作為整體心血管健康的指標，最大攝氧量 (VO2 max) 衡量的是運動時身體輸送和利用氧氣的效率。這能讓你了解身體的體能耐力和表現能力。
身體在持續運動時輸送氧氣到肌肉的能力越強，最大攝氧量就會越高。
提升最大攝氧量是增強整體心血管健康和體能最有效的方法之一。只要對訓練習慣做些調整，你就能達成這個目標。透過將特定類型的有氧運動納入訓練中，你可以穩定地提升心肺能力和整體健康。
| 會員小提醒：使用「心肺能力」功能來追蹤最大攝氧量改善情況，該功能會根據次最大強度步行測試來估算你的最大攝氧量。最大攝氧量將歸類為四個等級之一：低、尚可、高或頂峰。利用來自 Oura Ring 的這些健康洞察，有助於你長期監測心血管的進步。 |
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為什麼最大攝氧量很重要？
最大攝氧量不僅是運動員的指標，更是所有人整體健康狀況的關鍵指標。Oura 資料科學顧問兼運動生理學專家 Marco Altini 博士解釋說，無論你的健康目標是什麼，最大攝氧量都能幫助了解體能是否正在進步。
例如，試想一下從商店提著沉重的雜貨回家、去健行，或是與孩子或孫子玩耍。Altini 說：「最大攝氧量更高的話，所有這些活動所需的體力都會減少，變得更輕鬆愉快。」
最大攝氧量也是整體健康、能量值和疾病風險的重要指標。研究顯示，較高的最大攝氧量與較低的風險未來心血管疾病、良好的心理健康、改善的睡眠，以及較低全因死亡率的風險有關。
如何增加最大攝氧量
運動是提升最大攝氧量的最佳方式。而好消息是：研究顯示，這項指標可以透過訓練大幅改善。
總體而言，目標是將恆定有氧運動與偶爾的高強度間歇訓練結合起來。Altini 解釋道：「這樣的組合——在大多數的日子裡保持呼吸放鬆，並大約每週一次挑戰更高強度——似乎是提升最大攝氧量的理想方式。」
然而，你應該採用的具體運動計畫，取決於體能程度。
初學者：應從低強度運動開始 (例如：Zone 2 訓練，詳情如下)。逐步增加到每週的間歇訓練。
中級或有經驗的人士：為了進步，你的訓練計畫應包含低至中等強度的有氧運動，並結合每週一到兩次的間歇訓練。
| 會員小提醒：當活動為自動追蹤或手動新增時，Oura 會讀取你的平均心率和心率區間。當完成該活動後，你將會看到一張心率圖表，以及你在六個心率區間中各花費了多少分鐘。 |
第 1 步：將 Zone 2 訓練加入到日常訓練中
Zone 2 訓練是指在心率區間 2 進行的低強度運動，此時你的心率約為最大心率的 60-70%。這類型的運動 (包括慢跑、快走、中等強度的自行車騎行或健行等活動) 能讓身體有效利用氧氣來產生能量。
Altini 解釋，找出個人的「Zone 2」有氧運動至關重要。他說：「初學者通常在這個區間以較慢的配速或較低的功率輸出進行訓練。然而，菁英運動員在同樣相對較低的強度下，可以承受更多的體能負荷。」
Oura 的「自動活動偵測」功能提供一種簡單的方法，讓你了解什麼樣的運動強度能讓你進入 Zone 2。當你使用 Oura 完成一項活動後，你將會看到一張心率圖表，以及你在六個心率區間中各花費了多少分鐘。
如何將 Zone 2 訓練納入日常運動
每週目標進行兩到三次 60 到 75 分鐘的 Zone 2 有氧運動，總計每週 150 到 200 分鐘。你可以考慮慢跑、快走、健行、中等強度的自行車騎行、游泳、划船，或是高強度的流瑜伽課程。
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運作方式
雖然對某些人來說 Zone 2 訓練可能感覺太輕鬆，但這類運動確實能為健康帶來實質益處。正如 Altini 所說：「一旦置於正確的背景下並設定特定目標，所有訓練強度都有其益處。」
Altini 說：「在此強度下訓練的初學者將能提升他們的最大攝氧量以及代謝健康。進階和菁英運動員可以使用低強度訓練來累積高訓練負荷，同時減少心血管壓力與受傷風險。」
用更科學的術語來說，Zone 2 有氧運動為有氧適應、粒線體發育、血氧輸送和微血管密度奠定基礎。這就是為什麼，無論你的健康狀況有多好，或是訓練程度有多進階，納入 Zone 2 訓練都能強化你的心肺功能，並為針對特定訓練提升最大攝氧量奠定基礎。
第 2 步：加入間歇訓練
透過幾週穩定的 Zone 2 訓練建立了穩固的有氧基礎後，便可將間歇訓練加入日常訓練中。
間歇訓練又稱 HIIT (高強度間歇訓練) ，涉及在高強度運動 (例如，Zone 3 到 Zone 5) 與低強度恢復期之間交替進行。
最棒的是什麼？你不需要做太多。每週一次間歇訓練就能提供充足的益處。一項 2019 年的統合分析發現，為提升最大攝氧量，最佳的間歇訓練方案包含每週 1 到 2 次的 HIIT 體能訓練，持續至少四週，理想狀態下達到 12 週。
如何加入間歇訓練
初學者： Altini 建議，如果你剛開始健身，請慢慢開始。雖然心血管系統適應較快，但肌肉和肌腱還需要更多時間來適應新的訓練習慣。應逐漸增加強度以將受傷風險降至最低。
但請放心，努力終會有所收穫：研究顯示，即使是以約 60% 的最大心率 (MHR) 進行的低強度間歇體能訓練，也能改善久坐不動者的最大攝氧量。
方法：目標為每週一次間歇訓練。進行 20 秒的高強度運動，接著休息 40 秒 (可以是靜止或輕微活動)。重複 5 次。你可以在跑步機、田徑場、划船機或飛輪車上進行此訓練。
中階與高階運動者：
1.挪威 4 x 4 訓練法
此訓練法由挪威研究人員開發，已被證實能快速提升最大攝氧量。一項研究顯示，過重者使用此方法僅需六週，最大攝氧量便提升了 10%。
方法：進行 4 分鐘的高強度運動 (最大心率的 85-95%)，接著進行 3 分鐘的低強度恢復 (最大心率的 60-70%)。重複 4 次。
2.乳酸閾值間歇訓練
乳酸是無氧代謝的副產物，會在劇烈運動期間堆積在肌肉中。乳酸值升高代表疲勞即將來臨，限制你維持高強度運動的能力。
乳酸閾值訓練能提升身體清除乳酸的效率，讓你能更長時間維持較高的運動強度。這種訓練對於擁有穩定體能基礎的運動員特別有益，因為它能延緩乳酸堆積阻礙運動的時間點，進而增強耐力和表現。
方法：進行 10 分鐘的高強度運動 (目標為最大心率的 85-90%，也稱為你的乳酸閾值)。休息 3 分鐘，透過輕度活動讓心率平復下來。重複 3 到 5 次。
運作方式
間歇訓練能提升心血管系統運送和利用氧氣的效率，從而改善最大攝氧量。它透過增加「每搏輸出量」來達成此目的，即心臟在每次跳動時泵出更多血液的能力。這能讓富含血氧的血液更有效地到達肌肉。
研究顯示，為期 8 週的間歇訓練計畫可以將每搏輸出量提高 10%，從而在相同的運動強度下降低心率。此外，高強度間歇訓練會增加心輸出量，進而增強整體血流和血氧輸送。這能改善微血管密度和粒線體功能，幫助提升肌肉效率。
關於最大攝氧量的常見問題
若要提升最大攝氧量，高強度間歇訓練 (HIIT) 會比中等強度恆定有氧運動更好嗎？
一項研究 (發表於 《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)) 發現，在針對冠狀動脈疾病患者進行的 10 週試驗後，進行 HIIT 的受試者最大攝氧量增加了 17.9%，而中等強度組則增加了 7.9%。
然而，實際效果因人而異。雖然 HIIT 能帶來更顯著的最大攝氧量提升，但它可能在生理和心理上都要求很高，會增加過勞或受傷的風險。另一方面，低強度運動有助於建立穩定的有氧基礎，這對於長期耐力和心血管健康至關重要，使其成為初學者或患有特定健康狀況者更好的選擇。
提升最大攝氧量需要多久時間？
提升最大攝氧量所需的時間取決於你的起點。大多數臨床試驗顯示，在持續訓練 6 到 10 週內會有改善。如果 Oura 中顯示的最大攝氧量為「低」，你可能在短短幾週內就會看到變化。然而，如果你已經具備中等或高的最大攝氧量，則可能需要遵循高強度訓練計畫 (例如挪威 4 x 4 訓練法) 幾個月，才能實現提升。
Oura 專家介紹
Marco Altini 博士擁有應用機器學習博士學位 (榮譽畢業) 、電腦科學工程碩士 (榮譽畢業) ，以及人體運動科學與高效能教練學碩士 (榮譽畢業) 。他已在生理學、健康、科技與人類表現的交叉領域發表超過 50 篇論文與專利。他是 HRV4Training 的共同創辦人、Oura 的顧問、阿姆斯特丹自由大學 (VU Amsterdam) 的客座講師，以及《IEEE Pervasive Computing》雜誌的編輯。他熱愛跑步。