심폐능력(VO2 Max) 향상 방법

전반적인 심혈관 건강의 측정인 VO2 Max는 운동 중에 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 전달하고 사용하는지를 측정해요. 이는 신체 활동 능력과 수행 능력을 파악하는 데 도움이 되죠. 

지속적인 신체 활동을 할 때 근육에 산소를 더 잘 공급할수록 VO2 Max도 높아져요. 

VO2 Max를 향상시키는 것은 전반적인 심혈관 건강과 체력을 높이는 가장 효과적인 방법이죠. 운동 루틴을 조금만 바꾸어도 이를 달성할 수 있답니다. 특정 유형의 유산소 운동을 트레이닝 세션에 통합하면 심폐능력과 전반적인 건강을 꾸준히 향상할 수 있어요. 

더 알아보기: 심혈관 건강을 향상시키는 8가지 방법

VO2 Max가 중요한 이유

VO2 Max는 운동선수만을 위한 지표가 아니에요. 모든 사람의 전반적인 건강 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. Oura 데이터 과학 자문이자 운동 생리학 전문가인 Marco Altini 박사는 건강 목표가 무엇이든 VO2 Max를 통해 몸 상태가 좋아지고 있는지 확인할 수 있다고 설명해요. 

예를 들어 가게에서 무거운 식료품을 집으로 들고 오거나, 하이킹을 가거나, 자녀나 손주들과 놀아주는 상황을 생각해 보세요. “이러한 모든 활동은 VO2 Max가 높을수록 힘들이지 않고, 더 즐겁게 할 수 있어요.” Altini는 이렇게 말합니다. 

VO2 Max는 전반적인 건강, 에너지 수준, 질병 위험을 나타내는 강력한 지표이기도 해요. 연구에 따르면 VO2 Max가 높을수록 심혈관 질환 위험 감소, 양호한 정신 건강, 수면의 질 향상 및 모든 원인에 의한 사망 위험 감소와 관련이 있다고 해요.  

VO2 Max를 높이는 방법

VO2 Max를 향상시키는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 여기서 좋은 소식을 알려드릴게요. 연구에 따르면 이 지표는 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있다고 해요. 

전반적으로 꾸준한 유산소 운동을 하고, 가끔 고강도 인터벌 트레이닝을 병행하는 것을 목표로 하세요. Altini가 설명하듯, “평소에는 편안하게 호흡을 유지하고 일주일에 한 번 정도 강도를 높이는 조합이 VO2 Max를 향상시키는 데 이상적으로 보입니다.”

하지만 구체적인 운동 프로그램은 개인의 체력 수준에 따라 달라진다는 점에 유의하세요. 

초보자의 경우: 저강도 운동(예: 존 2 트레이닝—아래에서 자세히 설명해 드릴게요)으로 시작하세요. 매주 인터벌 트레이닝을 할 수 있도록 점진적으로 늘려가세요. 

중급자 또는 숙련자의 경우: 레벨을 높이려면, 저강도에서 중강도의 유산소 운동과 주 1~2회의 인터벌 트레이닝 세션을 결합한 트레이닝 계획을 세워야 합니다.

1단계: 일상에 범위 2 트레이닝 추가하기

존 2 트레이닝은 심박수 범위 2에서 수행하는 저강도 운동을 의미해요. 이때 심박수는 최대 심박수의 약 60~70% 수준입니다. 조깅, 빠르게 걷기, 적당한 속도의 사이클링, 하이킹이 여기에 속하죠. 이러한 유형의 움직임은 신체가 에너지를 위해 산소를 효율적으로 사용하도록 합니다.  

개인의 “범위 2” 유산소 운동 범위를 파악하는 것이 중요하다고 Altini는 설명합니다. “초보자는 일반적으로 이 범위에서 더 느린 속도나 낮은 강도로 훈련하는 편이 좋다”고도 덧붙입니다. “하지만 엘리트 선수들은 동일하게, 상대적으로 낮은 강도에서도 더 많은 신체 움직임을 감당할 수 있습니다.” 

Oura의 자동 활동 감지 기능은 어떤 수준의 운동이 사용자를 범위 2로 이끄는지 쉽게 파악할 수 있는 방법입니다. 활동을 완료하면 Oura로 심박수 차트와 6개의 심박수 범위 각각에서 보낸 시간을 확인할 수 있기 때문이죠.

존 2 트레이닝을 시작하는 방법

매주 60~75분의 존 2 유산소 운동 세션을 2~3회 수행하여, 주당 총 150~200분을 목표로 하세요. 조깅, 빠르게 걷기, 하이킹, 중간 강도의 사이클링, 수영, 조정 또는 활기찬 빈야사 요가 수업이 적합하답니다. 

더 보기: 심박수 범위에 대해 알아보기

활용 방식

존 2 트레이닝이 쉽게 느껴지실지도 몰라요. 하지만 이러한 운동은 건강에 실질적인 도움이 됩니다. Altini가 언급했듯이, “모든 트레이닝 강도는 올바른 맥락에서 특정 목표를 지향할 때 이점이 있습니다.”

“초보자가 이 강도로 훈련하면 VO2 max뿐만 아니라 신진대사 건강도 개선됩니다”라고 Altini는 말합니다. “상급자 및 엘리트 선수는 저강도 트레이닝을 사용하여 심혈관 스트레스와 부상 위험을 줄이면서 높은 트레이닝 부하를 누적할 수 있죠.”

더 과학적인 용어로 설명하자면, 존 2 유산소 운동은 유산소 적응을 위한 토대를 마련해 줍니다. 또한 미토콘드리아 발달, 산소 전달 및 모세혈관 밀도를 향상하죠. 그렇기 때문에 얼마나 건강하든, 또는 트레이닝 수준이 얼마나 높든 상관없이, 존 2 트레이닝을 포함하면 심장과 폐가 강화돼요. VO2 max의 트레이닝별 개선을 위한 발판도 마련되는 셈이죠.

2단계: 인터벌 트레이닝 통합하기

몇 주간 일관적인 존 2 트레이닝으로 튼튼한 유산소 기초를 다진 후, 인터벌 트레이닝을 루틴에 추가하세요.

인터벌 트레이닝은 흔히 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)라고 불립니다. 고강도 운동(예: 범위 3~5)과 저강도 회복 기간을 번갈아 수행하는 방식의 운동을 말하죠. 

가장 좋은 점을 꼽자면? 많은 양을 할 필요가 없다는 것이랍니다. 일주일에 한 번의 인터벌 트레이닝 세션만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있거든요. 2019년 메타 분석에 따르면, VO2 max를 향상시키기 위한 최적의 인터벌 트레이닝 프로토콜은 최소 4주, 이상적으로는 12주 동안 주 1~2회 HIIT 운동을 포함하는 것이었습니다.

인터벌 트레이닝을 시작하는 방법

초보자의 경우: “운동이 처음이라면 천천히 시작하는 편이 좋다”고 Altini는 조언합니다. 심혈관계는 빠르게 적응하지만, 근육과 힘줄이 새로운 트레이닝 루틴에 적응하는 데는 더 많은 시간이 필요하기 때문이죠. 부상 위험을 최소화하기 위해 강도를 점진적으로 높이세요.

그래도 안심하세요, 노력하면 결과가 따라올 테니까요. 연구에 따르면 저강도 인터벌 운동, 즉 최대 심박수(MHR)의 약 60% 수준으로 수행하는 운동도 신체 활동이 적은 사람들의 VO2 max를 향상할 수 있다고 합니다.

방법: 일주일에 한 번 인터벌 트레이닝 세션을 목표로 하세요. 20초간 고강도 운동을 수행한 후 40초간 휴식하세요(제자리에서 쉬어도 되고, 가볍게 움직여도 됩니다). 5회 반복하세요. 러닝머신, 트랙, 로잉 머신 또는 실내 자전거를 활용할 수 있습니다.

중급 및 고급 운동자를 위한 방법:

1. 노르웨이 4 x 4 프로토콜

노르웨이 연구진이 개발한 이 프로토콜은 VO2 max를 빠르게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 과체중인 사람들이 이 방법을 사용하여 단 6주 만에 VO2 max를 10% 향상할 수 있었답니다.

방법: 4분간 고강도 운동(최대 심박수의 85-95%)을 수행한 후, 3분간 저강도 회복(최대 심박수의 60-70%)을 하세요. 4회 반복하세요.

2. 젖산 역치 인터벌 트레이닝

젖산은 고강도 운동 중에 근육에 쌓이는 무산소 대사의 부산물입니다. 젖산 수치가 상승하면 피로가 시작된다는 신호죠. 이는 높은 강도의 운동을 지속하는 능력을 제한합니다. 

젖산 역치 트레이닝은 신체가 젖산을 효율적으로 제거하는 능력을 향상시켜, 더 높은 강도의 운동을 더 오래 유지할 수 있게 해줍니다. 이 트레이닝은 젖산 축적이 운동을 방해하는 시점을 늦춤으로써 지구력과 수행 능력을 향상시키므로, 튼튼한 체력을 갖춘 운동선수에게 특히 유익하답니다.

방법: 10분간 고강도 운동을 수행하세요(최대 심박수의 85-90%를 목표로 해요, 이는 젖산 역치라고도 합니다). 3분간 휴식을 취하며 가벼운 움직임으로 심박수를 낮추세요. 3~5회 반복하세요.

활용 방식

인터벌 트레이닝은 심혈관계가 산소를 더 효율적으로 전달하고 활용하도록 만들어 VO2 max를 개선합니다. 1회 박출량, 즉 심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 펌프질하는 능력을 증가시켜 이런 효과를 얻죠. 이를 통해 산소가 풍부한 혈액이 근육에 더 효과적으로 도달하게 됩니다.

연구에 따르면, 8주간의 인터벌 트레이닝 프로그램은 1회 박출량을 10%까지 증가시킨다고 해요. 이러면 동일한 운동 강도에서도 더 낮은 심박수를 유지할 수 있죠. 또한, 고강도 인터벌 트레이닝은 심박출량을 증가시켜 전반적인 혈류와 산소 전달을 개선합니다. 이는 결과적으로 모세혈관 밀도와 미토콘드리아 기능을 끌어올려요. 근육이 더 효율적으로 기능하도록 돕는 효과도 있죠.

VO2 max에 관해 자주 묻는 질문

VO2 max 향상을 목표로 한다면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 중강도로 지속하는 유산소 운동보다 더 나을까요?

HIIT가 VO2 max 향상에 더 큰 효과를 보이는 것으로 보입니다. 유럽 예방 심장학 저널에 게재된 한 연구에 따르면, 관상동맥 질환 환자를 대상으로 한 10주간의 실험 결과 HIIT를 수행한 그룹은 VO2 max가 17.9% 증가했다고 합니다. 반면, 중강도 운동 그룹은 7.9% 증가하는 데 그쳤죠.

하지만 정확한 결과는 개인에 따라 다릅니다. HIIT가 더 큰 VO2 max 향상을 가져오기는 하지만, 신체적 및 정신적으로 힘들 수 있어요. 번아웃이나 부상의 위험을 높일 수 있는 요인이죠. 반면, 저강도 운동은 장기적인 지구력과 심혈관 건강에 필수적인 강력한 유산소 기반을 구축하는 데 도움이 됩니다. 초보자나 특정 질환이 있는 사람에게 더 나은 선택이 될 수 있다는 뜻이죠.

VO2 max를 높이는 데 얼마나 걸리나요?

VO2 max를 향상시키는 데 걸리는 시간은 시작점에 따라 다르답니다. 대부분의 임상 시험에서는 6~10주간의 일관적 트레이닝으로 개선 효과가 나타나는 것으로 확인되었어요. 만약 Oura에서 ‘낮음’ 수준의 VO2 max를 기록하고 있다면, 몇 주 만에도 변화를 확인할 수 있을 거예요. 하지만 이미 VO2 max가 중간이거나 높은 수준으로 건강한 상태라면, 노르웨이 4×4 프로토콜과 같은 고강도 프로그램을 몇 달간 따라야 향상을 체감할 수 있겠죠.

Oura 전문가 소개

Marco Altini 박사는 응용 기계 학습 분야에서 우등으로 박사 학위를, 컴퓨터 과학 공학 분야에서 우등으로 석사 학위를, 인간 운동 과학 및 고성능 코칭 분야에서 우등으로 석사 학위를 받았습니다. 그는 생리학, 건강, 기술, 그리고 인간 퍼포먼스가 만나는 지점에서 50편이 넘는 논문과 특허를 발표했어요. HRV4Training의 공동 창립자이자 Oura의 자문위원, VU Amsterdam의 객원 강사, 그리고 IEEE Pervasive Computing Magazine의 편집자이기도 합니다. Marco Altini 박사는 러닝을 좋아합니다.