Slik forbedrer du kondisjonen din (VO2-maks)

VO2-maks er en markør for generell kardiovaskulær helse, og måler hvor effektivt kroppen din leverer og utnytter oksygen under trening. Dette gir deg innsikt i kroppens kapasitet for fysisk utholdenhet og prestasjon. 

Jo større evne kroppen din har til å tilføre oksygen til musklene under vedvarende fysisk aktivitet, desto høyere vil VO2-maksen din være. 

Forbedring av VO2-maks er en av de mest effektive måtene å styrke din generelle kardiovaskulære helse og form på – og noen endringer i treningsrutinen din kan gjøre nettopp det. Ved å integrere visse typer kondisjonstrening i treningen din, kan du jevnt og trutt øke kondisjonskapasiteten og den generelle helsen din.

LES MER: Åtte måter du kan forbedre den kardiovaskulære helsen din på

Hvorfor er VO2-maks viktig?

VO2-maks er ikke bare en måleenhet for idrettsutøvere – det er en avgjørende indikator på generell helse for alle. Uansett hva helsemålene dine er, kan VO2-maks hjelpe deg med å forstå om du kommer i bedre form, forklarer Marco Altini, PhD, en Oura-rådgiver innen datavitenskap og ekspert på treningsfysiologi. 

Tenk for eksempel på å bære tunge dagligvarer hjem fra butikken, gå en tur i fjellet eller leke med barna eller barnebarna dine. «Alle disse aktivitetene kan kreve mindre anstrengelse og være morsommere med en høyere VO2-maks», sier Altini. 

VO2-maks fungerer også som en sterk indikator for generell helse, energinivåer og risiko for sykdom. Forskning viser at en høyere VO2-maks er forbundet med lavere risiko for fremtidig kardiovaskulær sykdom, god psykisk helse, forbedret søvnkvalitet og redusert risiko for dødelighet av alle årsaker.

Slik øker du VO2-maks

Trening er den beste måten å forbedre VO2-maks på. Og den gode nyheten er: forskning viser at disse måledataene er svært påvirkelige gjennom trening. 

Generelt bør du sikte på å inkludere en blanding av aerob trening med jevn intensitet og sporadiske treningsintervaller med høyere intensitet. Som Altini forklarer: «Denne kombinasjonen – å holde pusten avslappet de fleste dager og presse seg hardere omtrent én gang i uken – virker ideell for å forbedre VO2-maks.»

Det spesifikke treningsprogrammet du bør inkludere, avhenger imidlertid av formen din. 

For nybegynnere: Start med lavintensiv trening (f.eks. sone 2-trening – mer om dette nedenfor). Jobb deg opp til ukentlig intervalltrening. 

For viderekomne eller erfarne personer: For å gå opp et nivå bør treningsplanen din inkludere lav- til moderatintensiv aerob trening kombinert med én til to intervalltreningsøkter per uke.

Trinn 1: Legg til sone 2-trening i rutinen din

Sone 2-trening refererer til lavintensiv trening utført i pulssone 2, der pulsen din er omtrent 60–70 % av makspulsen. Denne typen bevegelse, som inkluderer aktiviteter som jogging, rask gange, moderat sykling eller fjelltur, gjør at kroppen din effektivt kan bruke oksygen som energi.  

Det er avgjørende å finne ut hva din personlige «sone 2»-trening er, forklarer Altini. «Nybegynnere trener vanligvis i et roligere tempo eller med lavere effekt i denne sonen,» sier han. «Eliteutøvere kan imidlertid håndtere mer fysisk arbeid ved denne samme relativt lavere intensiteten.» 

Oura Ring sin automatiske aktivitetsoppdaging gir en enkel måte å finne ut hvilket treningsnivå som bringer deg inn i pulssone 2. Når du har fullført en aktivitet med Oura, vil du se et pulsdiagram og hvor mange minutter du tilbrakte i hver av de seks pulssonene.

Slik inkorporerer du sone 2-trening

Sikt på to til tre 60- til 75-minutts kondisjonsøkter i pulssone 2 hver uke, totalt 150 til 200 minutter i uken. Vurder jogging, rask gange, fjellturer, moderat sykling, svømming, roing eller en intensiv vinyasa-yogaklasse. 

LES MER: Alt om pulssoner

Slik fungerer det

Selv om sone 2-trening kan føles lett for noen, gir denne typen bevegelse reelle fordeler for helsen din. Som Altini bemerker: «Alle treningsintensiteter har fordeler når de settes i riktig sammenheng og når man sikter mot et bestemt mål.»

«Nybegynnere som trener med denne intensiteten vil forbedre sin VO2-maks så vel som sin metabolsk helse», sier Altini. «Avanserte utøvere og eliteutøvere kan bruke lavintensiv trening for å akkumulere høy treningsbelastning med mindre kardiovaskulært stress og risiko for skader.»

Rent vitenskapelig legger sone 2-trening grunnlaget for aerob tilpasning, mitokondriell utvikling, oksygentilførsel og kapillærtetthet. Det er derfor – uavhengig av hvor sunn eller avansert du er i treningen din – at det å inkludere sone 2-trening vil styrke hjertet og lungene dine, og legge til rette for treningsspesifikke forbedringer av VO2-maks.

Trinn 2: Inkluder intervalltrening

Når du har etablert et godt aerobt fundament med noen uker med regelmessig sone 2-trening, kan du legge til intervalltrening i rutinen din.

Intervalltrening, ofte kalt HIIT (høyintensiv intervalltrening), innebærer å veksle mellom korte perioder med høy intensitet (f.eks. sone 3 til 5) og perioder med innhenting med lavere intensitet. 

Og det beste av alt? Du trenger ikke å gjøre mye. Så lite som én intervalltreningsøkt i uken gir rikelig med fordeler. En metaanalyse fra 2019 fant at den optimale intervalltreningsprotokollen for å forbedre VO2-maks inkluderte en HIIT-økt én til to ganger i uken i minst fire uker, og ideelt sett tolv uker.

Slik inkluderer du intervalltrening

For nybegynnere: Hvis du er ny med trening, start rolig, råder Altini. Mens det kardiovaskulære systemet ditt tilpasser seg raskt, trenger muskler og sener mer tid på å venne seg til en ny treningsrutine. Øk intensiteten gradvis for å minimere risikoen for skader.

Men vær trygg, innsatsen vil gi resultater: Forskning indikerer at selv lavintensiv intervalltrening, utført ved omtrent 60 % av makspulsen din (MHR), kan forbedre VO2-maks hos stillesittende individer.

Slik gjør du det: Sikt på én intervalltreningsøkt per uke. Utfør 20 sekunder med høyintensiv trening, etterfulgt av 40 sekunder med hvile (kan være stillestående eller lett bevegelse). Gjenta fem ganger. Du kan gjøre dette på en tredemølle, løpebane, romaskin eller ergometersykkel.

For middels trente og avanserte utøvere:

1. Den norske 4×4-protokollen

Utviklet av norske forskere, har denne protokollen vist seg å raskt øke VO2-maks. Én studie viste at overvektige personer forbedret sin VO2-maks med 10 % på bare seks uker ved bruk av denne metoden.

Slik gjør du det: Utfør 4 minutter med høyintensiv trening (85–95 % av makspuls), etterfulgt av 3 minutter med lavintensiv innhenting (60–70 % av makspuls). Gjenta 4 ganger.

2. Intervalltrening for laktatterskel

Laktat er et biprodukt av anaerob metabolisme som bygger seg opp i musklene under intens trening. Når laktatnivåene stiger, signaliserer det starten på utmattelse, noe som begrenser evnen din til å opprettholde høyintensiv innsats. 

Trening av laktatterskelen kan forbedre kroppens evne til å fjerne laktat mer effektivt, slik at du kan opprettholde høyere intensitet over lengre tid. Denne treningen er spesielt gunstig for utøvere med et godt treningsgrunnlag, da den forbedrer utholdenhet og prestasjon ved å utsette punktet der laktat-akkumulering hindrer trening.

Slik gjør du det: Utfør 10 minutter med høyintensiv trening (sikt på 85–90 % av makspulsen din, også kjent som laktatterskelen din). Hvil i 3 minutter, og la pulsen falle gjennom lett bevegelse. Gjenta tre til fem ganger.

Slik fungerer det

Intervalltrening forbedrer VO2-maks ved å gjøre det kardiovaskulære systemet mer effektivt til å levere og utnytte oksygen. Dette gjøres ved å øke det som kalles slagvolum – hjertets evne til å pumpe mer blod for hvert slag. Dette gjør at oksygenrikt blod når musklene dine mer effektivt.

Studier viser at et åtteukers intervalltreningsprogram kan øke slagvolumet med 10 %, noe som fører til lavere puls ved samme treningsintensitet. I tillegg øker høyintensiv intervalltrening minuttvolumet, noe som forbedrer den generelle blodstrømmen og oksygentilførselen. Dette hjelper igjen musklene dine med å bli mer effektive ved å forbedre kapillærtettheten og mitokondriefunksjonen.

Vanlige spørsmål om VO2-maks

Er høyintensiv intervalltrening (HIIT) bedre enn moderat intensitet med jevn belastning for å forbedre VO2-maks?

HIIT ser ut til å føre til større forbedringer av VO2-maks. En studie i European Journal of Preventive Cardiology fant at etter en tiukers studie med pasienter som hadde koronar hjertesykdom, så de som trente HIIT fikk en økning på 17,9 % av VO2-maks, sammenlignet med en økning på 7,9 % i gruppen med moderat intensitet.

Det avhenger imidlertid også av personen. Selv om HIIT fører til større forbedringer i VO2-maks, kan det være fysisk og mentalt krevende, noe som øker risikoen for utbrenthet eller skade. Trening med lavere intensitet bidrar derimot til å bygge et sterkt aerobt grunnlag, som er avgjørende for langsiktig utholdenhet og kardiovaskulær helse, noe som gjør det til et bedre alternativ for nybegynnere eller personer med visse helsetilstander.

Hvor lang tid tar det å øke VO2-maks?

Tiden det tar å forbedre VO2-maks avhenger av utgangspunktet ditt. De fleste kliniske studier viser forbedringer i løpet av seks til ti uker med regelmessig trening. Hvis du har en «lav» VO2-maks på Oura, kan du se endringer i løpet av bare noen få uker. Hvis du imidlertid allerede er i god form med en moderat eller høy VO2-maks, kan det ta noen måneder med et høyintensivt program, som for eksempel den norske 4×4-protokollen, før du merker en økning.

Om Oura-eksperten

Marco Altini, PhD, har en PhD cum laude i anvendt maskinlæring, en M.Sc. cum laude i datateknikk og en M.Sc. cum laude i bevegelsesvitenskap og coaching av topputøvere. Han har publisert over 50 artikler og patenter i skjæringspunktet mellom fysiologi, helse, teknologi og menneskelig ytelse. Han er medgründer av HRV4Training, rådgiver i Oura, gjesteforeleser ved VU Amsterdam og redaktør for IEEE Pervasive Computing Magazine. Han elsker å løpe.