Jak poprawić wydolność cardio (VO2 max)

Jako wyznacznik ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego VO2 max mierzy wydajność z jaką twój organizm dostarcza i wykorzystuje tlen podczas ćwiczeń. Dzięki temu zyskujesz wgląd w wydolność fizyczną i możliwości twojego ciała. 

Im większa zdolność organizmu do dostarczania tlenu mięśniom podczas długotrwałej aktywności fizycznej, tym wyższe będzie twoja VO2 max. 

Poprawa VO2 max to jeden z najskuteczniejszych sposobów na lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe i sprawność fizyczną – osiągniesz to, wprowadzając zmiany w planie ćwiczeń. Włączając do swojego planu określone rodzaje treningów cardio, możesz stale zwiększać swoją wydolność cardio i poprawiać ogólny stan zdrowia.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: 8 sposobów na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego 

Dlaczego VO2 max jest tak ważna?

VO2 max to nie należy do danych pomiarowych wyłącznie dla sportowców; to kluczowy wyznacznik ogólnego dobrostanu wszystkich ludzi. Niezależnie od tego, jakie są twoje cele zdrowotne, VO2 max może pomóc ci zrozumieć, czy twoja kondycja uległa poprawie – wyjaśnia dr Marco Altini, doradca Oura ds. nauki o danych i ekspert w dziedzinie ruchu. 

Pomyśl na przykład o wnoszeniu do domu ciężkich zakupów, pieszej wędrówce czy zabawie z dziećmi lub wnukami. „Dzięki wyższej VO2 max każda z tych czynności może wymagać mniej wysiłku i sprawiać więcej przyjemności” – mówi Altini. 

VO2 max służy również jako ważny wyznacznik ogólnego stanu zdrowia, poziomu energii i ryzyka chorób. Wyniki badań pokazują, że wyższa VO2 max jest związana z mniejszym ryzykiem przyszłych chorób układu krążenia, dobrym zdrowiem psychicznym, lepszą jakością snu oraz zmniejszonym ryzykiem śmierci z przyczyn ogólnych.

Jak zwiększyć VO2 max

Ćwiczenia fizyczne to najlepszy sposób na poprawę VO2 max. A dobra wiadomość jest taka: Badania wykazują, że te dane pomiarowe można w dużym stopniu zmieniać za pomocą treningu. 

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się łączyć stacjonarne ćwiczenia aerobowe z okazjonalnymi interwałami w postaci treningów o wyższej intensywności. Jak wyjaśnia Altini: „Taka kombinacja – utrzymywanie stale rozluźnionego oddechu przez większość dni i mocniejszy wysiłek mniej więcej raz w tygodniu – wydaje się idealna dla poprawy VO2 max”.

Konkretny program ćwiczeń, który należy wdrożyć, zależy jednak od twojego poziomu sprawności. 

Dla początkujących: Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności (np. treningu w strefie 2 – więcej na ten temat znajdziesz poniżej). Przygotowując się do przejścia na cotygodniowy trening interwałowy. 

Dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych: Aby móc wejść na wyższy poziom, twój plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia aerobowe o niskiej do umiarkowanej intensywności w połączeniu z jedną lub dwiema sesjami treningu interwałowego tygodniowo.

Krok 1: Dodaj do swojej rutyny trening w strefie 2

Trening w strefie 2 odnosi się do ćwiczeń o niskiej intensywności wykonywanych w strefa 2, w której twoje tętno wynosi około 60–70% tętna maksymalnego. Rodzaj ruchu, który obejmuje takie aktywności jak jogging, szybki marsz, spokojna jazda na rowerze lub piesze wędrówki, pozwala twojemu organizmowi efektywnie wykorzystywać tlen do produkcji energii.  

Wyznaczenie swojej osobistej preferowanej aktywności cardio „w strefie 2” jest kluczowe – wyjaśnia Altini. „Początkujący zazwyczaj trenują w tej strefie w wolniejszym tempie lub przy mniejszym zużyciu mocy” – dodaje. „Wybitni sportowcy mogą jednak włożyć większy wysiłek fizyczny przy tej samej, stosunkowo niższej intensywności”. 

Funkcja Automatyczne wykrywanie aktywności od Oura pozwala z łatwością sprawdzić, jaki poziom ćwiczeń wprowadza cię w Strefę 2. Po zakończeniu aktywności z użyciem Oura zobaczysz wykres tętna oraz liczbę minut spędzonych w każdej z sześciu stref tętna.

Jak włączyć do rutyny trening w strefie 2

Każdego tygodnia postaraj się wykonać dwie lub trzy sesje cardio w strefie 2 trwające po 60–75 minut, co łącznie daje od 150 do 200 minut tygodniowo. Weź pod uwagę jogging, szybki marsz, piesze wędrówki, spokojną jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo lub energiczne zajęcia z jogi vinyasa. 

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Wszystko o strefach tętna

Jak to działa

Choć trening w strefie 2 może wydawać się niektórym łatwy, ten rodzaj ruchu przynosi realne korzyści dla zdrowia. Jak podkreśla Altini: „Każda intensywność treningowa ma swoje zalety, pod warunkiem, że zostanie umieszczona w odpowiednim kontekście i ukierunkowana na określony cel”.

„Początkujący, którzy trenują z taką intensywnością, poprawią zarówno swoją VO2 max, jak i zdrowie metaboliczne” – dodaje Altini. „Zaawansowani i wybitni sportowcy mogą wykorzystywać trening o niskiej intensywności do gromadzenia dużego obciążenia treningowego, zmniejszając stres dla układ krążenia i ryzyko kontuzji”.

Patrząc na kwestię pod kątem naukowym, ćwiczenia cardio w strefie 2 budują fundament adaptacji tlenowej, rozwoju mitochondriów, dostarczania tlenu i gęstości naczyń włosowatych. Zatem niezależnie od stanu twojego zdrowia lub poziomu zaawansowania treningu włączenie strefy 2 wzmocni twoje serce i płuca oraz przygotuje grunt pod poprawę konkretnej VO2 max dla danego treningu.

Krok 2: Dodaj trening interwałowy

Gdy tylko zbudujesz mocne podstawy aerobowe dzięki kilku tygodniom konsekwentnego treningu w strefie 2, dodaj do swojego planu trening interwałowy.

Trening interwałowy, często nazywany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), polega na przeplataniu krótkich okresów wysiłku o wysokiej intensywności (np. w strefach od 3 do 5) z etapami o niższej intensywności, które służą regeneracji. 

A co jest tutaj największą zaletą? To, że nie musisz robić zbyt wiele. Wystarczy nawet jedna sesja treningu interwałowego tygodniowo, aby uzyskać znaczne korzyści. Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że optymalny protokół treningu interwałowego poprawiający VO2 max obejmował trening HIIT wykonywany 1–2 razy w tygodniu przez co najmniej cztery tygodnie, przy czym najlepsze wyniki miały miejsce po 12 tygodniach.

Jak włączyć trening interwałowy do rutyny

Dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, działaj powoli – radzi Altini. Podczas gdy układ krążenia adaptuje się dosyć szybko, mięśnie i ścięgna potrzebują więcej czasu, aby przystosować się do nowej rutyny treningowej. Stopniowe zwiększanie intensywności pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji.

Nie martw się jednak, włożony wysiłek przyniesie rezultaty: Badania wykazują, że nawet treningi interwałowe o niskiej Intensywności, wykonywane na poziomie około 60% tętna maksymalnego, mogą poprawić VO2 max u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Jak tego dokonać: Postaw na jedną sesję treningu interwałowego tygodniowo. Wykonuj 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie zrób 40 sekund odpoczynku (możesz się zatrzymać lub zwolnić). Wykonaj 5 powtórzeń. Możesz ćwiczyć na bieżni (stacjonarnie albo w terenie), wioślarzu lub rowerze stacjonarnym.

Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych:

1. Norweska metoda 4×4

Wykazano, że opracowana przez norweskich naukowców metoda sprawdza się przy szybkim zwiększaniu VO2 max. Jedno z badań potwierdziło, że dzięki tej metodzie osoby z nadwagą poprawiły swoją wydolność cardio o 10% w zaledwie sześć tygodni.

Na czym to polega: Przez 4 minuty wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności (85–95% tętna maksymalnego), a następnie przez 3 minuty odpoczywaj, wybierając ruch o niskiej intensywności (60–70% tętna maksymalnego). Wykonaj 4 powtórzenia.

2. Trening interwałowy na progu mleczanowym

Mleczan jest produktem ubocznym metabolizmu beztlenowego, który gromadzi się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Wzrastający poziom mleczanu sygnalizuje początek zmęczenia, ograniczając zdolność do kontynuowania wysiłku o wysokiej intensywności. 

Trening na progu mleczanowym może poprawić zdolność organizmu do skuteczniejszego usuwania mleczanu, umożliwiając kontynuowanie wyższej intensywności przez dłuższy czas. Trening ten jest szczególnie korzystny dla sportowców z mocną kondycją, ponieważ zwiększa wytrzymałość i wydajność poprzez opóźnienie momentu, w którym nagromadzony mleczan zaczyna utrudniać ćwiczenia.

Na czym to polega: Przez 10 minut wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności (celuj w 85–90% tętna maksymalnego, znanego również jako próg mleczanowy). Odpoczywaj przez 3 minuty, pozwalając na obniżenie tętna w trakcie lekkiego ruchu. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.

Jak to działa

Trening interwałowy poprawia VO2 max, czyniąc układ krążenia bardziej skutecznym w procesie dostarczania i wykorzystywania zasobów tlenu. Dzieje się tak dzięki zwiększeniu tzw. objętości wyrzutowej – zdolności serca do pompowania większej ilości krwi przy każdym uderzeniu. Pozwala to na efektywniejsze docieranie natlenionej krwi do mięśni.

Badania potwierdzają, że 8-tygodniowy program treningu interwałowego może zwiększyć objętość wyrzutową serca o 10% – skutkując niższym tętnem przy ćwiczeniach tej samej intensywności. Dodatkowo, trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa wydolność serca, usprawniając ogólny przepływ krwi i dostarczanie tlenu. W konsekwencji twoje mięśnie stają się bardziej wytrzymałe dzięki poprawie gęstości naczyń włosowatych i funkcji mitochondriów.

Najczęściej zadawane pytania na temat VO2 max

Czy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lepiej zwiększa VO2 max niż trening cardio o umiarkowanej intensywności?

Wygląda na to, że trening interwałowy o wysokiej intensywności prowadzi do znacznego zwiększenia VO2 max. Badanie opublikowane na łamach European Journal of Preventive Cardiology wykazało, że po 10-tygodniowych testach z udziałem pacjentów z chorobą wieńcową, osoby wykonujące HIIT odnotowały wzrost VO2 max o 17,9%, w porównaniu do grupy ćwiczącej z umiarkowaną intensywnością, której wynik wyniósł 7,9%.

Zależy to jednak również od indywidualnych predyspozycji. Mimo że HIIT pozwala na większą poprawę VO2 max, ćwiczenia te mogą być wymagające fizycznie i psychicznie, zwiększając ryzyko wypalenia lub kontuzji. Z drugiej strony ćwiczenia o niższej intensywności pomagają wyrobić solidną podstawę wydolności tlenowej, niezbędną dla długoterminowej wytrzymałości i zdrowia sercowo-naczyniowego, a to czyni je lepszą opcją dla początkujących i osób z pewnymi schorzeniami.

Jak długo zajmuje zwiększenie VO2 max?

Czas potrzebny na poprawę VO2 max zależy od twojego punktu startowego. Większość badań klinicznych potwierdzają zmiany po 6–10 tygodniach regularnego treningu. Jeśli twoja VO2 max określona przez Oura jest „Niska”, możesz zauważyć poprawę już po kilku tygodniach. Jeśli jednak jesteś wysportowaną osobą i masz VO2 max na umiarkowanym lub wysokim poziomie, zauważenie poprawy może nastąpić dopiero po kilku miesiącach udziału w programie treningowym o wysokiej intensywności, takim jak norweska metoda 4×4.

Poznaj eksperta Oura

Dr Marco Altini ma doktorat w dziedzinie uczenia maszynowego, tytuł magistra w dziedzinie inżynierii informatycznej oraz kolejny w dziedzinie nauk o ruchu i coachingu wysokiej wydajności (obydwa zdobyte z wyróżnieniem). Opublikował już ponad 50 artykułów oraz patentów dotyczących fizjologii, zdrowia, technologii oraz kondycji człowieka. Jest współzałożycielem HRV4Training, doradcą Oura, gościnnym wykładowcą na Wolnym Uniwersytecie w Amsterdamie oraz redaktorem IEEE Pervasive Computing Magazine. Jego pasją jest bieganie.