让人更加轻松愉快，”Altini 说道。
最大摄氧量也是衡量整体健康、精力水平和疾病风险的重要指标。研究表明，提高最大摄氧量可能有助于降低未来心血管疾病患病风险，保持良好心理健康，改善睡眠质量，降低全因死亡风险。
如何提高最大摄氧量
运动是提高最大摄氧量的最好方法。好消息是：研究表明，最大摄氧量指标可以通过训练大幅改善。
总的来说，就是尽量将有氧匀速运动与偶尔的高强度间歇训练结合起来。正如 Altini 所说，“大多数日子进行比较轻松的训练，然后每周大约进行一次高强度训练，这样的组合方式对于提高最大摄氧量似乎最有效。”
而应该采用的具体锻炼计划取决于你的体能水平。
对于初学者：从低强度运动开始（例如 2 区训练，下文将详细介绍），接着逐步过渡到每周的间歇训练。
对于有一定基础或经验丰富的人：为了提升水平，你的训练计划应包括低至中等强度的有氧运动，并结合每周一到两次的间歇训练。
| 会员小贴士：自动监测到活动或者会员手动添加活动时，Oura 现在会捕捉平均心率和心率区间。完成活动后，你将看到一张心率图表，以及你处在六个心率区间中每个区间的时长（分钟）。 |
第 1 步：将 2 区训练加入日常锻炼中
2 区训练是指在心率处于 2 区时进行的低强度运动，此时的心率约为最大心率的 60-70%。这种类型的运动包括慢跑、快走、中等强度骑行或徒步等活动，能让身体高效地利用氧气来获取能量。
Altini 解释说，确定适合你自己的“2 区”有氧运动至关重要。“初学者处于这个区间时，通常配速较慢或功率输出较低。而精英运动员在同样相对较低的强度下，能承受更大的运动量。”
Oura 的自动活动检测功能提供的简单方法能让你了解什么强度的运动能让你的心率处于 2 区水平。戴着 Oura 完成了某项活动后，你将看到一张心率图表，以及你处在六个心率区间中每个区间的时长（分钟）。
如何融入 2 区训练
每周争取进行两到三次 60 分钟到 75 分钟的 2 区有氧运动，每周总计 150 分钟到 200 分钟。可以考虑慢跑、快走、徒步、中等强度的骑行、游泳、划船或高强度的流瑜伽课。
了解更多：心率区间完全指南
训练原理
虽然 2 区训练对某些人来说可能感觉很容易，但这种运动确实能为健康带来实实在在的好处。正如 Altini 所指出，“只要放在合适的背景下、针对明确的目标，任何训练强度都有好处。
以这种强度训练的初学者能够提高最大摄氧量并改善代谢健康。优秀或精英运动员可以使用低强度训练来积累高训练量，同时减少心血管压力和受伤风险。”
用更科学的术语来说，2 区有氧运动为有氧适应、线粒体发育、氧气输送和毛细血管密度提升打下基础。因此，无论健康状况如何或训练水平有多高，融入 2 区训练都能增强心脏和肺部功能，也为之后通过专项训练提高最大摄氧量奠定基础。
第 2 步：融入间歇训练
坚持几周的 2 区训练打下坚实的有氧基础后，可以将间歇训练融入日常锻炼中。
间歇训练通常称为 HIIT（高强度间歇训练），是指高强度运动（例如 3 至 5 区）和低强度恢复运动交替进行。
你知道最棒的是什么吗？间歇训练不必求多，每周只需一次就能带来足够的好处。一项 2019 年的荟萃分析发现，提高最大摄氧量的最佳间歇训练方案是每周进行 1 到 2 次 HIIT 锻炼，持续至少四周，坚持 12 周最为理想。
如何融入间歇训练
对于初学者： Altini 建议，如果刚开始健身，先从慢节奏开始。虽然心血管系统的适应速度很快，但肌肉和肌腱需要更多时间来调整适应训练计划。逐渐增加锻炼强度可以最大限度地降低受伤风险。
但请放心，只要付出努力就会有回报：研究表明，即使是低强度间歇训练，如果能达到最大心率 (MHR) 的 60% 左右，也能改善久坐人群的最大摄氧量。
具体方法：尽量每周进行一次间歇训练。进行 20 秒高强度运动，随后休息 40 秒（可以是原地不动或轻微移动）。重复 5 次。可以在跑步机、跑道、划船机或健身自行车上进行此项训练。
针对中高级健身者：
1.挪威 4×4 训练法
此方法由挪威研究人员开发，已被证实能迅速提高最大摄氧量。一项研究显示，超重人群使用此方法仅六周，最大摄氧量就提高了 10%。
具体方法：进行 4 分钟高强度运动（最大心率的 85-95%），随后进行 3 分钟低强度恢复运动（最大心率的 60-70%）。重复 4 次。
2.乳酸阈值间歇训练
乳酸是无氧代谢的副产物，会在高强度运动期间积聚在肌肉中。当乳酸水平升高时，就意味着身体开始疲劳，使人难以再维持高强度运动。
乳酸阈值训练可以提高身体更有效地清除乳酸的能力，让你能够更长时间维持高强度训练。这种训练法能延迟乳酸堆积到影响运动的时间点，从而提升耐力和表现，因此对于拥有扎实体能基础的运动员特别有益。
具体方法：进行 10 分钟高强度运动（目标是让心率达到最大心率的 85-90%，也就是乳酸阈值）。休息 3 分钟，通过轻度活动让心率降下来。重复 3 到 5 次。
训练原理
间歇训练可提高心血管系统输送和利用氧气的效率，从而改善最大摄氧量。这背后的原理是提高所谓的每搏输出量，即让心脏每一次搏动都能泵出更多血液，使富含氧气的血液更有效地送达肌肉。
研究表明，为期 8 周的间歇训练计划可以将每搏输出量提高 10%，这样在运动强度不变的情况下心率就能降低。此外，高强度间歇训练会增加心输出量，从而增加整体血流量和氧气输送。这反过来又能改善毛细血管密度和线粒体功能，帮助肌肉提高工作效率。
关于最大摄氧量的常见问题
相比于中等强度稳态有氧运动，高强度间歇训练 (HIIT) 是否能更有效提升最大摄氧量方？
高强度间歇训练似乎确实能更大幅度提升最大摄氧量。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究显示，在针对冠状动脉疾病患者开展为期 10 周的试验后，进行高强度间歇训练的患者最大摄氧量增加了 17.9%，相比之下中等运动强度组的增幅为 7.9%。
然而，具体效果也因人而异。虽然高强度间歇训练能更大幅度提升最大摄氧量，但这种方法可能对身体和心理的要求都很高，更容易让人过度疲劳或受伤。而低强度运动有助于建立强大的有氧基础，这对长期耐力和心血管健康至关重要，因此是初学者或某些病症患者的更好选择。
提高最大摄氧量需要多长时间？
改善最大摄氧量所需的时间取决于你的起点。大多数临床试验显示，6-10 周的持续训练之后就会有改善。如果 Oura 显示你的最大摄氧量为“低”，则你可能在短短几周内就会看到变化。不过，如果你的最大摄氧量已经达到“中等”或“高”水平，则可能需要坚持高强度训练（例如挪威 4×4 训练法）几个月，才能获得明显提升。
Oura 专家简介
Marco Altini 博士拥有应用机器学习博士学位（优等毕业）、计算机科学工程硕士学位（优等毕业），以及人体运动科学与高水平教练硕士学位（优等毕业）。他已经在生理学、健康、科技和人类表现等领域发表了 50 多篇论文和专利。他还是 HRV4Training 的联合创始人，兼任 Oura 顾问、阿姆斯特丹自由大学的客座讲师，以及《IEEE 普适计算》杂志的编辑。跑步是他的一大爱好。