VO2max är en markör för den allmänna kardiovaskulära hälsan och mäter hur effektivt din kropp levererar och utnyttjar syre när du tränar. Det ger dig en inblick i kroppens kapacitet när det gäller fysisk uthållighet och prestation. 

Ju större kroppens förmåga är att tillföra syre till musklerna under ihållande fysisk aktivitet, desto högre blir ditt VO2max. 

Att förbättra ditt VO2max är ett av de mest effektiva sätten att stärka din allmänna kardiovaskulära hälsa och kondition – och vissa ändringar i din träningsrutin kan göra just det. Genom att integrera vissa typer av konditionspass i träningen kan du stadigt öka din konditionsnivå och din allmänna hälsa. 

Medlemstips: Se dina VO2max-förbättringar med hjälp av funktionen Konditionsnivå, som uppskattar ditt VO2max baserat på ett submaximalt gångtest. VO2max kategoriseras i en av fyra nivåer: låg, måttlig, hög eller högsta. Med hjälp av dessa hälsoinsikter från din Oura Ring kan du följa dina framsteg inom kardiovaskulär hälsa över tid.

LÄS MER: 8 sätt att förbättra din kardiovaskulära hälsa 

Varför är VO2max viktigt? 

VO2max är inte bara ett värde som idrottare tittar på, det är en avgörande indikator på allmänt välbefinnande för alla individer. Oavsett vad dina hälsomål är kan VO2max hjälpa dig att förstå om du kommer i bättre form, förklarar Marco Altini, PhD, en Oura-rådgivare inom data science och expert på träningsfysiologi. 

Tänk till exempel på att bära hem tunga matkassar från affären, gå på en vandring eller leka med barnen eller barnbarnen. ”Alla dessa aktiviteter kan bli mindre ansträngande och ännu roligare med ett högre VO2max”, säger Altini. 

VO2max fungerar också som en stark indikator för allmän hälsa, energinivåer och sjukdomsrisk. Forskning visar att ett högre VO2max är förknippat med en lägre risk för framtida kardiovaskulär sjukdom, god psykisk hälsa, förbättrad sömnkvalitet och en minskad risk för död oavsett orsak.  

Så ökar du ditt VO2max

Träning är det bästa sättet att få bättre VO2max. Och den goda nyheten: Forskning visar att det värdet i hög grad kan påverkas genom träning. 

Generellt bör du sikta på stabil aerob träning med tillfälliga intervaller av högre intensitet. Som Altini förklarar: ”Den kombinationen – att hålla andningen avslappnad de flesta dagar och pressa dig hårdare ungefär en gång i veckan – verkar idealisk för att förbättra VO2max.”

Vilket specifikt träningsprogram du bör använda dig av beror dock på din konditionsnivå. 

För nybörjare: Börja med lågintensiv motion (till exempel zon 2-träning – mer om detta nedan). Jobba dig upp till veckovis intervallträning. 

För individer med måttlig eller mycket erfarenhet: Om du vill ta dig till nästa nivå bör din träningsplan innehålla aerob träning av låg till måttlig intensitet kombinerat med ett till två intervallpass per vecka. 

Medlemstips: Oura registrerar nu ett genomsnitt för puls och pulszoner när en aktivitet registreras automatiskt eller läggs till manuellt. När du har slutfört aktiviteten ser du ett pulsdiagram och hur många minuter du befunnit dig i var och en av de sex pulszonerna.

Steg 1: Lägg till zon 2-träning i din rutin 

Kvinna som bär Oura Ring på motionscykel

Zon 2-träning avser lågintensiv träning i pulszon 2, där din puls är cirka 60–70 % av maxpulsen. Den typen av rörelse, som innefattar aktiviteter som joggning, rask promenad, måttlig cykling eller vandring, gör att kroppen kan omvandla syre till energi på ett effektivt sätt.  

Att räkna ut din personliga zon 2-träning är avgörande, förklarar Altini. ”Nybörjare tränar vanligtvis i ett långsammare tempo eller med lägre effekt i den här zonen”, säger han. ”Elitidrottare kan dock hantera mer fysiskt arbete vid samma relativt lägre intensitet.” 

Med Ouras funktion Automatisk aktivitetsregistrering kan du enkelt ta reda på vilken träningsnivå som tar dig till zon 2. När du har slutfört en aktivitet med Oura ser du ett pulsdiagram och hur många minuter du hade i var och en av de sex pulszonerna.

Så kan du inkludera zon 2-träning 

Varje vecka bör du sikta på två till tre 60- till 75-minuterspass med zon 2-träning, totalt 150 till 200 minuter per vecka. Det kan vara joggning, raska promenader, vandring, cykling i måttlig takt, simning, rodd eller ett intensivt Vinyasa-yogapass. 

LÄS MER: Allt om pulszoner 

Så funkar det

Även om zon 2-träning kan kännas lätt för vissa skapar den typen av rörelse verkliga fördelar för din hälsa. Som Altini noterar: ”Det finns fördelar med alla träningsintensiteter när de väl sätts i rätt sammanhang och när man siktar mot ett visst mål.”  

”Nybörjare som tränar med den intensiteten kommer att förbättra både sitt VO2max och sin metaboliska hälsa”, säger Altini. ”Idrottare på avancerad nivå och på elitnivå kan använda lågintensiv träning för att ackumulera hög träningsbelastning med mindre kardiovaskulär stress och skaderisk.”

I mer vetenskapliga termer lägger zon 2-träning grunden för aerob anpassning, mitokondrieutveckling, syreleverans och kapillärtäthet. Det är därför du genom att införliva zon 2 kommer att stärka hjärtat och lungorna och lägga grunden för träningsspecifika förbättringar av VO2max, oavsett hur hälsosam eller avancerad du är i din träning. 

Steg 2: Inkludera intervallträning

Man som bär en Oura Ring och tränar

När du väl har skapat en stabil aerob grund med några veckors regelbunden zon 2-träning kan du lägga till intervallträning i din rutin.

Intervallträning, ofta kallat HIIT (högintensiv intervallträning), innebär att man växlar mellan korta perioder av hög intensitet (till exempel zon 3 till 5) och perioder av återhämtning med lägre intensitet. 

Och det bästa av allt? Du behöver inte göra mycket. Så lite som ett intervallpass per vecka ger stora fördelar. En metaanalys från 2019 visade att den optimala intervallträningen för att förbättra VO2max innehöll ett HIIT-pass 1 till 2 gånger i veckan under minst fyra veckor och helst 12 veckor. 

Införliva intervallträning så här 

För nybörjare: Altinis råd är att börja långsamt om du är nybörjare på träning. Medan det kardiovaskulära systemet anpassar sig snabbt behöver dina muskler och senor mer tid för att vänja sig vid en ny träningsrutin. Öka intensiteten gradvis för att minimera risken för skador.

Men du kan vara säker på att dina ansträngningar kommer att ge resultat: Forskning visar att även lågintensiva intervallpass som utförs på cirka 60 % av maxpulsen (MHR) kan förbättra VO2max för stillasittande personer.

Gör så här: Sikta på ett intervallpass per vecka. Kör 20 sekunder av högintensiv motion, följt av 40 sekunders vila (kan vara stillastående eller lätt rörelse). Upprepa 5 gånger. Du kan göra det på ett löpband, en löpbana, en roddmaskin eller en motionscykel.

För motionärer på medelnivå och avancerad nivå:

1. Det norska 4 x 4-programmet

Det här programmet, som utvecklats av norska forskare, har visat sig snabbt öka VO2max. En studie visade att personer med övervikt förbättrade sitt VO2max med 10 % på bara sex veckor med den här metoden.

Gör så här: Kör 4 minuters högintensiv motion (85–95 % av maxpuls), följt av 3 minuter lågintensiv återhämtning (60–70 % av maxpuls). Upprepa 4 gånger.

2. Intervallträning för mjölksyratröskeln

Mjölksyra är en biprodukt av anaerob metabolism som byggs upp i musklerna under intensiv träning. Stigande mjölksyrenivåer signalerar att du börjar bli trött, vilket begränsar din förmåga att anstränga dig på högintensiv nivå. 

Tröskelträning kan förbättra kroppens förmåga att rensa bort mjölksyra mer effektivt, vilket gör att du kan hålla hög intensitet under längre tid. Den här träningstypen är särskilt fördelaktig för idrottare med en stabil grundkondition, eftersom den förbättrar uthållighet och prestation genom att fördröja tidpunkten då mjölksyreansamling hindrar motion.

Gör så här: Kör 10 minuters högintensiv motion (sikta på 85–90 % av maxpuls, även kallat mjölksyretröskeln). Vila i 3 minuter och låt pulsen gå ner genom lätt rörelse. Upprepa 3 till 5 gånger.

Så funkar det

Intervallträning förbättrar VO2max genom att ditt kardiovaskulära system kan leverera och utnyttja syre mer effektivt. Det sker genom att öka det som kallas slagvolym – hjärtats förmåga att pumpa mer blod vid varje slag. Det gör att syrerikt blod når dina muskler mer effektivt.

Studier visar att ett 8-veckorsprogram med intervallträning kan öka slagvolymen med 10 %, vilket leder till lägre puls vid samma motionsintensitet. Dessutom ökar högintensiv intervallträning hjärtminutvolymen, vilket förbättrar den totala blodgenomströmningen och syreleveransen. Det hjälper i sin tur dina muskler att bli mer effektiva genom att förbättra kapillärtätheten och mitokondriefunktionen.

Vanliga frågor om VO2max

Är högintensiv intervallträning (HIIT) bättre än måttlig konditionsträning med jämn intensitet för att förbättra VO2max?

HIIT verkar leda till större förbättringar av VO2max. En undersökning i European Journal of Preventive Cardiology visade att efter en 10-veckorsstudie med patienter som hade kranskärlssjukdom fick de som körde HIIT en ökning av VO2max med 17,9 %, jämfört med en ökning på 7,9 % i gruppen med måttlig intensitet.

Det beror dock även på individen. Även om HIIT leder till större förbättringar av VO2max kan det vara fysiskt och mentalt krävande, vilket ökar risken för utbrändhet eller skador. Motion med lägre intensitet hjälper å andra sidan till att bygga en stark aerob bas. Det är avgörande för långsiktig uthållighet och kardiovaskulär hälsa, vilket gör det till ett bättre alternativ för nybörjare eller personer med vissa hälsotillstånd.

Hur lång tid tar det att öka VO2max?

Hur lång tid det tar att förbättra VO2max beror på din utgångspunkt. De flesta kliniska studier visar förbättringar inom 6 till 10 veckor av konsekvent träning. Om du har ett ”lågt” VO2max hos Oura kan du se förändringar på bara några veckor. Om du däremot redan är vältränad med ett måttligt eller högt VO2max kan det ta några månader av ett högintensivt program, som det norska 4 x 4-programmet, innan du märker en ökning.

Om Ouras expert

Marco Altini, PhD, har en PhD cum laude i tillämpad maskininlärning, en M.Sc. cum laude i datateknik och en M.Sc. cum laude i rörelsevetenskap med specialisering på prestationsträning. Han har publicerat över 50 artiklar och patent i skärningspunkten mellan fysiologi, hälsa, teknik och mänsklig prestation. Han är medgrundare av HRV4Training, rådgivare hos Oura, gästföreläsare vid VU Amsterdam och redaktör för IEEE Pervasive Computing Magazine. Han älskar att springa.